生活多煩惱，我們每個(gè)人都可能會(huì)遇到病痛、抑郁、焦慮、煩躁、懷疑、恐懼、成癮等問(wèn)題，但我們并非一定要與之苦苦相伴，我們可以掌控自己的人生。
國(guó)際知名正念指導(dǎo)老師克里斯蒂娜·費(fèi)爾德曼和牛津大學(xué)正念中心主任威廉·庫(kù)肯，在本書中分享重建生命的智慧，陪伴我們穿越生活中常見的苦惱與苦痛，為我們更好地掌控自己的人生提供了方法。
本書基于正念減壓療法、正念認(rèn)知療法，融合了古老智慧和心理學(xué)知識(shí)，更搭配了正念練習(xí)及真實(shí)蛻變案例，讓我們一步一步靠近那個(gè)崩潰的自己，將正念的自己帶到陽(yáng)光里，擁有友善、慈悲、喜悅、平等心，過(guò)上自己向往的生活。

1.牛津大學(xué)正念中心主任+國(guó)際知名正念指導(dǎo)老師 聯(lián)袂力作
2.牛津大學(xué)正念指導(dǎo)老師必讀書目
3.正念，生生不息的生命智慧，負(fù)重前行的力量源泉
4.心理學(xué)理論扎實(shí)，案例典型，練習(xí)豐富，實(shí)用性強(qiáng)。幫助大家領(lǐng)略正念的力量，開啟內(nèi)心的寧?kù)o與平和，掌控自己的人生。
5.有人說(shuō)，我們的心塑造著我們的世界，我們的心是怎樣的，我們看到的世界就是怎樣的。然而，我們的心常陷入這樣的怪圈：對(duì)痛苦情有獨(dú)鐘，對(duì)身邊的小確幸卻視而不見。如何跳出這種模式？本書提供了方法。
6.一邊是病痛、抑郁、焦慮、煩躁、懷疑、恐懼、成癮等困境，一邊是樂(lè)觀、積極、陽(yáng)光、快樂(lè)、安寧、幸福等美好左邊是深淵，右邊是幸福。請(qǐng)相信，每個(gè)人都可以穿越生活中的苦惱與苦痛，過(guò)上美好的生活。本書，會(huì)給你足夠的力量。

推薦序
我們可以過(guò)上美好的生活

在詩(shī)歌《夏日》中，瑪麗·奧利弗（Mary Oliver）深刻地比較了祈禱和專注兩者的意涵。在讀了克里斯蒂娜·費(fèi)爾德曼（Christina Feldman）和威廉·庫(kù)肯（Willem Kuyken）的這部?jī)?yōu)秀作品后，回過(guò)頭來(lái)再看奧利弗的詩(shī)句，我感到奧利弗的詩(shī)反映了過(guò)去25 年來(lái)醫(yī)學(xué)、醫(yī)療保健和社會(huì)等各方面所發(fā)生的令人矚目的變化。我所指的是，在醫(yī)療保健和社會(huì)機(jī)構(gòu)中引入正念練習(xí)作為治療疾病和減緩?fù)纯啵╯uffering）的附加手段 英雄所見略同，兩位作者也不約而同地對(duì)這一方法給予了重要的支持。正如當(dāng)代的瑜伽課程已經(jīng)不再被視為某種神秘活動(dòng)一樣，將正念練習(xí)介紹給正在經(jīng)歷情緒障礙或患有心血管疾病的人，已經(jīng)成為高品質(zhì)護(hù)理中不可或缺的組成部分。
這本書的獨(dú)特價(jià)值體現(xiàn)在，它以更加廣闊的視角來(lái)看待在這一潮流下的兩個(gè)主要領(lǐng)域：正念修習(xí)和世俗生活。這是兩個(gè)不同的世界。本書最大的成功在于整合了研究、臨床和修習(xí)者的觀點(diǎn)，并且把這些觀點(diǎn)納入一個(gè)整體框架，讓讀者能夠充分理解 這些領(lǐng)域盡管表面看起來(lái)毫不相干，但它們內(nèi)里有乾坤。此外，這本書出版的時(shí)機(jī)也恰到好處。眾所周知，正念領(lǐng)域正在迅速發(fā)展，有人甚至說(shuō)正念正在成為一種全球現(xiàn)象。然而，隨著規(guī)模擴(kuò)大而來(lái)的，可能
是品質(zhì)下降。所幸的是，本書邀請(qǐng)我們按下暫停鍵，回溯其源頭。我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代科學(xué)和古老智慧原本就是相互融合的，本書吸納了這兩者，從而讓我們看到了兩者的共同意圖（intention）。
這個(gè)領(lǐng)域的引路人，克里斯蒂娜·費(fèi)爾德曼和威廉·庫(kù)肯是再合適不過(guò)的人選了�？死锼沟倌仁菄�(guó)際知名的正念老師，也是英國(guó)蓋亞屋（Gaia House）的聯(lián)合創(chuàng)始人；威廉則是一位從事科研工作的心理學(xué)家，作為牛津正念中心（Oxford Mindfulness Centre）的主任，他發(fā)表了許多在學(xué)術(shù)領(lǐng)域內(nèi)影響深遠(yuǎn)的論文。他們的書給讀者提供了豐富且珍貴的資源，因?yàn)檫@是一本由正念老師和科學(xué)家合著的，從認(rèn)知科學(xué)和佛學(xué)的角度繪制出心的地圖的圖書。
這本書的意圖，不僅僅在于為我們提供清晰而連貫的概念，其核心實(shí)際上是在解答我們每個(gè)人都在探索的問(wèn)題：如何在現(xiàn)代社會(huì)中獲得輕松而美好的生活？這的確是一個(gè)長(zhǎng)期以來(lái)人們苦苦追尋的問(wèn)題，但在這里，我們得到了一些新穎的答案，這些答案汲取了正念和科學(xué)實(shí)踐的精華。
首先，我們需要了解導(dǎo)致掙扎和痛苦的根源，在此基礎(chǔ)上，我們需要思考如何利用所學(xué)實(shí)現(xiàn)更加健康（health）和圓滿的時(shí)刻。正念在這里扮演著核心角色，它不僅能夠讓我們解放心靈、擺脫習(xí)慣的束縛，還能為新的選擇和感知開啟通道 簡(jiǎn)而言之，就是為實(shí)現(xiàn)真正的轉(zhuǎn)變提供了新的可能性。書中討論了佛學(xué)、現(xiàn)實(shí)生活中的正念和心理學(xué)，幫助我們更近距離地感悟改變之道、解脫之道，如同眾里尋她，驀然回首，發(fā)現(xiàn)她就在不遠(yuǎn)的燈火闌珊處。

津德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD）
正念認(rèn)知療法創(chuàng)始人之一
多倫多大學(xué)教授

前 言
我們經(jīng)歷的所有苦痛，都將以愛(ài)來(lái)回報(bào)

何為幸福（well-being）？何為美好人生？
我們?nèi)绾尾拍苓h(yuǎn)離苦痛，活出滋養(yǎng)自身、利濟(jì)他人、惠澤世界的生命狀態(tài)？
長(zhǎng)久以來(lái)，這一直是人類苦苦追尋的目標(biāo)，自人類能夠反思之日起，這些叩問(wèn)就�？M繞在我們心間。數(shù)千年來(lái)，這些問(wèn)題發(fā)展出了古老智慧，在哲學(xué)和心理學(xué)等領(lǐng)域中，驅(qū)動(dòng)著人們不斷地探索。且聽比丘如何說(shuō)：未調(diào)伏之心招致大患……已調(diào)伏之心帶來(lái)大益……放任自流之心必陷苦海……精進(jìn)修習(xí)之心必得至樂(lè)（BhikkhuBodhi，2005）。
這是在提示我們，心在創(chuàng)造痛苦和快樂(lè)中起著至關(guān)重要的作用。而更重要的是，我們可以主動(dòng)地、有意識(shí)地訓(xùn)練我們的心。這些感悟和理解（understanding）隨著時(shí)間的推移有如高山流水 它們具有強(qiáng)大的沖擊力，并且根據(jù)途經(jīng)的地形改變著形狀，同時(shí)又極大程度地保持其本質(zhì)。
現(xiàn)在，我們來(lái)看看，津德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯（MarkWilliams）和約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）這三位當(dāng)代應(yīng)用心理學(xué)家，是如何描述正念訓(xùn)練中發(fā)生的轉(zhuǎn)變的：研究數(shù)據(jù)和臨床經(jīng)驗(yàn)告訴我們，只有當(dāng)人們學(xué)會(huì)以不同的態(tài)度面對(duì)他們的想法和感受時(shí)，他們?nèi)蘸蟛拍軌蚣霸绲刈R(shí)別并巧妙應(yīng)對(duì)困難情境。擁有這種不同的態(tài)度，需要學(xué)會(huì)嘗試一種與常態(tài)不同的心理模式……（Segal，Williams，& Teasdale，2013）
本書的核心論點(diǎn)是如何在當(dāng)代世界過(guò)上美好的生活。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，古老智慧和現(xiàn)代科學(xué)都為我們提供了有益的新視角。我們相信，它們可以幫助我們構(gòu)建從痛苦走向幸福、蓬勃發(fā)展的路程。在過(guò)去的 50 年里，古老智慧與現(xiàn)代心理學(xué)、教育學(xué)、醫(yī)學(xué)匯聚在一起。在現(xiàn)實(shí)生活中，就有幾個(gè)顯著的例證，包括喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）、瑪莎·萊恩漢（Marsha Linehan）以及津德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯和約翰·蒂斯代爾幾位重量級(jí)人物的合作。喬·卡巴金展現(xiàn)出卓越的遠(yuǎn)見和洞察能力，他從諸多佛學(xué)流派的古老智慧中提煉精髓，創(chuàng)建了正念減壓療法（Mindfulness-BasedStress Reduction，MBSR），不論背景或性別如何，普通大眾都可以參與其中（Feldman，2016）。
在同一時(shí)期，心理學(xué)家瑪莎·萊恩漢也在思考如何幫助邊緣型人格障礙的患者。邊緣型人格障礙是極具挑戰(zhàn)性的心理疾病之一，其特征是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地情緒與人際關(guān)系不穩(wěn)定。她也有同樣的想法，從古老智慧中提煉出一種形式 辯證行為療法（DialecticalBehavior Therapy，DBT）供邊緣型人格障礙患者使用（Linehan，1993a，1993b）。自那以后，陸續(xù)演變出各種基于正念的課程（Mindfulness-Based Program，MBP，簡(jiǎn)稱為正念課程），旨在幫助人們解決各種問(wèn)題，并適應(yīng)不同的環(huán)境。
用正念認(rèn)知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）治療復(fù)發(fā)性抑郁癥便是其中之一。抑郁癥可能是目前世界上最亟待解決的心理健康（mental health）問(wèn)題，全球約有 10 億人在生命的某個(gè)階段可能會(huì)遭受抑郁之苦。
津德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯和約翰·蒂斯代爾（2013）共同取得的頂尖的心理學(xué)研究成果，幫助我們理解是什么導(dǎo)致一些人容易患上抑郁癥。他們假設(shè)正念訓(xùn)練可以作為一種工具，幫助易受抑郁癥困擾的人學(xué)習(xí)如何應(yīng)對(duì)抑郁的心理狀態(tài)。目前，這種療法至少已經(jīng)在 10 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中得到評(píng)估，并被證明在支持復(fù)發(fā)性抑郁癥康復(fù)方面，它是有效的。
正念課程具有的共同點(diǎn)是，致力于運(yùn)用正念訓(xùn)練作為療愈痛苦的工具，并支持人們回歸良好的生活狀態(tài)，發(fā)揮潛能，茁壯成長(zhǎng)。當(dāng)代的正念老師及其訓(xùn)練體系，正在從擁有 2500 年歷史的原始正念教義中汲取養(yǎng)分。同樣，許多佛學(xué)老師發(fā)現(xiàn)，他們從科學(xué)、研究和心理學(xué)中學(xué)到的知識(shí)也豐富了他們的理解，并深化了他們的教學(xué)實(shí)踐。在本書中，我們希望能夠體現(xiàn)出這種相互的學(xué)習(xí)和對(duì)話，持續(xù)地幫助人們緩解痛苦、減少自動(dòng)化反應(yīng)（reactivity，也稱為應(yīng)激反應(yīng)、習(xí)慣性反應(yīng)），并為個(gè)人、群體和社會(huì)深化理解作出貢獻(xiàn)。
佛學(xué)、當(dāng)代正念和心理學(xué)之間的對(duì)話并不總是一帆風(fēng)順的。也有批評(píng)聲音指出，當(dāng)代正念要么過(guò)于依賴傳統(tǒng)佛學(xué)（Baer，2015），要 么 并 未 充 分 扎 根 其 中（Shonin，Van Gordon，& Griffiths，2013；Van Gordon，Shonin，& Griffiths，2016）。一些佛學(xué)老師和組織表示擔(dān)憂，認(rèn)為正念已經(jīng)脫離了原本的語(yǔ)境，成為一種自助工具，而不是一條覺(jué)醒之路。他們對(duì)當(dāng)代正念脫離古老智慧的倫理現(xiàn)狀表達(dá)了擔(dān)憂。
另外，也有人擔(dān)心佛學(xué)內(nèi)部的一些觀點(diǎn)、價(jià)值觀，難以與科學(xué)和當(dāng)代正念相調(diào)和（Baer，2015）。如在醫(yī)療保健或教育系統(tǒng)，一些人擔(dān)心正念老師缺乏專業(yè)資格認(rèn)證，沒(méi)有醫(yī)學(xué)、教育學(xué)或心理學(xué)方面的培訓(xùn)。這也許反映了普遍的情況。正念領(lǐng)域也存在不少兩極分化的現(xiàn)象，各陣營(yíng)之間互相攻擊的情況也時(shí)有發(fā)生。在本書中，我們盡可能思考并回答以下問(wèn)題：

·什么是正念？正念的態(tài)度有哪些？正念是否已經(jīng)被賦予太多含義，以至于變得模糊不清？或者，它是否像鉆石一樣，擁有許多不同的側(cè)面？
·已經(jīng)有許多有效的心理學(xué)方法來(lái)應(yīng)對(duì)痛苦和苦難，正念訓(xùn)練又能帶來(lái)什么附加價(jià)值？
·正念如何提供認(rèn)知、培養(yǎng)、塑造和解放心智的方法？
·正念如何支持從痛苦到幸福的路徑？正念是一種技巧還是一種存在的方式，或者兼而有之？它如何促進(jìn)轉(zhuǎn)變的發(fā)生？
·對(duì)于正念修習(xí)者、正念老師和更廣泛的領(lǐng)域而言，在倫理和誠(chéng)信方面有哪些重要的問(wèn)題？哪些方面可以支持這一探詢？
·正念適合什么人？不適合什么人？
·終身修習(xí)正念的目的是什么？

我們將帶你踏上一段探索之旅，不僅探索佛學(xué)和心理學(xué)之間的協(xié)同作用和共性，還探索兩者之間的緊張關(guān)系和可能存在的老死不相往來(lái)之處。

故事背后的故事

克里斯蒂娜與威廉：我們共同的故事就像古老智慧與現(xiàn)代心理學(xué)的相遇一樣，我們兩人的人生道路在友誼和合作中相交。這本書是我們數(shù)十年來(lái)各自從事正念和心理學(xué)探索的成果，也是多年來(lái)我們作為朋友和同事合作探索這些想法的成果。我們都有一個(gè)心愿 希望正念能夠得以普遍應(yīng)用，尤其是在當(dāng)代社會(huì)認(rèn)知困境與心理危機(jī)干預(yù)中發(fā)揮更顯著的調(diào)節(jié)效能。我們成為朋友和同事是在世紀(jì)之交。當(dāng)時(shí)我們開始合作設(shè)立了最早的正念碩士學(xué)位課程。威廉作為設(shè)計(jì)并領(lǐng)導(dǎo)該項(xiàng)目的教授，找到我，探討能否將我對(duì)佛學(xué)的理解納入當(dāng)代正念基礎(chǔ)課程。我對(duì)此感到有些意外，因?yàn)槲覐奈丛诖髮W(xué)教過(guò)課。我提出了一個(gè)想法：也許我們可以共同教授項(xiàng)目中有關(guān)心理學(xué)的部分。威廉挑了挑眉毛，問(wèn)道：你真的認(rèn)為我們能做到嗎？我回答道：我們?cè)囈辉嚢伞Ｔ谶@個(gè)碩士項(xiàng)目的第一輪運(yùn)行中，我們按照各自的角色進(jìn)行教學(xué)，威廉作為心理學(xué)家，而我是正念老師。但隨著課程的推進(jìn)，我們開始更全面地理解彼此的觀點(diǎn)，從而能夠?qū)⒄麄�(gè)領(lǐng)域看作一個(gè)整體�；仡欉@個(gè)過(guò)程，這也是彌合現(xiàn)實(shí)生活和正念教學(xué)之間的鴻溝所進(jìn)行的重要一步。我們共同教授了三輪碩士課程，于是決定把這些想法整理成書。

克里斯蒂娜與威廉：我們各自的故事我們二人都是從年輕時(shí)就開始接受正念訓(xùn)練的。這些訓(xùn)練在我們的工作和個(gè)人生活中都產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。我們意識(shí)到，正念和現(xiàn)代科學(xué)可以成為訓(xùn)練心智和推動(dòng)世界積極變革的強(qiáng)大工具。

克里斯蒂娜·費(fèi)爾德曼

我還是個(gè)十幾歲少女的時(shí)候曾前往印度。我抵達(dá)一所寺院，那里同時(shí)也是一個(gè)難民社區(qū)。當(dāng)?shù)诌_(dá)那里的時(shí)候，我立刻被那些經(jīng)歷了無(wú)盡苦難、生活極為貧困的人所展現(xiàn)的泰然自若、幸福和富有慈悲心的儀態(tài)打動(dòng)。我清楚地意識(shí)到，他們擁有我當(dāng)時(shí)生命中未曾知曉的某種內(nèi)在資源。我開始跟隨當(dāng)?shù)匾恍┲�名的老師學(xué)習(xí) 這是我一生研究和探索正念的開始。
20 世紀(jì) 70 年代中期返回西方后，我開始受邀教授正念，并建立了可以供人們進(jìn)行練習(xí)的場(chǎng)所。盡管生活對(duì)許多人來(lái)說(shuō)可能充滿困難和挑戰(zhàn)，但教學(xué)的出發(fā)點(diǎn)，始終圍繞著：我們快樂(lè)、幸福和自由的關(guān)鍵，在于自己的心和對(duì)心的了知。這種教導(dǎo)引起了許多人的共鳴，其中也包括一些正念應(yīng)用課程的創(chuàng)始人。隨著現(xiàn)實(shí)生活中正念的逐漸發(fā)展，我越來(lái)越想了解，古老智慧和當(dāng)代正念是如何融合的。對(duì)我來(lái)說(shuō)，深刻理解正念的根源，可以增強(qiáng)在當(dāng)代教學(xué)環(huán)境中傳達(dá)和切身踐行正念的能力（capacity）。

威 廉·庫(kù)肯
作為一名臨床心理學(xué)家，我在職業(yè)生涯中一直在研究一個(gè)問(wèn)題：如何更好地理解和預(yù)防抑郁癥，并增強(qiáng)人們?cè)谡麄�(gè)生命周期中的潛能。在我辦公室的布告板上一直貼著阿爾伯特·愛(ài)因斯坦（AlbertEinstain）的一句話：才智超群的人擅長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)方法和技巧，卻對(duì)目標(biāo)和價(jià)值視而不見。就像我們見證了天花的根除一樣，我希望在未來(lái)能夠看到，這個(gè)世界上不再有人受到抑郁癥的折磨和它帶來(lái)的毀滅性影響。長(zhǎng)期以來(lái)，我的興趣在于如何以更廣闊的視角，在心理
學(xué)、生物學(xué)、哲學(xué)、正念和社會(huì)正義等領(lǐng)域了解并找到預(yù)防抑郁癥的方法。
從年輕的時(shí)候起，我除了熱衷于學(xué)術(shù)探索，也對(duì)個(gè)人生活經(jīng)歷充滿了探究之心。像許多人一樣，我的生活也充滿了掙扎。在二戰(zhàn)期間，我的父母在荷蘭和印尼占領(lǐng)區(qū)遭受了難以想象的苦難。我的名字來(lái)自我叔叔的名字，他在 4 歲時(shí)死于日本人開設(shè)的集中營(yíng)。作為一個(gè)小男孩，當(dāng)碰到痛苦和不幸時(shí)，我內(nèi)心定會(huì)涌起深深的同情和憐憫。我在尼日利亞長(zhǎng)大，盡管生活在僑民社區(qū)會(huì)得到應(yīng)有的保護(hù)，但對(duì)一個(gè)孩子來(lái)說(shuō)，不可避免地會(huì)被生活不遠(yuǎn)處發(fā)生的巨大
苦難影響。
我第一次經(jīng)歷抑郁癥時(shí)尚年輕，這番經(jīng)歷影響了我的生活和工作方式。我 20 多歲的時(shí)候在世界衛(wèi)生組織（World Health Organization，WHO）工作，需要頻繁地出差。有一次在曼谷機(jī)場(chǎng)，我看到一本書，書名為《美好生活：西方人的靜修指南》（The Good Life: A Guide toBuddhism for the Westerner）（Roscoe，1990）。在返回日內(nèi)瓦的夜間航班上，我一口氣讀完了整本書。我對(duì)書中的內(nèi)容產(chǎn)生了強(qiáng)烈的認(rèn)同感，一種共同的人性、一種覺(jué)醒油然而生。這些思想在兩個(gè)層面引起了我的共鳴：我的個(gè)人經(jīng)歷和作為年輕科學(xué)家的工作。這些思想不僅影響了我對(duì)自己內(nèi)心和生活的理解，還影響了我當(dāng)時(shí)正在開展的研究項(xiàng)目。書的結(jié)尾提供了一些可以進(jìn)一步深入學(xué)習(xí)的信息資源，于是我滿懷熱情地開始尋找并踏上了正念學(xué)習(xí)和修習(xí)之路。幾年后，在一次名為東西方相遇的會(huì)議上，我接觸到幾位于我頗具啟發(fā)性的人物及其思想，他們那時(shí)正在以不同的方式研究跨學(xué)科交流。喬·卡巴金發(fā)表了長(zhǎng)達(dá) 3 小時(shí)的精彩開場(chǎng)演講，弗朗西斯科·瓦雷拉（Francisco Varela）運(yùn)用哲學(xué)、佛學(xué)和認(rèn)知科學(xué)來(lái)研究具身體現(xiàn)（embodiment）（關(guān)于具身體現(xiàn)，我們?cè)诘诎苏掠性敿?xì)介紹），斯蒂芬·巴切勒（Stephen Batchelor）致力于讓佛學(xué)更加通俗易懂并與現(xiàn)實(shí)世界結(jié)合。在會(huì)議之后的酒吧聚會(huì)中，一位臨床心理學(xué)家約翰·蒂斯代爾鼓勵(lì)我將對(duì)抑郁癥的研究與個(gè)人感興趣的正念結(jié)合起來(lái)。這對(duì)我來(lái)說(shuō)是個(gè)重要的結(jié)合 它為我的職業(yè)和生活指明了方向。
我們寫這本書，最深層的意圖是展現(xiàn)現(xiàn)代心理學(xué)和佛學(xué)結(jié)合所產(chǎn)生的變革性潛力：

·這種不同視角的結(jié)合能帶來(lái)一些新的答案，或者至少給當(dāng)下世界面臨的挑戰(zhàn)帶來(lái)新的看法。
·佛學(xué)和現(xiàn)代心理學(xué)有很多可以互相借鑒之處。
·尋找橋梁與合作比制造隔閡更有建設(shè)性。

在這本書里，我們參考了豐富的古代發(fā)展脈絡(luò)和大量的現(xiàn)代科學(xué)依據(jù)；我們借鑒了許多人的工作成果，既站在巨人的肩膀上，也站在多年來(lái)合作團(tuán)隊(duì)的肩膀上。雖然后文的致謝名單上已經(jīng)列出很多人的名字，但肯定并不完善。

如何最大限度地使用本書這本書像搭積木一樣，是按順序組織而成的。各章節(jié)之間相互銜接，前面的章節(jié)為后面的章節(jié)奠定了基礎(chǔ)。我們從第一章開始剖
析正念，探討我們對(duì)正念的理解，并提供一個(gè)工作定義，為全書打好基礎(chǔ)。我們定義了正念訓(xùn)練，并列出了正念課程具有的基本特征。
接著，我們用心理學(xué)的框架（第二章和第三章）以及佛學(xué)的框架（第四章）來(lái)描繪痛苦和苦難是如何產(chǎn)生的。第五章將結(jié)合佛學(xué)和心理學(xué)的框架，旨在幫助我們更好地理解痛苦和苦難是如何加重和持續(xù)的。
然后，我們基于前面幾章（第二章至第五章）中的理論提供正念訓(xùn)練的路線圖，幫助人們從痛苦和苦難走向幸福和蓬勃發(fā)展（第六章至第八章）。這幾章更加偏向于實(shí)際操作，它們是深植于正念課程中的。在第九章中，我們總結(jié)了正念課程在倫理方面的問(wèn)題，及其如何支持人們有目標(biāo)、有意義和信守誠(chéng)信地生活。在各章節(jié)中，我們還會(huì)穿插介紹四個(gè)典型的案例，即穆罕默德（Mohammed）、 玲（Ling）、 索 菲 婭（Sophia） 和 山 姆（Sam） 的 案例。這些案例是我們?cè)诠ぷ髦杏龅降恼鎸?shí)案例的組合，讓我們的觀點(diǎn)能夠更加形象地展現(xiàn)出來(lái)。
你可能會(huì)對(duì)某些章節(jié)的主題感到熟悉或陌生，有的內(nèi)容對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是新穎的，有的內(nèi)容則較為熟悉。如果你是心理學(xué)家，那么關(guān)于心理學(xué)的章節(jié)你可能已經(jīng)耳熟能詳；如果你對(duì)佛學(xué)有所研究，那么關(guān)于佛學(xué)的相關(guān)章節(jié)你可能更加諳熟于心。最后，每個(gè)章節(jié)的結(jié)尾都有一個(gè)總結(jié)，方便你輕松地了解該章節(jié)的主要內(nèi)容。而本書的后記，則將我們的主旨以要點(diǎn)的形式總結(jié)出來(lái)。我們力爭(zhēng)在整本書中使用通俗且一致的語(yǔ)言。在附錄中，我們列出了一些書中使用的術(shù)語(yǔ)及我們所指的含義。佛學(xué)思想發(fā)展的文化背景和語(yǔ)言顯然已經(jīng)與今天大有不同，在某些情況下，這意味著將其翻譯成現(xiàn)代語(yǔ)言會(huì)產(chǎn)生微妙的差別和復(fù)雜性，只可意會(huì)，不可言傳。佛學(xué)中經(jīng)常會(huì)使用形象、比喻、寓言和隱喻來(lái)幫助人們更好地理解，同時(shí)也能夠更有效地傳達(dá)豐富的含義，因此我們也會(huì)采納。比如，我們有時(shí)使用諸如塑造心（心智）（shaping the mind）和培養(yǎng)覺(jué)察（cultivating awareness）之類的術(shù)語(yǔ)。
最后，我們?cè)诰帉戇@本書的過(guò)程中，一直記掛在心的還有我們的老師和學(xué)生。在我們一起教學(xué)的 7 年及共同寫作的 3 年中，對(duì)于什么能更有幫助、什么具有深遠(yuǎn)的影響，以及什么更具挑戰(zhàn)性但值得努力等方面，他們提出了很多想法和反饋 這些對(duì)我們的工作都產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。我們希望你 我們的讀者 會(huì)發(fā)現(xiàn)這本書就像我們?cè)趯懽鲿r(shí)感受到的那樣，有益且令人愉悅，我們希望本書為你增添豐富的體驗(yàn)，就像我們所體驗(yàn)到的那樣。

克里斯蒂娜·費(fèi)爾德曼（Christina Feldman）
正念領(lǐng)域知名資深導(dǎo)師。費(fèi)爾德曼女士在英國(guó)�？巳�特大學(xué)（University of Exeter）和荷蘭拉德堡德大學(xué)（Radboud University）帶領(lǐng)了多個(gè)正念研究生項(xiàng)目。她有多部著作，也是英國(guó)菩提學(xué)院（Bodhi College）的核心導(dǎo)師，深度參與了多項(xiàng)正念課程。

威廉·庫(kù)肯（Willem Kuyken）
英國(guó)牛津大學(xué)正念與心理科學(xué)教授（Ritblat講席教授）、正念中心主任，其研究專注于抑郁癥預(yù)防、心理健康促進(jìn)及全生命周期幸福感提升。他已發(fā)表150余篇學(xué)術(shù)期刊論文，且多年入選科睿唯安全球高被引科學(xué)家。
他著有《正念生活》（Mindfulness for Life，2024）。其研究成果曾獲諸多權(quán)威媒體報(bào)道，并多次接受相關(guān)專業(yè)播客節(jié)目專訪。

譯者簡(jiǎn)介
馬嘉瞳
畢業(yè)于南開大學(xué)。牛津正念基金會(huì)正念認(rèn)知療法（MBCT）認(rèn)證老師，英國(guó)正念網(wǎng)絡(luò)注冊(cè)督導(dǎo)師，班戈大學(xué)簽約正念師資培訓(xùn)師�，F(xiàn)任中國(guó)生命關(guān)懷協(xié)會(huì)靜觀專業(yè)委員會(huì)與北京心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)靜觀療法專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、國(guó)家心血管病專家委員會(huì)第二屆健康生活方式醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，致力于正念的普及與培訓(xùn)。

推薦序 我們可以過(guò)上美好的生活 / 1
前 言 我們經(jīng)歷的所有苦痛，都將以愛(ài)來(lái)回報(bào) / 5
譯者序 心靈的對(duì)話與傳承之路 / 17

第一章 剖析正念
正念訓(xùn)練和正念課程 / 007
什么是正念訓(xùn)練 / 007
是什么定義了正念課程 / 008
正念連接古老智慧、現(xiàn)代科學(xué)和當(dāng)代世界 / 013
古老智慧 / 013
現(xiàn)代心理學(xué) / 016
古老智慧與現(xiàn)代科學(xué)的交匯 / 017
什么是正念 / 0182
正念的古老定義和當(dāng)代定義 / 022
正念的功能 / 027
正念不是什么 / 038
總結(jié) / 040

第二章 心的地圖（1）：感知、注意力和評(píng)判
感知的覺(jué)醒 / 047
自動(dòng)駕駛模式何時(shí)對(duì)我們有益，何時(shí)則不利 / 051
感知是建構(gòu)和創(chuàng)造的過(guò)程 / 056
注意力是體驗(yàn)的門戶 / 059
注意力的三大形態(tài) / 060
多任務(wù)處理并非總是高效 / 065
區(qū)分體驗(yàn)的不同要素：身體感覺(jué)、情緒、想法和行為 / 070
心是動(dòng)態(tài)變化的，體驗(yàn)也是 / 074
驅(qū)動(dòng)評(píng)判心態(tài)的差異監(jiān)控器 / 077
總結(jié) / 083

第三章 心的地圖（2）：我們的心構(gòu)建我們的世界
游離的心是不快樂(lè)的心 / 088
心的游離頻繁地發(fā)生著 / 088
識(shí)別心的游離，穩(wěn)定身心 / 089
我們認(rèn)知世界的方式 / 092
體驗(yàn)性模式 / 094
概念性模式 / 096
兩種模式的區(qū)別 / 097
在體驗(yàn)中建構(gòu)世界的意義 / 101
我們會(huì)自動(dòng)地發(fā)現(xiàn)模式并創(chuàng)造意義 / 101
背景變化會(huì)改變我們的體驗(yàn) / 104
總結(jié) / 107

第四章 我們?yōu)楹螘?huì)痛苦
兩支箭的故事 / 113
痛苦的三個(gè)范疇 / 114
痛苦之痛苦 / 1144
無(wú)常與變化帶來(lái)的痛苦 / 115
抵抗和否認(rèn)加劇的痛苦 / 117
建立正念的四種根基 / 120
身念住對(duì)身體的正念 / 121
受念住對(duì)感受基調(diào)的正念 / 130
心念住對(duì)心理狀態(tài)和情緒的正念 / 134
法念住對(duì)體驗(yàn)世界的正念 / 140
總結(jié) / 149

第五章 我們的痛苦是如何加重和持續(xù)的
加重痛苦的第二支箭 / 154
先聊聊刺激、反應(yīng)、回應(yīng) / 154
我們的反應(yīng)是加重痛苦的第二支箭 / 159
痛苦和苦難如何得以長(zhǎng)久持續(xù) / 162
關(guān)于內(nèi)容：離不開四元素 / 162
關(guān)于方式：渴望事物變得不同于現(xiàn)狀 / 166
背景很關(guān)鍵 / 171
惡之花：被動(dòng)應(yīng)對(duì)讓問(wèn)題更糟 / 173
總結(jié) / 181

第六章 蛻變之旅：正念訓(xùn)練的路線圖
穩(wěn)定注意力 / 188
把注意力集中在體驗(yàn)上 / 188
穩(wěn)定的注意力根植于保護(hù)性覺(jué)察和意圖 / 189
注意力的雙重面向：可訓(xùn)練性與自動(dòng)性 / 191
建立新的存在和認(rèn)知方式 / 194
在兩種心智模式之間有效切換 / 197
三步呼吸空間 / 200
善巧回應(yīng) / 202
一個(gè)恰當(dāng)?shù)幕貞?yīng) / 202
積極回應(yīng)是自動(dòng)化反應(yīng)的解藥 / 203
重新評(píng)估，獲得洞見與智慧 / 205
擺脫身份認(rèn)同的束縛 / 205
塑造健康心智，看見自己看見他人 / 207
具身體現(xiàn) / 210
正念課程如何支持我們的蛻變之旅 / 210
正念課程的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì) / 211
挑戰(zhàn)與阻礙 / 215
轉(zhuǎn)變旅程中的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn) / 218
總結(jié) / 225

第七章 擁抱幸福的核心品質(zhì)
培育心靈的四種品質(zhì) / 231
友善 / 235
與困難建立友善的關(guān)系 / 236
深化與當(dāng)下友善相處的能力 / 241
慈悲 / 243
慈悲的矩陣與過(guò)程 / 245
正念和共情共鳴 / 247
堅(jiān)持和轉(zhuǎn)變 / 250
在正念課程中培養(yǎng)慈悲 / 255
喜悅 / 260
喜悅與意圖 / 261
隨喜之心 / 262
滿足 / 265
感恩 / 268
喜悅的助緣與障礙 / 269
在正念課程中培養(yǎng)喜悅 / 271
平等心 / 277
平等心與身體 / 278
平等心與心智 / 279
全然的回應(yīng) / 2837
心理學(xué)最關(guān)注友善和慈悲 / 284
總結(jié) / 287

第八章 具身體現(xiàn)，過(guò)上向往的生活
具身體現(xiàn)中的身體 / 294
你是否經(jīng)常與身體失去連接 / 294
接納身體的脆弱、衰老和終將逝去 / 296
態(tài)度與意圖的具身體現(xiàn) / 300
態(tài)度是改變的先決條件 / 300
意圖是連接體驗(yàn)的橋梁 / 302
洞察力的具身體現(xiàn) / 306
無(wú)常，無(wú)處不在，無(wú)時(shí)不有 / 306
從自我懷疑到自我相信，從無(wú)助到堅(jiān)強(qiáng) / 307
成為具身體現(xiàn)的人 / 309
成為具身體現(xiàn)的正念老師 / 310
總結(jié) / 318

第九章 持續(xù)學(xué)習(xí)，不斷精進(jìn)
什么是倫理，什么是誠(chéng)信 / 322
正念課程中的倫理與誠(chéng)信：面臨的挑戰(zhàn) / 326
正念課程中的倫理與誠(chéng)信：回應(yīng)之道 / 330
由內(nèi)而外支持倫理和誠(chéng)信 / 330
由外而內(nèi)支持倫理和誠(chéng)信 / 343
守護(hù)整個(gè)領(lǐng)域的誠(chéng)信體系 / 360
總結(jié) / 363

后 記 / 367
附 錄 關(guān)鍵術(shù)語(yǔ)定義 / 377
致 謝 / 385
參考文獻(xiàn) / 389