人際關(guān)系原本可以成為我們的資源，讓我們?cè)诶щy時(shí)得到安慰和幫助，在歡樂時(shí)收獲雙倍快樂。

但對(duì)部分人來(lái)說(shuō)，人際關(guān)系仿佛是個(gè)雷區(qū)，給他們帶來(lái)的是痛苦、緊張和恐懼。因此，他們充滿防備心。在許多人際關(guān)系的互動(dòng)中，他們會(huì)產(chǎn)生其他人不會(huì)有的復(fù)雜情緒、想法、生理乃至行為反應(yīng)（本書把這些統(tǒng)稱為高敏感）。

那么，我們有沒有可能改變?nèi)穗H關(guān)系高敏感，在人群中感到舒適呢？我們有沒有可能把困難轉(zhuǎn)化為資源呢？

本書作者結(jié)合自己近10年的臨床工作經(jīng)驗(yàn)寫了此書，用了12個(gè)章節(jié)，以真實(shí)心理咨詢案例為基礎(chǔ)，從創(chuàng)傷修復(fù)和認(rèn)知重建的角度入手，從人際關(guān)系中的高敏感的定義剖析和改變高敏感之前必要的準(zhǔn)備如何應(yīng)對(duì)高敏感引起的人際關(guān)系問(wèn)題如何建立滋養(yǎng)自己的人際關(guān)系4個(gè)方面為大家介紹了改變高敏感的方法。

☆作者是北大心理學(xué)博士，有10年心理咨詢臨床經(jīng)驗(yàn)，寫的內(nèi)容專業(yè)、嚴(yán)謹(jǐn)、干貨滿滿。

☆本書適合每一位高敏感又擔(dān)心處理不好人際關(guān)系的人士。

☆也許你知道自己是高敏感人士，但是不知道自己為何高敏感。本書帶你一步步了解自己的高敏感：為什么別人可以不敏感，但我不行什么類型的敏感可以改變?nèi)绾螌ふ夷愕倪^(guò)敏原……你的困惑，這本書也許可以幫助你解決。

☆本書的心理咨詢案例都是以真實(shí)案例為基礎(chǔ)創(chuàng)作的虛擬案例，生動(dòng)立體，幾乎從每個(gè)案例身上都能看到自己的影子。在看案例的同時(shí)學(xué)到了改變高敏感的方法。

☆本書提供的8個(gè)自救方法都實(shí)踐性極強(qiáng)、簡(jiǎn)單易操作。長(zhǎng)期堅(jiān)持有利于緩解自己的負(fù)面情緒。

☆改變高敏感的過(guò)程，其實(shí)也是遇到更好的自己的過(guò)程。一起跟著本書踏上改變高敏感之旅、遇到更好的自己的旅程吧。

自 序
2021 年春天，我收到了一條來(lái)自舞者的信息。她是我的一位來(lái)訪者。
她轉(zhuǎn)述了高敏感人群的一些特點(diǎn)，然后問(wèn)我：我遇到的某些困難是不是和高敏感有關(guān)？這位來(lái)訪者常常感到焦慮、悲傷、孤獨(dú)，總是感到疲勞，曾經(jīng)被診斷為抑郁癥。她面臨的一個(gè)突出的困難是：在工作中、親密關(guān)系中和人發(fā)生互動(dòng)時(shí)很容易緊張，情緒有很大的起伏。她感到自己這種狀態(tài)阻礙了她的個(gè)人發(fā)展。
非常巧的是，就在收到舞者這條消息的前幾天，壹心理平臺(tái)負(fù)責(zé)課程開發(fā)的小伙伴聯(lián)系我說(shuō)：我們要不要做一門有關(guān)高敏感人群的課程呢？壹心理平臺(tái)是目前國(guó)內(nèi)最大的心理學(xué)平臺(tái)，從 2011年到現(xiàn)在，用戶已經(jīng)積累了 3000 多萬(wàn)。在這么多年的發(fā)展過(guò)程中，他們一直關(guān)注著一個(gè)主題 我們可以怎樣幫助用戶。而高敏感這個(gè)選題，恰恰是在這樣的背景下，平臺(tái)根據(jù)用戶們的提問(wèn)、 留言和關(guān)注篩選出來(lái)的。
我并沒有把課程的事告訴舞者，她卻給我發(fā)來(lái)了這樣的信息。 在那一瞬，我想到了榮格說(shuō)的共時(shí)性�？此茮]有因果聯(lián)系、沒有相關(guān)因素的兩件事神奇地同時(shí)發(fā)生了。這強(qiáng)化了我參與制作這個(gè)課程的動(dòng)機(jī)。
鑒于我的學(xué)習(xí)背景，我和課程開發(fā)的小伙伴商量：可不可以嘗試從創(chuàng)傷與創(chuàng)傷修復(fù)的角度，來(lái)闡述我對(duì)人際關(guān)系的高敏感的理解，介紹可能有效的應(yīng)對(duì)辦法？我知道這可能并非一個(gè)特別大眾的角度，也許不會(huì)被很多人迅速理解和接受，但是，從我的咨詢工作中，我確實(shí)看到了它的效果。
最初，在舞者找我咨詢的過(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)她人際敏感的一個(gè)表現(xiàn)是：在工作中，如果有人對(duì)她指手畫腳，她就會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的情緒反應(yīng)。她會(huì)感到委屈、生氣、聽不進(jìn)對(duì)方的話，但同時(shí)也會(huì)忍氣吞聲。這樣的情景對(duì)她來(lái)說(shuō)很不愉快，讓她難以心情舒暢地工作。 可她也會(huì)注意到，有的同事在面臨同樣的情況時(shí)卻很平靜，不為所擾，繼續(xù)愉快地上班下班。
經(jīng)過(guò)咨詢，有一天舞者告訴我：今天領(lǐng)導(dǎo)對(duì)我的工作提出了意見，我平靜地聽著，還問(wèn)她，怎么樣才能處理得更好。聽到舞者這樣說(shuō)，我既欣慰又興奮。欣慰的是，我們共同的付出有了好的結(jié)果，就像我們種下的種子終于開花了；興奮的是，即使明知花會(huì)開，但是在它綻放的那一瞬，我們?nèi)匀粫?huì)為之迷醉。我的工作就是遵循著創(chuàng)傷修復(fù)的思路來(lái)做的。
我眼里的舞者，是一個(gè)特別能探索、行動(dòng)力很強(qiáng)、既美麗又有勇氣的女孩子。她今年才 20 多歲，來(lái)自一個(gè)普通的家庭，父母沒有給她很多經(jīng)濟(jì)支持，靠自己的能力在海外就業(yè)。工作之余，她最大的愛好是舞蹈，但從小因?yàn)榧揖诚拗疲�父母并沒有在這方面給她大力的支持。她從十幾歲開始，就想各種辦法維持自己和舞蹈的聯(lián)系。 比如中學(xué)時(shí)，她會(huì)主動(dòng)去尋找舞蹈學(xué)校，免費(fèi)幫忙接待客戶、做清潔工作，使老師樂于在閑暇時(shí)教她舞蹈；成年后，她也總是拿出一部分收入來(lái)繼續(xù)學(xué)習(xí)舞蹈。此外，業(yè)余時(shí)間她還組織了自己的舞蹈小團(tuán)隊(duì)來(lái)表演、錄制節(jié)目。
但是，在舞者的心里，她常常會(huì)覺得自己非常糟糕，認(rèn)為自己不夠勤奮和聰明。一旦遇上那些似乎顯示她不夠好的情境，這些觀念造成的負(fù)性情緒就會(huì)跑出來(lái)影響她。
舞者之所以會(huì)有這樣的反應(yīng)，在我看來(lái)，是和她童年的創(chuàng)傷性經(jīng)歷有關(guān)的。在童年，她常常被父母忽視甚至遭受過(guò)一定程度的虐待。比如 3 歲多的時(shí)候，手受傷了，她去找媽媽尋求撫慰，她媽媽卻絲毫不為所動(dòng)；在日常生活中，她媽媽也經(jīng)常會(huì)打她，還有很多言語(yǔ)抱怨。而舞者的父親，雖然沒有主動(dòng)、明顯地加入虐待的行列中來(lái)，但在這些場(chǎng)合卻是隱身的、不干預(yù)的。父母本來(lái)應(yīng)該是和她最親近、互動(dòng)最密切的人，卻以苛責(zé)者的形象出現(xiàn)在她的生活中，造成了舞者的負(fù)性信念。同時(shí)，那些傷痛時(shí)刻的情緒、身體反應(yīng)也留在了她的記憶中。
記憶是有痕跡的，存在于神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。2000 年，埃里克·坎德爾因?yàn)樵诖竽X記憶存儲(chǔ)方面的研究，與好友保羅·格林加德、阿爾維德·卡爾森共同獲得了諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。他們的研究表明，因?yàn)橛洃浀挠绊�，我們把過(guò)去的情緒、生理反應(yīng)和行為搬到了當(dāng)下。我們貌似生活在現(xiàn)在，實(shí)際上依然生活在過(guò)去。只有把創(chuàng)傷性記憶真正修復(fù)了，過(guò)去才能真的過(guò)去。
我和舞者一起尋找了當(dāng)前生活中會(huì)激發(fā)她不良情緒的人際關(guān)系情境，追溯了有同樣負(fù)性信念、情緒和身體感受的過(guò)往記憶，尋找了應(yīng)對(duì)那些不良情境的資源，做了身體練習(xí)。一段時(shí)間后，舞者慢慢發(fā)生了前面描述的那些改變。
我和舞者一起完成的這些內(nèi)容，是否可以通過(guò)課程的形式推廣給更多有需要的人呢？感謝壹心理平臺(tái)的小伙伴，他們?cè)敢夂臀乙黄饑L試，于是有了《朱志慧的人際敏感課》，接著，又有了您眼前的這本書。
在這本書里，我會(huì)從創(chuàng)傷修復(fù)和認(rèn)知重建的角度，以模擬的案例（根據(jù)心理咨詢的保密原則，本書中的案例是以真實(shí)案例為基礎(chǔ)創(chuàng)作的虛擬案例）做例子，介紹一些我對(duì)人際關(guān)系的高敏感問(wèn)題的理解和自助方法。這些方法源自我對(duì)心理咨詢中認(rèn)知行為治療流派和 EMDR（眼動(dòng)脫敏再加工療法）治療流派理論和技術(shù)的學(xué)習(xí)和實(shí)踐。我會(huì)使用盡量簡(jiǎn)單、清晰的語(yǔ)言來(lái)介紹這些內(nèi)容。
本書由 4 個(gè)部分共 12 章組成：第一部分包括第一章和第二章，主要界定了我們這本書要講的人際關(guān)系中的高敏感的定義，并通過(guò)具體案例和數(shù)據(jù)幫助大家真正理解人際關(guān)系對(duì)人生幸福的重要影響，以及說(shuō)明高敏感產(chǎn)生的原因和可能的改變途徑。
第二部分包括第三章、第四章和第五章，介紹的是剖析和改變 高敏感之前非常必要的準(zhǔn)備工作，以及幫您確認(rèn)能引發(fā)您高敏感的因素和您具體的高敏感反應(yīng)是什么。
第三部分由第六章、第七章、第八章、第九章和第十章這 5 章組成。第六章介紹了高敏感背后可能潛藏著的幾種引起我們情緒波動(dòng)的負(fù)性信念，以及可能替換這些負(fù)性信念的正性信念；第七章到第十章則針對(duì)人際關(guān)系中的高敏感常見的問(wèn)題，如追求完美，不愿出錯(cuò)擔(dān)心被拒絕在關(guān)系中過(guò)度妥協(xié)以及感受不到人生的意義或樂趣等等，以案例的形式做了具體呈現(xiàn)，也解讀了情緒波動(dòng)可能的原因，提出了做出改變的可能途徑與一些自助方法。
第四部分包括第十一章和第十二章。第十一章從一些大家平時(shí)可能沒注意到的、影響人際互動(dòng)的不合理觀念入手，介紹了如何建立滋養(yǎng)自己的人際關(guān)系。第十二章一方面對(duì)全書做了總結(jié)，另一方面進(jìn)一步闡述了創(chuàng)傷修復(fù)的理念和方法，鼓勵(lì)大家去尋找并勇敢地嘗試做真實(shí)的自己，建立真實(shí)的人際關(guān)系，而不是虛偽地敷衍人際關(guān)系，并為之痛苦和高敏感。
不得不說(shuō)，修復(fù)自己的高敏感和尋找真實(shí)的自己確實(shí)是一件非常不容易的事，因?yàn)槊恳粋�(gè)經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷的人，可能已經(jīng)忽視自己很久了，甚至可能都意識(shí)不到自己在忽視自己。另外，一個(gè)長(zhǎng)期經(jīng)歷創(chuàng)傷的人，可能從來(lái)想象不到，如果做了真實(shí)的自己，是有可能得到善待的。比如舞者，她一開始就對(duì)我講：我不敢告訴別人我真正的家庭背景、我的經(jīng)歷，我怕別人看不起我�？墒窃谖铱磥�(lái)，她的家庭背景就是成千上萬(wàn)的中國(guó)普通老百姓的家庭，沒什么值得羞恥的，而她的經(jīng)歷也并沒有什么丟人的地方，甚至還有很多讓我肅然起敬的部分呢。
在做過(guò)一段時(shí)間的心理咨詢后，舞者開始試探著小心地向當(dāng)時(shí)的男朋友講了她的家庭和經(jīng)歷。結(jié)果她的男朋友表示，體會(huì)到了她的不容易，感到比以前更了解她了，愿意更加耐心和大度地和她相處。舞者如釋重負(fù)。不管男朋友能不能做到他所說(shuō)的這些，不管這段戀情的走向如何，至少舞者以后不再覺得自己丟人了。她會(huì)更敢于做自己。
還有我另一位親愛的來(lái)訪者明月，她最初也有一大煩惱，就是和人相處的時(shí)候總是非常不安，不知道怎么才能合群，不知道怎么表現(xiàn)才能更受大家歡迎。在做了一段時(shí)間的心理咨詢后，她也告訴我說(shuō)：我發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我敢于做真實(shí)的自己的時(shí)候，喜歡我的人反而多了。明月是一個(gè)優(yōu)雅、正直、有學(xué)識(shí)、有修養(yǎng)、很能體諒他人的女孩子，當(dāng)她勇敢地去踐行咨詢意見，并且有了這樣的體會(huì)的時(shí)候，我深深地感到高興。
總之，在我看來(lái)，束縛我們的都是過(guò)去的經(jīng)歷。我們正是因?yàn)樾撵`依舊留在昨天，所以一直在重復(fù)過(guò)去的心態(tài)和與人互動(dòng)的模式。關(guān)注自己的成長(zhǎng)過(guò)程，把注意力轉(zhuǎn)到當(dāng)下，改變舊日經(jīng)歷帶來(lái)的對(duì)自己、對(duì)他人、對(duì)世界和對(duì)關(guān)系的認(rèn)知，勇敢地嘗試探索自己，去做真實(shí)的自己，是改變由創(chuàng)傷經(jīng)歷帶來(lái)的人際關(guān)系的高敏感的必經(jīng)之路。
那么，這本書和原來(lái)的音頻課又有哪些區(qū)別呢？
首先，原先的音頻課考慮到了人們聽課和讀書時(shí)思維能力的差異。比如文字是可以不限時(shí)間反復(fù)閱讀的，而音頻要隨時(shí)暫停沒那么方便，因此，音頻課制作的原則是一聽就明白。因?yàn)槲淖謺鴮懣梢越o讀者更多的思考空間，所以本書添加了一些相對(duì)深?yuàn)W 的內(nèi)容，比如對(duì)復(fù)雜型創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙常見表現(xiàn)的介紹等。
其次，考慮到音頻課同音不同詞對(duì)大家理解內(nèi)容的影響， 因此我們盡量避免使用一些復(fù)雜詞匯，但這也限制了對(duì)一些內(nèi)容的介紹。而在紙質(zhì)書中我們就不必有這樣的擔(dān)心，因此在內(nèi)容上紙質(zhì)書會(huì)更加清晰。
再次，考慮到人的注意力集中時(shí)間有限，所以音頻課一節(jié)課的內(nèi)容不能太長(zhǎng)，很多問(wèn)題并沒能充分展開。而在紙質(zhì)書中，這部分內(nèi)容得到了補(bǔ)充，并增加了相當(dāng)多的案例，使得本書更加生動(dòng)，更容易理解。
最后，我們根據(jù)音頻課課后聽眾的反饋，對(duì)課程內(nèi)容做了相應(yīng)的結(jié)構(gòu)調(diào)整，使得全書更加流暢。
當(dāng)然，原來(lái)的音頻課仍然具有它的優(yōu)勢(shì)。聲音比文字更生動(dòng)， 是和一個(gè)人更進(jìn)一步的接觸，能達(dá)成一種比僅僅通過(guò)文字交流更有溫度的人際關(guān)系。文字印在書上時(shí)，你會(huì)按照自己的理解去揣摩作者的語(yǔ)氣，從而可能產(chǎn)生不同的想法。但是，如果聽到作者親口說(shuō)出這句話，你就會(huì)獲得更準(zhǔn)確的信息。就像《朱志慧的人際敏感課》音頻課播出后，我會(huì)收到那些聽眾的留言：我聽了你的課程感覺很好，你的聲音很溫柔很溫暖 ……舞者給我的反饋也是如此，她說(shuō)：當(dāng)我腦子里響起我的媽媽對(duì)我說(shuō)的那些難聽的話的時(shí)候，我就用你的聲音，以及你對(duì)我說(shuō)的那些話去替換它們。這種聲音傳遞的是溫暖和溫柔。根據(jù)我們書中的理論，它激活的是我們更原始的、 和情緒更接近的腦的部分。
在此，特別感謝舞者和其他在咨詢中給我真誠(chéng)反饋的來(lái)訪者。 大家的反饋?zhàn)屛覍?duì)本書中介紹的一些練習(xí)的效果更清楚、更有信心，也幫助我知道了什么地方能做得更好，從而讓我能更好地為大家服務(wù)。希望同樣為高敏感問(wèn)題煩惱的您，能通過(guò)這本書增加對(duì)自己的理解和接納程度，并像舞者他們那樣掌握一些便于操作的自助方法， 幫助您更好地生活。
特別說(shuō)明：心理自助書籍不等于心理咨詢，更不等同于心理治療。遇到更嚴(yán)重心理問(wèn)題的朋友們，請(qǐng)記得尋求相關(guān)人士的專業(yè)幫
助。此外，知識(shí)是無(wú)限的，雖然我的工作幫助了很多人，但是在許多更有經(jīng)驗(yàn)的老師看來(lái)，這些工作可能還有不少需要完善的部分，我誠(chéng)懇地歡迎各位前輩指正。最后，感謝壹心理平臺(tái)和天地出版社，讓我有和讀者們分享的機(jī)會(huì)。

朱志慧，北京大學(xué)精神病與精神衛(wèi)生學(xué)博士，壹心理平臺(tái)專家委員會(huì)顧問(wèn)、咨詢師面試官，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理治療和心理咨詢專業(yè)委員會(huì)EMDR創(chuàng)傷心理治療學(xué)組成員，北京心理健康服務(wù)促進(jìn)會(huì)理事，2018中國(guó)口碑TOP50心理咨詢師，2018年度兩性情感課程top10（新知榜），有養(yǎng)親職教育體系權(quán)威擔(dān)當(dāng)�；�礎(chǔ)研究以及臨床工作經(jīng)驗(yàn)約10年，積累約5000小時(shí)個(gè)案時(shí)長(zhǎng)。

目錄

第一部分
人際關(guān)系中的高敏感

第一章 理解：什么是高敏感 / 003
第一節(jié) 定義高敏感 / 005
第二節(jié) 人際關(guān)系的重要性 / 009
第三節(jié) 人際關(guān)系與高敏感 / 016
第四節(jié) 調(diào)整高敏感，建立良好人際關(guān)系 / 023

第二章 溯源：適應(yīng)不能改變的，改變可以改變的 / 029
第一節(jié) 難以改變的：天生高敏感 / 031
第二節(jié) 可以改變的：學(xué)來(lái)的高敏感 / 034
第三節(jié) 可以改變的：反應(yīng)內(nèi)容 / 040

第二部分
改變高敏感之前必要的準(zhǔn)備

第三章 準(zhǔn)備：改變的開始 / 049
第一節(jié) 準(zhǔn)備工作的必要性 / 051
第二節(jié) 必要的準(zhǔn)備工作：心理準(zhǔn)備 / 054
第三節(jié) 必要的準(zhǔn)備工作：環(huán)境準(zhǔn)備 / 058
第四節(jié) 必要的準(zhǔn)備工作：身體準(zhǔn)備 / 069

第四章 覺察：尋找你的過(guò)敏原 / 075
第一節(jié) 尋找過(guò)敏原的重要性 / 077
第二節(jié) 如何尋找自己的過(guò)敏原 / 083
第三節(jié) 開始學(xué)習(xí)自我呵護(hù) / 092

第五章 發(fā)掘：你的敏感反應(yīng)是什么樣的 / 101
第一節(jié) 選擇相應(yīng)事件以確定你的過(guò)敏反應(yīng) / 103
第二節(jié) 識(shí)別情緒 / 109
第三節(jié) 識(shí)別身體感受和行為反應(yīng) / 119

第三部分
如何應(yīng)對(duì)高敏感引起的人際關(guān)系問(wèn)題

第六章 審視：為什么別人可以不敏感，但我不行 / 125
第一節(jié) 內(nèi)在負(fù)性信念 / 127
第二節(jié) 常見的內(nèi)在負(fù)性信念 / 131
第三節(jié) 正性信念 / 139

第七章 思考：追求完美，害怕失敗怎么辦 / 143
第一節(jié) 尋找負(fù)性信念的來(lái)源 過(guò)往的記憶 / 147
第二節(jié) 重新解讀過(guò)去的記憶 / 152
第三節(jié) 尋找合適的正性信念和對(duì)應(yīng)的積極的經(jīng)歷 / 156

第八章 面對(duì)：如何克服害怕被拒絕的恐懼 / 159
第一節(jié) 溯源負(fù)性信念 / 162
第二節(jié) 賦予過(guò)往記憶新解釋 / 166
第三節(jié) 回憶積極經(jīng)歷，確認(rèn)正性信念 / 170

第九章 反抗：怕被攻擊，不敢發(fā)出自己的聲音 / 177
第一節(jié) 從過(guò)往的記憶尋找負(fù)性信念的來(lái)源 / 180
第二節(jié) 換一個(gè)視角解讀過(guò)往的記憶 / 185
第三節(jié) 更新負(fù)性信念 / 188

第十章 探索：找不到生活的樂趣該怎么辦 / 195
第一節(jié) 審視過(guò)往記憶，尋找負(fù)性信念 / 200
第二節(jié) 喚醒沉睡的記憶前的準(zhǔn)備 / 212
第三節(jié) 資源的分類和尋找 / 218

第四部分
如何建立滋養(yǎng)自己的人際關(guān)系

第十一章 提高：改變認(rèn)知系統(tǒng)，更新互動(dòng)方式 / 235
第一節(jié) 不合理認(rèn)知：化了妝的負(fù)性信念 / 238
第二節(jié) 不合理認(rèn)知：對(duì)維持人際關(guān)系的因素的誤解 / 246
第三節(jié) 放棄不合理認(rèn)知，更新互動(dòng)方式 / 252

第十二章 接納：尋找真實(shí)的自己，擁有真實(shí)的人際關(guān)系 / 259
第一節(jié) 克服高敏感其實(shí)是在尋找真實(shí)的自己 / 262
第二節(jié) 改變自我認(rèn)知：尋找新的鏡子 / 267
第三節(jié) 三個(gè)方法做真實(shí)的自己 / 275
后記 / 283