第 1 章 失眠與睡眠障礙

失眠面面觀 // 004
什么是失眠 // 004
如何判斷自己是否失眠 // 004
常見(jiàn)的失眠誘因 // 005

睡眠障礙 // 007
睡眠障礙是什么 // 007
睡眠障礙的臨床表現(xiàn) // 007
睡眠障礙的類(lèi)型 // 008
睡眠障礙的嚴(yán)重程度 // 013
睡眠障礙的原因 // 014


第 2 章 重啟睡眠力

你對(duì)睡眠了解多少 // 017

隨時(shí)隨地睡是種能力 // 022
睡眠力：被忘卻的能力 // 022
好好睡覺(jué)是種信念 // 023
睡眠力是可以訓(xùn)練的 // 023

如何提高睡眠力 // 025
訓(xùn)練切換睡眠的開(kāi)關(guān) // 025
調(diào)整生理感光機(jī)制 // 025
緩解應(yīng)激狀態(tài) // 026
離開(kāi)當(dāng)下 // 027

通用的助眠步驟 // 027

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 // 029


第 3 章 只有集中注意力你才睡得著：優(yōu)質(zhì)注意力助眠

注意力與睡眠 // 037
大腦信息過(guò)載 // 038
調(diào)整注意力廣度 // 039
心理旋轉(zhuǎn) // 039

優(yōu)質(zhì)注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋轉(zhuǎn)法 // 045

練習(xí)作業(yè) // 047


第 4 章 遠(yuǎn)離安眠藥：重塑信念助眠

重塑睡眠的信念系統(tǒng) // 051
信念系統(tǒng)是什么 // 052
如何擁有良好的信念系統(tǒng) // 052
修正信念系統(tǒng) // 053
破除藥物依賴(lài) // 055
重建睡眠的信念系統(tǒng) // 056

重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡覺(jué)最大” // 058
低音哼鳴：找到力量，“我的夢(mèng)我做主” // 059
“八面埋伏”：音樂(lè)價(jià)值觀澄清 // 061

練習(xí)作業(yè) // 065


第 5 章 擺脫情緒失眠之苦：音樂(lè)治療助眠
用音樂(lè)治療情緒失眠 // 070
情緒問(wèn)題導(dǎo)致的失眠 // 070
音樂(lè)治療：療愈情緒，助人渡岸 // 071
用音樂(lè)助眠 // 073

音樂(lè)助眠法 // 076
音樂(lè)哼唱訓(xùn)練 // 076
音樂(lè)唱?dú)庥?xùn)練 // 077
音樂(lè)擺渡訓(xùn)練 // 078

練習(xí)作業(yè) // 082


第 6 章 與潛意識(shí)的斗爭(zhēng)：自我暗示助眠
強(qiáng)大的潛意識(shí) // 086
什么是潛意識(shí) // 086
潛意識(shí)的作用 // 088
潛意識(shí)如何影響我們 // 089

潛意識(shí)與睡眠 // 090

自我暗示助眠法 // 092
接受秘密紙條 // 092
鼾聲暗示助眠訓(xùn)練 // 094
潛意識(shí)音樂(lè)訓(xùn)練 // 095

練習(xí)作業(yè) // 096
反復(fù)操練才會(huì)有成效 // 096
克服焦慮，安心練習(xí) // 097


第 7 章 先做夢(mèng)，再睡覺(jué)：想象助眠

想象與睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象與身體感知 // 103
思維停，想象行 // 103
想象力的自我測(cè)試 // 105

想象助眠法 // 107
場(chǎng)景構(gòu)建 // 107
音樂(lè)想象 // 108
小水滴助眠訓(xùn)練 // 113
樹(shù)懶與冬眠熊 // 114
貴妃醉酒 // 117
莊周夢(mèng)蝶 // 118
水晶球想象 // 120
夢(mèng)中夢(mèng)：雙層夢(mèng)境 // 122

練習(xí)作業(yè) // 123


第 8 章 動(dòng)起來(lái)，還你好睡眠：行為運(yùn)動(dòng)助眠
應(yīng)激與失眠 // 130
什么是應(yīng)激狀態(tài) // 130
應(yīng)激狀態(tài)的表現(xiàn)及影響 // 131
如何判斷身體是否處于應(yīng)激狀態(tài) // 132
如何調(diào)整身體的應(yīng)激狀態(tài) // 133

焦慮與睡眠 // 135
認(rèn)識(shí)焦慮 // 135
焦慮引起的失眠 // 137
通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)抗焦慮導(dǎo)致的失眠 // 139

行為運(yùn)動(dòng)助眠法 // 140
蜷縮練習(xí) // 140
音樂(lè)指揮助眠法 // 140
眼壓旋轉(zhuǎn)助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸漸睡眠”練習(xí) // 143
腳踝拍水游戲 // 145

練習(xí)作業(yè) // 146


第 9 章 睡覺(jué)也需要儀式感：儀式化行為助眠

睡眠的儀式 // 152
創(chuàng)造睡眠所需要的安全感 // 152
儀式化行為：一種情感的認(rèn)同 // 154

儀式化行為助眠法 // 155
拜睡神儀式訓(xùn)練 // 155
儀式化睡眠訓(xùn)練 // 156
子宮包裹技術(shù) // 159

練習(xí)作業(yè) // 160

后記 //163