“戒糖”是不是不吃糖?
代糖不含糖,可不可以隨便吃?
“戒糖”就能讓人變瘦、皮膚變好嗎?
……
關(guān)于“戒糖”這一熱門話題,人們有很多困惑與問題。由于大量對“糖”危害的解讀以及“戒糖”前后對比案例的出現(xiàn),在理解原理之前,很多人就已經(jīng)熱情加入了“戒糖打卡”的行列……
可是為什么吃糖會讓我們感到愉悅并且一吃就停不下來,有沒有理性與糖相處的健康飲食法呢?你困惑的問題,在本書中都將得到解答。
作者綜合多年營養(yǎng)學研究、從業(yè)經(jīng)驗,以“戒糖”為核心,從科學理解糖在體內(nèi)的代謝原理,到淀粉、主食、碳水化合物之間的關(guān)系,再到糖的形式和來源,全面梳理戒糖的底層邏輯與背后原理,為你積累“戒糖”基礎(chǔ)知識。
此外,還將為你提供食品標簽怎么看、4種不同熱量需求的美食食譜、喝了不發(fā)胖的甜蜜飲料、正確的買菜順序等實用科學飲食解決方案。
本書將助你找到飲食與身體的節(jié)律,學會用一種審慎的態(tài)度看待糖,逐漸養(yǎng)成受用一生的健康飲食習慣。
√ 你的戒糖之書,手把手教你一步步實現(xiàn)健康飲食;
√ 知乎大V、中&澳注冊營養(yǎng)師初夏之菡(羅曉)全新力作;
√ 【戒什么糖】單糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……讓你一次搞懂不同糖的區(qū)別和聯(lián)系,究竟應(yīng)該戒掉什么糖;
√ 【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒斷?“生酮飲食法”要不要采用?是不是只能吃低GI食物?輕斷食可不可以嘗試?全面厘清“戒糖”思路,分析“戒糖”的前世今生,提供“理性戒糖”的知識基礎(chǔ);
√ 【戒糖實操三步走】讀懂食品標簽、理解GI的真正含義、自己下廚的烹飪飲食選擇、跟含糖飲料說拜拜……實操方法詳細解說,提供可實踐的解決方案。
√ 【*家方法】作者*創(chuàng)“567飽腹法”,為你提供符合身體需求的飲食方案;
√ 【圖解展示】全書配套圖解展示,讓科學知識原理更好讀;
√ 【戒糖之外】在戒糖之外,作者試圖探討人與食物的關(guān)系,幫你從心底與自己和解,與食物和解,找到改變一生的健康飲食法。
初夏之菡,原名羅曉。澳大利亞注冊營養(yǎng)師、中國注冊營養(yǎng)師,澳大利亞新南威爾士大學食品科學碩士、悉尼大學營養(yǎng)學碩士;一直在澳大利亞和中國從事營養(yǎng)咨詢工作。擅長健康食品配方研發(fā)、營養(yǎng)和能量代謝、慢性病的膳食營養(yǎng)干預(yù),以及膳食精細營養(yǎng)素方向的研究。
關(guān)于膳食中的糖,這里既有科學的證據(jù),也有愉悅的情感呈現(xiàn);與其說是教大家吃糖的方法,不如說是指出了一種對待糖的更加自洽的態(tài)度。
“營養(yǎng)學就是基礎(chǔ)科學和我們情感抉擇的一場詩意的交織。人們對食物選擇的感受總是被價值觀和信念左右。所以戒糖其實是我們與食物的一場修行,而幫助大家在這個過程中得到提升就是我作為營養(yǎng)師的責任、能力和熱忱所在。”
序 言
戒糖:并不是抗爭,而是回歸
第1章 戒糖為什么最近才流行起來? 我們之前做錯了什么?
戒糖戒掉的是什么?
人們終于覺醒:甜蜜是一種負擔
戒糖是否矯枉過正了?
第2章 時下明星圈流行的“戒糖飲食” 靠譜嗎?
明星戒糖戒律,只做對了一半
健康飲食,才有好皮膚
第3章 你為什么需要戒糖?
戒糖,從復(fù)雜的糖尿病說起
想年輕,用食物滋養(yǎng)血液
抗糖,對抗衰老的絕佳做法
高糖飲食:對一生有害的習慣
第4章 理性戒糖,你需要的知識
回到最初,我們對糖為何如此偏愛?
“生酮飲食”真的健康嗎?
揭秘糖類家族
所有糖都一樣嗎?
果糖,不像名字那么健康
糖藏在哪些食物里?
什么是淀粉,它跟糖有什么關(guān)系?
蔬菜也能做主食
多糖(非淀粉)是特殊的糖嗎?
更健康的神秘糖
第5章 戒糖第一步:讀懂食品標簽
食品配料表、營養(yǎng)成分表怎么讀?
如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低?
第6章 戒糖第二步:你需要明白血糖生成指數(shù)和血糖負荷的意義
血糖生成指數(shù),不是唯一的健康指標
血糖負荷,指導(dǎo)飲食更可靠的指標
靈活而自由的低糖飲食法則
第7章 戒糖第三步:自己烹飪和選擇低GI餐
“主食革命”:我們應(yīng)該理性面對的事實
合理的買菜順序?qū)⒅憬涮?
GI、GL之外,還有量化碳水列表
注意這些會提高GI的烹飪法
進一步減少血糖波動:吃的順序很重要
第8章 糖真正的錯: 高血糖帶來了病痛
流竄在血液里的糖究竟如何作惡?
讓你顯老的痕跡都與糖化反應(yīng)有關(guān)
如何監(jiān)測身體糖化的情況?
糖化可以逆轉(zhuǎn)嗎?抗糖保健品有用嗎?
糖與激素的關(guān)系:它還跟痘痘有關(guān)?
抗糖辦法之運動與思考
第9章 所謂戒糖,你該怎么做?
戒糖入門:跟含糖飲料說拜拜
代糖,如何使用最合理?
糖尿病病人的飲食其實值得我們學習?!
針對不同熱量需求的戒糖飲食食譜
低碳水化合物烘焙的秘密
這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖
市面上的代餐飲品真的靠譜嗎?
第10章 戒糖的另一種方式:輕斷食
什么是輕斷食,它真的科學嗎?
2 型糖尿病病人可能更適合少食多餐
抗糖飲食本身有助于對抗饑餓感
第11章 “567 飽腹法”:這樣戒糖更符合身體需求
什么是“567 飽腹法”?
“567 飽腹法”與膳食指南有什么不一樣嗎?
第12章 戒糖,還有這些鮮為人知的好處
怎么吃才能改善我們的第二大腦—腸道菌群
少吃糖還能抗氧化和抗癌?
管理體成分,而不是管理體重
第13章 正念飲食:讓你吃得幸福的科學
戒糖的終極動力來源
順應(yīng)節(jié)律去吃,與血糖控制息息相關(guān)
終 章
戒糖給你自由