這是一本關(guān)于如何應(yīng)對(duì)焦慮的書(shū)。焦慮幾乎人人熟悉，而且因?yàn)楝F(xiàn)代生活的諸多壓力和復(fù)雜問(wèn)題，焦慮似乎也越來(lái)越普遍。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約25%的美國(guó)成年人都在人生的某個(gè)時(shí)期出現(xiàn)過(guò)嚴(yán)重的焦慮問(wèn)題。
本書(shū)提供各種實(shí)用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問(wèn)題。在實(shí)際運(yùn)用這些策略之前，我們需要先了解一下焦慮的本質(zhì)。焦慮有不同的形式和程度，認(rèn)識(shí)你所面對(duì)焦慮問(wèn)題的類(lèi)型和嚴(yán)重程度（如日常焦慮和焦慮癥）能讓你更清楚地了解自己在處理的問(wèn)題是什么。此外，了解焦慮產(chǎn)生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問(wèn)題源自何處，尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問(wèn)題持續(xù)存在，可以在你確定本書(shū)中哪種策略可能對(duì)解決你的問(wèn)題最有幫助時(shí)為你提供參考。
焦慮的種類(lèi)
我們可以通過(guò)“焦慮是什么”和“焦慮不是什么”這兩個(gè)問(wèn)題來(lái)認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)。例如，有幾種方法可以將焦慮和恐懼區(qū)分開(kāi)來(lái)。人恐懼的時(shí)候，恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞�(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且這個(gè)事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。
焦慮的產(chǎn)生不是因?yàn)橥饨缇唧w的事物或情境，而是源自想象中的危險(xiǎn)，這個(gè)危險(xiǎn)并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來(lái)焦慮，為自身的安全焦慮，或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因?yàn)閷?duì)自己或某個(gè)情況失去控制而焦慮，或者因?yàn)槊鎸?duì)挑戰(zhàn)時(shí)發(fā)生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。
焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時(shí)出現(xiàn)反應(yīng)。生理上，焦慮會(huì)引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃、口干舌燥和出汗等身體反應(yīng)。行為上，焦慮會(huì)限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力以及處理某些日常事務(wù)的能力。心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)。在嚴(yán)重的情況下，焦慮可以讓人感覺(jué)脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發(fā)瘋的恐懼中。
焦慮影響人的生理、行為和心理，這個(gè)事實(shí)對(duì)于如何應(yīng)對(duì)焦慮有著重要的啟示。完整的應(yīng)對(duì)方案必須同時(shí)涉及以下三個(gè)方面：應(yīng)對(duì)者需要學(xué)習(xí)如何減少生理反應(yīng)、消除回避行為、改變讓人持續(xù)憂(yōu)慮不安的自我對(duì)話(huà)。
焦慮有不同的表現(xiàn)形式和嚴(yán)重程度，輕微者會(huì)突然感到強(qiáng)烈的局促不安；嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)驚恐發(fā)作（panic attack），具體癥狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭?shù)取Ｍ蝗划a(chǎn)生的與特定情境無(wú)關(guān)的焦慮稱(chēng)為“自由浮動(dòng)性焦慮”（free-floating anxiety），情況更嚴(yán)重的稱(chēng)為“自發(fā)性驚恐發(fā)作”（spontaneous panic attack）。因?yàn)槟撤N情境而產(chǎn)生的焦慮稱(chēng)為“情境性焦慮”（situational anxiety）或“恐怖性焦慮”（phobic anxiety）。與平常的擔(dān)憂(yōu)不同，情境性焦慮往往表現(xiàn)為脫離實(shí)際的過(guò)度擔(dān)憂(yōu)。如果對(duì)在高速公路上駕駛、看醫(yī)生或社交等過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，則可認(rèn)定為情境性焦慮。一旦出現(xiàn)回避這些情境的行為，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話(huà)說(shuō)，恐怖性焦慮就是不斷回避情境的情境性焦慮。
通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情境時(shí)才會(huì)產(chǎn)生。不得不面對(duì)困境或恐怖情境時(shí)，人會(huì)對(duì)可能發(fā)生的事感到憂(yōu)慮和苦惱，經(jīng)歷我們常說(shuō)的“預(yù)期性焦慮”（anticipatory anxiety）。程序較輕的預(yù)期性焦慮很難與普通的擔(dān)憂(yōu)區(qū)分開(kāi)來(lái)，擔(dān)憂(yōu)的定義即為預(yù)期未來(lái)的事會(huì)有不好的結(jié)果。但有時(shí)預(yù)期性焦慮會(huì)變得非常嚴(yán)重，進(jìn)而發(fā)展成為“預(yù)期性驚恐”（anticipatory panic）。
自發(fā)性焦慮（或驚恐）和預(yù)期性焦慮（或驚恐）二者之間有一個(gè)顯著的區(qū)別。自發(fā)性焦慮多是突然出現(xiàn)的，焦慮情緒迅速達(dá)到頂點(diǎn)，然后逐漸減弱。通常在5分鐘內(nèi)焦慮情緒就會(huì)達(dá)到高潮，然后經(jīng)過(guò)1小時(shí)或更久，情緒逐漸平復(fù)。與此不同，預(yù)期性焦慮一般是因?yàn)橛龅交蛳氲阶屓烁杏X(jué)危險(xiǎn)的情境，逐漸積累而成，持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)。從開(kāi)始焦慮到極度焦慮的過(guò)程可能會(huì)持續(xù)1小時(shí)甚至更久，之后因?yàn)槠＞牖蛘咭驗(yàn)橛衅渌�事情吸引注意力而停止焦慮。
焦慮與焦慮癥
焦慮是當(dāng)代社會(huì)生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中總會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的情況。這些情況發(fā)生時(shí)，我們產(chǎn)生焦慮反應(yīng)，這是非常合情合理的。如果遇到挑戰(zhàn)時(shí)面對(duì)可能出現(xiàn)的損失或者可能遭遇的失敗沒(méi)有一絲一毫的焦慮，那倒可能是出問(wèn)題了。本書(shū)不但能幫助那些正在與焦慮癥抗?fàn)幍娜�，�?duì)有正常焦慮反應(yīng)的人群也同樣有幫助。換句話(huà)說(shuō)，本書(shū)能讓所有人受益。不管你的焦慮屬于哪一類(lèi)型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強(qiáng)身體鍛煉、學(xué)習(xí)放松技巧、養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時(shí)還要關(guān)注自我對(duì)話(huà)、注意自我呵護(hù)、警惕錯(cuò)誤觀念、簡(jiǎn)化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。
七種主要的焦慮癥
與一般正常的焦慮不同，焦慮癥表現(xiàn)出來(lái)的焦慮程度更甚（如驚恐發(fā)作），持續(xù)時(shí)間更久（造成精神壓力的狀況消失后焦慮可能持續(xù)數(shù)月），甚至還可能導(dǎo)致恐懼癥，妨礙正常生活。以下是心理健康專(zhuān)家公認(rèn)的幾種焦慮癥。
驚恐障礙（Panic Disorder）
驚恐障礙的特點(diǎn)是突然之間反復(fù)出現(xiàn)莫名的極度焦慮不安，每月至少發(fā)作一次，有時(shí)有額外多次發(fā)作的可能。通常驚恐發(fā)作會(huì)伴有毫無(wú)根據(jù)的恐懼，如害怕心臟病發(fā)作、害怕突患疾病、害怕自己發(fā)瘋。對(duì)于飽受驚恐障礙折磨的人而言，驚恐是極其恐怖的。
廣場(chǎng)恐懼癥（Agoraphobia）
廣場(chǎng)恐懼癥的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作，包括自己感覺(jué)不安全的場(chǎng)所，感覺(jué)遠(yuǎn)離安全地點(diǎn)的地方（如遠(yuǎn)離家的地方），或者感覺(jué)很難逃離的情境（如在高速公路上行駛或在食雜店排隊(duì)）。這類(lèi)恐懼可能導(dǎo)致對(duì)各種場(chǎng)所和情境的回避行為。
社交恐懼癥（Social Phobia）
社交恐懼癥表現(xiàn)為在接受他人審視或必須表現(xiàn)自己的場(chǎng)合過(guò)分害怕尷尬或丟臉，通常伴有部分或完全回避社交場(chǎng)合的行為。患有社交恐懼癥的人可能會(huì)害怕參加單位的會(huì)議、害怕在課上發(fā)言、害怕參加聚會(huì)或是集體郊游、害怕見(jiàn)生人，甚至害怕去公共衛(wèi)生間。社交恐懼癥可以表現(xiàn)為不同的形式。
特定恐懼癥（Specific Phobia）
特定恐懼癥是指當(dāng)事人對(duì)某一特定事物或情境感到強(qiáng)烈恐懼，從而回避不去面對(duì)�？謶值氖挛锘蚯榫晨赡苁侵┲�、水、雷暴、電梯和飛行等。
廣泛性焦慮癥（Generalized Anxiety Disorder）
廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂(yōu)的問(wèn)題至少兩個(gè)（如工作和健康），持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。常見(jiàn)的生理癥狀有肌肉緊張和心跳加快，不并發(fā)驚恐發(fā)作或恐懼癥。
強(qiáng)迫癥（Obsessive-Compulsive Disorder）
強(qiáng)迫癥的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和（或）強(qiáng)迫行為。強(qiáng)迫觀念是一種重復(fù)性思維，反復(fù)出現(xiàn)、揮之不去。強(qiáng)迫行為是為消除焦慮而進(jìn)行的習(xí)慣性行為，耗費(fèi)時(shí)間、引起顯著痛苦。不停洗手和反復(fù)檢查是強(qiáng)迫癥常見(jiàn)的兩種表現(xiàn)形式。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（Post-Traumatic Stress Disorder）
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯、強(qiáng)奸或意外事故等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙，其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)焦慮、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷、情感麻木等。該病癥也可發(fā)生在目睹他人受傷或死亡的人身上。
美國(guó)精神病學(xué)會(huì)（American Psychiatric Association，APA）制訂了各種焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，并將其列入《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（第5版）（Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders）。這本診斷手冊(cè)簡(jiǎn)稱(chēng)為DSM-5，被心理健康專(zhuān)家廣泛使用。若想了解各種焦慮癥更為詳細(xì)的描述和具體治療的指導(dǎo)原則，請(qǐng)參閱伯恩所寫(xiě)的《心理醫(yī)生為什么沒(méi)有告訴我》（第6版）（The Anxiety and Phobia Workbook）第1章。
焦慮產(chǎn)生的原因
焦慮癥的癥狀通常看起來(lái)都很不合理，也無(wú)法解釋?zhuān)�所以很自然地�?huì)有人提出“為什么”之類(lèi)的問(wèn)題。
要詳細(xì)考察焦慮產(chǎn)生的原因，首先要銘記兩個(gè)基本觀點(diǎn)。
第一，了解焦慮產(chǎn)生的原因可以讓我們對(duì)焦慮問(wèn)題的形成有更加深刻的認(rèn)識(shí)，但這種認(rèn)識(shí)對(duì)于克服具體困難并非必要。本書(shū)提出了放松、基于現(xiàn)實(shí)思考、暴露、運(yùn)動(dòng)和自我呵護(hù)等各種應(yīng)對(duì)焦慮問(wèn)題的策略，這些策略的有效性與是否知曉焦慮產(chǎn)生的根本原因無(wú)關(guān)。無(wú)論對(duì)成因的認(rèn)識(shí)多么深入，這種認(rèn)識(shí)都不是治愈疾病所必需的。
第二，要警惕普通焦慮或焦慮癥都有唯一一個(gè)主因或者一種成因這樣的想法。要知道，不管是普通焦慮（如為求職面試擔(dān)憂(yōu)）還是驚恐障礙，亦或是強(qiáng)迫癥，都沒(méi)有單一的成因，也不可能在消除這個(gè)成因后問(wèn)題就得到徹底根除。焦慮問(wèn)題是由多個(gè)方面的多種原因引起的，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養(yǎng)方式、心理?xiàng)l件作用、近期生活轉(zhuǎn)變、自我對(duì)話(huà)和個(gè)人信念體系、表達(dá)情感的能力、當(dāng)前環(huán)境壓力源等。