你是否也經(jīng)常被拖延困擾？本來(lái)時(shí)間充裕的工作，非要拖到最后一刻慌慌張張地完成；本來(lái)雄心壯志地想要改變自己，結(jié)果過(guò)了很久仍維持原樣。拖延是我們生活中常見(jiàn)的問(wèn)題，給我們的生活和工作都帶來(lái)了嚴(yán)重的負(fù)面影響，令我們每日焦慮不安、情緒低落，要想改善自己的情緒，就要先從改善拖延癥開(kāi)始！《再拖延人就廢了：拖延癥患者的54條自救指南》是一本為拖延癥患者準(zhǔn)備的自救手冊(cè)，如果你也有拖延問(wèn)題，如果你也被拖延癥所困，那么跟著書(shū)中提到的54條自救指南行動(dòng)起來(lái)，你就有機(jī)會(huì)改變拖延的現(xiàn)狀，擺脫焦慮的控制，開(kāi)啟更美好的生活。
54條有力的行動(dòng)指南；
54張簡(jiǎn)潔的思維導(dǎo)圖；
不止54個(gè)和你一樣的拖延癥患者的經(jīng)歷。
拖延癥患者需要：認(rèn)識(shí)拖延、看清自己、計(jì)劃清晰、立即行動(dòng)。
拖延癥患者只需要：翻開(kāi)這本書(shū)，然后動(dòng)起來(lái)
你愿意翻開(kāi)這本書(shū)，可能是因?yàn)樵诋?dāng)前的人生階段，你發(fā)現(xiàn)自己在某些重要的問(wèn)題上存在拖延、抗拒和退縮的傾向，且在一定程度上感受到了拖延正在阻礙你邁向內(nèi)心渴求的生活，影響著你的情緒狀態(tài)和生活質(zhì)量。甚至，你選擇閱讀這本書(shū)，本身也是一種拖延行為，為的是避免去做那些你內(nèi)心正在抗拒的事情。我在咨詢室里遇到過(guò)不少被拖延困擾的來(lái)訪者，他們大多體驗(yàn)過(guò)下面這些情形：
·總是無(wú)法按時(shí)完成工作任務(wù)，壓力倍增，擔(dān)心會(huì)丟了工作
·看不到重要的人生目標(biāo)有所進(jìn)展，焦慮難安，時(shí)常懷疑自我
·明知道暴飲暴食、吸煙酗酒有損健康，卻遲遲沒(méi)有做出改變，對(duì)自己深感失望
·每天亂七八糟的雜事堆積成山，沒(méi)時(shí)間做真正想做的事，感覺(jué)疲累厭煩
·為了應(yīng)對(duì)眼前的事耗費(fèi)了大量的心力，對(duì)未來(lái)喪失信心，提不起精神
· ……
坦誠(chéng)地講，上述的個(gè)別情形我也親身經(jīng)歷過(guò)，并深知拖延的痛苦：那是一種無(wú)力感，一種無(wú)價(jià)值感，一種被掩藏著卻難以抹去的焦慮與絕望。但我還是想說(shuō)，無(wú)論是那些真誠(chéng)的來(lái)訪者，還是正在翻閱本書(shū)的你，抑或是撰寫(xiě)本書(shū)的我，我們都是勇敢且值得尊重的。
為什么這樣說(shuō)呢？拖延的產(chǎn)生與大腦前額葉皮層的功能有關(guān)。從這個(gè)層面來(lái)說(shuō)，我們可以將其理解為一種強(qiáng)悍至極的本能。與本能扯上了聯(lián)系，想改變自然沒(méi)那么容易�？杉幢闳绱耍覀冞�是踏上了一條“少有人走的路”，因?yàn)槲覀冋湟暉o(wú)法重來(lái)的每一天，不想虛度年華， 渴望去完成人生中那些重要的目標(biāo)，也愿意為此做出嘗試，獲得嶄新的、有意義的改變。
對(duì)于飽受拖延困擾、深感焦慮的人來(lái)說(shuō)，要完整地讀完一本書(shū)并不容易。我不希望拿起這本書(shū)的你，只讀了一兩章就感覺(jué)疲累，再?zèng)]有心力繼續(xù)讀下去。為了避免浪費(fèi)時(shí)間和精力，我在撰寫(xiě)本書(shū)的內(nèi)容時(shí)傾向于精簡(jiǎn)，力求讓錯(cuò)綜復(fù)雜的拖延過(guò)程以簡(jiǎn)潔清晰的方式呈現(xiàn)，同時(shí)提供易于操作的步驟與方法，因?yàn)椤?jiǎn)單是行動(dòng)的有利條件，行動(dòng)起來(lái)就戰(zhàn)勝了拖延！
你，準(zhǔn)備好迎接改變了嗎？
谷鵬磊
發(fā)展與教育心理學(xué)博士
國(guó)家二級(jí)心理咨詢師
國(guó)家認(rèn)證生涯規(guī)劃師
大學(xué)職業(yè)生涯規(guī)劃講師
青少年學(xué)習(xí)問(wèn)題診斷與學(xué)習(xí)力提升專家
“自測(cè)學(xué)習(xí)系統(tǒng)及學(xué)習(xí)方法”專利發(fā)明人
曾出版《大學(xué)生心理健康教育與管理》《如何開(kāi)發(fā)內(nèi)向孩子的性格優(yōu)勢(shì)》《小學(xué)生一定要掌握的學(xué)習(xí)方法（提升版）》等圖書(shū)
自救指南1 認(rèn)清拖延的本質(zhì)，趨樂(lè)避苦是人的天性
自救指南2 拖延不是因?yàn)槟銘校且驗(yàn)槟恪芭隆?/span>
自救指南3 停止自責(zé)，自我寬恕有利于控制拖延
自救指南4 從“完美主義心態(tài)”調(diào)整為“成長(zhǎng)心態(tài)”
自救指南5 改變心智模式，跳出習(xí)得性無(wú)助的怪圈
自救指南6 討厭的事＋喜歡的事＝完成可能推遲的事
自救指南7 讓“魔力8 號(hào)球”助你緩解決策拖延
自救指南8 不必躲開(kāi)優(yōu)秀，亮出你真實(shí)的能力
自救指南9 用相對(duì)直接的方式表達(dá)你的不滿
自救指南10 警惕那只“即時(shí)行樂(lè)”的猴子
自救指南11 趁早掐滅對(duì)“明天的我”的幻想
自救指南12 遠(yuǎn)離“高壓下做事”的劣質(zhì)快感
自救指南13 目標(biāo)不是“我想”，要有明確指向
自救指南14 不只要有截止日期，還要有行動(dòng)計(jì)劃
自救指南15 靈動(dòng)地管理好“計(jì)劃外”的事件
自救指南16 設(shè)置合理的期望值，給自己希望和動(dòng)力
自救指南17 太繁雜的準(zhǔn)備工作，會(huì)降低行動(dòng)的意愿
自救指南18 努力地控制想法，不如調(diào)整一下環(huán)境
自救指南19 倒計(jì)時(shí)：5、4、3、2、1行動(dòng)吧!
自救指南20 相信習(xí)慣的力量，而不是指望意志力
自救指南21 學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己，先做5分鐘試試
自救指南22 躲不開(kāi)乏味的事，就想辦法讓它不太乏味
自救指南23 打開(kāi)錄音機(jī)，告訴它你為什么無(wú)法行動(dòng)
自救指南24 及時(shí)止損，不是所有的堅(jiān)持都有意義
自救指南25 知道什么事情對(duì)自己而言最重要
自救指南26 停止多任務(wù)處理，一次只做一件事情
自救指南27 別為不值得的事虛耗時(shí)間和精力
自救指南28 待辦事項(xiàng)清單，不是越長(zhǎng)越好
自救指南29 不返工，第一次就把事情做到位
自救指南30 感受自己的狀態(tài)，用好精力峰值時(shí)刻
自救指南31 不虛度零碎的時(shí)間，哪怕只有5分鐘
自救指南32 告別混亂的狀態(tài)，過(guò)井井有條的生活
自救指南33 進(jìn)入辦公室后，開(kāi)啟“干擾屏蔽器”
自救指南34 離開(kāi)辦公室前，把辦公桌整理干凈
自救指南35 停止“連軸轉(zhuǎn)”，平衡工作與生活
自救指南36 別惦記靠加班彌補(bǔ)損失的時(shí)間
自救指南37 應(yīng)對(duì)職業(yè)倦怠，要找出具體的原因
自救指南38 與消極懶散的人刻意拉開(kāi)距離
自救指南39 與“星期一綜合征”揮手道別
自救指南40 放棄“凡事必須親力親為”的想法
自救指南41 實(shí)在做不來(lái)的事情，不如交給其他人
自救指南42 少一點(diǎn)未完成事件，就少一點(diǎn)內(nèi)耗
自救指南43 需要反復(fù)操作的事，不妨規(guī)格化處理
自救指南44 先保證做正確的事，再考慮正確地做事
自救指南45 時(shí)不時(shí)地離開(kāi)工作，讓大腦放松一下
自救指南46 休息不等于蒙頭睡覺(jué)，什么都不做
自救指南47 進(jìn)行任務(wù)分配時(shí)，以專注力為中心
自救指南48 訓(xùn)練專注力，遠(yuǎn)離“三分鐘熱度”
自救指南49 扔掉無(wú)用的物品，重建生活的秩序
自救指南50 東西用完之后，立即放回原處
自救指南51 小心你對(duì)自己說(shuō)的話，尤其是負(fù)面暗示
自救指南52 照顧好自己，及時(shí)地補(bǔ)充情感精力
自救指南53 沒(méi)必要把時(shí)間浪費(fèi)在無(wú)效社交上
自救指南54 做你想做的事，任何時(shí)候開(kāi)始都不晚
自救指南20 相信習(xí)慣的力量，而不是指望意志力
習(xí)慣真是一種頑強(qiáng)而巨大的力量，它可以主宰人生。人自幼就應(yīng)該通過(guò)完美的教育，去建立一種良好的習(xí)慣。——培根
曉莜信誓旦旦地給自己立下了一頁(yè)紙的目標(biāo)，以及詳細(xì)的日清單，決意要開(kāi)始實(shí)踐高度自律的人生。在此之前，她讀了不少有關(guān)“自律”的文章，深受觸動(dòng)。在她看來(lái)，所有的不理想，都是因?yàn)椴粔蜃月�；仿佛只要足夠自律，一切都可以煥然一新�?/span>
起初，曉莜執(zhí)行得還不錯(cuò)，雖然有些不適應(yīng)和疲倦，但還是咬牙堅(jiān)持了下來(lái)。她說(shuō)：“自律沒(méi)有那么容易，要讓自己慢慢適應(yīng)。”可惜，事實(shí)并不像曉莜預(yù)想得那么容易，按照高度自律的節(jié)奏“死扛”了一個(gè)月之后，曉莜不僅沒(méi)有感受到“蛻變的美好”，而且整個(gè)人的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量也開(kāi)始走下坡路。
一個(gè)月之后，曉莜很疲倦，早晨不想起床，晚上睡不著覺(jué)；不管餓不餓，高糖高熱量的食物不停地往嘴里送，好像是在彌補(bǔ)過(guò)去一個(gè)月的虧欠；她在單位里無(wú)精打采，不愿跟任何人講話。
當(dāng)她提到了這些癥狀時(shí)，我邀請(qǐng)她做了心理量表測(cè)試，結(jié)果顯示：曉莜已經(jīng)出現(xiàn)了抑郁情緒。
原本是希望開(kāi)啟更美好的人生，最后卻把自己逼到了崩潰的邊緣，為什么曉莜的自律會(huì)換來(lái)這樣的結(jié)局？錯(cuò)的不是自律，而是實(shí)現(xiàn)自律的方式，這是決定自律效果與持久度的關(guān)鍵。
◎自律有低級(jí)和高級(jí)之分
#低級(jí)的自律：靠強(qiáng)迫和壓抑欲望來(lái)實(shí)現(xiàn)
低級(jí)自律的人借助各種方法與欲望、誘惑進(jìn)行斗爭(zhēng)，強(qiáng)迫自己把更多的時(shí)間和精力專注在清單列表的計(jì)劃事項(xiàng)上。結(jié)果，生活里只剩下了“任務(wù)”，每一項(xiàng)都很重要，為了完成它們不斷地給自己加壓，精神上的弦越繃越緊，直到無(wú)力承受而繃斷。
#高級(jí)的自律：不帶任何強(qiáng)迫，都是習(xí)慣使然
我與張老師認(rèn)識(shí)多年，她在某大學(xué)擔(dān)任研究生導(dǎo)師，平日工作很忙。然而，無(wú)論春秋冬夏，她每天都是六點(diǎn)鐘起床，完成5公里的慢跑；無(wú)論多么好吃的飯菜，都只吃七分飽。不知情者總是感嘆張老師真是自律！不過(guò)，張老師自己并不覺(jué)得，在她看來(lái)這些事就和刷牙洗臉一樣，根本不需要刻意要求自己去做，到了那個(gè)時(shí)間點(diǎn)兒，自動(dòng)地就去做了。
◎依靠意志力，不如依靠習(xí)慣
無(wú)論是堅(jiān)持做一件事，還是拖延不去做一件事，人們第一時(shí)間都會(huì)想到“意志力”這個(gè)詞。意志力真有那么強(qiáng)大嗎？對(duì)比曉莜和張老師的不同狀態(tài)，我們應(yīng)該已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了一個(gè)事實(shí)：沉浸在煎熬與強(qiáng)迫的狀態(tài)中，完全靠抑制欲望來(lái)實(shí)現(xiàn)自律，是很難堅(jiān)持下去的。
相關(guān)研究機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)表明：人類行為只有5% 是受自我意識(shí)支配的，有95% 的行為都是自動(dòng)反應(yīng)，或是對(duì)于某種需求或緊急狀況的應(yīng)激反應(yīng)！真正持久的、高級(jí)的自律，是有意識(shí)地去形成固定程序，養(yǎng)成做某事的習(xí)慣。如此的話，即使是在意志力薄弱的情況下，仍然可以按部就班追求長(zhǎng)期目標(biāo)。
◎如何養(yǎng)成儀式習(xí)慣？
#自救指南1：不要貪多，一次執(zhí)行一個(gè)重要的改變
在養(yǎng)成儀式習(xí)慣時(shí)，切忌一次性設(shè)定太多的改變，這樣容易導(dǎo)致計(jì)劃失敗，并給自己帶來(lái)情緒壓力。習(xí)慣的養(yǎng)成是緩慢的，每次全身心地投入一個(gè)重大的改變中，把這一正向的行為固定下來(lái)，待其變成自然而然的習(xí)慣后，再著力進(jìn)行其他的改變。
#自救指南2：同一時(shí)間，同一地點(diǎn)，做同一件事
心理學(xué)家認(rèn)為，塑造意圖可以大大提升完成任何活動(dòng)的概率。當(dāng)一個(gè)明晰的意圖出現(xiàn)后，大腦的邊緣系統(tǒng)就會(huì)調(diào)整到“想做就做”的狀態(tài)，省略掉反復(fù)思考的過(guò)程，直接采取行動(dòng)。
我給自己設(shè)置了一個(gè)固定的儀式：每天8點(diǎn)半在開(kāi)始工作、進(jìn)入書(shū)房之前為自己煮一杯咖啡，這可以給我?guī)?lái)“預(yù)見(jiàn)性”——要開(kāi)始工作了。你也可以嘗試給自己設(shè)置一個(gè)固定流程，比如：
每周六早上9 點(diǎn)鐘，給家里進(jìn)行一次大掃除；每周日下午2 點(diǎn)鐘去逛書(shū)店，時(shí)間2 小時(shí)；每周五晚上7 點(diǎn)鐘游泳，時(shí)間1 小時(shí)。
#自救指南3：不隨意改變流程，在重復(fù)中強(qiáng)化
做一件事的固定流程，需要不斷地重復(fù)才能強(qiáng)化并保留下來(lái)，每暫停一次習(xí)慣就會(huì)被削弱一點(diǎn)，下一次再堅(jiān)持會(huì)更難。當(dāng)我們?cè)噲D找借口逃避行動(dòng)，或因客觀原因無(wú)法完成預(yù)定任務(wù)時(shí)，有效的處理方法是——不破壞規(guī)則，適當(dāng)調(diào)整任務(wù)量。
比如，你設(shè)定的目標(biāo)是每天慢跑3 公里，但在執(zhí)行到第4 天的時(shí)候，你感覺(jué)有些累，不想跑了。此時(shí)，你可以嘗試把任務(wù)調(diào)整成“快走3 公里”或“慢跑2 公里”，降低任務(wù)的難度，維持這個(gè)固定流程。
#自救指南4：提供直覺(jué)證據(jù)，見(jiàn)證自己的努力
詹姆斯·克利爾在《掌控習(xí)慣》中說(shuō)：“視覺(jué)提示是我們行為的最大催化劑。出于這個(gè)理由，你所看到的細(xì)微變化會(huì)導(dǎo)致你行為上的重大轉(zhuǎn)變�！�
在養(yǎng)成儀式習(xí)慣的過(guò)程中，我們要為自己付出的努力提供視覺(jué)證據(jù)。比如，你想養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，那不妨利用可記錄食物熱量的APP，直觀地看到每一餐的熱量攝入，清晰地了解自己每天的攝入量是否超標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)是否均衡。
#自救指南5：設(shè)立反饋機(jī)制，階段性地獎(jiǎng)勵(lì)自己
有時(shí)我們不想做一件事，是因?yàn)闊o(wú)法立刻看到明顯的效果。不過(guò)，沒(méi)有看到進(jìn)展，不代表沒(méi)有進(jìn)展，從量變到質(zhì)變需要時(shí)間。所以，我們需要設(shè)立反饋機(jī)制，及時(shí)地獎(jiǎng)勵(lì)自己。這樣做的好處在于：讓我們不再過(guò)分關(guān)注結(jié)果，轉(zhuǎn)而去享受追求結(jié)果的過(guò)程，當(dāng)某一行為與愉悅感建立條件反射后，這個(gè)行為就更容易延續(xù)下去。
養(yǎng)成習(xí)慣是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要慢慢來(lái)、持續(xù)走，從小目標(biāo)開(kāi)始，伴隨著愉悅感與成就感前進(jìn)，最終使其成為一種自發(fā)的行動(dòng)，來(lái)抵消主觀意愿與自制力的局限。
#戰(zhàn)拖速讀導(dǎo)圖（插入導(dǎo)圖1）
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