引 言

本手冊是《成癮》（Dopamine Nation）一書的配套指南，旨在幫助個人、父母、家庭、咨詢師、治療師、教師和其他對該主題感興趣的人，將理論轉化為實踐，重置大腦的獎賞回路，最終過上幸福生活。如果你也有同樣的需求，我非常期待與你一起踏上這段旅程。

本手冊延續(xù)了《成癮》的主要觀點，即資源豐富本身就是一種壓力源，導致全球范圍內(nèi)的成癮、抑郁、焦慮和自殺比率不斷攀升。與以往相比，越來越多的人已經(jīng)滿足了自身的基本生存需求（食物、衣服、住所）。此外，我們還擁有大量的可支配收入、奢侈商品與閑暇時間，其數(shù)量超越了人類歷史上的任何時期，即使最貧窮的人也不例外（預計到 2040 年，美國人每天的空閑時間將達到 7.2 小時，而每天的工作時間僅為3.8 小時）。人類生活的各個方面幾乎都經(jīng)過設計改造，使其具有更高的正強化作用、便捷性、新奇性和強效性……換句話說，具有更高的成癮性。

但調(diào)查報告顯示，與三十年前相比，現(xiàn)代人的幸福感更低，抑郁和焦慮的情況更加嚴重，由此導致一些人英年早逝。今天，全球 70% 的死亡與可改變的風險因素有關，如吸煙、缺乏運動和不良的飲食習慣。最令人不解的是，在更加富裕的國家以及心理健康治療服務更加完備的地方，人們的幸福感反而更低，抑郁和焦慮的問題更加嚴重，我將這種現(xiàn)象稱為富足悖論（Plenty Paradox）。

除了資源過度豐富帶來的壓力之外，我認為我們在心理健康方面也存在一些根本性的謬誤。作為一名精神科醫(yī)生，我在職業(yè)生涯中看到越來越多的患者深受抑郁和焦慮問題的困擾，嚴重影響個人生活，其中包括很多年輕人，他們在其他方面十分健全，家庭和睦，受過良好的教育，衣食無憂。其實他們的問題并不在于精神創(chuàng)傷、社會脫位或貧窮，而是過度富足與持續(xù)的快感刺激改變了大腦。

我的一位患者賈斯�。↗ustin）是個二十歲出頭的年輕人，聰明且善于思考，因焦慮和抑郁前來就診。大學輟學后，他與父母同住，并隱約萌生出自殺的念頭。他每天的大部分時間都在玩電子游戲，直到深夜。

如果是二十年前，我為這類患者所做的第一件事就是給他開抗抑郁藥。但現(xiàn)在，我會推薦完全不同的方法多巴胺戒斷。我建議他一個月內(nèi)不要碰任何電子游戲。

什么？他問道，為什么要這么做？玩游戲是唯一能讓我感到放松的事情。

我向他解釋，當我們做自己喜歡的事情時比如玩游戲，大腦會釋放出少量多巴胺，這是一種與獎賞機制有關的神經(jīng)遞質，能讓我們感到愉悅。但在過去七十五年里，神經(jīng)科學領域最重要的發(fā)現(xiàn)之一，就是大腦中處理快樂和痛苦的區(qū)域是相同的，大腦會努力維持快樂和痛苦的平衡。每當這個天平向一側傾斜時，大腦就會給另外一側施加壓力，竭力恢復平衡，神經(jīng)科學家稱之為內(nèi)穩(wěn)態(tài)（homeostasis）。

多巴胺被釋放以后，大腦會相應地減少或下調(diào)被刺激的多巴胺受體的數(shù)量，從而導致快樂 痛苦的天平向痛苦端傾斜，以恢復平衡。所以，我們常常會在快樂過后產(chǎn)生宿醉感或失落感。倘若等待足夠長的時間，這種感覺就會消失，我們會重新回歸中立的狀態(tài)。然而，人類天生渴望對抗這種感覺，于是我們會再次回到那個快樂源泉的懷抱，尋求新的快感。

如果每天保持這種模式幾個小時，幾周或幾個月后，大腦的快樂設定點就會發(fā)生變化�，F(xiàn)在我們繼續(xù)玩游戲，不是為了獲得快樂，而是為了回到正常的感覺。一旦停下來，我們就會出現(xiàn)戒斷成癮物質時的典型癥狀：焦慮、易怒、失眠、煩躁，以及精神上對持續(xù)進行該行為的渴求。

總之，對快樂的不懈追求可能會導致快感缺失（anhedonia），即體驗不到任何愉悅。但戒除能夠帶來快感的物質或行為一段時間以后，便能重置大腦的獎賞回路，重新獲得感受快樂的能力。

我的患者被說服了，他愿意試一試。

戒掉游戲一個月后，賈斯汀回來告訴我，他感覺比之前好多了，焦慮和抑郁都得到了緩解。這是為什么呢？當他不再用大量多巴胺轟炸自己的獎賞回路時，大腦就有了充足的時間，可以將多巴胺濃度恢復到基線水平。賈斯汀對自己的好轉大感意外，這很正常，因為當人們追求多巴胺的時候，很難看到其中的因果關系。只有暫時遠離令自己成癮的東西，我們才能看到它給生活和周圍的人帶來的真正影響。

不要以為戒斷很容易。事實遠非如此。無論成癮物質、個人情況，還是環(huán)境條件，戒斷過程都如同穿著泳衣攀登珠穆朗瑪峰般艱難。因此，我們必須做好計劃，一步一步慢慢來，同時也要爭取其他人的支持。

此外，致癮性生態(tài)系統(tǒng)（一個成癮物質泛濫的世界）的問題是一個群體性問題。企業(yè)生產(chǎn)出能夠快速帶來強烈快感的成癮性商品供人們消費，并從中牟利，因此這些企業(yè)也有責任幫助人們找到解決方案。學校、政府和其他大型機構可以并且應該設立防護措施和激勵機制，引導健康行為。但作為個人和家庭，我們不能坐等他人采取行動。這是生死攸關的大事，我們需要從此時此地開始，盡己所能。先從自身做起，星星之火可以燎原。

《成癮》一書提出的 DOPAMINE（多巴胺）框架為接下來的互動實踐練習提供了綱領。正文中的章節(jié)與 DOPAMINE 框架中的字母一一對應，分別為數(shù)據(jù)（Data）、目的（Objectives）、問題（Problems）、戒斷與苦行主義（Abstinence and Asceticism）、正念（Mindfulness）、洞悉（與激進誠實）[ Insight （and Radical Honesty）]、下一步計劃（Next Steps）、嘗試（Experiment）。希望這本手冊能夠作為一種可擴展的資源，幫助普通人在不健康的快樂或痛苦環(huán)境中找到正確的方向。