應對焦慮:九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法(原書第2版)
定 價:42 元
- 作者:[美]埃德蒙·伯恩(Edmund Bourne), 洛娜·加拉諾(L
- 出版時間:2017/9/1
- ISBN:9787111579564
- 出 版 社:機械工業(yè)出版社
- 中圖法分類:B842.6-49
- 頁碼:181
- 紙張:純質紙
- 版次:1
- 開本:32開
本書是根據(jù)新研究成果全面修訂而成,為你提供經(jīng)驗證過的方法,幫助你逐步應對因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習可以在你感到焦慮的任何時候在任何地方進行,可以幫你超越恐懼,開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應對當下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。
全球銷量超過1000000冊,被譯為數(shù)十種語言。
焦慮癥、恐懼癥患者全面可靠、簡單易行的自我療愈手冊。
全面介紹了應對焦慮的各種策略和治療方法,指導我們走出焦慮、輕松應對焦慮
原書第2版暢銷10年全面修訂
20年焦慮癥治療結晶。
這是一本關于如何應對焦慮的書。焦慮幾乎人人熟悉,而且因為現(xiàn)代生活的諸多壓力和復雜問題,焦慮似乎也越來越普遍。據(jù)統(tǒng)計,大約25%的美國成年人都在人生的某個時期出現(xiàn)過嚴重的焦慮問題。
本書提供各種實用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問題。在實際運用這些策略之前,我們需要先了解一下焦慮的本質。焦慮有不同的形式和程度,認識你所面對焦慮問題的類型和嚴重程度(如日常焦慮和焦慮癥)能讓你更清楚地了解自己在處理的問題是什么。此外,了解焦慮產(chǎn)生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問題源自何處,尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問題持續(xù)存在,可以在你確定本書中哪種策略可能對解決你的問題最有幫助時為你提供參考。
焦慮的種類
我們可以通過“焦慮是什么”和“焦慮不是什么”這兩個問題來認識焦慮的本質。例如,有幾種方法可以將焦慮和恐懼區(qū)分開來。人恐懼的時候,恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產(chǎn)生的,而且這個事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內完成工作,可能是考試不合格,也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同,人感到焦慮時,常常說不清楚自己焦慮的是什么。
焦慮的產(chǎn)生不是因為外界具體的事物或情境,而是源自想象中的危險,這個危險并不在眼前,而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來焦慮,為自身的安全焦慮,或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因為對自己或某個情況失去控制而焦慮,或者因為面對挑戰(zhàn)時發(fā)生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。
焦慮影響人的整體,讓人在生理、行為和心理方面同時出現(xiàn)反應。生理上,焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃、口干舌燥和出汗等身體反應。行為上,焦慮會限制人的活動能力、表達能力以及處理某些日常事務的能力。心理上,焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗。在嚴重的情況下,焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體,甚至陷入死亡或發(fā)瘋的恐懼中。
焦慮影響人的生理、行為和心理,這個事實對于如何應對焦慮有著重要的啟示。完整的應對方案必須同時涉及以下三個方面:應對者需要學習如何減少生理反應、消除回避行為、改變讓人持續(xù)憂慮不安的自我對話。
焦慮有不同的表現(xiàn)形式和嚴重程度,輕微者會突然感到強烈的局促不安;嚴重者會出現(xiàn)驚恐發(fā)作(panic attack),具體癥狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭?shù)取M蝗划a(chǎn)生的與特定情境無關的焦慮稱為“自由浮動性焦慮”(free-floating anxiety),情況更嚴重的稱為“自發(fā)性驚恐發(fā)作”(spontaneous panic attack)。因為某種情境而產(chǎn)生的焦慮稱為“情境性焦慮”(situational anxiety)或“恐怖性焦慮”(phobic anxiety)。與平常的擔憂不同,情境性焦慮往往表現(xiàn)為脫離實際的過度擔憂。如果對在高速公路上駕駛、看醫(yī)生或社交等過度擔憂,則可認定為情境性焦慮。一旦出現(xiàn)回避這些情境的行為,情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說,恐怖性焦慮就是不斷回避情境的情境性焦慮。
通常情況下,焦慮感只有在想起一種特殊情境時才會產(chǎn)生。不得不面對困境或恐怖情境時,人會對可能發(fā)生的事感到憂慮和苦惱,經(jīng)歷我們常說的“預期性焦慮”(anticipatory anxiety)。程序較輕的預期性焦慮很難與普通的擔憂區(qū)分開來,擔憂的定義即為預期未來的事會有不好的結果。但有時預期性焦慮會變得非常嚴重,進而發(fā)展成為“預期性驚恐”(anticipatory panic)。
自發(fā)性焦慮(或驚恐)和預期性焦慮(或驚恐)二者之間有一個顯著的區(qū)別。自發(fā)性焦慮多是突然出現(xiàn)的,焦慮情緒迅速達到頂點,然后逐漸減弱。通常在5分鐘內焦慮情緒就會達到高潮,然后經(jīng)過1小時或更久,情緒逐漸平復。與此不同,預期性焦慮一般是因為遇到或想到讓人感覺危險的情境,逐漸積累而成,持續(xù)的時間也更長。從開始焦慮到極度焦慮的過程可能會持續(xù)1小時甚至更久,之后因為疲倦或者因為有其他事情吸引注意力而停止焦慮。
焦慮與焦慮癥
焦慮是當代社會生活不可避免的一部分。要知道,日常生活中總會出現(xiàn)這樣或那樣的情況。這些情況發(fā)生時,我們產(chǎn)生焦慮反應,這是非常合情合理的。如果遇到挑戰(zhàn)時面對可能出現(xiàn)的損失或者可能遭遇的失敗沒有一絲一毫的焦慮,那倒可能是出問題了。本書不但能幫助那些正在與焦慮癥抗爭的人,對有正常焦慮反應的人群也同樣有幫助。換句話說,本書能讓所有人受益。不管你的焦慮屬于哪一類型或者焦慮程度如何,要在日常生活中加強身體鍛煉、學習放松技巧、養(yǎng)成良好的習慣,同時還要關注自我對話、注意自我呵護、警惕錯誤觀念、簡化生活方式,這些都可以讓你的生活少一些焦慮。
七種主要的焦慮癥
與一般正常的焦慮不同,焦慮癥表現(xiàn)出來的焦慮程度更甚(如驚恐發(fā)作),持續(xù)時間更久(造成精神壓力的狀況消失后焦慮可能持續(xù)數(shù)月),甚至還可能導致恐懼癥,妨礙正常生活。以下是心理健康專家公認的幾種焦慮癥。
驚恐障礙(Panic Disorder)
驚恐障礙的特點是突然之間反復出現(xiàn)莫名的極度焦慮不安,每月至少發(fā)作一次,有時有額外多次發(fā)作的可能。通常驚恐發(fā)作會伴有毫無根據(jù)的恐懼,如害怕心臟病發(fā)作、害怕突患疾病、害怕自己發(fā)瘋。對于飽受驚恐障礙折磨的人而言,驚恐是極其恐怖的。
廣場恐懼癥(Agoraphobia)
廣場恐懼癥的特點是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作,包括自己感覺不安全的場所,感覺遠離安全地點的地方(如遠離家的地方),或者感覺很難逃離的情境(如在高速公路上行駛或在食雜店排隊)。這類恐懼可能導致對各種場所和情境的回避行為。
社交恐懼癥(Social Phobia)
社交恐懼癥表現(xiàn)為在接受他人審視或必須表現(xiàn)自己的場合過分害怕尷尬或丟臉,通常伴有部分或完全回避社交場合的行為。患有社交恐懼癥的人可能會害怕參加單位的會議、害怕在課上發(fā)言、害怕參加聚會或是集體郊游、害怕見生人,甚至害怕去公共衛(wèi)生間。社交恐懼癥可以表現(xiàn)為不同的形式。
特定恐懼癥(Specific Phobia)
特定恐懼癥是指當事人對某一特定事物或情境感到強烈恐懼,從而回避不去面對?謶值氖挛锘蚯榫晨赡苁侵┲搿⑺、雷暴、電梯和飛行等。
廣泛性焦慮癥(Generalized Anxiety Disorder)
廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙,擔憂的問題至少兩個(如工作和健康),持續(xù)時間至少6個月。常見的生理癥狀有肌肉緊張和心跳加快,不并發(fā)驚恐發(fā)作或恐懼癥。
強迫癥(Obsessive-Compulsive Disorder)
強迫癥的主要特點是強迫觀念和(或)強迫行為。強迫觀念是一種重復性思維,反復出現(xiàn)、揮之不去。強迫行為是為消除焦慮而進行的習慣性行為,耗費時間、引起顯著痛苦。不停洗手和反復檢查是強迫癥常見的兩種表現(xiàn)形式。
創(chuàng)傷后應激障礙(Post-Traumatic Stress Disorder)
創(chuàng)傷后應激障礙是經(jīng)歷自然災害、人身侵犯、強奸或意外事故等嚴重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙,其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)焦慮、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷、情感麻木等。該病癥也可發(fā)生在目睹他人受傷或死亡的人身上。
美國精神病學會(American Psychiatric Association,APA)制訂了各種焦慮癥的診斷標準,并將其列入《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》(第5版)(Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders)。這本診斷手冊簡稱為DSM-5,被心理健康專家廣泛使用。若想了解各種焦慮癥更為詳細的描述和具體治療的指導原則,請參閱伯恩所寫的《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》(第6版)(The Anxiety and Phobia Workbook)第1章。
焦慮產(chǎn)生的原因
焦慮癥的癥狀通?雌饋矶己懿缓侠恚矡o法解釋,所以很自然地會有人提出“為什么”之類的問題。
要詳細考察焦慮產(chǎn)生的原因,首先要銘記兩個基本觀點。
第一,了解焦慮產(chǎn)生的原因可以讓我們對焦慮問題的形成有更加深刻的認識,但這種認識對于克服具體困難并非必要。本書提出了放松、基于現(xiàn)實思考、暴露、運動和自我呵護等各種應對焦慮問題的策略,這些策略的有效性與是否知曉焦慮產(chǎn)生的根本原因無關。無論對成因的認識多么深入,這種認識都不是治愈疾病所必需的。
第二,要警惕普通焦慮或焦慮癥都有唯一一個主因或者一種成因這樣的想法。要知道,不管是普通焦慮(如為求職面試擔憂)還是驚恐障礙,亦或是強迫癥,都沒有單一的成因,也不可能在消除這個成因后問題就得到徹底根除。焦慮問題是由多個方面的多種原因引起的,包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養(yǎng)方式、心理條件作用、近期生活轉變、自我對話和個人信念體系、表達情感的能力、當前環(huán)境壓力源等。
埃德蒙•伯恩(Edmund Bourne)
伯恩博士20多年來專門從事焦慮癥、恐懼癥和其他應激相關障礙的治療工作,曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任多年,是的焦慮問題專家。由他撰寫的自助書籍已經(jīng)幫助了100多萬人,并且被翻譯成了多種語言。
洛娜•加拉諾(Lorna Garano)
專業(yè)心理咨詢師,知名的心理治療專家,長期關注焦慮癥的治療,擅長利用認知行為療法治療焦慮癥。所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項目的創(chuàng)始人,該項目旨在幫助那些患有乘機恐懼癥的人。
本書評價
原書第2 版序
前言
第1 章 放松身體/ 1
焦慮存在于頭腦中, 存在于身體的每一處/ 2
漸進式肌肉放松/ 2
被動肌肉放松/ 10
無收縮肌肉放松/ 12
線索控制放松/ 13
腹式呼吸/ 14
嘗試瑜伽練習/ 20
第2 章 放松精神/ 22
思考的速度/ 22
想象/ 23
引導式內觀/ 24
練習冥想/ 29
ⅩⅩⅩ
聽舒緩的音樂/ 35
第3 章 思考問題從現(xiàn)實出發(fā)/ 36
我思即我得/ 36
災難化思維/ 38
其他扭曲思維方式/ 48
應對七種扭曲思維的七種方法/ 53
第4 章 正視恐懼/ 57
讓我們正視問題/ 57
與恐懼相關的焦慮/ 58
暴露療法/ 60
保持正確的心態(tài)/ 85
想象暴露療法/ 88
第5 章 經(jīng)常運動/ 93
跑步、游泳助你遠離恐懼/ 93
運動不只讓肌肉變得更強健/ 94
實施運動計劃前的準備工作/ 96
優(yōu)化運動緩解焦慮的效果/ 97
符合個人需要的運動/ 98
從運動中獲得樂趣/ 105
ⅩⅩⅩⅠ
停止找借口/ 106
第6 章 呵護自己/ 110
自我呵護是必須, 不是奢求/ 110
安排空閑時間/ 111
不當工作狂/ 114
愿意少做/ 115
晚上睡好覺/ 116
放穩(wěn)步調, 白天小憩/ 120
讓自我呵護成為日常/ 122
第7 章 簡化生活/ 126
保持簡單/ 126
什么是簡單生活/ 127
簡化生活的方法/ 131
其他簡化生活的方法/ 136
第8 章 停止憂慮/ 141
迷失在憂慮的漩渦中/ 141
轉移注意力, 不想憂心事/ 142
解離/ 146
焦慮暴露法/ 151
ⅩⅩⅩⅡ
延遲憂慮/ 154
制訂行動計劃解決煩憂/ 156
第9 章 即刻應對/ 159
經(jīng)受焦慮/ 159
知道什么時候進行防衛(wèi)/ 160
采取積極有益的行動———做什么/ 161
應對陳述/ 168
肯定話語/ 172
參考書目/ 180