每隔幾分鐘就想刷一下朋友圈,否則就像錯過了幾個億?
快要睡覺了,又想著看個微博和抖音,結(jié)果一看就是幾小時?
準(zhǔn)備和朋友好好吃個飯聊個天,一不小心就集體打游戲?
如何才能避免分心成癮,重新掌控自己的時間和生活?在這個信息泛濫的時代,獲取自己真正需要的信息?正確利用科技的力量,不為其所擾,被其所累?
《不分心》提出了七種有效的應(yīng)對方案,分別是呼吸、冥想、簡化、反編碼、記錄、沉思空間以及休息。通過有意識地自我訓(xùn)練,你就可以了解我們是如何一步步走向分心的,以及在這個過程中,如何有計劃有步驟地進(jìn)行高效自控。
對于任何想要避免分心,從而獲得專注和創(chuàng)意能力的人來說,這本書都值得一讀。
1. 事情都是一件一件完成的。世上無難事,只要肯放棄。
2. 分心成癮時代,保持獨立、專注并擁有豐富生活的行動指南。
3. 斯坦福大學(xué)和牛津大學(xué)訪問學(xué)者,融會社會學(xué)、心理學(xué)、歷史學(xué)等領(lǐng)域知識,觀點獨特,視角新穎。
4. 有趣有料有邏輯,拿起書的*刻,激發(fā)閱讀荷爾蒙。
引言 兩只猴子
嵐山位于歷史悠久的日本京都市西北部。巖田山猴子公園就在嵐山上。公園曲徑蜿蜒,在那里還能鳥瞰京都美景。但最吸引人的是這里的 140 余只猴子。這些猴子以愛群居、嬉戲,有時會搞惡作劇著稱,而且像其他猴子一樣聰明、擅長交際。它們和家族成員做游戲, 互相照顧幼崽,互相學(xué)習(xí)新技能,甚至具有明顯的團(tuán)隊意識。
有的猴群極其喜愛洗澡、做雪球、清洗食物、釣魚或者用海水給食物調(diào)味。巖田山的猴子以喜歡清潔牙齒和玩石頭出名。正因為這些不同的家族習(xí)慣,讓一些科學(xué)家認(rèn)為猴子也有自己的文化,而文化一直是傳統(tǒng)認(rèn)識中人類區(qū)別于其他物種的顯著特征。巖田山猴群天性中的好奇和狡黠也像人類:前一秒,一只賣萌的猴子正讓你看得入迷, 下一秒你就會發(fā)現(xiàn),它的同伙拿著你在公園門口買的食物跑掉了。
它們另外一個像人類的地方,就是盡管很聰明,但對任何事物都無法長久保持注意力。公園所在的山坡給它們提供了極好的俯瞰京都這座歷史古城的地勢,但它們毫不理會,只顧斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)出怪叫。這些猴子的行為正是佛家說的心猿的現(xiàn)實寫照。我很喜歡用心
猿來比喻那些經(jīng)常出現(xiàn)的、任性的、緊張不安的心境。西藏禪修大師創(chuàng)巴仁波切說心猿的表現(xiàn)很瘋狂,它跳來跳去,不肯停歇, 焦躁不安。
猴子的行為反映了它們內(nèi)心深處的焦躁不安:它們坐不住,因為它們的思維不肯停歇。同樣,大部分時候,人類的思維也在不停變換。即使安靜的時候,思維也會游移。電子設(shè)備的蜂鳴聲、新消息的提示界面、語音信箱的提示聲,都會讓你的思維像剛喝了三杯濃縮咖啡的猴子一樣躁動。當(dāng)今無限膨脹的信息和電子設(shè)備更讓心猿無法被控制。它因過載而興奮,總是被閃耀的東西吸引,卻無法在各種科技和選擇中分辨好壞。
心猿之說貫穿整個佛家教義,這也說明人們對思維及其與世界的關(guān)系的研究已有上千年了。很多宗教教派都講究冥想,認(rèn)為沉默與獨處可以靜心。約翰·德魯里在為圣公會的《晨禱和晚禱》(Matins and Evensong)寫的序言里,勸誡信徒靜坐時要耐心地保持長時間的放松,以感受傳統(tǒng)的力量,讓思想和感覺更清晰,而不受外界干擾。只有這樣,才能全身心進(jìn)入那古老而寧靜的空間,在那里得到提示,從而反省自己的遺憾、希望和感激。天主教徒認(rèn)為冥想是讓心靈準(zhǔn)備好接受上帝的智慧,而忙碌的心靈聽不清福音。在佛教里,冥想訓(xùn)練本身就是一種目標(biāo),而不是達(dá)成其他目標(biāo)的方法。佛家認(rèn)為, 人每天的心境就像起伏翻滾之水,學(xué)會心如止水,讓心像波平如鏡的湖面那樣平靜,這樣你就能看清所有事。
距巖田山幾千米處,在京都大學(xué)的機器人實驗室里,有一個由名叫伊多亞的恒河猴控制著的機器人。令人難以置信的是,伊多亞并不在日本,而在美國北卡羅來納州杜克大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)實驗室里,它的大腦通過網(wǎng)絡(luò)與機器人相連。這個神經(jīng)科學(xué)實驗室由神經(jīng)科學(xué)家米格爾·尼克勒利斯主持。尼克勒利斯的背景賦予了整件事情國際化氣息,他出生于巴西,并在那里接受教育。尼克勒利斯一直研究大腦, 以及大腦在學(xué)習(xí)執(zhí)行功能時產(chǎn)生的變化。他在腦機接口技術(shù)(BCI) 方面也頗為專業(yè)。如今你已經(jīng)能買到控制電子游戲的原始腦波閱讀器,科學(xué)家還在試圖定位腦功能區(qū),以及試驗大腦通過腦機接口技術(shù)控制復(fù)雜物體的能力。他們希望通過腦機接口技術(shù)找到受損神經(jīng)周圍的腦信號,以修復(fù)脊髓受傷或神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)的人的身體控制能力。
伊多亞是尼克勒利斯最近合作的一只猴子。在過去的 10 年中, 尼克勒利斯和他的團(tuán)隊已經(jīng)證明,大腦里植入電極的猴子,可以通過大腦操控控制桿和機械臂。大腦掃描顯示了一些神奇的景象:猴子操作機械臂時,其額頂葉控制動物手臂的大腦區(qū)的神經(jīng)元被激活了。換句話說,猴子的大腦不再把機械臂當(dāng)作工具,或某種雖然使用但與自身明顯無關(guān)的東西。大腦重新給機械臂分配了功能區(qū)。在神經(jīng)層面上,猴子的手臂和機械臂的區(qū)別模糊了。對猴子的大腦來說, 猴子的手臂和機械臂都是身體的一部分。尼克勒利斯和他日本的同事在伊多亞腦中控制行走的功能區(qū)安裝了電極,然后教它在跑步機上行走,并研究它行走時神經(jīng)元如何被激活。如果它服從加速或減速的命令,就會得到食物獎勵。之后他們在跑步機前安裝了一臺顯示器,不是播放音樂或財經(jīng)新聞,而是給伊多亞看 CB 1 的視頻直播。(CB 1本身就是一個奇跡。這是京都一個真人大小的機器人,它配備有 4 臺攝像機、回轉(zhuǎn)穩(wěn)定器,以及可以抓握物體的手。它可以握住棒球拍, 揮打擊球,并能模仿人類,學(xué)會人工作業(yè)。)
伊多亞一邊行走一邊觀看視頻里的京都機器人時,它大腦里的電極接收了控制運動的神經(jīng)元產(chǎn)生的信號。這些信號通過網(wǎng)絡(luò)傳給了 CB 1,接收到信號后,CB 1 和它一起走起來。伊多亞控制機器人控制得越好,得到的獎勵就越多。伊多亞邊行走邊吃餅干,一小時后,科學(xué)家關(guān)掉了跑步機。伊多亞雖然仍在看視頻,但是不再行走, 而讓 CB 1 繼續(xù)行走,在接下來的幾分鐘里,伊多亞都讓它不停地行走。尼克勒利斯的團(tuán)隊又一次向大家展示,靈長類動物的大腦可以學(xué)會直接控制機器人,而且在這個過程中,大腦會開始把機器人當(dāng)成身體的外延部分。大腦掃描表明,不管伊多亞指揮的是自己的血肉之軀還是由電子元件和塑料做的機器人,它的大腦的活動過程都完全一致。對大腦而言,這兩種指揮對象已經(jīng)毫無區(qū)別。
伊多亞和巖田山的猴子,代表了人類大腦的兩個不同方面,它們與信息技術(shù)的關(guān)系截然不同,也代表了兩種未來。吱吱叫的猴子反映的是沒受過訓(xùn)練、無紀(jì)律的反應(yīng)型大腦,這樣的大腦喜歡刺激,但是沒有思想。受控的猴子代表了能掌控科技的大腦,它已經(jīng)把信息技術(shù)融為自身的一部分,使用信息技術(shù)時不再需要有意識地保持注意力。用心練習(xí),不斷調(diào)整,反復(fù)實驗,重連神經(jīng)回路,這一切促生了延伸思維,在這里,大腦、身體和工具不分彼此,輕松協(xié)作。
亞歷克斯·索勇-金·龐((Alex Soojung-Kim Pang):
人與科技關(guān)系的深度思考者和研究者,過去20多年一直致力于這方面的研究。斯坦福大學(xué)和牛津大學(xué)訪問學(xué)者,科技史博士。作者本身不僅具有良好的學(xué)術(shù)修養(yǎng),精通歷史、心理學(xué)、社會學(xué)相關(guān)理論和發(fā)展?fàn)顩r,而且善于表達(dá)和寫作,能夠?qū)⑸羁痰乃枷胪ㄟ^簡潔的筆觸表達(dá)出來,其文字非常易于閱讀。
引言 不分心
第一章 平穩(wěn)地呼吸
我們的呼吸一般是無意識的,它會受工作和環(huán)境影響。但與心律和血壓不同,如果人們關(guān)注呼吸,它是可以被控制的。呼吸是思維和身體結(jié)合的地方,是調(diào)整個人狀態(tài)的簡單機制。平穩(wěn)地呼吸是做到禪意地、輕松地使用技術(shù)的一種方法。
第二章 少即是多
我們需要集中精力時, 少即是多。嘗試使用一下禪意軟件,用來排除所有的干擾信息,甚至幫助你封鎖網(wǎng)絡(luò)。屏幕上除了文字什么都沒有的事實,讓我們可以集中所有注意力在面前的工作上。沒有打斷,沒有華而不實的事物,什么都沒有。
第三章 試一試冥想
坐在墊子上,雙腿交叉,閉上雙眼,深吸一口氣,再慢慢吐出。同時,放松大腦,保持腹式呼吸,試著只想數(shù)字和你的呼吸。雖然很大概率上,你的努力會失敗,但別灰心。讓這次分心成為過去,重新集中注意力,再呼吸,重新開始。
第四章 反編碼
意識到電腦如何給我們編碼,可以幫助我們更好地評估人類和數(shù)字產(chǎn)品的能力。知道人腦和電腦可以互補,能幫助我們從拿我們自己和我們的設(shè)備進(jìn)行比較,轉(zhuǎn)移到體驗人和人工產(chǎn)品更好地融合練習(xí)在不分心的情況下產(chǎn)生延伸思維。
第五章 記錄你的上網(wǎng)時間
記下來你一天查看了幾次郵箱,你多少次收到手機上關(guān)于新消息的提醒。同時,寫下自己所有想做但覺得沒有時間去做的事。最后,對比一下上網(wǎng)時間和清單。很可能你會發(fā)現(xiàn),在你上網(wǎng)的這些時間里,清單上的很多事情你都能完成了。
第六章 好的沉思空間
你應(yīng)該學(xué)會尋找能讓自己進(jìn)行專注思考,并且激發(fā)創(chuàng)意的沉思空間。一個好的沉思空間有三個特點,一是簡單,有利于營造更安靜的環(huán)境。二是反差,從而激發(fā)最廣泛的創(chuàng)意。三是需要有遠(yuǎn)離的感覺,能夠讓你暫時地切斷和日常生活的聯(lián)系。
第七章 數(shù)字安息日
一周一天,遠(yuǎn)離有線和無線網(wǎng)絡(luò),把手機調(diào)成震動放在桌子上。把平板電腦和游戲機放著充電。把筆記本電腦收進(jìn)背包,再把包塞進(jìn)衣櫥。不要上網(wǎng),不要查看郵箱,不要用任何有屏幕的東西,回歸自己的真實生活。這就是數(shù)字安息日。
第八章 八步準(zhǔn)則
第一,感知科技對我們的影響。第二,練習(xí)平靜。第三,主動觀察你使用技術(shù)的方式。第四,做出自己的行為選擇。第五,讓技術(shù)成為你能力的延伸。第六,尋找心流。第七,努力和這個世界產(chǎn)生更多互動。第八,重建大腦集中注意力的能力。
附錄1
堅持記科技日記
附錄2
正念社交媒體的規(guī)則
致 謝
注 釋