第一章

　　享“瘦”人生，揭開肥胖真相

　　你應(yīng)該明白肥胖的真相

　　肥胖有因，為什么是你

　　凡事皆有因，任何一個(gè)人都不可能無(wú)緣無(wú)故地成為胖子。有些女性腰上、腹上、臀上、腿上的贅肉肆無(wú)忌憚地瘋長(zhǎng)，而有些女性這些部位卻能保持良好的線條，這究竟是為什么呢？

　　我們?yōu)槭裁磿?huì)變胖？大多數(shù)人都知道是人體攝入的熱量超過機(jī)體所消耗的熱量，過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪并大量蓄積引起的。你可不要認(rèn)為這是標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)回答，因?yàn)樵斐煞逝值脑�因要遠(yuǎn)比你想象得復(fù)雜�？偨Y(jié)起來，可將導(dǎo)致肥胖的原因概括如下。

　　1﹒內(nèi)因：遺傳基因

　　有句話叫“物以類聚，人以群分”。如果你“不幸”和胖子“混”在一起，會(huì)不會(huì)也變成小胖子呢？答案是有可能的。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，父母體重正常，其子女肥胖發(fā)生率僅為8%～10%；父母中有一人肥胖，子女肥胖發(fā)生率約為40%；父母均為肥胖人群，子女肥胖發(fā)生率高達(dá)70%～80%。由此可知，如果你和家人都肥胖，那么減肥就會(huì)顯得困難得多。

　　2﹒外因：外部環(huán)境

　　我們知道，環(huán)境能影響一個(gè)人，生活中很多不好的習(xí)慣會(huì)潛移默化地影響到體重。雖然這些習(xí)慣一時(shí)半會(huì)兒看不出它們的危害，但時(shí)間久了，就會(huì)不自覺地造成體重上升。如果想要更有效地保持體重，就應(yīng)該把這些壞習(xí)慣統(tǒng)統(tǒng)改掉。

　　（1）零食不離身。零食是女性的最愛，很多女孩都喜歡備一些，如果零食擺在觸手可及的地方，難免會(huì)忍不住吃進(jìn)更多的食物。如果實(shí)在想吃，最好把健康的麥片、水果等零食擺在面前，將高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食品藏到柜子里，這樣就可以放心地吃了。

　�。�2）用餐無(wú)規(guī)律。有些女性因?yàn)楣ぷ鞯绕渌�原因，兩餐之間間隔時(shí)間很長(zhǎng)。人體穩(wěn)定的葡萄糖攝入能幫助我們維持每天所需的能量，同時(shí)也有助于提高新陳代謝。如果兩餐之間時(shí)間相隔過長(zhǎng)，人體就無(wú)法及時(shí)補(bǔ)充葡萄糖，而且還影響下一次進(jìn)食，對(duì)減肥非常不利。

　�。�3）邊吃邊娛樂。如今，人們忙到連吃飯的時(shí)候都丟不下手頭的事，比如一邊進(jìn)餐，還一邊上網(wǎng)、看電視，這樣容易造成飲食過量，因?yàn)橐恍亩�用�?huì)使大腦處于忙碌狀態(tài)，并延遲傳遞“飽了”的信息，不知不覺就吃多了。

　�。�4）壓力過大�；蛟S很多人不解，壓力大應(yīng)該瘦下去才對(duì)�。∑鋵�(shí)，壓力會(huì)讓我們體內(nèi)的應(yīng)激激素升高，為了緩解壓力，我們迫切需要糖類來“中和”應(yīng)激激素，這樣，就會(huì)點(diǎn)燃人們對(duì)富含糖類食物的激情，從而更容易堆積脂肪。

　�。�5）懶惰不愛動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于消耗脂肪。如今，隨著交通工具的發(fā)達(dá)、工作的機(jī)械化、家務(wù)量減輕等一系列變化，人體消耗熱量的機(jī)會(huì)更少。另外，人們攝取的能量卻并未減少，大多數(shù)人變得慵懶、缺乏運(yùn)動(dòng)，再次降低熱量的消耗，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

　　如果你有著這些不良的生活方式和生活習(xí)慣，就不要抱怨為什么肥胖的只是你。你能做的就是改變，學(xué)會(huì)瘦身的吃法，學(xué)會(huì)選擇瘦身的食物，學(xué)會(huì)健康規(guī)律的生活，在潛移默化中改變自己，養(yǎng)成健康的生活方式，才能一直瘦下去。

　　為什么說“成也脂肪，敗也脂肪”

　　說起脂肪，你腦海中會(huì)出現(xiàn)怎樣的景象？是大腹便便的將軍肚？還是餐桌上油膩膩的肥肉？甚或是禽肉市場(chǎng)里滿是油脂的各種肉類……這些關(guān)于脂肪的不好印象，大多數(shù)人唯恐避之不及，難道脂肪真的一無(wú)是處嗎？其實(shí)，這只是片面的看法而已。

　　1﹒脂肪并非一無(wú)是處

　　脂肪，是每一個(gè)人都熟悉又不甚了解的物質(zhì)。一直以來，它在人們心里的形象都是負(fù)面的，一聽到“脂肪”這個(gè)詞，人們馬上會(huì)聯(lián)想到臃腫的身材、不健康的飲食、某些慢性疾病的罪魁禍?zhǔn)住ｋy道脂肪真的如此遭人厭惡?jiǎn)幔?

　　其實(shí)，脂肪有著不可替代的作用，它由碳、氫和氧元素組成。既是人體組織的重要構(gòu)成部分，又是提供熱量的主要物質(zhì)之一。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，某些脂肪酸對(duì)大腦、免疫系統(tǒng)乃至生殖系統(tǒng)的正常運(yùn)作十分重要。不過人體自身不能合成脂肪，需要從膳食中攝取，大量攝入多不飽和脂肪酸有助于健康和長(zhǎng)壽。

　　2﹒脂肪也有好壞之分

　　或許你還不知道人體存在著兩種脂肪：一種是白色脂肪，另一種是棕色脂肪。白色脂肪堆積在皮下，負(fù)責(zé)儲(chǔ)存多余熱量；棕色脂肪負(fù)責(zé)分解引發(fā)肥胖的白色脂肪，將后者轉(zhuǎn)化成能量。由此看來，脂肪也有好壞之分。

　　我們常常說的肥肉其實(shí)就是白色脂肪，白色脂肪廣泛分布在人體內(nèi)皮下組織和內(nèi)臟周圍，占人體脂肪的大多數(shù)。主要的作用是充當(dāng)機(jī)體的能量倉(cāng)庫(kù)，將體內(nèi)過剩的能量?jī)?chǔ)存起來，以供機(jī)體在需要的時(shí)候使用。如果熱量攝入過多，或者消耗減少，就會(huì)造成脂肪囤積。

　　棕色脂肪僅在人類嬰兒時(shí)期發(fā)揮作用，幫助維持體溫。成年后，只有少量棕色脂肪分布在頸部，但數(shù)量因人而異。棕色脂肪可以幫助減肥人群消耗多余體脂，同時(shí)可以預(yù)防由肥胖引起的Ⅱ型糖尿病。盡管成年人體內(nèi)殘存棕色脂肪，但只有受寒冷激發(fā)才能活躍，發(fā)揮減肥功效，不過也有一些肥胖者體內(nèi)的棕色脂肪組織不為寒冷“所動(dòng)”。

　　3﹒好身材“成在脂肪”

　　由上述可知，肥胖主要是白色脂肪惹的禍，是不是把白色脂肪消滅掉就萬(wàn)事大吉呢？如果這么做，恐怕并不能如你所愿。對(duì)于人體來說，適量的脂肪中看又中用。正常人體脂肪含量在27％左右，這些脂肪填平肌肉和骨骼的溝壑，“柔和”身體的輪廓，使身材看起來更加飽滿。更重要的是，脂肪能減少身體熱量損失，維持體溫，減少內(nèi)部器官之間的摩擦并且緩沖外界壓力。

　　另外，脂肪還與雌激素水平有關(guān)。除卵巢外，脂肪組織也是雌激素生成的一個(gè)來源。女性體內(nèi)脂肪至少要達(dá)到體重的22％，才能維持正常的月經(jīng)周期。這也是成年女性能夠懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。由此可見，脂肪是成就好身材的必要因素。

　　4﹒壞身材“敗在脂肪”

　　適量的脂肪對(duì)身體有益。但凡事過猶不及，一旦過量的脂肪囤積在體內(nèi)，就會(huì)給健康帶來各種各樣的問題。比如，過多的脂肪嚴(yán)實(shí)地包裹內(nèi)臟，會(huì)影響臟器的正常功能；內(nèi)臟脂肪再通過肝臟代謝被轉(zhuǎn)化成膽固醇進(jìn)入血液，可能造成多種心血管疾病。

　　我們要科學(xué)地認(rèn)識(shí)人體脂肪，脂肪對(duì)人體既有積極的意義，也有消極的影響。對(duì)待脂肪，應(yīng)該像交朋友一樣，辨清好壞，保持合適比例的脂肪才是我們健康所必需的，盲目減肥瘦身只會(huì)損害自身健康，因此減肥一定要適可而止。

　　激素，也有助于減肥

　　激素也能減肥，這聽起來似乎有點(diǎn)難以置信。其實(shí)，能量的攝入與消耗不平衡并非一直被認(rèn)為是肥胖的主要原因。第二次世界大戰(zhàn)前，歐洲學(xué)術(shù)權(quán)威和絕大多數(shù)醫(yī)學(xué)教科書都認(rèn)為，肥胖和其他生長(zhǎng)缺陷一樣，都與激素調(diào)節(jié)上的缺陷有關(guān)。當(dāng)時(shí)的科學(xué)家認(rèn)為，之所以會(huì)出現(xiàn)肥胖，是因?yàn)橛绊懼�肪存貯的激素和酶發(fā)生了異常變化。

　　在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，只要低劑量的生長(zhǎng)激素就能幫助減肥，而且效果持續(xù)超過9個(gè)月。這很好地證明了只要少量生長(zhǎng)激素就有助于肥胖者減肥。很多肥胖者減肥困難，就是源于他們體內(nèi)的生長(zhǎng)激素低于正常人。

　　研究是這樣進(jìn)行的，給59位肥胖的男女夜間注射200微克的生長(zhǎng)激素，持續(xù)一個(gè)月后，接下來的5個(gè)月提高劑量，男性每天400微克，女性每天600微克。由于身體會(huì)隨著時(shí)間對(duì)藥物產(chǎn)生抵抗，所以有必要增加劑量，所有人都依規(guī)定飲食，并且調(diào)整生活形態(tài)及運(yùn)動(dòng)。結(jié)果有39個(gè)人完成這6個(gè)月的治療，研究結(jié)果顯示，使用生長(zhǎng)激素的人體重平均減少7.5千克左右，并且維持超過9個(gè)月。此外，其他一些外源性激素也能起到很好的減肥效果。

　�。�1）異黃酮類雌激素。大豆中的異黃酮能直接影響女性的雌激素分泌狀況，調(diào)節(jié)代謝活動(dòng)，對(duì)健康減肥、塑造健美身材有很大好處。含有這類激素的食物有大豆、豆制品等。

　�。�2）木脂素類雌激素。相對(duì)于大豆異黃酮來說，木脂素這個(gè)概念比較不常聽到，其實(shí)它也是一種植物雌激素，能清除身體里的自由基，對(duì)調(diào)節(jié)機(jī)體功能有很好的效果。含有這類激素的食物有芝麻、燕麥、小麥等。

　�。�3）二苯乙烯類雌激素。如果說木脂素類走的是平民化路線，那么二苯乙烯類雌激素?zé)o疑就是高端路線的代表者，它主要存在于一些高等植物中。含有這類激素的食物有葡萄、花生等。

　　（4）香豆雌酚類雌激素。苜蓿、紫花苜蓿含有這類激素，苜蓿也被稱為“金花菜”“草頭”，以較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和較強(qiáng)的腸胃清理功能聞名，而香豆雌酚類就是紫花苜蓿中的主要雌激素成分。苜蓿可以清炒，也可以蒸煮。

　　雖然激素有助于減肥，但是也要注意，激素如果分泌不均衡，會(huì)嚴(yán)重影響身體的健康。如果你想依靠激素來幫助減肥，千萬(wàn)不可亂服用藥物，遵循醫(yī)囑是最安全的做法。

　　你是不是該減肥了

　　很多女孩子為了減肥，不吃這個(gè)不吃那個(gè)，但她們看起來其實(shí)并不胖；也有些瘦人即便是胡吃海喝也胖不起來，但是體脂卻在慢慢地升高。到底怎樣才算胖？什么時(shí)候該減？單從外表來看是很難判斷的，需要一定的標(biāo)準(zhǔn)來界定。

　　1﹒肥胖有標(biāo)準(zhǔn)

　　對(duì)于肥胖，我們有最新的評(píng)估指數(shù)，也就是身高體重指數(shù)（BMI），其公式為：

　　BMI=體重（千克）÷〔身高（米）×身高（米）〕

　　數(shù)值在18.5～24.9之間為正常體重，大于或等于25為超重，大于或等于30為肥胖，大于或等于40為嚴(yán)重肥胖。

　　這里需要注意的是，新的標(biāo)準(zhǔn)把舊標(biāo)準(zhǔn)BMI為25～26.9的“正�！斌w重者劃入“超重”之列。如果你還陶醉在舊標(biāo)準(zhǔn)的“安全感”之中，就應(yīng)當(dāng)引起重視。當(dāng)然，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不適合未滿18周歲的未成年人、運(yùn)動(dòng)員、懷孕或者哺乳期的人群。

　　2﹒皮下脂肪知胖瘦

　　BMI指數(shù)只是評(píng)估體重和身高比例的一個(gè)依據(jù)，并不能直接反映身體脂肪的含量。要想判斷一個(gè)人是不是肥胖，還需要從體脂來衡量，這就需要結(jié)合體脂成分測(cè)定，來綜合評(píng)估身體健康的程度。人體體表不同部位皮下脂肪的厚薄不一樣，常用測(cè)量皮下脂肪厚度的部位包括背部肩胛骨下端處、上臂部外側(cè)肘關(guān)節(jié)與肩峰之連線中點(diǎn)、胸部中點(diǎn)、腹部等部位。

　　具體的測(cè)量方法是用左手拇指和食指將測(cè)量部位的皮膚和皮下組織輕輕捏起呈皺褶狀，皮褶與身體長(zhǎng)軸平行，右手持卡尺或皮膚厚度測(cè)定儀測(cè)量皮褶根部厚度。然后將捏起的皮褶放松后再次捏起測(cè)量，連續(xù)測(cè)三次，取其平均值。測(cè)量時(shí)施加在皮膚上的壓力要適中，不宜過大或過小。

　　一般來說，35歲以前，正常人的體脂率在27%以下，35歲以后，體脂率有一定的增加，但不會(huì)超過29%，超過即為肥胖。

　　3﹒腰臀圍指數(shù)

　　如果BMI數(shù)值正常，體脂率也正常，是不是就不會(huì)肥胖了呢？其實(shí)，你還可能會(huì)有將軍肚、肥臀這些身體上局部突起的肉肉，這就是局部肥胖。雖然很多人BMI數(shù)值不高，但局部脂肪堆積或分布異常的人群卻相當(dāng)龐大。因此，是否肥胖還需要檢測(cè)腰臀圍指數(shù)。

　　腰圍指數(shù)=腰圍（厘米）／身高（厘米）

　　腰圍指數(shù)在0.5以上，偏于腹型肥胖，應(yīng)考慮減肥，因?yàn)樵擃惾巳喝菀谆贾�肪肝、高血壓、高血脂等常見病�?

　　腰臀比=腰圍（厘米）/臀圍（厘米）

　　亞洲男性的腰臀比平均為0.81，亞洲女性平均為0.73；歐美男性平均為0.85，歐美女性平均為0.75。最令人羨慕的女性腰臀比是0.7。當(dāng)男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85時(shí)，是腹型肥胖者，應(yīng)該考慮腹部減肥。

　　如果你還在糾結(jié)該不該減肥的話，不妨按照以上三種方式對(duì)自己的身體進(jìn)行一次檢測(cè)，相信你會(huì)很快得到答案。如果數(shù)值超過標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)針對(duì)不同的肥胖程度，采取不同的方法，開始你的減肥之路吧！

　　為什么節(jié)食減肥會(huì)越減越肥

　　少吃點(diǎn)大概是很多女性減肥的口頭禪，邁開腿嫌累，也只好管住嘴。只要對(duì)自己殘忍一點(diǎn)就行，況且，這種節(jié)食減肥方法似乎無(wú)懈可擊——熱量攝入少于消耗，入不敷出，減肥就只是時(shí)間問題了。節(jié)食減肥真的就這么簡(jiǎn)單嗎？

　　如果大家都這么想，那豈不是沒有胖人了？節(jié)食減肥雖然不需要花大量的金錢，而且還可以DIY，在家里安排自己的飲食。但是長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食減肥，不但效果不盡如人意，而且會(huì)對(duì)身體造成一定的不良影響，營(yíng)養(yǎng)不良就是其中的危害之一。

　　節(jié)食減肥雖然不會(huì)讓你變得面黃肌瘦，但不要以為外表看起來粗壯就不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，比如一些少量營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)缺乏時(shí)，并不會(huì)引起身體外觀的明顯變化，可是卻會(huì)造成相當(dāng)大的并發(fā)癥。節(jié)食減肥如果不能貫徹多樣性、營(yíng)養(yǎng)均衡及低熱量的飲食原則，減肥只會(huì)事倍功半，也會(huì)失去減肥的真正意義。

　　相信很多節(jié)食減肥的人，都有過這樣的經(jīng)歷：剛開始節(jié)食的時(shí)候，體重下降的確很明顯，可是后來體重降到某個(gè)程度之后就再也下不去了，甚至開始慢慢回升，最后只好以失敗告終。其實(shí)，減不下去是因?yàn)樯眢w的基礎(chǔ)代謝率出了問題，節(jié)食減肥的基礎(chǔ)就是要讓每天所攝取的熱量低于每天所要消耗的熱量，這樣就可以把原先堆積的脂肪慢慢消耗掉，從而達(dá)到減肥的目的。

　　雖然這看起來很理想，但人體是一個(gè)非常微妙的組合。當(dāng)節(jié)食或斷食時(shí)，因?yàn)閿z取的熱量低于維持正常生理作用的需求，所以經(jīng)過一段時(shí)間后，身體會(huì)主動(dòng)將基礎(chǔ)代謝率往下調(diào)整，也就是說原本你可能一天的熱量需求約為6.28千焦，如果你因?yàn)楣?jié)食每天只吃約5.02千焦的熱量，一開始當(dāng)然體重會(huì)下降，但是節(jié)食一段時(shí)間后，身體就會(huì)將每日需求往下調(diào)整約為4.18千焦，這時(shí)如果你仍每天攝入約5.02千焦熱量，就起不到減重的作用了，這也正是節(jié)食減肥者在減到一個(gè)程度之后就再也減不下去的原因。

　　想要真正瘦下去，還是那句老話“少熱量，多運(yùn)動(dòng)”才是減肥正道，也就是說保持一定的飲食量，適當(dāng)?shù)毓?jié)食，然后通過多運(yùn)動(dòng)來消耗體內(nèi)多余的熱量；因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以消耗熱量，而且還可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率，以確保吃進(jìn)去的熱量低于你所消耗的熱量，這樣減肥才能成功。

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