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超級自控力：有效管理自己的情緒和人生 
定 價：36 元
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《超級自控力：有效管理自己的情緒和人生》自控力是一種心靈的力量，也經常被認為是一種美德。一個人只有學會控制自己的情緒、欲望，才能凝聚正能量做內心強大的自己。本書以獨特的心理學方法為基礎，從如何戰(zhàn)勝壞情緒、掌控自己的欲望、及時釋放壓力、擺脫不良習慣及調整自己的心態(tài)等方面闡釋了培養(yǎng)超級自控力，并結合生活實踐，提供了具體有效的訓練方法和提高途徑，旨在幫助讀者創(chuàng)造更好的交往、工作和生活環(huán)境，讓自己更快地獲得成功，收獲幸福人生。
關于自控力，一位美國心理學家說過一段發(fā)人深省的話：“一個有意于修煉自己并提升意志力的人，將會獲得無比巨大的力量。這種力量不僅能完全控制一個人的精神世界，而且能使人的心理達到前所未有的高度。此時，一個人以前從未想過能擁有的智慧、天賦或能力都會變成現(xiàn)實。所以那些一直以來不為人們所發(fā)現(xiàn)的東西，其實就存在于人的自身，而自控力就是那把能夠開啟人的觀察力和征服力的鑰匙。”
對于自控力的重要性，很多人都有所感受，知道自控力會影響到一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業(yè)成敗，也知道自己應該控制生活的方方面面，包括吃什么、買什么�？烧嬲銎饋淼臅r候，真像想得那么容易嗎？如果是的話，為何還有那么多的人覺得自己自控力太弱，還在懊惱自己錯過了起床的時間而再次遲到？為何計劃好的事情，總是因為自己的原因一推再推？為何總是因為心情不好而消極怠工…… 所以，提高自控力的關鍵，不在于明白它有多重要，而在于明白自己為何會失控以及看待失控的態(tài)度和采取的方法。意識到自己的失控，并不意味著你就是一個自控力差的人。恰恰相反，這意味你同時也急切地想擺脫這種糟糕的狀態(tài)，并愿意為此付出行動。而那些對自己的失控表現(xiàn)習以為�；蛘哒腋鞣N借口自我安慰的人，才是真正自控力差的人。 生活中的誘惑是無處不在的，并不是簡單地回避就可以解決的。很多時候，我們越想回避，內心的欲望反而會越強。這就是為什么自詡意志力強的人反而容易深陷在誘惑中不可自拔。對于這種現(xiàn)象，很多心理學家主張的做法是：“忠于自己內心的感受，但注意控制自己的行動�！比绾蝸砝斫膺@句話呢？舉個簡單的例子，你為自己制訂了一個完美的瘦身計劃，可是眼前擺放著一塊十分美味的蛋糕讓你的意志力開始動搖。你是故意讓自己不去看它，強迫自己忘掉它的存在， 還是看著它，暗示自己：這塊蛋糕看起來確實很吸引人，但是我一定能克制自己？顯然，后者比前者能產生更好的自我控制的效果。所以，看待誘惑的態(tài)度很重要，強迫自己逃避不如坦然接受，與其自欺欺人，不如承認誘惑確實很吸引人，然后在行動上給予自己積極的暗示和控制，這樣反而能收到預期的效果。 不過，超級自控力的養(yǎng)成是一個長期的過程，不是說說就能夠做到的，需要找到正確的方法，堅持不斷地鍛煉和提升才能獲得。為了幫助廣大讀者系統(tǒng)地了解與提升自己的自控力，我們特奉上這本《超級自控力：有效管理自己的情緒和人生》。全書共分為三個部分：第一部分，重在闡釋自控力的內涵，分析影響自控力的因素，指出自控力對我們工作和生活的影響，告訴大家該如何看待自控力以及如何提高意志力等，幫助讀者全面、深刻地認識自控力；第二部分則側重于修煉超級自控力的方法，從戰(zhàn)勝壞情緒、抵制誘惑、緩解壓力、培養(yǎng)好習慣、克服拖延癥以及掌握人生寬心術六個方面來進行講述，以幫助不同類型的讀者提升自控力；第三個部分為自控力的實踐，教大家在人際交往、職場歷練和婚戀交往中把控好自己，為自己創(chuàng)造更好的交往、工作和生活環(huán)境，幫助自己更快地獲得成功，收獲幸福。 全書內容豐富，分析精辟，觀點新穎深刻，選用了許多有趣的心理學實驗，以及許多生活中習以為常卻又總是被人們忽略的心理學事例，用通俗易懂的語言深入淺出地進行闡述，并提出了許多切實可行的建議。此外，全書在每個小節(jié)后還附有與自控力相關的測試題。建議大家在閱讀每節(jié)正文前，先做一下測試題，以便對自己的自控能力有個清晰的認識。這樣，在提升自控力時就能做到有的放矢，事半功倍。 最后，衷心希望這本書能夠獲得讀者的喜歡，并通過它影響和幫助到更多的人。盡管編者對書中的內容、案例力求精益求精，但難免有疏漏之處。如有錯謬之處，敬請批評指正！ 張姣飛 2016年3月
張姣飛，中科院心理學研究所畢業(yè)，職場壓力管理專家。在本書中，她以神經語言程序學(NLP)的理念為基礎，提出了許多具體可操作的方法來幫助讀者提高自控力。
第一部分 自控力為何物
第一節(jié) 究竟是誰在控制你 001 什么是自控力//002 002 是什么在影響著你的自控力//005 003 為什么你的生活總是一團糟//008 004 管住自己，不再處處受制于人//011 005 戴著鐐銬也能跳舞//014 ★自控力測試1 快來看看你的自控力有多強 第二節(jié) 自控術與意志力 006 把控自己的關鍵在于提升意志力//021 007 身體里潛藏的巨大意志能量//023 008 如何增強自己的意志儲備//025 009 如何提升意志品質//027 010 如何消除不良的意志力//030 011 意志力疲憊期該如何應對//032 ★自控力測試2 測測你的意志力夠不夠強韌 第二部分 修煉自控力從這里入手 第一節(jié) 掌控好情緒的開關 012 壞情緒從何而來//040 013 你被壞情緒綁架了嗎//042 014 警惕踢貓效應//044 015 克制沖動，別逞一時之快//045 016 接受并體察你的情緒//048 017 了解自身的情緒模式//050 018 掌握情緒的周期規(guī)律//052 019 掌控情緒的4個步驟//055 ★自控力測試3 你可以控制好自己的情緒嗎 第二節(jié) 學會對誘惑說“不” 020 為什么我們總是管不住自己//060 021 在誘惑面前，提高警惕//062 022 遠離誘惑過多的環(huán)境 064 023 不切實際的欲望只能徒增煩惱//066 024 給自己的欲望減減倉//068 025 可以有欲望，但不能太貪婪//071 026 不要被名利牽著鼻子走//074 027 緩解壓力，減少誘惑的吸引力//076 ★自控力測試4 你抗誘惑的能力有多強 第三節(jié) 及時給壓力松松綁 028 破界后的失控——有趣的奶昔實驗//082 029 人無壓力輕飄飄，人人都會有壓力//084 030 壓力到達臨界點時，人體的自然反應//087 031 壓力反應的3個階段//089 032 當壓力襲來時該怎么應對//091 033 不要成為壓力的傳播者和制造者//093 034 建立你的個人壓力管理制度//095 035 將心中的壓力寫進日志//097 036 用畫筆揮灑你的壓力//100 ★自控力測試5 你是一個抗壓能力強的人嗎 第四節(jié) 別讓壞習慣控制了你 037 習慣的力量如此之大//105 038 卓越出于習慣，平庸也緣于習慣//107 039 習慣形成性格，性格決定命運//110 040 不要讓自己走進偏見的死胡同//113 041 審視老習慣——爬出井口看看外面的世界//115 042 推陳出新——敢于挑戰(zhàn)權威//118 043 獨辟蹊徑——成功沒有固定的模式//120 ★自控力測試6 你的生活習慣良好嗎 第五節(jié) 跟拖延癥say good ye 044 你是否已深陷拖延的怪圈//127 045 越拖延，越疲累//129 046 導致拖延的因素//131 047 糾正懶惰的生活方式//134 048 不要再為拖延找借口//136 049 給自己的時間設定期限//138 050 想象拖延的后果，克制拖延行為//141 051 激發(fā)實現(xiàn)目標的動機，打破拖延//143 ★自控力測試7 你正在受拖延癥困擾嗎 第六節(jié) 修煉積極平和的心態(tài) 052 建立積極的人生觀，擺脫負面情緒//148 053 停止抱怨，轉變你心底的信念//150 054 破除逃避生活的想法//153 055 努力追求夢想，但又看淡一切//155 056 不要被嫉妒蒙蔽了雙眼//158 057 站在他人的角度理解他人//160 058 嚴于律己，寬以待人//163 自控力測試8 你是一個積極又淡定的人嗎 第三部分 做生活中的自控達人 第一節(jié) 掌控自我，跨越人際交往火線 059 做好自己，不過分在意他人的看法//170 060 不斤斤計較，得饒人處且饒人//172 061 巧妙拒絕，不給他人敵意感//175 062 注意刺猬法則，既親近又保持距離//177 063 己所不欲，勿施于人//180 064 適時沉默，認真傾聽//182 ★自控力測試9 你是一個交際達人嗎 第二節(jié) 掌控自我，做職場上常青樹 065 舍博棄雜，無須事事通//189 066 著眼細節(jié)，從點滴處要求自己//191 067 戒驕戒躁，笑到最后才是贏家//194 068 居安思危，小心駛得萬年船//196 069 三思而后語，不要逞一時口舌之快//198 070 站在上司的角度看問題，練就把控大局的能力//201 ★自控力測試10 你能否在職場中把控好自己 第三節(jié) 掌控自我，讓你收獲愛情和婚姻的幸福之花 071 幸福是自己創(chuàng)造的，而不是別人給的//211 072 充分的信任，是澆灌幸福之花的水分//216 073 尊重彼此的差異，少些不滿和困擾//218 074 抓住幸福，滿足幸�；橐龅�5種心理需要//220 075 “七年之癢”不是無法逾越的鴻溝//222 076 不越雷池，避開婚戀關系中的三大致命傷//225 ★自控力測試11 你會擁有什么樣的幸福
044 你是否已深陷拖延的怪圈
當今社會，做事拖延已經成為一種越來普遍的現(xiàn)象。據(jù)不完全統(tǒng)計，在平均每100個大學生中，就有70人有不同程度的拖延習慣；每100個成年人，就有25人正在受慢性拖延的困擾。在他們當中，95%以上的拖延者希望減輕自己的拖延惡習，因為拖延問題已經嚴重擾亂了他們的生活狀態(tài)，為此倍感苦惱。 一家廣告公司的策劃經理張萍抱怨說：“每次打開電腦準備作方案，第一件事不是查資料，而是先光臨各大門戶網站和論壇。發(fā)發(fā)微博、逛逛淘寶，最后實在是來不及，才匆匆開始作方案，結果就是草草了事�！� “每天早上，我的鬧鐘要叫3次，我才會起床，從起床到出門基本花費90分鐘，每天遲到�！�25歲的公務員蘇藍也有著類似的煩惱。 張萍和蘇藍是眾多的“拖延”一族中的一員，他們的抱怨也代表了絕大多數(shù)“拖延者”的心聲。在開始一項新任務時，他們會自信滿滿，認為自己一定能做到，但在執(zhí)行的過程中總是被一連串的思緒、情感和行為波動所困擾。 比如說，學生做著作業(yè)，會想：“明天還有時間，不如先玩一會兒�！鄙习嘧逭J為：“工作實在是太枯燥乏味了，先看會兒時尚雜志，聊一會兒天，放松一下�！苯Y果，有拖延習慣的學生總是像歌詞中所唱的“總是要等到睡覺前，才知道功課只做了一點點；總是要等到考試后，才知道該念的書都還沒有念”；有拖延習慣的上班族，就像《明日歌》中所唱的“明日復明日，明日何其多”，今天的工作總是要拖到明天，明天又推到后天，到了最后期限了才會急著趕工…… 概括來講，拖延者常常要經歷三個心理階段。第一個階段，在接受新的任務時，他們會告訴自己“這次我想早點開始”，然后制訂嚴格的行動計劃，并覺得自己一定可以圓滿地完成任務；第二個階段，總認為時間充裕，在遇到催促的情況下，他們總會漫不經心地說“還有時間”；第三階段，在事情越來越不順利或者感覺越來越枯燥時，他們就會逐漸放慢行動，甚至產生厭煩、逃避的心理。結果等到時間快來不及了，又會自責“我應該早點開始做”�？墒�，為時已晚，只能處于不停的哀嘆中。 實際上他們也知道，拖延會擾亂計劃，不僅容易給人留下不靠譜的印象，還會影響自己的職場晉升，擾亂正常的生活秩序。他們也想下定決心克服這個壞習慣，可是，每到執(zhí)行時總是問題依舊，結果就陷入了拖延—努力克服—拖延的怪圈中，難以自拔。 心理學家們普遍認為，“拖延”算不上真正意義上的病癥，但確實可以算是一種普遍的心理和行為問題。 我國心理學博士西英俊認為，人之所以有拖延的毛病，與其人格特質有著密不可分的聯(lián)系。其中，三種典型人格最容易成為滋養(yǎng)拖延毒瘤的沃土。第一種，強迫型人格。這樣的人凡事總是希望盡善盡美，他們害怕失敗，覺得慢工才能出細活，卻忽略了時間的限制。第二種，依賴型人格。這種性格類型的人由于過分被關愛，養(yǎng)成了依賴別人的習慣，遇事總是猶豫不決，很難獨立行事。第三種，逆反型人格。這種人自我控制感太過敏感，他們不愿意被支配，本來想做的事，一旦被交代去做，他們就會用拖延來反抗被剝奪的自主感。 所以，如果你自認為有拖延的毛病，而且想徹底跟它說“拜拜”，那么，首先就要對自己的性格特質有一個客觀、理性的認識。如果你屬于三種人格特質中的一種，那么努力克服性格上的缺陷和不足是解決拖延煩惱的關鍵。 其次，拖延者要努力提高自我控制能力。人們之所以會陷入拖延的怪圈，最主要的原因還在于自控力的缺乏。所以，他們總是在該認真學習和工作的時候，腦子里不斷冒出想要玩樂、放松的念頭，并被這個念頭“挾持”，結果影響了做事的進度和效果。所以，要擺脫拖延的煩惱，就要管好自己，設法將頭腦中一些不合時宜的念頭甩掉，心無旁騖地把事情做好。 045 越拖延，越疲累 許多人都會有這樣的經歷：容易做的事，比如洗衣服、做飯、吃飯、走親訪友等，總能利落地完成，而對于需要嚴謹和耐心、耗費精力和時間、需要承擔可怕后果、自己特別重視的或者微不足道的一類的事情就會留到后面來做，然后一拖再拖，直到不得已了才去解決。比如說，有的人想來一場“說走就走的旅行”，可說了好幾年了，依然不見采取什么具體行動；有的人想當作家，可又總覺得自己的積累還不夠，所以無限期地拖延下來，名曰是在準備，其實什么努力也沒做…… 就這樣，越是難以完成的任務，越拖到后面做，結果是任務總是被積壓下來，不僅個人會因此背負極大的心理壓力，而且任務完成的質量也會下降。 有人曾對某班學生的暑假作業(yè)完成時間和完成量作過專門的調查，發(fā)現(xiàn)在整個暑假的前四分之三的時間里，這個班學生的暑假作業(yè)完成量幾乎為零，到了最后四分之一的時間，完成量才開始緩緩上升，直至開學前兩三天，作業(yè)完成量才急劇上升，直到完成。檢查這些學生的作業(yè)質量也會發(fā)現(xiàn)，越是靠后完成，作業(yè)字跡越潦草，而且錯誤率也越高。 可見，拖延對人們任務的完成和計劃的執(zhí)行都存在著很大的負面影響。心理學家為了證實這一點，曾做過很多相關的研究工作。其中有一個實驗正好能說明拖延對任務完成質量存在著較大的影響。 心理學家克勞斯?韋騰布羅赫和丹?艾瑞里曾以大學生為被試，做了一項實驗。實驗時，實驗者將大學生們分成三個班級，分別為A、B、C班。并要求每個班的學生都要在三個星期內完成三篇論文，并告訴他們說，如果不交，將被視作零分處理。 不同的是，實驗者對A班的學生說，他們可以在第三周的最后一天晚上交三篇論文；對B班學生說，他們自己先預設好完成的時間，并將時間報告給實驗者，然后再按照這個時間上交每篇論文；告訴C班的學生，他們要在每個周末時，上交一篇論文。 三個星期過后，所有的論文都上交后，實驗者對論文進行評分，并將這三個班學生論文的完成質量進行對比。他們發(fā)現(xiàn)，三個班級中，C班的論文質量最好，其次是B班，論文質量最差的是A班。 這個實驗得出的結論就是：拖延會導致最后時間內的任務量增加，越是拖到最后完成的任務質量會越差。 那么，我們該如何避免這種糟糕的情況發(fā)生在自己身上呢？從這個實驗中，我們就可以得到一些解決方法上的啟示。 啟示1?現(xiàn)實地對待時間 當我們接受了一項任務，而這項任務必須在規(guī)定的時間內完成，那么，我們就要對這個時間有一個客觀的分析和認識。在制訂計劃時，要充分考慮可能出現(xiàn)的各種意外情況，嚴肅地問自己需要多少天才能做完。在任務量較大的情況下，盡量縮短自己預期完成的時間。比如，這件事情可以在一個星期內完成，但你可以告訴自己時間期限是五天。這樣做，一方面可以制造時間上的緊迫感，催促自己盡快完成；另一方面，我們可以利用富余的時間，對工作的內容進行修正，這樣就以提高任務完成的質量，減少拖延帶來的負面影響。 啟示2?將目標分解成短小具體的目標 人們往往會對較大的目標心生畏懼，擔心自己完不成，而對于一些具體的、較小的目標，完成起來心理壓力會小很多，完成的速度和質量也較高。舉個淺顯的例子，人要爬上一座1000米的山峰，站在山腳下，一想到要爬這么高的山，大多數(shù)人就會覺得沮喪，心里開始打退堂鼓；而如果將這1000米劃分為10等份，每爬100米就停下來休息一會兒，看看遠處的風景，當你到達頂峰時會發(fā)現(xiàn)，爬上1000米的高峰并沒有想象中那么難。所以，不妨將要完成的目標分解成具體的、較小的目標，一一去執(zhí)行。記住，不積小流無以成江河，只要堅持小目標就會累積成大目標。 046 導致拖延的因素 事實上，很多人都能認識到拖延的壞處，可仍有90%的人存在不同程度的拖延，這是為什么呢？導致拖延的因素主要有哪些？而我們又該如何徹底擺脫它呢？ 原因1?缺乏自信 心理學家認為，人們對工作能力的不自信是導致拖延的一個重要原因。一些在工作上遭遇過嚴重的挫折、不夠自信的人，通常容易產生對現(xiàn)實的逃避心理，總覺得自己能力不夠，不能勝任有挑戰(zhàn)性的工作，于是任務便被積累下來，久久不愿意去完成。而且，他們常常以身體不適、狀態(tài)不好或者時間不夠充裕為借口拖延工作進度。 陳琳懷孕時，準備給肚子里的孩子織一件漂亮的小毛衣。于是，在丈夫的陪同下，她買回來一些顏色鮮艷的毛線和一本介紹織毛衣方法的書。由于沒有織毛衣的經驗，她總擔心自己織不好，所以一直也沒有動手。有時候，拿起毛線想織時，她就告訴自己：“好累呀，先看一會兒電視吧，等一會兒再織�！钡人傧肫鹂椕碌氖聲r，丈夫又快下班了，于是事情又推到了明天，原因是“要陪著丈夫聊聊天”。就這樣，直到孩子出生時，那些毛線還安靜地“躺”在柜子里。 后來孩子一歲歲地長大，可毛衣仍然沒有織好。漸漸地，這位母親已經想不起來這些毛線了。后來孩子上小學了，一次在屋子里玩，無意中發(fā)現(xiàn)了這些毛線。孩子說真好看，可惜被蟲子蛀蝕了，便拿過去問媽媽這些毛線是干什么用的，陳琳才想起來自己曾憧憬的、漂亮的、帶有卡通圖案的兒童毛衣。 原因2?過分自信 缺乏自信容易導致做事拖拉，相反，過分自信也會導致同樣的情況出現(xiàn)。有一些人，過于相信自己的能力，總認為事情小菜一碟而不把它放在心上。他們堅信自己一定可以在期限快到時完成任務，因此在做事時總是不慌不忙，慢條斯理。可當他們真正開始做時，就會發(fā)現(xiàn)事情并沒有想象中的容易，只能手忙腳亂地敷衍了事。 小李是某家外貿公司老板的秘書。有一次，老板臨時要去日本出差，且要在一個重要的商務會議上發(fā)表演講。于是，他讓小李負責草擬演講稿，并擬訂一份與日本公司的談判方案。就在老板準備出國前的那天早上，部門主管問小李文件準備好了沒有。小李睡眼惺忪地說：“那個保證沒問題！不過，昨天晚上太累了，熬不住就睡了。反正我是用日文撰寫的，老板又看不懂日文，不可能在飛機上檢查一遍。等老板坐飛機到了日本，我再以郵件傳過去就好了。” 誰知，老板在臨行前，親自打電話過問文件的事情，小李把自己的想法告訴了老板。老板一聽，臉色大變：“怎么會這樣，我原本打算利用坐飛機的時間與同行的外籍顧問一起研究一下報告和數(shù)據(jù)，現(xiàn)在只能白白浪費坐飛機的時間了！”一氣之下，老板將小李炒了魷魚。 原因3?心態(tài)不夠積極 小劉是一家外貿公司的職員。每天上班總是最后一刻才簽到，走進辦公室后，會先花半個小時整理辦公桌。整理完，接著拿起客戶資料研究起來，半小時后，小劉點了一支香煙，悠閑地抽著。這時，桌上一本雜志的封面吸引了他的注意力，因為封面女郎是他最喜歡的那個女明星。于是，他情不自禁地拿起來，翻看著……一個小時后，等他把雜志放回去時，才想起今天還有很多電話要打呢。 正準備拿起電話，一個客戶的投訴電話打進來，他花了近20分鐘耐心地給客戶解釋。掛掉電話，他又去了一趟衛(wèi)生間。經過茶水間時，他聞到了一陣陣的咖啡香，原來是隔壁部門的同事們在喝“上午茶”。他們邀請小劉加入，小劉心想，接完投訴電話，這會正心煩著呢，哪有心思打電話，于是毫不猶豫地加入了聊天當中。聊天結束時，已經快11:40了，小劉心想客戶都快下班了，還是下午再打好了。可是，到了下午，小劉的電話還是沒打幾個，他的工作計劃又泡湯了。 在生活中，像小劉一樣心態(tài)消極、得過且過的人最容易養(yǎng)成懶散、拖延的習慣。他們遇到事情，不是想著如何將它解決，而是找各種理由推脫。比如說，同是新員工，為什么我要做得比別人多？能把這件事做好的人還有很多，為什么我要強出頭？即使心不甘、情不愿地做了，他們也會找各種理由一拖再拖。這樣的人，最終只能一事無成。
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