《登山健身指南》第一章為登山運(yùn)動概況，簡要介紹了登山健身的定義及其作用；第二章介紹了登山的一些誤區(qū)和風(fēng)險防范的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學(xué)方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運(yùn)動醫(yī)學(xué)問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養(yǎng)補(bǔ)充等。
　　在當(dāng)今社會，登山戶外運(yùn)動日趨成為現(xiàn)代人的一種生活方式。通過登山，我們親近白然，放松心情。安全科學(xué)地登山至關(guān)重要，《登山健身指南》會告訴你：登山中可能遇到的風(fēng)險，防范登山風(fēng)險的方法，登山健身的科學(xué)方法，不同登山路線的選擇，登山中常見的傷病及其防治方法，登山過程中如何進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充等。對于想了解登山的人，對于想?yún)⒓拥巧降娜�，對于剛剛踏上或已�?jīng)走在登山路途上的人，尤其是年輕人，你不妨翻翻這本書，也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。

　　“為什么去登山？”“因為山在那里！”這是英國登山家馬洛里的經(jīng)典語錄。對于愛山的人，山永遠(yuǎn)是無法抗拒的召喚，高山仰止是永遠(yuǎn)的精神追求。中國人歷來愛山，有登山的傳統(tǒng)。中國人吟誦山、贊關(guān)山、感悟山，在群山的懷抱里生生不息。隨著社會經(jīng)濟(jì)文化的發(fā)展，越來越多的人開始參與到登山運(yùn)動中來，在假期和周末參加遠(yuǎn)足、郊游、登山。在登山過程中，人們親近了自然，陶冶了情操，放松了心情，健壯了體魄。
　　愛山就去登山吧，因為山在那里。當(dāng)我們真正地行動起來，就會發(fā)現(xiàn)，登山遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是說一句“山就在那里”那么簡單，因為我們不僅要去登山，還要從山上安全地歸來，因為生活在這里，生活還要繼續(xù)。如何科學(xué)地登山呢？每個人對于這個問題都會有這樣或那樣的認(rèn)識，有時也能從身邊的人得到一些指導(dǎo)，但心里總會有一些疑慮，“這樣行不行？”“這樣對不對？”本書的目的是為普通人提供科學(xué)的登山健身知識，為指導(dǎo)普通人登山健身服務(wù)。第一章為登山運(yùn)動概況，簡要介紹了登山健身的定義及其作用；第二章介紹了登山的一些誤區(qū)和風(fēng)險防范的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學(xué)方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運(yùn)動醫(yī)學(xué)問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養(yǎng)補(bǔ)充等。
　　本書是在《科學(xué)健身指導(dǎo)叢書》編寫委員會的指導(dǎo)下完成的，由周錦琳擔(dān)任主編并負(fù)責(zé)統(tǒng)稿。參加編寫的人員有：第一章，周錦琳、侯亦寧；第二章，王云龍；第三章、第四章，方翔；第五章，王云龍；第六章，王盼芝、周錦琳、劉曄。在本書編寫的過程中，登山中心的領(lǐng)導(dǎo)和同志們給予了大力的支持與幫助，李舒平、李樹、謝漪珊、白宇為本書提供了大量資料和圖片，國家體育總局體育科學(xué)研究所田野教授、江崇民研究員、王梅研究員對本書的撰寫提出了很多寶貴的建議，在此表示衷心的感謝。本書在編寫過程中參考了許多相關(guān)的書籍和資料，在此特別向原作者一并表示感謝。
　　本書在撰寫上力求系統(tǒng)性、科學(xué)性、實用性，內(nèi)容通俗易懂。由于我們的水平有限，不妥之處，敬請指正，以便再版修正。
　　周錦琳 2012年8月

第一章 登山運(yùn)動概況
第一節(jié) 登山運(yùn)動的起源
第二節(jié) 登山運(yùn)動項目介紹
一、高山探險
二、攀巖
三、攀冰
四、山地戶外運(yùn)動
五、滑雪登山
六、拓展
七、山地競速
八、徒步穿越
第三節(jié) 登山健身運(yùn)動
一、登山健身運(yùn)動的定義
二、登山對人體機(jī)能的影響

第二章 登山誤區(qū)和風(fēng)險防范
第一節(jié) 登山的誤區(qū)
一、“小山無風(fēng)險”
二、 “一日無所謂”
三、“隨意結(jié)伴行”
四、 “日久自成才”
第二節(jié) 登山中的風(fēng)險防范
一、人為因素引起的危險及其防范
二、自然因素引起的危險及其防范
第三節(jié) 登山中的安全注意事項
一、身體檢查與監(jiān)控
二、登山前后的熱身運(yùn)動
三、裝備的準(zhǔn)備
四、行程的安排
五、注意力
六、野外遇險時的求救

第三章 登山健身路線的選擇
第一節(jié) 路面
一、石板臺階路線
二、跳石路線
三、泥土路線
四、灌木叢路線
五、溝谷路線
六、冰雪路線
第二節(jié) 坡度和海拔高度
一、坡度
二、海拔高度
第三節(jié) 登山路線選擇中的注意事項
一、安全
二、氣候
三、水源
四、適合的營地

第四章 登山健身方法
第一節(jié) 登山健身的負(fù)荷
一、登山健身運(yùn)動的頻率
二、運(yùn)動強(qiáng)度
三、運(yùn)動持續(xù)時間
四、準(zhǔn)備活動
五、整理活動
第二節(jié) 登山的技巧
一、身體姿勢
二、步幅
三、步速
四、呼吸
五、行進(jìn)與休息
六、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)
七、結(jié)隊行走
八、日常鍛煉
第三節(jié) 登山健身的原則
一、針對性原則
二、循序漸進(jìn)原則
三、持久性原則
四、生態(tài)登山原則

第五章 裝備的選擇與使用
第一節(jié) 裝備的重要性及其意義
第二節(jié) 常用裝備介紹
一、登山服裝
二、露營裝備
三、背包
四、行走裝備
五、其他戶外裝備
第三節(jié) 裝備的選擇、購買與使用原則
一、裝備的選擇原則
二、裝備的購買原則
三、裝備的使用原則

第六章 登山健身中常見的運(yùn)動醫(yī)學(xué)問題
第一節(jié) 身體不適
一、極點
二、肌肉痙攣
三、中暑
四、水皰
五、曬傷
六、運(yùn)動中腹痛
七、運(yùn)動后發(fā)寒與失溫
八、凍傷
九、運(yùn)動后嘔吐
十、運(yùn)動后頭痛
十一、運(yùn)動后不出汗（閉汗癥）
十二、延遲性肌肉酸痛
十三、高山病
第二節(jié) 動物叮咬
一、蛇咬傷
二、蚊蟲叮咬
三、螞蟥叮咬
四、其它昆蟲叮咬
第三節(jié) 運(yùn)動損傷
一、閉合性軟組織損傷
二、開放性損傷
三、骨折
第四節(jié) 登山健身與營養(yǎng)
一、登山健身者日常營養(yǎng)的要求
二、登山健身運(yùn)動的營養(yǎng)要求
三、運(yùn)動后的營養(yǎng)
主要參考文獻(xiàn)

　　登山是一項有益身心的健身運(yùn)動，經(jīng)常進(jìn)行登山健身活動，有加快新陳代謝、提高能量消耗、增強(qiáng)免疫能力、改善造血機(jī)能、增加心臟泵血能力、控制體重、改善精神狀態(tài)等諸多積極作用。
　�。ㄒ唬┘涌煨玛惔�謝，提高機(jī)體對外界的適應(yīng)能力登山健身運(yùn)動是有氧運(yùn)動。在不斷向上攀爬的過程中，血液循環(huán)加快，新陳代謝加強(qiáng)，體溫升高，促進(jìn)體內(nèi)代謝廢物排出，長期鍛煉有助于提高機(jī)體對外界的適應(yīng)能力。
　　1.提高體溫調(diào)節(jié)能力安靜時，機(jī)體的熱量主要來自于內(nèi)臟器官，運(yùn)動時，肌細(xì)胞中物質(zhì)氧化和機(jī)體物質(zhì)代謝增強(qiáng)，熱量不斷地產(chǎn)生，肌肉產(chǎn)生的熱量可達(dá)全身總產(chǎn)熱量的90％以上。登山健身運(yùn)動時，人體器官、組織和細(xì)胞的產(chǎn)熱能力增強(qiáng)，產(chǎn)熱量相應(yīng)增加。同時，散熱量也增加。通過出汗，帶走體內(nèi)多余的熱量，維持體溫穩(wěn)定。長期鍛煉后，人體產(chǎn)生了適應(yīng)，維持體溫平衡的能力提高。堅持在冷環(huán)境下運(yùn)動，人體會產(chǎn)生對冷環(huán)境的適應(yīng)，在寒冷的室外能更好地進(jìn)行自由活動，表現(xiàn)得更抗凍。
　　2.改善血液循環(huán)和運(yùn)輸機(jī)能登山是全身性的運(yùn)動。登山健身時，為了滿足細(xì)胞對氧和營養(yǎng)物質(zhì)的需要，及時排出代謝廢物，血液循環(huán)的速度大大提高，從而使血液運(yùn)輸氧氣和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身運(yùn)動全面地提高了機(jī)體血液循環(huán)和血液運(yùn)輸能力，機(jī)體造血機(jī)能也會發(fā)生適應(yīng)性改變，血液中紅細(xì)胞的數(shù)量和血紅蛋白含量都會增加，以滿足機(jī)體長時間運(yùn)動時對于氧的需要。
　　3.提高心臟泵血功能心臟是個血泵，主要機(jī)能就是泵血。心臟泵出的血通過血液循環(huán)運(yùn)輸?shù)饺�身各處。衡量心臟泵血功能好壞的最主要指標(biāo)是心輸出量，即每分鐘從左心室射到主動脈的血量。登山引起心臟的適應(yīng)性變化與長時間耐力運(yùn)動類似，堅持登山健身，能使人有顆強(qiáng)壯的心臟，提高心臟的泵血機(jī)能，增加心輸出量。
　　4.提高呼吸機(jī)能人的生活和運(yùn)動離不開氧，人體所需的氧氣主要通過呼吸獲得，呼吸機(jī)能的好壞對健康影響很大。長期進(jìn)行登山健身，有助于提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高呼吸系統(tǒng)工作的效率。登山運(yùn)動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，再加之海拔高地區(qū)空氣中氧含量低，因而機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)，肺通氣機(jī)能提高，肺換氣和組織換氣的效果更好，氧運(yùn)輸能力強(qiáng)。據(jù)研究，在平原地區(qū)匍匐前進(jìn)50米，肺的通氣量增為每分鐘27升，而在4000米的高山同樣匍匐前進(jìn)50米，肺的通氣量為每分鐘48升，比平原增加將近一倍。
　　5.提高免疫機(jī)能山區(qū)空氣里的負(fù)氧離子含量極高，每立方厘米可達(dá)兩萬個以上，其他地方的含量如郊外曠野有700～1000個，公園中400～600個，街道綠化地帶100～200個，大城市房間40～50個，人口稠密的公共場所則微乎其微。空氣中的負(fù)氧離子被稱為“空氣中的維他命”。這種離子可促進(jìn)人體細(xì)胞的活動，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，改善血液循環(huán)，提高機(jī)體免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等，并對糖尿病等慢性疾病的恢復(fù)有重要的作用。登山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出。
　　登山運(yùn)動有助于防病治病和延年益壽。據(jù)衛(wèi)生部門統(tǒng)計，山區(qū)患呼吸道傳染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低兩倍還多，這和山區(qū)的空氣新鮮、體力活動多有密切的關(guān)系。人們都知道，俄羅斯高加索山區(qū)郵遞員的壽命最長，這是因為他們經(jīng)常翻山越嶺，鍛煉了身體。據(jù)對80名百歲以上的老年人進(jìn)行統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)其中的2／3生活在山區(qū)，我國長壽之鄉(xiāng)——廣西巴馬山區(qū)的老壽星就很多。對神經(jīng)衰弱、慢性胃炎、高血壓、氣管炎、盆腔炎的病人，用藥物治療結(jié)合爬山鍛煉，比單用藥治療效果好得多。
　�。ǘ�）有效地控制體重，增強(qiáng)體質(zhì)在物質(zhì)大大豐富的今天，很多人都因為吃得太好，運(yùn)動太少，導(dǎo)致超重或肥胖。登山是一種控制體重的很好的運(yùn)動。登山以有氧代謝為主，持續(xù)時間較長，在鍛煉中能消耗掉大量的能量，減少脂肪在腹腔內(nèi)的存積。
　　據(jù)測定，以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當(dāng)于游泳45分鐘，或在健身房連做50分鐘枯燥的練習(xí)。登山是全身運(yùn)動，全身各處的肌肉都能得到鍛煉。在做攀登動作時，臀大肌和股四頭肌得到有效鍛煉，對減少腿部脂肪、塑造上翹的臀部很有幫助，有助于塑造身材曲線。
　　登山健身時，人體穿行于坎坷不平的山間道路之間，有助于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，使人的肌肉發(fā)達(dá)，肢體靈活度增強(qiáng)。
　　登山健身運(yùn)動還可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，防治骨質(zhì)疏松。經(jīng)調(diào)查，登山者與不登山、但經(jīng)常參加其他體育項目鍛煉者相比，爆發(fā)力較強(qiáng)；與不參加體育鍛煉者相比，經(jīng)常參加登山健身者的身體機(jī)能和身體素質(zhì)要明顯強(qiáng)于不鍛煉者，尤為突出的是平衡能力、力量耐力、柔韌性，均顯著強(qiáng)于不參加體育鍛煉的人，平均高出近20％。通過對一組老年男性進(jìn)行登山健身鍛煉前后對比發(fā)現(xiàn)，登山健身使柔韌素質(zhì)提高顯著，心肺功能和心臟調(diào)節(jié)機(jī)能得到加強(qiáng)，靈敏素質(zhì)、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　�。ㄈ�）改善精神狀態(tài)，降低心理壓力由于工業(yè)化、城市化進(jìn)程的加快，環(huán)境污染日益嚴(yán)重，人們生活在污染的環(huán)境中，健康受到了嚴(yán)重威脅，心情煩躁。中國社會處于快速的發(fā)展軌道上，生活節(jié)奏越來越快，消費水平一升再升，工作逐漸成為許多人生命中最重要的事情，生活卻被排在了第二位，結(jié)果是物質(zhì)水平越來越高，而身體狀況越來越糟，精神狀態(tài)越來越差。方方面面、時時處處的巨大壓力，讓現(xiàn)代人體力透支、腦力透支、身心俱疲，產(chǎn)生了各種心理疾病。
　　據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)代人所承受的壓力是20年前的5倍，不堪承受的壓力已成為現(xiàn)代社會的一大公害。在這種情況下，登山被很多人選作減壓運(yùn)動之一。登山可使人回歸自然，親近大自然，轉(zhuǎn)移日常工作中的精神壓力。高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經(jīng)常爬山能夠增加自信心，使人擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。登山還可以使人放松，調(diào)節(jié)人的緊張情緒，有效地改善人的生理和心理狀態(tài)，促進(jìn)體力和精力的恢復(fù)。登山健身還可以陶冶情操，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展。
　　……