網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員精英們令這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看起來(lái)輕松自如。相比之下，您的運(yùn)動(dòng)技巧、擊球和適應(yīng)性可能有待改進(jìn)。優(yōu)秀教練可以幫助您改進(jìn)技巧和適應(yīng)性，但請(qǐng)記住，人與人之間存在大量個(gè)體差異，即便是專業(yè)級(jí)球員也是一樣。大家可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，Roc]erFedere和RafaelNada的擊球方式并不完全相同。他們的共同愿望是練就完美技能，并持續(xù)提升技術(shù)和身體素質(zhì)。但是，只有完成為實(shí)現(xiàn)最佳定位和擊球表現(xiàn)所需的各個(gè)動(dòng)作進(jìn)行的所有必要移動(dòng)，才能展現(xiàn)適當(dāng)?shù)募记伞?

　　在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，力量、柔韌度、爆發(fā)力、耐力和速度缺一不可。每一方面都需要訓(xùn)練有素的肌肉系統(tǒng)。此外，每種球場(chǎng)都會(huì)帶來(lái)不同的挑戰(zhàn)。例如，紅土球場(chǎng)要求球員進(jìn)行更長(zhǎng)的回拉，有時(shí)需要比硬地球場(chǎng)長(zhǎng)多達(dá)20％，而草地球場(chǎng)比大部分硬地球場(chǎng)的速度更快。因此，經(jīng)常在紅土球場(chǎng)打球的球員應(yīng)訓(xùn)練肌肉耐力，而經(jīng)常在硬地球場(chǎng)或草地球場(chǎng)等更輕快的場(chǎng)地打球的球員則可能希望更地訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力，或者至少既具耐力又不乏爆發(fā)力。

　　網(wǎng)球是一項(xiàng)終身運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是為了娛樂(lè)、參加聯(lián)賽、大學(xué)級(jí)還是專業(yè)級(jí)賽事，我們當(dāng)中的很多人的目標(biāo)都是在遠(yuǎn)離傷病的同時(shí)持續(xù)改善球技。為此，最佳途徑是有效訓(xùn)練并運(yùn)用適當(dāng)?shù)募记桑�設(shè)法完成行之有效的擊球動(dòng)作。既要考慮網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)需求，又要考慮自己的身體結(jié)構(gòu)，并保持自己的獨(dú)特打法。

　　適當(dāng)?shù)囊苿?dòng)技巧對(duì)于成功完成網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。成功的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必須能夠盡早持球并妥善調(diào)整。通常，這個(gè)過(guò)程需要在辨別運(yùn)動(dòng)軌跡、旋轉(zhuǎn)方式和來(lái)球速度的同時(shí)完成多個(gè)調(diào)整步。事實(shí)上，網(wǎng)球往往被視為一項(xiàng)應(yīng)激運(yùn)動(dòng)。其中包括連續(xù)移動(dòng)、短距離沖刺以及頻繁的方向改變。平均而言，每一分需要3到5次方向改變，在對(duì)抗賽或?qū)�抗練�?xí)中，球員完成超過(guò)500次方向改變的情況并不少見(jiàn)。比賽可能會(huì)持續(xù)幾小時(shí)，因而需要有氧運(yùn)動(dòng)，但短距離沖刺、爆發(fā)力動(dòng)作和方向改變顯然是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因此，應(yīng)當(dāng)運(yùn)用網(wǎng)球比賽期間的代表性動(dòng)作模式訓(xùn)練心肺系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)。

　　美國(guó)網(wǎng)球協(xié)會(huì)（USTA）球員培養(yǎng)計(jì)劃的關(guān)注重點(diǎn)是良好的運(yùn)動(dòng)和定位技術(shù)。顯然，倘若不能拿到球并做好擊球準(zhǔn)備，將無(wú)法以最佳平衡方式擊球以完成有力一擊。腿部是自下而上傳遞力量的第一環(huán)。這是動(dòng)力學(xué)鏈系統(tǒng)的一部分。牛頓第三定律的表述是：每個(gè)作用力都有一個(gè)大小相等、方向相反的反作用力。當(dāng)您擊打網(wǎng)球時(shí)，雙腳蹬地，地面會(huì)將您彈回。這樣，就能將力道從一個(gè)身體部位傳到下一個(gè)身體部位，經(jīng)由腿部、臀部、軀干和手臂直達(dá)球拍。最有效地完成這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于，正確地對(duì)動(dòng)作的各個(gè)部分計(jì)時(shí)，不要漏掉任何一個(gè)部分，保證身體足夠強(qiáng)壯而又柔韌，可以承受施加的壓力。適當(dāng)?shù)募记珊统浞值募∪庀到y(tǒng)準(zhǔn)備缺一不可。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，下半身、中間部位（重心或軀干）和上半身都非常重要，但每個(gè)身體部位的需求和訓(xùn)練要求有所不同。

　　腿部訓(xùn)練對(duì)于在球場(chǎng)上高效運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。研究表明，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)雙腿肌肉造成的壓力相等，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)反映這一點(diǎn)。由于絕大部分網(wǎng)球動(dòng)作都是從球場(chǎng)一側(cè)到另一側(cè)，因此應(yīng)當(dāng)集中60％到80％的精力開(kāi)展此類動(dòng)作模式訓(xùn)I練。換句話說(shuō)，訓(xùn)練橫向移動(dòng)（包括將腿部從身體中央移開(kāi)的外展肌、將腿部向身體中央移動(dòng)的內(nèi)收�。�，至少與訓(xùn)l練其他腿部肌肉組織同等重要。

　　培訓(xùn)時(shí)需要將身體中部想象為一個(gè)圓柱體。應(yīng)當(dāng)設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面移動(dòng)軀干前面、后面和側(cè)面。擊球需要進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和屈伸運(yùn)動(dòng)，通常需要在一次擊球中完成全部動(dòng)作。

　　在每次擊球過(guò)程中，上半身的慣用側(cè)比非慣用側(cè)用力更多。因此，除了為增強(qiáng)體能而訓(xùn)練慣用側(cè)以外，還需要訓(xùn)練非慣用側(cè)，以便保持平衡并預(yù)防傷病。由于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)主要使用發(fā)球和正手姿勢(shì)，這兩個(gè)姿勢(shì)靠肩部前方和胸部肌肉發(fā)力，因此務(wù)必訓(xùn)練肩膀后部和背部肌肉。在進(jìn)行正手和發(fā)球動(dòng)作時(shí)，這些肌肉將會(huì)伸展；而在反手擊球時(shí)，則通過(guò)向心收縮來(lái)收縮肌肉。

　　為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，平衡上下身、左右側(cè)和前后側(cè)很重要。本書(shū)將會(huì)帶您了解各個(gè)身體部位，為您提供適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，從而取得最理想的訓(xùn)練效果。

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