特種行業(yè)體能訓(xùn)練手冊(cè) 介紹了特種行業(yè)體能訓(xùn)練的目標(biāo)、原則、體系與主要內(nèi)容，然后講解了如何進(jìn)行損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查和體能水平評(píng)估以提升訓(xùn)練效率，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，書中采用真人示范、分步驟圖解的方式，詳解了182個(gè)體能訓(xùn)練動(dòng)作的練習(xí)方法，并提供了17套針對(duì)不同體能水平、訓(xùn)練目標(biāo)的訓(xùn)練方案。
不論是想要改善體能、增肌塑形、提升專項(xiàng)素質(zhì)的普通人，還是希望挑戰(zhàn)自我、獲得突破的特種行業(yè)人員（軍隊(duì)、警察、執(zhí)法、消防、安保、搜救），可以從書中獲益。
閆琪 體育科學(xué)研究所研究員，博士，上海體育學(xué)院客座教授；獲得美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能訓(xùn)練（NSCA-CSCS）認(rèn)證，F(xiàn)MS 國(guó)際認(rèn)證講師。 劉哮波 國(guó)家跆拳道隊(duì)原隊(duì)員； 曾獲得2005年十運(yùn)會(huì)跆拳道男子84 公斤以上級(jí)金 牌、 2008 年亞洲跆拳道錦標(biāo)賽男子84 公斤以上級(jí)金 牌和2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)跆拳道男子80公斤以上級(jí)銅牌。
01 體能訓(xùn)練體系概述
1.1 特種行業(yè)體能訓(xùn)練的總體需求/ 12
1.2 六邊形斗士體能訓(xùn)練體系/ 12
總體內(nèi)容 13
構(gòu)建基礎(chǔ)：特種行業(yè)體能訓(xùn)練金字塔 14
重要的第 一步：身體功能訓(xùn)練 15
身體功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式 17
02體能訓(xùn)練基礎(chǔ)知識(shí)
2.1 體能訓(xùn)練的前提/ 22
2.2 體能訓(xùn)練的原則/ 23
2.3 體能訓(xùn)練的工具/ 24
03損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查
與體能評(píng)估
3.1 功能篩查/ 28
3.2 耐力測(cè)試/ 34
3.3 力量測(cè)試/ 35
3.4 速度與靈敏性測(cè)試/ 38
速度測(cè)試 38
靈敏性測(cè)試 38
3.5 爆發(fā)力測(cè)試/ 40
3.6 高強(qiáng)度間歇能力測(cè)試/ 41
04 體能訓(xùn)練動(dòng)作
4.1 身體功能訓(xùn)練/ 44
軟組織放松與關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練 44
關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練 78
基礎(chǔ)動(dòng)作模式訓(xùn)練 98
4.2 力量訓(xùn)練/ 103
上肢力量訓(xùn)練 103
下肢力量訓(xùn)練 133
核心力量訓(xùn)練 152
全身力量訓(xùn)練 175
4.3 爆發(fā)力訓(xùn)練/ 194
4.4 速度與靈敏性訓(xùn)練/ 210
05 體能訓(xùn)練計(jì)劃
5.1 易損傷部位強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃/223
膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃 223
腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃 225
肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃 226
5.2 熱身及恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃/ 228
訓(xùn)練前熱身計(jì)劃 228
訓(xùn)練后恢復(fù)計(jì)劃 230
5.3 各體能要素提升訓(xùn)練計(jì)劃/
231
關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練計(jì)劃 231
關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練計(jì)劃 235
力量訓(xùn)練計(jì)劃 237
爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃 239
速度與靈敏性訓(xùn)練計(jì)劃 241
耐力訓(xùn)練計(jì)劃 243
5.4 局部力量突破訓(xùn)練計(jì)劃/ 244
上肢力量訓(xùn)練計(jì)劃 244
下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃 246
核心力量訓(xùn)練計(jì)劃 247
5.5 斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃/ 250
初級(jí)斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃 250
中級(jí)斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃 251
高級(jí)斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃 252
附錄/ 253
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