序 言 扎克邀請我為他的新書作序，我很榮幸。他建議我介紹一下自己作為摔跤手是如何訓(xùn)練的，以及我怎樣逐步在力量訓(xùn)練方面取得進步。因此，我認為最好從20世紀60年代初我上小學(xué)時談起。那個年代還沒有體能教練這個說法，運動員都是在體育教練的指導(dǎo)下開展力量訓(xùn)練的。如果沒有體育教練，運動員就只能自己訓(xùn)練。我很慶幸我成長的年代沒有電腦，沒有有線電視，也沒有手機。那個年代的生活比現(xiàn)在簡單得多。那時，體育課非常重要，是所有學(xué)生的必修課。除了周末，我們每天都有一小時的體育課。上體育課時，在正式活動之前，我們所有人都必須先拉伸、翻跟頭、投擲實心球、做徒手體操、爬繩子、匍匐行進、跑步和跳躍。體育課的結(jié)構(gòu)很合理，內(nèi)容也很規(guī)范。我的體育成績十分優(yōu)異，這使我在學(xué)業(yè)上表現(xiàn)得更突出，使我可以更加高效地進行思考和推理。運動基因就在我的身體里。三年級的時候，我每天跑一英里（1英里1609米）。到六年級的時候，我每天跑六英里。跑步使我感到愉快。吉姆瑞安（Jim Ryan）是美國堪薩斯大學(xué)著名的一英里跑運動員。因為他，我那時希望自己能夠參加奧運會的田徑項目,這個念頭一直縈繞在我腦海中直到我升入七年級。七年級的時候，我能在橄欖球隊中當(dāng)跑衛(wèi)和中后衛(wèi)，也能在籃球隊中打后衛(wèi)，還能沿著小路跑半英里。冬季，我們在早晨上課前打籃球。放學(xué)后，我還在校隊練習(xí)摔跤。六年級時，學(xué)校的一些摔跤手說服了摔跤教練讓我參加校隊的選拔。我贏得了一個參加95磅（1磅0.45千克）級比賽的機會。然而，我們很快獲悉，規(guī)則不允許我作為六年級的優(yōu)秀運動員參加任何一項專項運動。升入七年級后，我才獲準跟著校隊一起練習(xí)摔跤。在八年級和九年級的時候，我繼續(xù)參加了橄欖球、籃球、田徑和摔跤四項運動。七年級時，摔跤教練告訴我，如果想成為一名優(yōu)秀的摔跤手，我必須做很多俯臥撐。至于總共要做多少個、分成幾組、每組幾個、運動的頻率、休息時間的安排及休息的次數(shù)，他沒有給我任何指導(dǎo)。我自己設(shè)定了數(shù)量：500個。三個月以后，我每天都能做500個俯臥撐，就這樣我堅持了五年。我的每組俯臥撐都不超過25個，我最喜歡的方式是每組10個，1分鐘一組，做50組。也就是說，50分鐘完成500個俯臥撐。這樣的練習(xí)能夠保證每個俯臥撐都是完美的。在最低點，胸部必須碰到地板；在最高點，胳膊必須完全伸直并且保持一秒鐘。俯臥撐練習(xí)，配合屈臂撐、印度深蹲、舉腿、引體向上以及輕重量的杠鈴訓(xùn)練，幫助我在新墨西哥州（New Mexico）摔跤比賽中奪得亞軍，在俄亥俄州（Ohio）摔跤比賽中奪得冠軍。因為摔跤，我幸運地獲得了田納西大學(xué)的全額獎學(xué)金。那些年，我們也做農(nóng)活：給棉株除草間苗、捆扎干草、喂豬、鋪設(shè)灌溉管道等。這是原始的老派訓(xùn)練。我們發(fā)現(xiàn)，比較好的運動員都是那些做過粗活（如農(nóng)活、木工活）的人。我四處尋找使自己變得更強壯的方法，越強壯越好！在大學(xué)的頭兩年，我的摔跤訓(xùn)練效果十分顯著，完全可以贏得一年一度的東南聯(lián)盟（Sotheasten Conference，簡寫為SEC）錦標賽。然而，我真正想做的是成為全美大學(xué)體育協(xié)會（National Collegiate Athletic Association，簡寫為NCAA）的明星運動員，而這需要在某個特定級別的比賽中入進前六名。在這頭兩年，我沒有進入前六名，因此，我意識到想要成為一名明星運動員，我必須在摔跤以及力量訓(xùn)練的風(fēng)格上做出巨大的轉(zhuǎn)變。在大學(xué)里，摔跤冠軍們已經(jīng)掌握了抱摔的全部技能。最好的大學(xué)摔跤手都是抱摔高手，而我還要做許多練習(xí)來掌握抱摔技能，不過，我在新領(lǐng)域奧林匹克舉重方面卻表現(xiàn)得很好。在大學(xué)的頭兩年，我意識到要使自己的步法更加靈活，需要進行能夠提高運動能力的力量訓(xùn)練。我選擇了力量翻。此后，我在摔跤時感覺到了明顯的不同，我的體能、力量、身體素質(zhì)以及自信心均得到了巨大的提升。在田納西大學(xué)，運動員們有兩個舉重室，一個有諾德士牌（Nautilus）器械，另一個只有自由重量。在自由重量室，有兩個舉重區(qū)的杠鈴只有金屬杠鈴片，沒有包裹橡膠，雖然這里的杠鈴桿老舊、彎曲，而且生銹了，但這里很適合我。那時，只有摔跤手、投擲運動員和短跑運動員會在自由重量室練習(xí)舉重。我通過觀察湯姆斯托克（Tom Stock）和菲爾奧爾森（Phil Olsen）這兩名投擲運動員的動作掌握了做力量翻的技巧。在大學(xué)的最后兩年，我每天都會做專門的訓(xùn)練。我知道力量翻可以幫助我成為一名更好的運動員或摔跤手。每次訓(xùn)練，我都會用超級組的方式做100個力量翻及100個引體向上。做力量翻時，我使用的是等同我當(dāng)天體重的負重。我先做10個力量翻，然后做10個引體向上，并在15～18分鐘內(nèi)完成每天的10組練習(xí)。之后，根據(jù)體能，我會做前深蹲、借力推舉、直腿硬拉或者常規(guī)硬拉。最后，我會練習(xí)一公里沖刺跑，每周跑五天。幾乎每次練完摔跤之后，我都會再找一名摔跤手做100多次抱摔練習(xí)。在大學(xué)的最后兩年，舉重訓(xùn)練和高質(zhì)量的抱摔訓(xùn)練幫助我成為了全美大學(xué)體育協(xié)會的明星運動員以及東南聯(lián)盟錦標賽冠軍。時至今日，我知道贏得冠軍最好的方法就是以比賽的強度和速度將專項技能重復(fù)上千次，沒有捷徑可走，沒有其他訓(xùn)練方法可以與之媲美。所有的力量訓(xùn)練最終都能提高動作技巧，這就是將訓(xùn)練內(nèi)容轉(zhuǎn)化為運動表現(xiàn)。力量教練應(yīng)該銘記，力量訓(xùn)練應(yīng)以提高運動員的力量、爆發(fā)力、靈活性、意志力和身體素質(zhì)為目的。運動員和體育教練有責(zé)任將這些能力轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的運動技巧和策略。在我擔(dān)任摔跤和體能教練的35年里，我和來自不同體育項目的奧運冠軍、世界冠軍、全美大學(xué)體育協(xié)會明星運動員、全美橄欖球聯(lián)盟球員、NBA球員、地區(qū)冠軍、州冠軍等一起工作。我發(fā)現(xiàn)冠軍運動員都具備兩個突出的品質(zhì)：可塑性強和競爭意識強�？伤苄愿叩倪\動員很謙虛，樂于接受并按照教練的指令進行訓(xùn)練。即使并不贊同或者并不理解教練的指示，他們也會遵從并努力做到最好。謙虛的運動員思想更加開放，愿意學(xué)習(xí)并且聽從指導(dǎo)。保持謙虛，你會意識到你不是無所不知的，你的教練是在幫助你最大限度地挖掘自己的潛力，并幫助你成為冠軍。有很多次，我和我的教練意見不同，但是我仍然完全按照教練說的去做。很多年后我意識到，光是接受指導(dǎo)就能使我從教練們身上學(xué)到很多。我接觸過的偉大運動員就像海綿吸水一樣吸收知識，他們想成為冠軍并能聽進每一句話。我推行的力量訓(xùn)練對今天的運動員來說是最好的嗎？不是。在舉重訓(xùn)練中，重量的選擇、訓(xùn)練的組數(shù)、重復(fù)的次數(shù)、訓(xùn)練的強度以及休息的方式有沒有更好的組合呢？絕對有。我們一直在進步，這也是扎克有所作為的地方。你必須進步，必須改變，如果不改變，就會落伍。然而，一些老派的訓(xùn)練方法還是有效的，刻苦努力、勤于思考、嚴于律已、集中精力、關(guān)注細節(jié)、具有堅強的意志以及較強可塑性依然是冠軍必備的品質(zhì)。偉大的力量教練可以將已經(jīng)證明有效的老方法與科學(xué)的新方法結(jié)合起來，我每天都在扎克身上看到這些進步，他在不斷地進步，不斷地將有效的老方法和新方法融合在一起。請懷著謙遜之心讀這本書，認真領(lǐng)會本書的內(nèi)容，你會因此變得更好。
伊桑里夫（Ethan Reeve）教練