小到減肥、健身、戒煙,大到考學(xué)、升職、創(chuàng)業(yè),人生就是不斷升級打怪、實(shí)現(xiàn)各種目標(biāo)的過程。無論目標(biāo)大小,如果成功實(shí)現(xiàn),人生就能順利推進(jìn);如果失敗,人生就會停滯不前甚至倒退。是否能夠達(dá)成目標(biāo),關(guān)系著我們的個人成就和生活幸福。
但是,即使那些非常聰明和成功的人都不知道,為什么自己可以實(shí)現(xiàn)某個目標(biāo),卻在另一個目標(biāo)上栽跟頭。社會心理學(xué)家海蒂·格蘭特·霍爾沃森一直專注于研究如何幫助人們達(dá)成目標(biāo)。她精選國際*心理學(xué)家?guī)资陙淼臄?shù)百個心理學(xué)研究,用通俗的語言寫成這部心理學(xué)經(jīng)典著作。她希望通過本書讓你懂得任何人都可以達(dá)成自己的目標(biāo),并且給你科學(xué)驗(yàn)證過的方法,助你成功。你還將學(xué)會如何幫助別人(孩子、員工等)設(shè)立并達(dá)成目標(biāo)。
本書既源于嚴(yán)謹(jǐn)可信的科學(xué)成果,又具有極高的實(shí)用價值,能夠幫助你打通達(dá)成目標(biāo)的各個環(huán)節(jié):設(shè)立適合自己的目標(biāo)增強(qiáng)自制力提升動力和決心轉(zhuǎn)變思維增強(qiáng)樂觀精神克服拖延、推進(jìn)計劃學(xué)會放棄……
推薦序一
升級你的行動工具箱
寫這篇推薦序的時候,恰逢2018年年底,距離新年的到來只有三天了。我相信,不少人正在懊惱,過去的一年又浪費(fèi)了時光,不少計劃沒有完成;我也相信,新年伊始,不少人還會制訂野心勃勃的計劃。
花開花落,春去秋來。不用猜,我相信不少人終將蹉跎歲月,不斷開始新一輪的懊悔。
這是為什么呢?因?yàn)槲覀儙е鲿r代的大腦,活在一個信息爆炸、人際復(fù)雜的互聯(lián)網(wǎng)時代。今天,人們制訂計劃、執(zhí)行計劃的習(xí)慣,不少都是錯誤的。
來,讓我們看看下面三個新年計劃:
(1)在新的一年中,我希望自己加入某家名聲赫赫的大公司,得到越來越多人的認(rèn)可。
(2)在新的一年中,我希望自己考試拿A,或者達(dá)到一個新的績效目標(biāo)。
(3)在新的一年中,我要學(xué)會編程;我要堅持健身;我要讀完100本好書。
這三個計劃是不是看著眼熟?然而,它們都是錯誤或不夠高效的。
自我決定論:更換動力系統(tǒng)
第一個計劃涉及人類動機(jī)。如果說動機(jī)是人類行為的燃料,驅(qū)動著你去做事,那么,這些燃料也分成外在動機(jī)與內(nèi)在動機(jī)兩類。
最左邊的缺乏動機(jī)很好了解,即類似機(jī)器人。有一些人因?yàn)樘厥庠驎憩F(xiàn)得近似機(jī)器人;最右邊的內(nèi)在動機(jī)也好理解,即依靠興趣、內(nèi)在滿足而活的人。較難理解的是外在動機(jī),人們常常不覺得自己是為外在動機(jī)而活,事實(shí)上卻是如此。受到外在動機(jī)控制的有四類人。
第一類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于外部調(diào)節(jié)。這類人受外部獎賞和懲罰影響大,多發(fā)一點(diǎn)工資,就多做一點(diǎn)工作;哪件事情帶來的聲望大,就做哪件事情。在他們眼中,工作就應(yīng)該和薪資、名望捆綁在一起。錢與名,多多益善。卻不知,一旦習(xí)慣這種外部獎賞,當(dāng)你失去獎賞時,你從此也會失去做事的動力。
第二類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于內(nèi)攝調(diào)節(jié)。 這類人吸取了很多外在規(guī)則,但并沒有完全接納,將其整合成自我的一部分。這類人經(jīng)常體驗(yàn)到外在規(guī)則與內(nèi)在自我不匹配導(dǎo)致的沖突。比如常常有人在痛苦地思索自己究竟是為錢工作還是為興趣工作。
第三類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于認(rèn)同調(diào)節(jié)。 這類人因?yàn)槟硞規(guī)則或價值觀能夠給自己帶來好處而接納它。相對于第二類人來說,第三類人更少體驗(yàn)到?jīng)_突,自我決定成分較高。比如一位大臣,故意挑皇帝的毛病,皇帝要?dú)⑺高興,這就是認(rèn)同調(diào)節(jié)。他依然不是為內(nèi)在興趣或自我滿足而活,而是因?yàn)橹矣诰鞯穆暶芙o自己帶來好處,因此將此價值觀作為自我的一部分。
第四類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于整合調(diào)節(jié)。這種調(diào)節(jié)相對前三種來說,最為隱蔽。如果說外部調(diào)節(jié)的人是奔著名利做事,內(nèi)攝調(diào)節(jié)的人是社會上的大多數(shù)(人們多數(shù)時候奔著名利做事,偶爾興趣來了,內(nèi)心就會產(chǎn)生沖突),認(rèn)同調(diào)節(jié)的人是精致的利己主義者,很少感到內(nèi)心沖突,那么,整合調(diào)節(jié)的人則是欺騙自己的成功的政治家。這類人已經(jīng)將外在動機(jī)完全整合到自我中。雖然他們的自我決定成分高,但其行為依然指向那些與興趣、熱情等內(nèi)在動機(jī)分離的外在。
你也許認(rèn)為,當(dāng)你開始為某個目標(biāo)奮斗時,它就能給你源源不斷的動力,然而并不是這樣。只有那些靠近內(nèi)在動機(jī)的目標(biāo),才能讓你更好地持續(xù)努力。正如本書作者海蒂·格蘭特·霍爾沃森所言,目標(biāo)并不是全部。
我們發(fā)現(xiàn)有些目標(biāo)對人類身心發(fā)展的基本需求更加有益。它們能使我們的內(nèi)在世界更加豐富,增強(qiáng)我們的自我價值感,從而讓我們不再從他人的眼中尋找肯定。如果你想真正快樂(并且動力十足)的話,你不光要注重目標(biāo)所含的內(nèi)容,還要顧及目標(biāo)的源頭。
獎賞會傷人,因?yàn)槊退说目隙,無法滿足這些需求,反而會削弱你的動機(jī)。那些能滿足我們內(nèi)在動機(jī)的目標(biāo),更能給我們帶來源源不斷的動力。
升級你的行動工具箱的第一步,就是給自己安裝一套新的動力系統(tǒng):基于自我決定論,從外在動機(jī)轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)在動機(jī)。
成長型心智:升級導(dǎo)航系統(tǒng)
第二個計劃涉及你如何看待你的目標(biāo)。
在看待目標(biāo)時,你是注重出色表現(xiàn)還是成長進(jìn)步?注重出色表現(xiàn)是多數(shù)人的選擇,它讓你力爭上游,也會讓你在遇到障礙時備感恥辱,甚至一蹶不振;而追求進(jìn)步的人,在遇到阻礙時,會聚焦在問題解決上:我是不夠努力嗎?是方法用錯了嗎?我要不要請教別人?如此,他們面對困難時更加堅韌,收獲也更多。
追求成長進(jìn)步的目標(biāo)同成長型心智密切相關(guān)。什么是成長型心智?它是本書作者霍爾沃森的導(dǎo)師、斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授卡羅爾·德韋克(Carol S. Dweck)提出的概念。
德韋克發(fā)現(xiàn),一些人常常相信智力、性格是不能改變的,傾向于從自己的智商、性格的角度看待任務(wù)的挑戰(zhàn);而另一些人則常常相信智力、性格是可以改變的。前者,德韋克稱之為僵固型心智;后者,德韋克稱之為成長型心智。兩類孩子、兩類成人自學(xué)者、兩類領(lǐng)導(dǎo)都會表現(xiàn)出不同的發(fā)展取向。
僵固型心智的人往往傾向于炫耀自己以往的智商與既定成果,一旦遭遇挫折,則感到郁悶;而成長型心智的人則會更靈活地看待人生中的挑戰(zhàn)性任務(wù)。德韋克曾將400名五年級學(xué)生分為兩組,一組獲得用功的表揚(yáng),另一組獲得聰明的表揚(yáng),被贊賞用功的那組測驗(yàn)成績較好,也較能應(yīng)付困難的功課。實(shí)驗(yàn)結(jié)論是:贊美孩子的天賦,往往使他們誤以為憑天賦就會成功,不必努力。結(jié)果他們害怕考驗(yàn),不會努力保持好成績,反而停下來任人趕上。
升級你的行動工具箱的第二步,就是給自己安裝一套新的導(dǎo)航系統(tǒng),從僵固型心智轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L型心智。
執(zhí)行意圖:善用行動杠桿
第三個計劃涉及你如何提高計劃執(zhí)行成功的概率。
人類大腦愛聯(lián)想,一旦你把我要讀完300本書我要去周游世界
我要成為更牛的人寫下來,大腦會以為你已經(jīng)完成了這些計劃。因?yàn)樗鼈儧]有任何具體的行動步驟。在未來一年內(nèi),你的大腦不會有任何行動。
于是,痛苦的自責(zé)開始了……
為什么要這么費(fèi)力氣說服自己呢?嘗試使用一個小小的心智黑客技巧,就更容易克服拖延癥、達(dá)成目標(biāo)。這就是本書第9章介紹的執(zhí)行意圖(implementation intentions)。它由心理學(xué)家彼得·戈爾維策(Peter Gollwitzer)發(fā)明。
戈爾維策將我要減肥十斤這種制訂計劃的方式稱之為目標(biāo)意圖,他強(qiáng)迫自己的實(shí)驗(yàn)對象使用一種叫作執(zhí)行意圖的目標(biāo)制訂方式。什么是執(zhí)行意圖?它就是使用如果……那么……的句式來設(shè)定目標(biāo)。比如:
把我要多運(yùn)動改成如果到了每周三、周五的傍晚五點(diǎn),那么我就去操場跑步。
把我要減肥改成如果今天已經(jīng)攝入了1800卡路里,那么我就不能再吃了。
聽上去是不是很簡單?本書作者霍爾沃森曾參與彼得·戈爾維策對執(zhí)行意圖的實(shí)驗(yàn):放暑假的十年級學(xué)生即將面對學(xué)業(yè)能力傾向初步測驗(yàn)(PSAT),實(shí)驗(yàn)者發(fā)給學(xué)生10套?碱},要求他們在假期內(nèi)完成。一半學(xué)生用執(zhí)行意圖制訂了時間、地點(diǎn)計劃(平日早餐后,在我的屋子里),一半學(xué)生沒有這樣做。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是:沒有做時間、地點(diǎn)計劃的學(xué)生平均完成了100道習(xí)題,而做了計劃的學(xué)生平均完成了250道題,是前者的兩倍之多。
這個改變,僅僅來自制訂時間、地點(diǎn)計劃所花費(fèi)的一點(diǎn)時間。執(zhí)行意圖能幫你將目標(biāo)拆解為具體步驟,在大腦中埋下時間、地點(diǎn)的觸發(fā)點(diǎn),化解可能的障礙。它巧妙運(yùn)用心理的時空轉(zhuǎn)換,是大腦對未來許下的承諾。你還可以參考戈爾維策的妻子加布里埃爾·厄廷根(Gabriele Oettingen)提出的WOOP方法:
W代表 Wish(愿望),設(shè)定你內(nèi)心渴望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo);
O代表 Outcome(圖景),想象你實(shí)現(xiàn)愿望后的最好圖景;
O代表 Obstacle(障礙),即為了實(shí)現(xiàn)愿望,你將會遇上的困難;
P代表 Plan(計劃),用執(zhí)行意圖(如果……那么……)來設(shè)定應(yīng)對場景的反應(yīng)。
升級你的行動工具箱的第三步就是,你需要善用行動杠桿,從目標(biāo)意圖轉(zhuǎn)變?yōu)閳?zhí)行意圖。
小結(jié)
這個世界存在著太多行動破壞者。這首先是一個矛盾的世界,既要求你嚴(yán)守紀(jì)律又要求你富有創(chuàng)意,既要求你忠誠可靠又要求你激情澎湃。其次,這是一個容易令你分心的世界,從老板、客戶到你的同事,那么多人隨時可以打斷你。甚至,多數(shù)人錯誤地選擇了開放辦公空間,誤以為這樣就能提高溝通效率,然而越來越多的研究發(fā)現(xiàn),對于知識工作者來說,開放辦公空間弊大于利。最后,這個世界還是一個充滿誘惑的世界。只是今天的誘惑在科技與媒體的包裹下,變得日益隱晦。正如《黑客與畫家》的作者保羅·格雷厄姆(Paul Graham)所說,在美國,唯一強(qiáng)迫人的方式是征兵,但我們已經(jīng)30年沒有這么做過了,而是一直利用名利吸引人工作。
世界越復(fù)雜,你就要越簡單。與矛盾、分心、誘惑同行,你需要升級你的行動工具箱。自我決定論、成長型心智與執(zhí)行意圖這三個行動工具分別來自動機(jī)心理學(xué)、人格心理學(xué)與認(rèn)知心理學(xué)的前沿進(jìn)展。正是在科學(xué)的武裝下,我們才得以在這個世界上更好地生存與發(fā)展。
陽志平,安人心智集團(tuán)董事長、心智工具箱公眾號作者
2019年4月28日
推薦序二
人們可以改變
海蒂·格蘭特·霍爾沃森(Heidi Grant Halvorson)熟知關(guān)于確定目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方方面面。在本書中,她將和你分享這些知識。
在書中,她將最新的心理學(xué)研究成果去粗存精,發(fā)揮其實(shí)用價值:你為什么不堅持自己的新年決心?如果你正在寫一份不久將要提交的報告,如何才能確保自己按時提交報告?為什么有時候著重關(guān)注學(xué)生的成績,他們的成績反而下降?怎樣使自己的目標(biāo)與人生觀保持一致?為何有些抑郁的人反而效率很高?格蘭特·霍爾沃森博士回答了所有這些(以及更多其他的)問題,你可以從她的回答中得到許多啟示。
格蘭特·霍爾沃森博士不僅是位卓越的作家,還是一位研究人員,她主持了書中的許多研究!她從職業(yè)生涯的開始,便知道人們的目標(biāo)與其生活幸福感、個人成就密切相關(guān)。同時,在研究過程中,她對人為什么要確定目標(biāo),為什么有的人能實(shí)現(xiàn)、有的人卻不能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)等問題形成了鞭辟入里的洞察。實(shí)際上,她的研究解釋了我在上一段里提到的每個問題。
格蘭特·霍爾沃森博士在挑選其他人的研究成果方面品位很高。她知道哪些研究成果重要且有意義,也知道如何萃取其中的精髓和實(shí)用價值。有些心理學(xué)研究嚴(yán)謹(jǐn)縝密但缺乏實(shí)際意義,有些雖然頗有意義卻又缺乏嚴(yán)謹(jǐn)、可信的依據(jù),但你將在這本書里看到的所有內(nèi)容,不但揭示了人類動機(jī)的最基本過程,也一直堅持著最高的學(xué)術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。這正是此書的特別之處。
這本書傳遞的一條最重要的信息是:人們可以改變。這不一定容易做到,但只要人們樹立了正確的動機(jī),并且了解了怎樣進(jìn)行改變才是正確的,那么,改變是可能的。一直以來,人們心中都有個疑問:從哪里了解這些關(guān)于改變的知識呢?只需打開此書,答案近在眼前。
身為格蘭特·霍爾沃森博士的導(dǎo)師之一,我深感自豪,而更讓我興奮的是,我從她的成就、知識以及智慧里學(xué)到了更多。隨著你一頁一頁地翻讀這本書,你就會明白我這話的意思了。
卡羅爾·德韋克博士(Carol S. Dweck)
推薦序一 升級你的行動工具箱
推薦序二 人們可以改變
引言
成功者和自制力的悖論 //004
自制力到底是怎樣的 //007
你能做什么 //009
本書的主題 //011
第一部分 準(zhǔn)備就緒
第1章 你明白自己去往哪里嗎
別說做到最好 //017
大局與細(xì)節(jié) //020
現(xiàn)在與將來 //027
積極思考的利與弊 //033
第2章 你知道目標(biāo)來自哪里嗎
信念如何塑造成功 //044
確實(shí)是江山易改、本性難移嗎 //050
我們?nèi)绾螖[脫困境 //051
你,處在自動導(dǎo)航模式 //054
觸發(fā)因素的神奇之處 //055
讓潛意識思維為你所用 //060
第二部分 預(yù)備開始
第3章 使人們不斷前進(jìn)的目標(biāo)
當(dāng)你以展示才華為目標(biāo)時 //068
當(dāng)你以謀求進(jìn)步為目標(biāo)時 //069
哪種目標(biāo)對我最有益 //071
解決困難 //073
大學(xué)醫(yī)學(xué)預(yù)科班學(xué)生與毅力 //074
享受過程 //077
尋求幫助 //078
情緒低落也能催人奮起 //079
第4章 樂觀者和悲觀者的目標(biāo)
被愛與保持安全 //088
積極思考(或者,也許不必) //092
保持動力 //093
樂觀主義者與悲觀主義者是如何形成的 //096
進(jìn)取、防御與優(yōu)先性 //099
你的焦點(diǎn)和你的感覺 //100
適合你目標(biāo)焦點(diǎn)的策略 //101
運(yùn)用合適的策略 //104
一個目標(biāo)的優(yōu)勢是另一個目標(biāo)的劣勢 //106
第5章 讓你幸福的目標(biāo)
我們真的需要什么 //114
我們真的不需要的目標(biāo) //116
這到底是誰的目標(biāo) //118
如何營造自主選擇的感覺 //122
如何把別人規(guī)定的目標(biāo)轉(zhuǎn)化為自己的目標(biāo) //125
第6章 選擇適合自己的目標(biāo)
當(dāng)你覺得不費(fèi)吹灰之力時 //130
當(dāng)你需要鞭策時 //131
當(dāng)前路十分坎坷時 //132
當(dāng)你無法抗拒誘惑時 //135
當(dāng)你本該昨天做完時 //137
當(dāng)你需要完美地完成任務(wù)時 //137
當(dāng)你需要創(chuàng)意像流水般動起來時 //138
當(dāng)你想欣賞沿路景色時 //139
當(dāng)你想要真正的快樂時 //140
第7章 幫助他人設(shè)立最佳目標(biāo)
直接方法 //145
運(yùn)用提示信號 //147
圖畫在這里,請選框架 //150
目標(biāo)感染 //152
第三部分 行動起來
第8章 掃除障礙
把握當(dāng)前時機(jī) //161
保護(hù)目標(biāo) //163
我做得怎么樣 //166
你需要的太少了,不需要的太多了 //168
第9章 制訂計劃
圣誕節(jié)的文章 //172
如果……那就……計劃的力量 //173
這還不是全部…… //174
為什么簡單的計劃卻能奏效 //176
第10章 增強(qiáng)自制力
啟動自制力 //182
恢復(fù)自制力 //184
面對消耗一空的自制力 //187
最后的警告:別去挑戰(zhàn)命運(yùn) //189
第11章 切合實(shí)際的樂觀
總看到生活的光明一面 //193
但要警惕黑暗的一面…… //194
增強(qiáng)樂觀精神 //199
第12章 懂得堅持
怎樣才能堅持不懈 //203
亞洲人不同的地方 //206
懂得何時放手 //208
第13章 給予反饋
當(dāng)表現(xiàn)不盡如人意時 //215
當(dāng)表現(xiàn)令人滿意時 //218
結(jié)語
額外收獲
成功人士與眾不同的9種做法
目標(biāo)故障診斷與解決
致謝
參考文獻(xiàn)