我是一名專業(yè)的心理咨詢師，也是醫(yī)院的一名心理科醫(yī)生。從1997年起，我從事心理咨詢工作已有20個(gè)年頭，這期間幫助了很多人走出不敢社交的陰影。

工作中，我看到太多人因?yàn)樯缃欢�感到痛苦，深受社交恐懼的困擾。我常常吃驚地發(fā)現(xiàn)，原來他們有很豐富多彩的想法，是非常有趣的人，他們?cè)谟行﹫?chǎng)合還是很健談的，只是害怕另一些場(chǎng)合。而在經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練之后，他們可以克服這種困擾。這也是為什么我希望能幫助更多有社交恐懼的朋友。

我一直覺得社交恐懼是一個(gè)被嚴(yán)重低估的問題。首先，這表現(xiàn)在它對(duì)生活的影響上。它不像抑郁癥、情緒障礙那樣一看就很嚴(yán)重，所以常常得不到足夠的重視。但其實(shí)，它帶來的痛苦也是實(shí)實(shí)在在的。比如，沒辦法與同事一起順暢地工作，沒辦法在領(lǐng)導(dǎo)面前自信地匯報(bào)成績(jī)，不敢主動(dòng)接近感興趣的人，不敢在爭(zhēng)論中維護(hù)自己的權(quán)益，等等。他們每天都要額外花費(fèi)很多精力在人際溝通上，看著別人輕而易舉就能得到更多的認(rèn)可，他們心里也感到很失落。

其次，社交恐懼者的行為常常不被人理解。當(dāng)你拼命想要躲開一次發(fā)言時(shí)，身邊的人可能會(huì)說：“這有什么好緊張的？”或者不痛不癢地給你打氣：“加油，放輕松�！焙孟襁@樣你就能輕松發(fā)言。但他們的回應(yīng)反而讓你更加覺得自己很差勁，從而使你更加緊張。

社交恐懼其實(shí)包括兩個(gè)部分，一是焦慮，二是回避。有些人平常表現(xiàn)得還可以，但其實(shí)是一直強(qiáng)撐著自己，他們更容易被身邊的人誤解。你可能聽到過這樣的話，比如：“你還會(huì)害羞？”“你可以的，不要太謙虛了。”被這樣對(duì)待，社交恐懼者常常會(huì)感到非常孤獨(dú)。

最后，社交恐懼很容易變成惡性循環(huán)。我遇到過很多人，他們逼迫自己去戰(zhàn)勝內(nèi)心的恐懼，好不容易取得一點(diǎn)進(jìn)步，但偶爾一次不順利就讓他們泄氣，很長(zhǎng)時(shí)間也難有質(zhì)的突破。他們最大的困擾就是，知道自己要怎么做，但就是做不到。這時(shí)候，再多的教導(dǎo)都是沒有用的，反而讓他們更氣餒、更自責(zé)。這種心態(tài)還會(huì)引發(fā)連鎖反應(yīng)，讓他們變得越來越不自信，或者如果因此吃了虧，就變得脾氣暴躁，喜歡抱怨。

想要解決社交恐懼的問題，你需要看到它更深層的原因是什么�？赡苁悄銉�(nèi)心自卑，不能接納自己。可能是你太完美主義，很容易否定自己。也可能是生理原因。所以你需要做的是，從身體和心理多個(gè)角度去改變，并且和一群伙伴一起行動(dòng)起來。

在克服自己的問題上，大家通常會(huì)進(jìn)入兩個(gè)誤區(qū)。第一個(gè)誤區(qū)是，因?yàn)楹ε律缃�，于是選擇回避，可能還會(huì)找借口給自己開脫，比如“我性格太內(nèi)向了”。也許你覺得不見人就不難受了，但其實(shí)逃避反而會(huì)強(qiáng)化恐懼。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你越回避社交就會(huì)越害怕社交，最終只會(huì)更痛苦。這也是為什么心理學(xué)上會(huì)采用暴露療法，強(qiáng)制來訪者進(jìn)入讓他感到害怕的情境中，不要只想著躲起來。

第二個(gè)誤區(qū)是，挖空心思去想怎么克服恐懼，想“我不能害怕，我不能緊張”。但這樣常常沒用，因?yàn)槟惆炎⒁饬�集中在了自己的害怕和緊張上，反而忽略了該去注意的內(nèi)容。這就好比當(dāng)你受了傷，如果你非常關(guān)注傷口，常常會(huì)感到更疼。當(dāng)你一直關(guān)注自己的焦慮，常常會(huì)放大這種感覺，因?yàn)榻箲]而更加焦慮。所以，你對(duì)待社交恐懼的態(tài)度非常關(guān)鍵。

有一個(gè)讓我印象很深的來訪者，他偶然在一次社交中開始感到緊張，后來就越來越嚴(yán)重。從不敢和陌生人講話，發(fā)展到只要公開講話就感到緊張，遇到異性時(shí)情況更明顯。他不想讓別人看出自己的緊張，所以拼命控制自己，可越想控制卻越控制不住。

這個(gè)來訪者其實(shí)犯了很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，就是和自己的緊張、焦慮對(duì)抗。所以我先幫他接納自己的狀態(tài)，拋開心里那些主觀的評(píng)判，比如“我就是不善于社交”或“我很可能會(huì)出洋相”。只要他對(duì)害怕和緊張不那么討厭，就可以減少逃避，真正付出行動(dòng)。當(dāng)然，不同的人，恐懼的情形差別很大，這需要有針對(duì)性地采取不同的對(duì)策。

社交恐懼的問題常常不是靠個(gè)人的力量就能順利解決的，它需要專業(yè)的指導(dǎo)。所以我希望可以通過這本書幫到更多的人。

本書分為四大部分，通過循序漸進(jìn)的步驟，幫助你一步步戰(zhàn)勝社交恐懼。

第一部分，重新認(rèn)識(shí)社交恐懼。這里，先解答大家的常見困惑，比如，你是否有社交恐懼？它的具體表現(xiàn)是什么？社交恐懼都有哪些常見類型？社交恐懼與內(nèi)向、自卑是什么關(guān)系？怎么判斷嚴(yán)重程度？以此幫助你進(jìn)一步了解自己。然后帶領(lǐng)你深入認(rèn)識(shí)自己社交恐懼的原因，并開始初步的自我療愈。

第二部分，戰(zhàn)勝內(nèi)心的恐懼感。我將從情緒和認(rèn)知兩個(gè)角度，帶你深入覺察你的恐懼背后隱藏著什么，然后一個(gè)個(gè)攻克，從根源上調(diào)節(jié)你的焦慮不安。

第三部分，勇敢應(yīng)對(duì)社交情境。我將會(huì)引導(dǎo)你確立個(gè)性化的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃，然后針對(duì)三大典型癥狀和八大典型情境開啟具體的行為訓(xùn)練。在這個(gè)過程中，我會(huì)帶領(lǐng)你實(shí)際運(yùn)用第二部分講到的方法，并且再補(bǔ)充一些社交技能知識(shí)。

第四部分，持續(xù)提升社交自信。戰(zhàn)勝社交恐懼是一個(gè)長(zhǎng)期的工作，你很可能會(huì)在這個(gè)過程中遇到反復(fù)和平原期，導(dǎo)致前功盡棄。因此，我會(huì)教你怎么突破瓶頸，讓你在以后的生活里引導(dǎo)自己持續(xù)前進(jìn)。

如果你也害怕社交、回避社交，希望你可以跟著本書去實(shí)際操練，嘗試突破自我。如果你身邊的親友對(duì)社交缺乏自信，也歡迎你把本書推薦給他們。

最后，衷心希望我們每個(gè)人都擁有更自信的人際關(guān)系。