前言 你坐直了嗎

第1章 不良體態(tài)與疼痛是一種流行病

預(yù)保養(yǎng)：健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵

體態(tài)：面向全世界的宣言

第2章 常見坐姿及其影響

正確的站姿和坐姿

9種常見坐姿

久坐不動(dòng)，危害堪比吸煙

當(dāng)古老的基因遭遇現(xiàn)代的生活方式

第3章：不良體態(tài)和久坐導(dǎo)致的16種惡果

惡果1：體重增加

惡果2：肌肉流失，力量衰退

惡果3：骨骼變?nèi)酢⒆兇?

惡果4：肌力失衡

惡果5：肌肉痙攣

惡果6：關(guān)節(jié)不堪重負(fù)

惡果7：脊柱病變

惡果8：神經(jīng)受到壓迫

惡果9：頭部前傾

惡果10：活動(dòng)代償

惡果11：習(xí)慣性犯懶和精力減退

惡果12：心情變?cè)�，自尊水平下�?

惡果13：睡眠質(zhì)量下降

惡果14：做事缺乏動(dòng)力

惡果15：平衡性變差

惡果16：呼吸變淺

結(jié)論：你需要換種活法

第4章：運(yùn)動(dòng)幫你實(shí)現(xiàn)身體“逆生長(zhǎng)”

筋膜：至關(guān)重要的“神秘組分”

關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練是一種未雨綢繆的手段

活動(dòng)度與柔韌性的異同

小小的改變，大大的收獲

第5章：給自己做一個(gè)全身評(píng)估

讓體態(tài)成為指導(dǎo)行為的第一準(zhǔn)則

來(lái)自“習(xí)慣性崴腳”的啟示

如何評(píng)估自己的體態(tài)

骨盆的影響

第6章：獲得健康體態(tài)的12個(gè)練習(xí)

練習(xí)1：身體變速箱

練習(xí)2：頸椎屈伸

練習(xí)3：胸椎旋轉(zhuǎn)

練習(xí)4：背闊肌動(dòng)態(tài)拉伸

練習(xí)5：體側(cè)屈

練習(xí)6：麥肯錫伸展

練習(xí)7：髂腰肌全向拉伸

練習(xí)8：髖部拉伸

練習(xí)9：下肢時(shí)鐘

練習(xí)10：屈髖上肢時(shí)鐘

練習(xí)11：足部旋前-旋后

練習(xí)12：大腳趾伸展-小腿肚拉伸

第7章：進(jìn)一步提升活動(dòng)度的泡沫軸訓(xùn)練

滾壓小腿后側(cè)

滾壓小腿前側(cè)

滾壓大腿內(nèi)收肌群

滾壓股四頭肌

滾壓腘繩�。ù笸群髠�(cè)）

滾壓臀部肌肉

滾壓腹肌

滾壓中背部（脊柱胸椎段）

用組合動(dòng)作處理相關(guān)聯(lián)的肌筋膜鏈

第8章：改善體態(tài)，遠(yuǎn)離10種常見病痛

病痛1：頭痛

病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛

病痛3：肩部疼痛

病痛4：椎間盤病變

病痛5：坐骨神經(jīng)痛

病痛6：髖部緊張

病痛7：跑步膝

病痛8：足底筋膜炎

病痛9：夾脛痛

病痛10：下背部疼痛

第9章：不同群體針對(duì)性鍛煉建議

如果你是長(zhǎng)者

如果你是女性

如果你是跑步者

如果你經(jīng)常開車

如果你參加特定的體育運(yùn)動(dòng)

第10章：以整體視角看待脊柱健康

掌控：控制你的身體，控制你的核心

賦能：有關(guān)力量訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)常識(shí)

抗阻：多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)與多平面運(yùn)動(dòng)

休息：勞逸結(jié)合，自我照護(hù)

睡眠：最容易被忽視的一件事

第11章：讓良好體態(tài)成為持續(xù)一生的習(xí)慣

再談久坐的習(xí)慣

第12章：現(xiàn)在開始，行動(dòng)起來(lái)

致謝

譯后記

注釋