目錄：

章 輕食，讓身體更加輕盈

選擇輕食，享瘦生活

什么是輕食

為什么選擇輕食

輕食的飲食原則

如何在日常生活中堅持輕食

如何選擇輕食的食材

輕食的烹飪方法

常見輕食食材的挑選與存放

扇形生菜

秋葵

紫甘藍(lán)

圣女果

黃瓜

芝麻菜

土豆

苦菊

西藍(lán)花

菠菜

玉米

洋蔥

蘆筍

芹菜

南瓜

胡蘿卜

茄子

檸檬

山藥

蓮藕

蘋果

火龍果

櫻桃蘿卜

芒果

草莓

牛油果

獼猴桃

香蕉

橙子

藍(lán)莓

牛肉

菠蘿

橘子

雞肉

鴨肉

鱈魚

蝦仁

魷魚

三文魚

第二章輕食沙拉，輕松吃出好身材

教你制作美味又健康的沙拉

優(yōu)選應(yīng)季食材

蔬菜清洗前可浸泡30分鐘

蔬菜要盡量瀝干水分

部分食材處理后要防止氧化

食材煎制或焯水也講究技巧

沙拉醬怎么放

10種低熱量沙拉醬的配方

低熱量蛋黃醬

低熱量油醋汁

中式沙拉汁

海鮮沙拉醬

番茄沙拉醬

酸奶沙拉醬

芥末沙拉醬

日式低熱量沙拉醬

韓式蒜蓉沙拉醬

泰式酸辣醬

主食沙拉

鹽烤秋葵鱈魚沙拉

茄子鱈魚沙拉

鱈魚藜麥杏仁沙拉

脆薯圣女果沙拉

秋葵雞肉沙拉

苦菊雞肉沙拉

考伯沙拉

黑胡椒棒棒雞沙拉

美式土豆沙拉

土豆蝦仁沙拉

香橙蝦仁沙拉

金槍魚土豆沙拉

芒果鴨胸肉沙拉

紅酒黑椒牛排沙拉

雜烤蔬菜沙拉

烤面包蘆筍沙拉

三文魚芒果牛油果沙拉

魷魚毛豆沙拉

土豆泥意面沙拉

水果沙拉撻

蔬果沙拉

烤南瓜沙拉

海帶黃瓜沙拉

圣誕樹沙拉

苦菊銀耳沙拉

菠菜核桃仁沙拉

無花果核桃沙拉

清新綠色沙拉

檸香紫甘藍(lán)沙拉

蓮藕黃瓜沙拉

西藍(lán)花堅果沙拉

檸香海帶沙拉

南瓜葡萄干沙拉

牛蒡蔬菜沙拉

山藥泥秋葵沙拉

藜麥水果沙拉

玉米沙拉

荷蘭豆沙拉

豆腐沙拉

鷹嘴豆沙拉

杏鮑菇沙拉

口蘑圣女果沙拉

小蘑菇沙拉

圣女果橄欖沙拉

櫻桃蘿卜牛油果沙拉

草莓蘆筍沙拉

蜜柚洋蔥沙拉

蘋果獼猴桃沙拉

藍(lán)莓果醬沙拉

西瓜菠蘿酸奶沙拉

什錦水果沙拉

第三章 元氣果汁，活力滿滿一整天

自己制作美味果蔬汁的訣竅

挑選新鮮食材

清洗要干凈

制作要快

檸檬盡量后放

檸檬幫大忙

用自然的甜味劑

現(xiàn)榨現(xiàn)喝

只加熱到37℃

巧妙使用冰

荸薺雪梨汁

獼猴桃橘子汁

獼猴桃菠蘿蘋果汁

蘋果西瓜汁

胡蘿卜雪梨汁

蘋果香蕉汁

柳橙番茄汁

西柚石榴汁

西瓜蜜桃汁

雙桃美味汁

芒果椰子香蕉汁

柿子番茄汁

芒果獼猴桃汁

雪梨西瓜香瓜汁

草莓梨子檸檬汁

蘆薈甜瓜橘子汁

木瓜玉米奶

紅豆烏梅核桃汁

西柚楊梅汁

蘋果桂圓蓮子汁

青葡萄菠蘿汁

草莓獼猴桃奶昔

火龍果香蕉奶昔

獼猴桃小米豆?jié){

木瓜銀耳百合豆?jié){

百合木瓜糯米汁

牛奶番茄汁

獼猴桃荸薺葡萄汁

香蕉蘋果葡萄汁

核桃花生豆?jié){

香蕉燕麥汁

蘆薈蘋果汁

柑橘果汁

香蕉紅茶汁

山藥藍(lán)莓汁

蘋果酸奶汁

木瓜紅薯小米汁

無花果黑豆豆?jié){

藍(lán)莓李子酸奶汁

乳酸菌香蕉汁

葡萄柚草莓橙子汁

蘆薈西瓜汁

蘆薈檸檬汁

枇杷橘皮汁

紅棗枸杞牛奶汁

腰果杏仁蜂蜜豆?jié){

香蕉酸奶汁

番茄菠蘿汁

第四章 七天輕食健康餐計劃

天：低熱量飲食

早餐 山藥藍(lán)莓汁

午餐 苦菊雞肉沙拉

晚餐 清新綠色沙拉

第二天：熱量不超標(biāo)

早餐 什錦水果沙拉

午餐 土豆泥意面沙拉

晚餐 烤南瓜沙拉

第三天：杜絕油膩食物

早餐 香蕉燕麥汁

午餐 考伯沙拉

晚餐 山藥泥秋葵沙拉

第四天：讓身體習(xí)慣輕食

早餐 柳橙番茄汁

午餐 秋葵雞肉沙拉

晚餐 海帶黃瓜沙拉

第五天：給身體補(bǔ)充能量

早餐 西柚石榴汁

午餐 無花果核桃沙拉

晚餐 茄子鱈魚沙拉

第六天：調(diào)整身體狀態(tài)

早餐 柚子菠蘿奶昔

午餐 圣女果橄欖沙拉

晚餐 紅酒黑椒牛排沙拉

第七天：為下次輕食做準(zhǔn)備

早餐 青葡萄菠蘿汁

午餐 鱈魚藜麥杏仁沙拉

晚餐 草莓蘆筍沙拉