序?章 疲勞、煩躁、不安都是因為它？
自主神經(jīng)是什么？

人類生命活動中不可或缺的自主神經(jīng)
引起緊張的交感神經(jīng)和調(diào)節(jié)放松的副交感神經(jīng)——相互博弈又動態(tài)平衡
飲食和呼吸不僅能夠維持生命活動，還能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)
免疫系統(tǒng)的核心功能在于血液！調(diào)整自主神經(jīng)平衡狀態(tài)的同時也會提高免疫力

第1章 改善體質(zhì)，從規(guī)劃日常行為開始！
有利于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的好習(xí)慣

早餐是切換到活躍模式的開關(guān)！“吃得好”才能把自主神經(jīng)調(diào)動起來
擁抱晨光，有利于促進幸福激素“血清素”分泌
新的一天從稱體重及確認大小便的狀態(tài)開始，記得要每天觀察二便的顏色和形狀
晨起一杯清水，可以補充睡眠時丟失的水分
記得晨起做做伸展運動，讓腸道也一起醒過來
讓異常的身體狀態(tài)重回正軌！吃早餐讓生物鐘迅速啟動
養(yǎng)成早餐后如廁的好習(xí)慣，通過按摩腸道來促進排便
晨起散步或稍事運動后再去工作，有利于穩(wěn)定自主神經(jīng)
鍛煉身體！利用工作或做家務(wù)時的零散時間來進行簡單的伸展運動
午餐是重要的加油站，可以為自己注入全新活力！
最好不在晚上9點之后吃晚餐，晚餐應(yīng)選擇易消化的食物，以半飽為宜
晚上12點前入睡才能既保證優(yōu)質(zhì)睡眠，又能在第2天神清氣爽地醒來

第2章 整頓腸內(nèi)環(huán)境，積蓄潛力！
通過腸道運動來調(diào)節(jié)自主神經(jīng)

配合自主神經(jīng)的每日周期節(jié)律來用餐，更加有利于維持身體健康
嚴寒、酷暑都會影響自主神經(jīng)的平衡狀態(tài)，飲食結(jié)構(gòu)要隨季節(jié)變化進行調(diào)整
改善腸內(nèi)環(huán)境，調(diào)動身心抗衰老
積極攝取對腸內(nèi)環(huán)境有益的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于維持自主神經(jīng)的平衡狀態(tài)
適度刺激腸道蠕動，通過一日三餐調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境
只有早餐才能起到3種絕佳作用
改善生活質(zhì)量，早中晚三餐應(yīng)按4∶2∶4的比例均衡飲食
腸內(nèi)環(huán)境和精神狀態(tài)有著密不可分的關(guān)系
理想的進餐方式是先喝水，再吃蔬菜
每天攝取足量的膳食纖維，糙米比精米更適合當(dāng)主食
為了使自主神經(jīng)達到平衡狀態(tài)，每天要保證飲用1.5L水
有意識地攝取富含膳食纖維的食物可以改善便秘癥狀
通過攝入含有黏液的食物來獲取可溶性膳食纖維，可以改善腹脹
為了增加腸道菌群種類，在選擇發(fā)酵食品的時候，除了自己經(jīng)常選擇的一種，應(yīng)該再搭配其他各類
找到適合自己體質(zhì)的酸奶，每天飲用200g
吃早餐時順便喝一大勺亞麻籽油，有助于調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境
預(yù)防代謝綜合征，比起減少肉類的攝入，更應(yīng)減少碳水化合物的攝入
腸內(nèi)環(huán)境惡化會影響腸道的消化、吸收功能，使人更容易肥胖
不會飯后犯困的秘訣就在于調(diào)整午餐的用餐方式
為了預(yù)防無意識的暴飲暴食，午餐要吃得少，還要適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量
為了讓腸道在白天始終保持運動狀態(tài)，可以在加餐時多吃一些水果干
加餐時吃巧克力和堅果有助于消除疲勞和改善血液循環(huán)
嚼口香糖可以平復(fù)心情，提高大腦活性
喝熱咖啡，在改善血液循環(huán)的同時還可以抗抑郁
喝茶除了可以預(yù)防癡呆、提高睡眠質(zhì)量，還可以促進生長激素分泌
喝酒時要喝等量的水
要想保持腸道菌群的最佳狀態(tài)，就不要依賴藥物強行刺激腸道
最適合早餐飲用的萬能湯可有效提高免疫力
細嚼慢咽，可以使副交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)
不愛吃的飯菜會造成精神壓力，破壞自主神經(jīng)的平衡狀態(tài)
存在壓力性肥胖的人，即使不吃飯也不會瘦
肥胖人群的自主神經(jīng)整體平衡性較差
如果晚上聚餐，午餐更要注意營養(yǎng)均衡
晚餐后3小時是副交感神經(jīng)興奮的時間，也是胃腸的“黃金時間”
進食后立刻睡覺，會因餐后血糖尚未降低而導(dǎo)致脂肪堆積
在服用營養(yǎng)品前先咨詢醫(yī)生，不要自作主張
每周或每半個月，選擇一天當(dāng)作“欺騙日”，盡情地解饞

第3章 毫不費力的放松方法！
有益于放松自主神經(jīng)的生活方式

放松頸部肌肉有助于提高副交感神經(jīng)興奮性
深呼吸不僅可以改善血液循環(huán)，還可以促進免疫細胞活化
積極攝入鈣和維生素這些營養(yǎng)物質(zhì)，有助于抑制交感神經(jīng)
一邊用餐一邊進行正念冥想有助于緩解壓力，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)
為了不在周末結(jié)束時心存遺憾，最好能提前做好計劃
對著鏡子微笑可以使副交感神經(jīng)興奮
全身心地置身于大自然之中，有助于重置紊亂的自主神經(jīng)
傾聽波浪聲或用芳香療法刺激五感，放松身心
用稍高的水溫泡澡可以溫暖腸道，興奮副交感神經(jīng)后再就寢
睡覺前不要使用手機或電腦，否則會引起交感神經(jīng)興奮

第4章 從今天開始實踐吧！
有益于自主神經(jīng)的好習(xí)慣

緩慢地進行深呼吸，可以瞬間穩(wěn)定精神狀態(tài)
做好第2天的準備工作再去睡覺，可以遏制擾亂自主神經(jīng)的“元兇”
養(yǎng)成“坐不如站，站不如走”的習(xí)慣，有助于提高免疫力
奉行簡單的生活方式有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，還可以讓人生大放光彩
冷飲不僅會增加腸道負擔(dān)，還會讓人煩躁不安、情緒低落
將不常穿的衣服斷舍離，有助于穩(wěn)定自主神經(jīng)的平衡狀態(tài)
平價西裝和襯衫只穿1年，有助于緩解壓力
在年初心懷感激地將生活小物件“除舊迎新”，可以幫助我們轉(zhuǎn)換心情
沖動消費不僅會引起交感神經(jīng)的突然興奮，還會顯著破壞自主神經(jīng)的平衡狀態(tài)
慢即是快，1秒能完成的事用2秒來慢慢做
出門拿鞋時看到擺放整齊的鞋，也能讓自主神經(jīng)維持平穩(wěn)狀態(tài)
整理辦公空間的時候，可以每天劃定一個范圍，花半小時整理
確定一個收納規(guī)則，按照規(guī)則整理書籍、雜志
暫時不用的東西可以單獨保存
把要做的事情寫下來，通過可視化管理讓自主神經(jīng)提前做好準備，提高辦事效率
用起來不方便的包和錢包要立刻換掉
近九成的精神壓力都是由人際關(guān)系產(chǎn)生的，需要及時紓解
整理物品和鍛煉身體可以幫助我們從緊張的人際關(guān)系中解脫出來
養(yǎng)成下班前整理桌面的好習(xí)慣，可以維持良好的精神狀態(tài)
每天花30分鐘寫3行日記，可以幫助我們調(diào)整自主神經(jīng)狀態(tài)
生氣的時候可以通過上下樓梯平息怒火！
不要被規(guī)則束縛手腳，努力尋找適合自己的生活方式
早起30分鐘便可以從容不迫，散發(fā)強大“氣場”
去除雜念，專注當(dāng)下
忍無可忍，提前確定好自己的底線
“吾日一省吾身”可以幫我們重新找回生活的樂趣