第1章 從肌纖維認(rèn)識(shí)身體
請(qǐng)告訴我肌肉的構(gòu)造吧
怎樣才能使肌肉強(qiáng)壯？
請(qǐng)告訴我關(guān)于肌細(xì)胞的一生
完成使命的肌細(xì)胞會(huì)變成什么？
在被破壞的肌纖維上會(huì)發(fā)生什么？
身體中有多大比例是肌肉？是通過什么樣的機(jī)制來運(yùn)動(dòng)的？
“紅色肌肉”和“白色肌肉”是什么？
有檢查肌纖維類型的部門嗎？
“超量恢復(fù)”是什么？
如何才能使肌肉更快地肥大？
1年能夠增長多少公斤肌肉？
肌肉的性質(zhì)會(huì)因部位的不同而有差異嗎？
同樣的動(dòng)作一定會(huì)使用同樣的肌肉嗎？
“肌肉感覺”是什么？
為什么會(huì)發(fā)生肌肉痛呢？
由遺傳因素決定的是什么？
妨礙肌肉成長的“肌肉生長抑制素”是什么？
有天生肌肉發(fā)達(dá)的人嗎？
肌肉也會(huì)優(yōu)性（顯性）遺傳嗎？
什么是“運(yùn)動(dòng)遺傳基因”？
運(yùn)動(dòng)遺傳基因的正常型、變異型是終身不能改變的嗎？
容易出現(xiàn)訓(xùn)練效果的肌肉在哪個(gè)部位？
加強(qiáng)肌力的適宜年齡是多少歲？
即使年齡大了，肌肉的速度也不下降嗎？
隨著年齡的增長，肌力下降的原因是什么？
如何才能使肌肉變得柔軟？
什么是“肌肉拉傷”，那是什么樣的狀態(tài)？
“青腫”的機(jī)制是什么？
“肩膀酸痛”的機(jī)制是什么？
深層肌肉是什么？
“Pump up”和“Buming”是什么？
“Bulk up”是什么？
情緒與肌力增長有關(guān)聯(lián)嗎？
骨的粗細(xì)會(huì)對(duì)肌肉增長的難易度產(chǎn)生影響嗎？
有能夠自主控制的肌肉和不能自主控制的肌肉嗎？
體質(zhì)與肌力訓(xùn)練效果相關(guān)嗎？
請(qǐng)介紹關(guān)于肌腱的工作機(jī)理
日本人容易變得強(qiáng)壯的肌肉是什么？
[附]塑身年表1

第2章 肌肉力量訓(xùn)練的常識(shí)與錯(cuò)誤觀念
如何練成像健美運(yùn)動(dòng)員那樣理想的身體？
對(duì)肌肉肥大最適宜的負(fù)荷是多少？
為了讓①肌肉量②最大肌力③肌肉耐力④肌肉爆發(fā)力分別得到提高，應(yīng)該如何訓(xùn)練？
以肌肉肥大為目的的訓(xùn)練計(jì)劃的最低限是多少？
什么是“向心收縮（concentric）”“離心收縮（Eccentric）”？
通過“離心收縮”訓(xùn)練能夠獲得什么樣的效果？
從胸部、背部、大腿等大肌肉開始練習(xí)更好嗎？
對(duì)大肌肉進(jìn)行鍛煉，會(huì)使末端肌肉也容易變粗嗎？
如何才能在維持體重的同時(shí)讓肌肉增長？
僅靠肌肉力量訓(xùn)練能使贅肉減少嗎？
杠鈴和啞鈴哪個(gè)更好？
僅靠自重訓(xùn)練可以達(dá)到健美運(yùn)動(dòng)員那樣的身體嗎？
對(duì)孩子的自重訓(xùn)練是必要的嗎？
組合器械訓(xùn)練和自由重量訓(xùn)練的效果不同嗎？
組合器械訓(xùn)練的注意點(diǎn)是什么？
讓胸大肌、大腿肌變肥大的基本訓(xùn)練方法是什么？
如何使胸大肌的上下、內(nèi)外得到均衡的鍛煉？
通過深蹲練習(xí)復(fù)合性地得到鍛煉的肌肉有哪些？
如何高效率地鍛煉腹��？
如何形成漂亮的腹斜肌？
有效收緊腰圍和肚子的練習(xí)方法是什么？
像腹肌和背肌這樣的拮抗肌同時(shí)訓(xùn)練更好嗎？
如何才能使前面和后面的肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展？
引體向上訓(xùn)練和在器械上進(jìn)行的劃船練習(xí)，效果不同嗎？
如何才能使后背的全部肌肉得到均衡的鍛煉？
如何才能使肩部的肌肉顯眼？
如何才能使上肢粗壯？
如何才能使肱二頭肌和肱三頭肌得到均衡發(fā)展？
如何形成漂亮的臀部？
頸部肌肉很難鍛煉嗎？
如何鍛煉整個(gè)小腿后群��？
如何鍛煉握力？
什么是“把持力”？
如何提高足底肌力（足的握力）？
握杠鈴時(shí)的握距是多少才合適？
深蹲練習(xí)時(shí)的理想足間距是多少？
如何打造既有瞬間爆發(fā)力又有耐力的肌肉？
訓(xùn)練的季節(jié)以及時(shí)間段與肌力增長有關(guān)聯(lián)嗎？
將負(fù)荷上舉時(shí)，為什么要呼氣？
游泳可以鍛煉全身的肌肉嗎？
有氧訓(xùn)練能長肌肉嗎？
有氧運(yùn)動(dòng)分段進(jìn)行更好嗎？
有氧健身車訓(xùn)練會(huì)使腿部肌肉變粗嗎？
如何形成勻稱的身體？
鍛煉后背肌肉會(huì)使出拳力量增強(qiáng)嗎？
讓所有的肌肉通過鍛煉得到提高需要多少年？
[附]塑身年表2

第3章 使效果倍增的訓(xùn)練方法
什么是慢速訓(xùn)練？
請(qǐng)?jiān)敿?xì)指教“張力維掙慢速法”
深蹲練習(xí)以外的有效慢速訓(xùn)練是什么？
加壓訓(xùn)練是什么？
超等長收縮（Plvometrics）是什么？
等長收縮（Isometrics）是什么？
核心力量訓(xùn)練是什么？
如何進(jìn)行增強(qiáng)“關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練”？
循環(huán)訓(xùn)練的效果是什么？
SAQ訓(xùn)練是什么？
高原訓(xùn)練效果如何？
普拉提、瑜伽、瑜伽柱、平衡球等練習(xí)有什么樣的訓(xùn)練效果？
“快速訓(xùn)練法（Ballistic）”是什么？
有氧運(yùn)動(dòng)如果不持續(xù)20分鐘以上脂肪就不燃燒嗎？
有氧能力和肌力提高有關(guān)聯(lián)性嗎？
所有的訓(xùn)練都做到力竭才更好嗎？
推舉和飛鳥練習(xí)的訓(xùn)練效果差異是什么？
重量堆積式組合器械與氣壓阻力器械的差異是什么？
取巧訓(xùn)練（Cheating）的效果是什么？
將全身分成兩部分在不同日期分開訓(xùn)練時(shí)，以“上半身與下半身”分開和以“拉與推”分開哪一種更好？
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)是什么？
有效的彈力帶訓(xùn)練方法是什么？
將人體作為負(fù)荷訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)是什么？
在青春期做什么樣的訓(xùn)練好？
通過意想能使肌力提高嗎？
防止訓(xùn)練中“適應(yīng)”的方法是什么？
肌力訓(xùn)練與競(jìng)技動(dòng)作結(jié)合起來更好嗎？
訓(xùn)練中的姿勢(shì)會(huì)改變訓(xùn)練效果嗎？
什么樣的訓(xùn)練是不應(yīng)該做的？
只做推的訓(xùn)練會(huì)使拉的力量衰退嗎？
不易鍛煉的肌肉（小腿前面、前臂的上部等）怎么辦才好？
如何提高彈跳力？
如何維持已經(jīng)獲得的肌力？
將頭部上抬的腹肌練習(xí)、將腿抬起的腹肌練習(xí)和使用器械的腹肌練習(xí)，效果不一樣嗎？
比賽前，應(yīng)該在什么時(shí)機(jī)結(jié)束負(fù)重訓(xùn)練？
怎樣才能使深層肌肉和淺層肌肉很好地運(yùn)動(dòng)？
肌肉松弛下來有什么好處？
深層肌肉發(fā)達(dá)程度會(huì)影響反應(yīng)和反射嗎？
事先進(jìn)行拉伸會(huì)提高肌力訓(xùn)練效果嗎？
纏上膠帶進(jìn)行肌力訓(xùn)練不好嗎？
為什么不進(jìn)行肌力訓(xùn)練就會(huì)非常不安？
[附]塑身年表3

第4章 戰(zhàn)略性的調(diào)整
對(duì)肌肉的恢復(fù)最重要的是什么？
為了比賽中最大限度地發(fā)揮肌力應(yīng)該做什么？
熱身運(yùn)動(dòng)的效果是什么？最好的方法是什么？
體脂肪接近于零的好處與壞處是什么？
既然有運(yùn)動(dòng)心臟，那么也有肌力訓(xùn)練心臟嗎？
過度的肌肉力量訓(xùn)練會(huì)造成內(nèi)臟疾病嗎？
肌肉量與體力呈正比嗎？
過度地增多肌肉會(huì)造成動(dòng)作僵硬嗎？
過多地增加肌肉會(huì)造成速度下降嗎？
肌肉的增多會(huì)使血液循環(huán)得到改善嗎？
有改善腰痛的練習(xí)方法嗎？
針灸治療對(duì)肌肉的影響如何？
肌肉力量訓(xùn)練可以提高免疫力嗎？
肌肉力量訓(xùn)練對(duì)健康的弊端是什么？
肌肉力量訓(xùn)練可以解消壓力嗎？
肌肉力量訓(xùn)練后睡不著是為什么？與此相反，想睡覺是為什么？
肌肉的生長與睡眠有關(guān)聯(lián)嗎？
血液與肌肉的關(guān)系是什么？
血壓與肌肉的關(guān)系是什么？
[附]塑身年表4

第5章 營養(yǎng)素與膳食方法
對(duì)肌肉最重要的營養(yǎng)素是什么？
請(qǐng)介紹對(duì)鍛煉身體有效的膳食方法
如何消除肌肉的疲勞？
平時(shí)不斷地?cái)z人氨基酸，會(huì)使肌肉更加肥大嗎？
請(qǐng)介紹蛋白粉以外的有效營養(yǎng)補(bǔ)劑
何時(shí)攝取蛋白粉以及營養(yǎng)補(bǔ)劑？
在選擇蛋白粉時(shí)要檢查哪里？
通過營養(yǎng)補(bǔ)劑能延長壽命嗎？
動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白的差異是什么？
“超高蛋白質(zhì)膳食”的優(yōu)點(diǎn)是什么？
蔬菜和水果與肌肉生長有關(guān)系嗎？
魚類和貝類與肌肉生長有關(guān)系嗎？
在肌肉變大時(shí)，說脂肪會(huì)成為養(yǎng)分是真的嗎？
體內(nèi)水含量多會(huì)使運(yùn)動(dòng)起來更好嗎？
改變飲食會(huì)使肌肉也發(fā)生變化嗎？
素食主義者長肌肉更困難嗎？
在減少體重階段應(yīng)該吃什么？
在訓(xùn)練后喝可樂是不可以的嗎？
吸人更多的氧氣會(huì)使人更精神嗎？
富氧水和氧氣艙的效果如何？
[附]塑身年表5

第6章 增長塑身知識(shí)
人最需要的肌肉是什么？
有不易長肌肉的體質(zhì)嗎？
深蹲練習(xí)會(huì)使雄性激素分泌嗎？
深蹲練習(xí)能強(qiáng)化性機(jī)能嗎？
個(gè)子高的人不易長肌肉嗎？
膚色黑的人容易長肌肉嗎？
通過合成代謝類固醇增強(qiáng)肌肉的機(jī)制是什么？
基因興奮劑是什么？
有安全的興奮劑嗎？
過了被認(rèn)為是退役基準(zhǔn)的30歲，肌肉還會(huì)變大嗎？
男性和女性的肌肉有差別嗎？
女性在肌力訓(xùn)練上需要注意的是什么？
日本人的“推力”強(qiáng)于“拉力”嗎？男性是“推力”強(qiáng)，女性是“拉力”強(qiáng)嗎？
在健身房如何有效地減肥？
通過電刺激能使肌肉肥大嗎？
電刺激療法對(duì)肌肉會(huì)產(chǎn)生什么樣的效果？
日光與肌肉有什么樣的關(guān)聯(lián)性？
出汗與訓(xùn)練效果有什么樣的關(guān)系？
什么是“肌肉控制”？
表情肌能得到鍛煉嗎？
為什么快球投手、直拳強(qiáng)的拳擊手的身體比想象中的細(xì)？
發(fā)出大聲會(huì)使爆發(fā)力提高嗎？
為了使肌肉的質(zhì)量更好，在幼兒期就應(yīng)該做的是什么？
在月經(jīng)期肌肉不容易增長嗎？
懷孕會(huì)使力量增大嗎？
隨著氣候的改變肌肉肥大的速度會(huì)發(fā)生變化嗎？
飲酒和吸煙會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生負(fù)面影響嗎？
在飽腹時(shí)和空腹時(shí)訓(xùn)練，哪個(gè)效果更好？
在訓(xùn)練后進(jìn)行桑拿、冷水浴會(huì)有效果嗎？
有抗衰老的有效肌力訓(xùn)練嗎？
肌力訓(xùn)練對(duì)美容有效嗎？
有能使頭腦更聰明的肌力訓(xùn)練嗎？
有對(duì)防止蚜蟲病起作用的肌力訓(xùn)練嗎？
對(duì)肌肉贊美的國家和否定的國家分別是哪里？
因人種的不同肌肉也有差異嗎？
肌肉也有“創(chuàng)傷”嗎？
肌肉有極限嗎？
【附】 全身和各部位肌肉分布圖
后記