第一章 正確的營養(yǎng)觀念
1 食物要多樣化 002
2 分清好食物與壞食物 004
營養(yǎng)素密度與垃圾食品 004
食物健康效應的人群研究與超加工食品 005
日常好食物清單 006
3 重視飲食模式 008
平衡膳食模式 009
得舒飲食模式 012
地中海飲食模式 014
星球健康飲食模式 016
其他飲食模式 018
4 遵從膳食指南 023
什么是膳食指南 023
中國居民膳食指南 024
不同國家或地區(qū)膳食指南的差別與共性 026
膳食指南的局限性 027
5 了解飲食影響健康的機制 028
營養(yǎng)不足與過剩 028
腸道健康 031
氧化與抗氧化 037
糖化與抗糖化 039
炎癥與抗炎 041
胰島素抵抗 042
6 科學對待營養(yǎng)素補充劑 044
7 抵制飲食謠言 049
8 健康老齡化 054

第二章 良好的飲食習慣
1 控制總量，常稱體重 060
進食總量影響體重 060
稱體重調整進食總量 061
對體重影響較大的食物 062
怕胖的人吃七八分飽 064
消瘦者要增加進食量 065
2 改造主食的營養(yǎng) 066
吃精制谷物不如吃粗雜糧 067
雜糧飯（粥）代替白米飯（粥） 068
全麥饅頭代替白饅頭 069
“二合面”饅頭，面粉中摻入雜糧粉 070
牛奶饅頭，面粉中摻入奶粉 070
蔬菜饅頭，面粉中摻入蔬菜泥 071
薯類代替主食 071
千方百計提升主食營養(yǎng) 072
提升主食營養(yǎng)的三個基本原則 073
3 把蔬菜水果的健康價值發(fā)揮到最大 074
深色蔬果營養(yǎng)價值很高 074
食用菌有獨特的營養(yǎng)價值 083
增加蔬菜攝入的方法 086
增加水果攝入的方法 088
蔬菜水果定量的方法 090
多吃蔬果的注意事項 091
4 天天飲奶 093
中老年人每天的飲奶量 093
喝奶后腹脹怎么辦 093
酸奶更值得推薦嗎 095
全脂奶和脫脂奶哪種更好 096
液態(tài)奶的種類 097
喝奶粉好不好 098
羊奶比牛奶更好嗎 098
再制奶酪不是奶酪 099
有些奶制品不是奶 100
牛奶是否可以被其他食物替代 101
不喝奶類怎么辦 101
5 經(jīng)常吃大豆制品 104
大豆制品的營養(yǎng)優(yōu)勢 104
不是所有豆腐都補鈣 107
豆?jié){很好，但不能代替牛奶 108
乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品嗎 108
6 吃對肉類、蛋類和魚蝦 109
蛋白質食物營養(yǎng)價值很高 110
少吃紅肉，不吃加工肉類 112
每天一個雞蛋 115
吃魚指南 119
7 少鹽少糖，控制食用油 122
高鹽飲食要不得 123
低鹽飲食怎么做 124
糖比脂肪更不健康 126
食用油要限量 130
多用好油，少吃壞油 132
8 重視搭配，安排好一日三餐 135
營養(yǎng)餐通式 136
營養(yǎng)早餐要“挑三減四” 137
工作日午餐別吃太差 139
晚餐一定要少吃嗎 143
合理選擇零食 145
合理處理剩菜 148
9 科學補水 152
每天要喝多少水 152
水要怎么喝 154
喝什么水最好 156
10 少喝酒，多喝茶和咖啡 159
飲酒對健康有哪些危害 159
避免有害飲酒 163
喝咖啡有益無害 165
喝茶有益健康 169
11 讀懂食品標簽 171
配料表如何解讀 172
營養(yǎng)成分表如何解讀 174
根據(jù)食品標簽選擇食物 176

第三章 優(yōu)質的營養(yǎng)食材
1 主食類 180
2 蔬菜類 195
3 水果 215
4 大豆制品 223
5 堅果和種子 228
6 魚蝦類 232
7 蛋類 243
8 肉類 245
9 油脂 250
10 調味品 255
11 其他 263

第四章 安全的食物烹飪
1 不推薦的吃法 268
為何不要做炸魚 268
少做烤肉，不吃烤腸 269
烘焙食品有什么不好 269
生吃魚蝦有哪些危險 270
2 家庭飲食中的致癌食物 271
3 家庭常見的食物中毒 274
4 自制加工食品的安全提示 280
5 家庭烹飪好習慣 284
如何洗掉農藥殘留 284
勤洗手 285
生熟分開怎么做 286
生吃蔬菜如何放心 287
合理使用烹調油 288
不要吃野味 289
6 推薦的烹調方法 290
蒸炒燉煮，有助營養(yǎng) 290
亂燉雜炒更營養(yǎng) 290
保護蔬菜的營養(yǎng) 291
肉餡容易消化吸收 292
魚丸肉丸適合老人 292
為何要用高壓鍋 293
如何煲湯最營養(yǎng) 293
烹調加醋，促消化助吸收 294
7 認準食品安全標識 295
有機食品標志 295
綠色食品標志 296
其他相關認證 297

第五章 中老年常見疾病的營養(yǎng)調理
1 更年期綜合征 300
天天喝豆?jié){ 300
常吃納豆、豆豉和腐乳 301
常吃亞麻籽粉 301
其他補充植物雌激素的食物 302
雪蛤和蜂王漿可以嘗試 302
長點脂肪避免太瘦 303
2 高血糖 303
紅豆、綠豆作主食 304
燕麥、玉米升糖慢 312
雜糧粥，可以喝 313
少吃主食，適度低碳 314
體重減一減，血糖降一降 315
進餐順序改一改，血糖降一降 316
有菜，也得有肉 317
吃水果，但大棗、香蕉除外 318
糖尿病一周示范食譜 319
有助于糖尿病治療的維生素 324
3 高血脂 325
大豆制品非吃不可 327
粗糧首選燕麥 327
秋葵這點黏很適合 328
用對烹調油 329
多吃魚蝦 330
喝綠茶有助于降血脂 330
蛋黃還是要注意一下 331
壞脂肪食物清單 331
魚油的高光時刻 332
維生素C和維生素E有助于降血脂 333
留心葡萄柚 333
4 高血壓 334
每天吃1千克新鮮蔬菜 335
每天吃500克水果 337
低鹽飲食的要點 338
減肥降壓 339
盡量戒酒 339
補充葉酸和維生素B12 340
5 高尿酸血癥或痛風 340
魚蝦怎么吃 341
不要集中吃肉 366
甜飲料不能喝，甜食不能吃 366
不要喝果汁，也不要大量吃水果 367
不要吃蜂蜜 367
戒酒 368
牛奶、雞蛋可以多吃 368
粗糧可以吃，豆類要小心 369
多喝水，多排尿 370
不要補充維生素C 370
單純高尿酸要不要服藥治療 371
6 骨質疏松 371
天天飲奶很重要 372
多吃豆腐、豆腐干 373
多吃綠葉蔬菜 374
多管齊下的補鈣策略 374
吃鈣片對誰有益 375
一直補充維生素D 375
加強運動，要有力量訓練 376
7 脂肪肝 377
良好飲食習慣 378
戒酒 378
減肥 379
堅持運動 379
8 癌癥 380
癌癥是可以預防的 381
生活中的致癌因素 382
癌癥患者康復期的飲食指導 392
9 貧血 396
食物“鐵三角” 396
多吃青椒、油菜和菜花 398
隨餐吃柑橘、獼猴桃和草莓 398
隨餐服用維生素C 399
老年人要補充維生素B12 400
濃茶、咖啡不宜在飯前飯后1小時內飲用 400
菠菜、莧菜和木耳菜一定要先焯水 401
10 便秘 401
增加膳食纖維 402
補充益生菌和益生元 403
其他方法 403
11 低血壓 404
12 低血糖 405
低血糖的誘因與處理 405
預防低血糖的飲食要點 406
13 甲狀腺疾病 407
甲亢 408
甲減 408
自身免疫甲狀腺炎 409
甲狀腺結節(jié) 409