孩子注意力不夠集中、沖動(dòng)、多動(dòng)、焦慮、失眠、完美主義、挫折耐受力差、人際關(guān)系不佳等問題,正念都可以解決。
在本書中,作者創(chuàng)造性地把理論與實(shí)踐相結(jié)合,總結(jié)出了6種相互關(guān)聯(lián)的核心能力,即聚焦力(focusing)、靜心力(quieting)、洞察力(seeing)、重構(gòu)力(reframing)、關(guān)懷力(caring)、聯(lián)結(jié)力(connecting),并把它們?nèi)谌氲?0個(gè)簡單有趣的游戲中。
聚焦力專注于當(dāng)下過程,不憂慮結(jié)果
靜心力覺察當(dāng)下,靈活應(yīng)對(duì)新的情境
洞察力不糾結(jié)小事,放眼大局
重構(gòu)力思路清晰、開闊,對(duì)事情充滿好奇,有創(chuàng)造力
關(guān)懷力懂得自我激勵(lì)和自我關(guān)懷,共情自己和他人
聯(lián)結(jié)力將友善付諸行動(dòng),與他人聯(lián)結(jié)
本書不僅僅是一本游戲手冊(cè),它的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了幫助孩子改善專注力管理情緒的層次,而且為孩子鋪墊了受益終身的通向心靈自由的道路。這種自由能幫助他們穿越生活的困境,如鳥兒揮動(dòng)雙翼穿越天空。
本書對(duì)于成年人來說,也是寶貴的資源,無論你是父母、老師,還是與孩子工作的咨詢師或正念老師,都可以從中受益。
正念也可以輕松活潑。源于美國經(jīng)典正念教育項(xiàng)目;60個(gè)簡單、有趣的親子游戲幫助孩子們提高6種核心能力,通過正念和冥想不僅可以促進(jìn)孩子大腦發(fā)育,更能培養(yǎng)孩子的智慧與慈悲,獲得心理自由。建議書和卡配套使用
譯 者 序
歡迎你打開我們翻譯的這本書!
我們的假設(shè)是,你有未成年的孩子,或你的生活中有與你關(guān)系密切的兒童或青少年,或他們是你的工作對(duì)象,或你想探索你內(nèi)在的小孩。總之,對(duì)孩子的關(guān)注,開啟了你與本書的緣分,F(xiàn)在,我邀請(qǐng)你來做幾個(gè)深呼吸。也許你可以閉上眼睛,鄭重地問自己這樣一個(gè)問題:我希望我關(guān)心的這個(gè)孩子或孩子們,成長為什么樣的人?給自己一點(diǎn)時(shí)間,允許想法和答案在你心里浮現(xiàn)。
好的,現(xiàn)在你可以睜開眼睛,繼續(xù)把你的答案放在心里,F(xiàn)在讓我們先來看看這樣一段描述:
友善、接納、開放;懂得欣賞和感恩;注意力專注、靈活且廣度大;頭腦清晰、思路開闊,可以明辨是非與邊界;理解事物的因果和發(fā)展規(guī)律,了知萬事萬物不斷變化的本質(zhì)和相互依存的道理;能夠耐受強(qiáng)烈的情緒,約束自己的行為,有意識(shí)地做出選擇;能夠與自己和他人的情緒共情和共頻,對(duì)他人心懷慈悲;對(duì)自己有合理的信心,有耐心,懂得自我激勵(lì)和自我關(guān)懷;常常感受到喜悅和幸福。
怎么樣?這些描述與你自己的答案是否有所重合?你希望你關(guān)心的孩子擁有上述品質(zhì)嗎?
我希望。我不僅希望我的孩子擁有,而且我還希望自己也擁有。
以上描述,是我根據(jù)本書作者蘇珊·凱瑟·葛凌蘭在導(dǎo)言部分提出的主題列表整理而來的。蘇珊并非簡單搜羅各種美好的品質(zhì),然后把它們堆砌在一起這些全都是正念一詞所覆蓋的主題,也是修習(xí)傳統(tǒng)正念時(shí)一貫注重培養(yǎng)的品質(zhì)。以上每一種品質(zhì)和能力,都在書里有相應(yīng)的論述,并且有對(duì)應(yīng)的正念練習(xí)(游戲)。
這正是蘇珊的野心所在,她并不因兒童心智發(fā)育程度有限,便矮化或去除正念的深刻復(fù)雜之處,而是盡可能用簡單明白的語言,選取貼切的、經(jīng)典的教學(xué)故事,融入心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的重要發(fā)現(xiàn),意圖涵蓋正念背后綿延千年的內(nèi)觀傳統(tǒng)中重要的主題。這些主題既描繪了人性的理想境界,也提供了在當(dāng)下點(diǎn)滴進(jìn)步的法門。這些主題的核心就是智慧與慈悲。我覺得引用書中原文來表達(dá)為恰當(dāng):智慧與慈悲恰似鳥的雙翼,雙翼俱全才可能飛翔。……當(dāng)智慧與慈悲相逢,我們就擁有了一定程度的心理自由……幫助孩子們和他們的家庭穿越生活的困境,如鳥兒揮動(dòng)雙翼穿越天空。作者的努力,超越了幫助孩子促進(jìn)大腦發(fā)育或管理情緒的層次,意在為孩子們鋪墊受益終身的通向心靈自由的道路。這十分令人尊敬,也賦予了本書非同一般的意義。
更令人欽佩的是,在保證理論部分專業(yè)與扎實(shí)的同時(shí),這本書總體仍然非常輕松和實(shí)用。深入淺出,舉重若輕,說明作者擁有極其深厚的修習(xí)功底、開放慈悲的心和愛玩會(huì)玩的靈魂。當(dāng)然,蘇珊天才的創(chuàng)造力,體現(xiàn)在用創(chuàng)造性的方式把理論與實(shí)踐進(jìn)行了聯(lián)結(jié):首先,把涉及的所有主題,提煉為聚焦力(focusing)、靜心力(quieting)、洞察力(seeing)、重構(gòu)力(reframing)、關(guān)懷力(caring)、聯(lián)結(jié)力(connecting)這6種相互關(guān)聯(lián)的核心能力;然后,把它們?nèi)谌氲?0個(gè)簡單有趣的游戲中。發(fā)展心理學(xué)告訴我們,無論是在孩子的正常發(fā)育過程中,還是在療愈性體驗(yàn)中,游戲都起著至關(guān)重要的作用。當(dāng)我們希望讓孩子也體會(huì)到正念的益處時(shí),把冥想練習(xí)轉(zhuǎn)化為游戲,也是自然而然的選擇。蘇珊是兒童正念領(lǐng)域的先行者,也是經(jīng)驗(yàn)豐富的老師,書中描述的60個(gè)游戲和帶領(lǐng)游戲的方式,經(jīng)受了時(shí)間的檢驗(yàn),非常值得信賴。本書另一位譯者朱莉是資深的兒童正念老師,她已經(jīng)先行在自己的工作中使用了這些游戲,發(fā)現(xiàn)它們非常實(shí)用,讓孩子和養(yǎng)育者或教育者在愉快歡樂的氣氛中學(xué)習(xí),并且在與孩子一同游戲時(shí),孩子們的分享也讓成人獲益匪淺,在平凡而真實(shí)的互動(dòng)中有強(qiáng)大的療愈能量。
我個(gè)人認(rèn)為,無論你是父母、老師,還是與孩子工作的咨詢師或正念老師,本書正確的閱讀方式,就是對(duì)理論與實(shí)踐(游戲)部分同等重視,反復(fù)閱讀和嘗試(包括自己練習(xí),以及與孩子一起練習(xí)),相互對(duì)照和印證,從而融會(huì)貫通。另外,如果只是把本書當(dāng)作一本游戲手冊(cè),雖然有點(diǎn)暴殄天物,卻也不失為一個(gè)不錯(cuò)的開始。就像蘇珊在本書開頭所說的那樣,修習(xí)正念的過程就像打開俄羅斯套娃,我們的好奇心和耐心終會(huì)幫我們拿到小的那個(gè)娃娃。
我在美國冥想與心理治療學(xué)院培訓(xùn)期間,蘇珊正好是講師之一,故我有幸與其直接交流我對(duì)本書的體會(huì),這對(duì)后續(xù)審校幫助很大。在此要特別感謝蘇珊老師。
我和朱莉一起,感謝孫玉靜老師,是你讓我們與本書結(jié)緣。我們還要感謝華章心理的鄒慧穎老師和本書的責(zé)任編輯劉利英老師,你們的專業(yè)、敬業(yè),始終讓人安心,也讓我們對(duì)本書終呈現(xiàn)的樣貌充滿期待。
感謝我的好朋友張淑芬和于海成對(duì)本書翻譯工作提供的大力協(xié)助,淑芬的認(rèn)真、細(xì)致、可靠,與海成的熱情、創(chuàng)意、靈感,都已經(jīng)融入這本譯作的字里行間。感謝方瑋聯(lián)老師和陳慧貞老師在本書翻譯過程中對(duì)我的指導(dǎo)和幫助。
感謝我的孩子陪我試玩書中的游戲,這不僅讓我對(duì)這些游戲有了生動(dòng)的一手體驗(yàn),也讓我們收獲了珍貴的親子體驗(yàn)和記憶。
朱莉老師特別向她的母親陸寶明女士和孩子朱禹澤小朋友表達(dá)感恩和歉意:你們的慈愛與智慧,熱情與真誠,溫暖與力量,是我生命中好的禮物。
感謝我們親愛的家人,你們都是幕后英雄。
在本書翻譯過程中,朱莉的母親和我的母親相繼因晚期癌癥離世,讓我們對(duì)書中談到的接納、感謝、慈悲、萬物變化、肇因和結(jié)果、此時(shí)此刻等主題,有了更深刻的體驗(yàn)和理解。事實(shí)上,是正念修習(xí)支持我們度過了這個(gè)生命歷程,讓我們?cè)谂c痛更親近的同時(shí),也與愛更親近。
愿我們的愛與感恩,透過文字,傳遞給打開這本書的讀者。愿你們享受閱讀和使用這本書的過程,愿你們玩得開心!
周玥
2021年10月
前 言
冥想(meditation)看起來很容易,就是坐在墊子上什么也不做嘛,這有什么難的呢?我次學(xué)習(xí)冥想的經(jīng)歷,讓我想起了俄羅斯套娃:打開這個(gè)娃娃,里面還有一個(gè)差不多的娃娃,只是小一些;然后還有一個(gè),還有一個(gè),一個(gè)又一個(gè),直到出現(xiàn)一個(gè)小的娃娃。在真正開始練習(xí)冥想前,我似乎有層層艱深的理論要學(xué)習(xí)。朋友和同事推薦了好幾本書,我在各種方法和術(shù)語中苦不堪言,概念和技巧的提升簡直無窮無盡,但是我堅(jiān)持下來了。終,冥想成了我的休憩而非戰(zhàn)斗之所,我終于拿到了那個(gè)小的娃娃。我寫這本書的初衷,就是讓父母們學(xué)習(xí)冥想的過程比我當(dāng)初經(jīng)歷的容易一些,甚至簡單到能讓他們將冥想分享給自己的孩子們。
越來越多的科研成果表明,上千年來內(nèi)觀(contemplatives)傳統(tǒng)相信的東西是正確的:正念和冥想可以幫助兒童、青少年和他們的父母培養(yǎng)一系列生活能力(life skills),以智慧、慈悲的心態(tài)與內(nèi)在世界和外在世界相處。本書介紹了六種生活能力:聚焦力(focusing)、靜心力(quieting)、洞察力(seeing)、重構(gòu)力(reframing)、關(guān)懷力(caring)、聯(lián)結(jié)力(connecting)。我把這六種能力用一個(gè)圓圈來表示,聚焦力處于圓圈的中心,因?yàn)榉(wěn)定、靈活的注意力能為其他五者提供支持。
下圖展現(xiàn)了這六種能力之間的關(guān)系。
當(dāng)兒童和青少年把注意力聚焦(focus)于當(dāng)下的體驗(yàn)時(shí)(如呼吸的感覺或房間里的聲音),他們的心會(huì)平靜(quiet)下來,頭腦中會(huì)有更開放的空間,這使他們能更清晰地看見正在發(fā)生的事情。如果他們對(duì)自己的身心活動(dòng)更加了解,就可以學(xué)習(xí)使用感覺印象(如我感到坐立不安或我的胃里好像有蝴蝶在撲騰),來提醒自己在說話或行動(dòng)之前停下來想一想。這個(gè)過程可以提升孩子們對(duì)內(nèi)在體驗(yàn)和外在體驗(yàn)的覺察性,減少反應(yīng)性,從而使孩子們聚焦于以智慧、慈悲的心態(tài)對(duì)當(dāng)下的情境做出回應(yīng),而非執(zhí)著于結(jié)果。當(dāng)孩子們明白每一個(gè)當(dāng)下都是由無數(shù)關(guān)系、肇因和條件編織的結(jié)果時(shí),關(guān)懷力和聯(lián)結(jié)力就自然浮現(xiàn)了,他們就有機(jī)會(huì)重構(gòu)對(duì)某個(gè)情境的理解,然后讓自己的言語和行動(dòng)體現(xiàn)出關(guān)懷力和聯(lián)結(jié)力。這六種生活能力遵循以下結(jié)構(gòu):注意力轉(zhuǎn)化(靜心力、聚焦力)帶來情緒轉(zhuǎn)化(洞察力、重構(gòu)力),再進(jìn)一步帶來言語、行動(dòng)和關(guān)系轉(zhuǎn)化(關(guān)懷力、聯(lián)結(jié)力),這個(gè)過程正是來自經(jīng)典冥想訓(xùn)練的進(jìn)階體系。
數(shù)千年來,內(nèi)觀訓(xùn)練已經(jīng)發(fā)展出極其龐大的體系,這一體系精確刻畫了人類的內(nèi)在世界和外在世界。我把這個(gè)龐大的體系簡化為兩類關(guān)鍵詞,通過游戲、故事、引導(dǎo)想象和演示,介紹給孩子們和他們的父母。六種生活能力就是類關(guān)鍵詞,第二類關(guān)鍵詞則包括傳達(dá)出智慧、慈悲的世界觀的普世主題。這些主題如下:
接納
開放的心
感謝
注意(聚光和泛光)
共頻
行為克制
肇因和結(jié)果
清明
慈悲
心理克制
明智的信心
明辨力
共情
萬物變化
相互依存
喜悅
友善
動(dòng)機(jī)
耐心
此時(shí)此刻
自我慈悲
正念和冥想的內(nèi)在品質(zhì)具有一種神秘性,似乎只可意會(huì),不可言傳,但是修習(xí)者可以從學(xué)習(xí)一系列主題、訓(xùn)練相關(guān)的生活能力開始,逐步接近正念和冥想的深刻本質(zhì)。與之相似的是爵士樂,其藝術(shù)基因深藏于難以把握的即興性之中,但是音樂家可以通過學(xué)習(xí)五度圈(circle of fifths)理論和練習(xí)音階,逐漸靠近這些品質(zhì)。當(dāng)這些神秘的品質(zhì)出現(xiàn)時(shí),無論是正念冥想還是爵士樂的修習(xí)者,都可以立刻識(shí)別出它們,這是一種直接的感受,與言語表達(dá)無關(guān)。古人云,智慧與慈悲恰似鳥的雙翼,雙翼俱全才可能飛翔。通過正念和冥想,我們既可以了解抽象的主題,也可以學(xué)到具體的生活能力,從而培養(yǎng)智慧與慈悲。當(dāng)智慧與慈悲相逢時(shí),我們就擁有了一定程度的心理自由。我們期望這種自由能幫助孩子們和他們的家庭穿越生活的困境,如鳥兒揮動(dòng)雙翼穿越天空。
我喜歡正念游戲的一點(diǎn),是它提供給父母和孩子互相教導(dǎo)、共同學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。不出所料,許多父母說,這些給孩子們?cè)O(shè)計(jì)的游戲也給了他們練習(xí)冥想的機(jī)會(huì),而原本他們并沒有機(jī)會(huì)接觸到冥想。這讓我堅(jiān)信一點(diǎn):作為父母,我們的正念水平對(duì)生活中的每一個(gè)人都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)有力的影響,尤其是對(duì)我們的孩子。當(dāng)我們平靜、穩(wěn)定、喜悅時(shí),他們感受得到,并且會(huì)以我們?yōu)榘駱。我們(nèi)绾握莆杖松,?huì)直接影響他們的安全感,并影響他們前行的方式。因此,我鼓勵(lì)父母先行思考書中的主題、體驗(yàn)書中的游戲以培養(yǎng)自己的正念能力,再與孩子分享。
正念游戲是為孩子們寫的,但不必把這一點(diǎn)看得太重。這些游戲?qū)Ω改富蚝⒆拥钠渌匾P(guān)系人來說同樣有趣,同樣可以促進(jìn)他們的成長。老師、治療師、祖父母、姨父姨媽、姑父姑媽、童子軍領(lǐng)隊(duì)、營地咨詢師們,這些游戲也是給你們?cè)O(shè)計(jì)的。準(zhǔn)備好試一試了嗎?放松下來,感受一下你的腳吧。
感受我的腳
我們將注意力集中在腳底與地面接觸的感覺上,放松,專注,覺察當(dāng)下正在發(fā)生的一切。
生活能力:聚焦力、關(guān)懷力 適合人群:所有人群
帶領(lǐng)游戲
1.我們坐著或站著,背部挺直,身體放松,自然地呼吸,留意當(dāng)下身體和心中正在發(fā)生的一切。
2.保持身體放松。如果你是站著的,保持膝蓋放松。
3.現(xiàn)在,將注意力轉(zhuǎn)移到腳底,留意腳底與地面接觸的感覺。當(dāng)想法和情緒在心中出現(xiàn)時(shí),允許它們自由來去。
4.此刻你正在感受自己的腳嗎?如果沒有,也不用擔(dān)心,走神是很正常的,只要把注意力重新放在腳底,重新開始感受就可以了。
小貼士
1.專注于某種身體感覺,就像在感受我的腳游戲中做的那樣,能夠幫助孩子們?cè)谶^度興奮或難過時(shí)平靜下來。
2.邀請(qǐng)孩子們留意各種不同的身體感覺。比如,開門時(shí),感受手掌與冰涼的門把手接觸的感覺;洗手時(shí),感受手與熱水和肥皂泡沫接觸的感覺;穿襪子時(shí),感受腳踝和腳與柔軟的羊毛接觸的感覺。
3.對(duì)正念游戲來說,穩(wěn)定持續(xù)地練習(xí)比單次練習(xí)的時(shí)長更重要,特別是在初期。
蘇珊·凱瑟·葛凌蘭(Susan Kaiser Greenland)
資深正念老師,內(nèi)在小孩基金會(huì)(Inner Kids Foundation)聯(lián)合創(chuàng)始人,《正念親子游戲》(Mindful Games)和《正念親子游戲卡》(Mindful Games Activity Cards)等多本正念圖書的作者,以及兩個(gè)孩子的母親。
她創(chuàng)立的內(nèi)在小孩正念覺知課程,融合輕松好玩的游戲,成功地幫助許多孩子克服了沖動(dòng)、多動(dòng)、焦慮、失眠、完美主義、挫折耐受力差、人際關(guān)系不佳等問題。內(nèi)在小孩課程源于經(jīng)典正念修習(xí),同時(shí)針對(duì)兒童的特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整,是美國早的正念教育項(xiàng)目之一。
她曾是加州大學(xué)洛杉磯分校美泰兒童醫(yī)院兒童疼痛診所臨床團(tuán)隊(duì)的一員,并協(xié)助該校研究正念在教育中的作用。
·譯者簡介·
周玥
美國帕拉阿圖大學(xué)心理咨詢碩士、清華大學(xué)傳播學(xué)碩士,國家二級(jí)心理咨詢師。系統(tǒng)受訓(xùn)的正念減壓(MBSR)、正念認(rèn)知(MBCT)、正念認(rèn)知生活(MBCT-L)課程老師,當(dāng)下的禮物兒童大腦開發(fā)與幸福課程老師。中國生命關(guān)懷協(xié)會(huì)靜觀專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員。正念/心理專業(yè)圖書譯者,譯有《全腦教養(yǎng)法》《拖延心理學(xué)2》,并且有豐富的正念課程現(xiàn)場翻譯經(jīng)驗(yàn)。
朱莉
幸福自心工作室創(chuàng)始人,北京中科創(chuàng)新超常教育研究中心副理事長,國家二級(jí)心理咨詢師。資深靜觀正念教師,帶領(lǐng)團(tuán)體超過500小時(shí),對(duì)兒童青少年注意力、自主情緒調(diào)節(jié)和社會(huì)情感學(xué)習(xí)有深入研究。致力于靜觀正念教學(xué)在學(xué)校的應(yīng)用,面向?qū)W生、教師和家長,推知行合一的幸福教育。
贊譽(yù)
譯者序
前言
部分 靜心力1
第1章 有意識(shí)地呼吸5
第2章 注意力的錨點(diǎn)16
第二部分 洞察力和重構(gòu)力27
第3章 開放的心30
第4章 感謝的力量43
第5章 此時(shí)此刻54
第三部分 聚焦力67
第6章 正念呼吸71
第7章 聚光注意83
第8章 平靜的心100
第9章 跳出頭腦116
第四部分 關(guān)懷力127
第10章 這有幫助嗎130
第11章 泛光注意148
第五部分 聯(lián)結(jié)力159
第12章 如其所是,不需矯飾162
第13章 自由182
結(jié)束語198
致謝207
主題列表210
附錄213
參考文獻(xiàn)215