前言

在我撰寫本書的過程中，某一天我和朋友詹姆斯共進(jìn)晚餐，他問我，是什么讓我有了寫這樣一本書的念頭？我告訴他，這其實是一本寫給我自己的書：它正是我想對年輕時的自己說的話，希望那位20來歲的青年早一點知道的事。坦白說，回憶起來，那真是一段內(nèi)心充滿焦灼、孤獨感，同時又有著深深渴望的日子。詹姆斯立刻回應(yīng)說，他對此也很有共鳴。在成年早期，他也時常感到心緒起伏。我們都有過那種被深深的不快樂包圍，哪怕身邊有朋友，但內(nèi)心仍無比孤獨的感受。25歲之后，我才開始對這些經(jīng)歷和感受的本質(zhì)有所了解，原因是從那時起，我開始了自己的心理學(xué)職業(yè)生涯。在研究當(dāng)中，我發(fā)現(xiàn)這種掙扎感和情緒起伏在年輕人中非常常見——當(dāng)年的我并非孤單一人。的確有一些方法和策略可以幫助人從這種狀態(tài)中走出來，讓我們更加樂觀，也讓生活變得更有希望和意義。只可惜，當(dāng)年的詹姆斯和我都沒能有機(jī)會知道這些。

讓我先來介紹下自己的家庭背景。我出生于一個譜系龐大的意大利家庭。呃，估計你會不太理解這句話的實際含義。具體來說， 我來自一個典型的意大利家庭，從我父親那邊算，我同輩中共有75 個兄弟姐妹。因為有如此眾多的親戚，我們幾乎每周都要聚會，給家族里的某個人過生日，慶祝畢業(yè)或者參加婚禮。我會經(jīng)常見到這個大家庭中的絕大多數(shù)成員。在文化傳統(tǒng)和生活習(xí)慣上，我們確實有許多共同特征，比如大家都喜歡烤肉串和奶油甜餡煎餅卷，有著相似的地中海式面孔。但與此同時，我們的人格特征和情感狀態(tài)迥異——一些差別我在很小的時候就已經(jīng)注意到了。在這些親戚當(dāng)中， 一些人非常和善、友好且風(fēng)趣，就比如我的祖母羅茜。她的性格正如她那活潑明快的名字一樣，即使是從家門口走到院子前的信箱， 她也會微笑著和街上的人打招呼，問候并祝福他們一天好心情。然而還有一些人（因為害怕說出后被“意大利黑手黨”報復(fù)，我在此就不列出具體名字了），終日神情憂愁、心灰意冷，顯得十分痛苦。這其中有些人困于陳年舊怨之中，最終和整個家族斷絕聯(lián)絡(luò)。他們常常掛在嘴邊的一句話就是：“唉，我的命實在是太苦了！”

盡管我童年里的大部分時光是快樂的，但我的性情介于上面兩種不同風(fēng)格之間，在愉悅和憂愁間搖擺不定。等我成長到20 來歲的時候，我內(nèi)心的天平開始傾斜，情緒開始被絕望占領(lǐng)。如果接下來有考試，我會不停地焦慮擔(dān)心；如果有人惹我生氣，我總是久久難以釋懷；如果周五晚上沒能安排豐富的活動，我便垂頭喪氣。當(dāng)我想到這些負(fù)面情緒會給一些家人——例如經(jīng)常說“我就是命苦”的那些人帶來的消極影響時，我下定決心做出改變，不再讓這些自我否定的想法影響自己的思考和決定。我不希望一生就這樣痛苦地度過。在那時，我并不知道到底該做些什么，但堅信至少可以努力嘗試，看看有沒有辦法扭轉(zhuǎn)當(dāng)下的困境。

在上大學(xué)之后，通過本科期間學(xué)習(xí)的心理學(xué)課程，我了解到人的情緒和行為一部分是由基因決定的。聯(lián)想起親戚當(dāng)中那些十分抑郁的人，我意識到自己不快樂的原因也許可以部分歸結(jié)于基因。不過，所學(xué)到的心理學(xué)知識也告訴我，基因并不能決定人的命運(yùn)。我們有意識的行為和日常習(xí)慣——這些生活中我們可以選擇和控制的部分，能夠和基因相互作用，抑制或增強(qiáng)遺傳因素的自然表達(dá)。這給了我希望：它意味著雖然從基因角度，我有著天生的弱點，但我仍然可以通過后天努力來安撫內(nèi)心，讓自己更加快樂。這個信念有如燈塔一般，照亮了我20多歲那段黑暗艱難的時光。

我的個人追求恰恰和自己的職業(yè)抱負(fù)完全吻合。幸運(yùn)的是，那時我被一個心理學(xué)博士項目錄取，通過學(xué)習(xí)大量的科學(xué)知識和接受相關(guān)專家學(xué)者的指導(dǎo)，我得以在這個領(lǐng)域深入探究。當(dāng)我開始攻讀博士時，積極心理學(xué)這項致力于理解和增強(qiáng)人們積極情緒的科學(xué)還是一個嶄新的領(lǐng)域。在學(xué)校讀書的那些年，我不但將學(xué)校作為獲得學(xué)位的場所，還把它當(dāng)作一個沙箱，在這里，我將自己的真實內(nèi)心世界展現(xiàn)出來。我全身心地投入對人類情緒本質(zhì)的研究之中，并努力找到科學(xué)家已發(fā)現(xiàn)的，最大限度提升青少年積極情緒和心理健康的方法。在腦海中，我從年少時的自己那里搜集信息，不斷地向他發(fā)問，努力找出那些選擇的核心——究竟在哪些方面，我們可以通過主觀努力重塑基因和環(huán)境對人的影響。

我所從事的研究不但為我的個人成長提供了幫助，也為我不久之后開始在位于美國圣路易斯的華盛頓大學(xué)講授的課程提供了框架。我們回到開頭詹姆斯提出的那個問題：是我所進(jìn)行的研究最終促使我寫下了這本書。

從2008 年起，我開始在大學(xué)里教授一門名為“青年心理學(xué)”的課程。在每年秋季新學(xué)期開始之際，都會有100~200 位大學(xué)一年級新生學(xué)習(xí)這門課。作為課程內(nèi)容的一部分，這些同學(xué)須每周完成一份調(diào)查問卷，報告他們在那一周的個人狀態(tài)。他們會對自己感受到的快樂程度和壓力程度進(jìn)行評估并打分，還會告訴我在當(dāng)周的學(xué)習(xí)和生活中，他們覺得最美好和最糟糕的事情分別是什么。他們還須列出本周自己花了多少時間待在圖書館，花多少時間做運(yùn)動，是否有生病不舒服，以及是否感到在和外界保持聯(lián)絡(luò)。這份每周問卷包含了約80 道題目，涉及這群年輕人從青少年過渡到成年階段的方方面面，對他們的思考、感受和行為進(jìn)行了全面評估。

經(jīng)過多年收集，積累的大量數(shù)據(jù)讓我清楚地了解到哪些變量之間有著最為緊密的聯(lián)系。其中一些發(fā)現(xiàn)不足為奇，例如花更多的時間學(xué)習(xí)就意味著更好的成績，更好的睡眠會帶來更多的幸福感。但并非所有的結(jié)果都和上面兩條一樣，符合人的第一直覺。當(dāng)我第一年教這門課時，我特別留意了這些新生在網(wǎng)絡(luò)社交媒體上所花費的時間。當(dāng)時Facebook（臉書）剛興起幾年時間，我很想了解它是如何影響這些年輕使用者的。在2008年，幾乎所有的學(xué)生都擁有自己的Facebook賬號，他們用它來組織社會活動，分享有趣的視頻，并以此窺探他們在上面所積累的“好友”的生活，哪怕其中一些完全是未曾謀面之人。我的一位學(xué)生把它稱為“神奇的網(wǎng)站”，因為擁有賬號之后，他就可以方便地和已四散在美國各地的高中同學(xué)保持聯(lián)絡(luò)了。起初我以為，這些年輕人花在網(wǎng)絡(luò)社交媒體上的時間一定物有所值。既然輕松動一動手指就能產(chǎn)生這么多的社會聯(lián)系，許多年輕人也十分樂在其中，對其投入大量時間，那么它肯定給人帶來了幸福感，這是創(chuàng)始人馬克·扎克伯格送給世界各地年輕人的一份寶貴禮物。

我一直是這樣以為的。直到看到真實數(shù)據(jù)，我才如夢方醒。

統(tǒng)計結(jié)果顯示，學(xué)生在Facebook上花費的時間越長，他們在生活中幾乎任何其他方面的表現(xiàn)就越糟糕。一些人為了在網(wǎng)絡(luò)社交媒體上給自己勾畫一個完美形象，在上面花費了大量的時間和精力，這樣做非但徒勞無功，甚至還會對人的幸福感提升起到反作用。研究發(fā)現(xiàn)，在網(wǎng)絡(luò)社交媒體上花費時間過長，與低自尊、對下一周的樂觀期待降低、更少的睡眠、更多的思鄉(xiāng)情緒和動機(jī)水平降低都具有相關(guān)性。而且，最具諷刺意味的是：人們花在網(wǎng)絡(luò)社交媒體上的時間越多，在現(xiàn)實生活中和其他人的聯(lián)系就越少。這兩者之間的關(guān)聯(lián)性是最強(qiáng)的。沒錯，人們可以在這個“神奇的網(wǎng)站”上與家人以及全世界的朋友保持聯(lián)系，查看他們的最新狀態(tài)，看照片推測別人的生活。但一個人在這上面花費的時間越多，他在真實世界中所感受到的與他人的交往密切程度就越低。

而Instagram（照片墻）讓問題變得更加糟糕�！度A盛頓郵報》最近發(fā)表了一篇與此相關(guān)的文章，一位十幾歲的少女在這個平臺上擁有數(shù)百位粉絲。她不但極度關(guān)注要在上面發(fā)布哪些照片才能讓粉絲稱贊，還會仔細(xì)檢查每張照片得到的點贊數(shù)，將未得到100 個贊的照片統(tǒng)統(tǒng)刪除。1 為了贏得更多的點贊數(shù)，她甚至為此專門建立了一套規(guī)則，例如會特意去評論一些人的照片，這樣做的原因是對方給了她贊賞和正面評價。作為終極的報復(fù)形式，她也可能故意給他人的照片做出惡劣的評價，僅僅是為了表達(dá)自己的不屑�？纯窗�，這項當(dāng)初為了增進(jìn)人與人之間聯(lián)結(jié)的工具，如今已演變成一個用來競爭的武器。網(wǎng)絡(luò)社交媒體已然變成了社交偽裝面具。

所以，既然虛擬世界里的點贊無法讓人獲得持續(xù)的幸福感，那么年輕人到底該怎么辦呢？在講授青年心理學(xué)的這些年里，通過閱讀學(xué)生的每周調(diào)查問卷，我得以了解這個階段的年輕人所面臨的種種情緒和個人挑戰(zhàn)，例如處理人際關(guān)系，建立自我意識和獨立性， 描繪屬于自己的人生意義和目標(biāo)等。幾年之后，當(dāng)我開始講授積極心理學(xué)的課程時，我依然使用了這些在新生的每周調(diào)查問卷里所了解到的內(nèi)容。網(wǎng)絡(luò)社交媒體并不是讓人快樂的解藥。我希望有一個機(jī)會，讓這些學(xué)生了解到，對一位正在尋找人生幸福的年輕人來說， 從科學(xué)的角度，哪些策略和行為能真正幫到他們。

在最開始時，我所設(shè)計的積極心理學(xué)課程形式只是一個15 人規(guī)模的討論式小班。然而學(xué)生對這一門課熱情高漲，如今它已經(jīng)變成了每學(xué)期心理專業(yè)課程中人數(shù)最多的一門。學(xué)校最大的教室可以容納300人，但這仍然不能容納每學(xué)期想聽這門課的全部學(xué)生。幾年前，學(xué)校里一位技術(shù)部門的管理者曾給我寫了一封郵件，內(nèi)容是他對當(dāng)時大學(xué)里所有課程的選課人數(shù)所做的調(diào)查：

蒂姆：

我正在看學(xué)校里各門課程的選課人數(shù)，注意到了你所開設(shè)的課程。積極心理學(xué)這門課有著最多的落選學(xué)生數(shù)，但同時它已是所有開設(shè)課程里容納學(xué)生最多的一門課了。這實在是個十分有趣的對比數(shù)據(jù)（至少看上去是這樣）。

杰森

他隨信附上了我的課程人數(shù)統(tǒng)計截圖，當(dāng)中顯示，在我開設(shè)的這門課程中，想選這門課程的學(xué)生人數(shù)是實際可容納人數(shù)的三倍。類似的情況也在美國其他開設(shè)幸福心理學(xué)相關(guān)課程的學(xué)校上演。在美國加利福尼亞大學(xué)伯克利分校，這門課的選課學(xué)生數(shù)通常是可容納人數(shù)的兩倍。在哈佛大學(xué)，類似課程的授課地點不得不從標(biāo)準(zhǔn)的教室轉(zhuǎn)移到一個校園劇場，因為那里可以容納800人。而且，在這些參加課程的學(xué)生當(dāng)中（至少是在我授課的學(xué)校里），并沒有誰是為了完成學(xué)位要求而來聽課的。他們的專業(yè)五花八門，不但有心理學(xué)專業(yè)的學(xué)生，還有來自工程學(xué)、藝術(shù)史、建筑學(xué)、金融學(xué)以及英語文學(xué)專業(yè)的學(xué)生。這種對幸福心理學(xué)課程的龐大需求，從我的技術(shù)部門同事杰森的角度來看或許“十分有趣”，實際上，這驗證了世界各地對大學(xué)生心理狀況的研究結(jié)果。就如美國國家精神心理疾病聯(lián)盟（NAMI）所指出的：年輕人渴望得到幸福。他們希望獲得經(jīng)過充分研究和實證的解決方案，并將這些方法切合實際地應(yīng)用到他們自己的生活中。在過去的10 年中，成千上萬的學(xué)生走進(jìn)我的教室來聽這門課程，只因為他們和當(dāng)年20 來歲的我一樣，在苦苦尋找真正的通往幸福之路。

在接下來的章節(jié)里，你將讀到的內(nèi)容正是我希望年輕時的自己所知道的事。十分幸運(yùn)的是，這些內(nèi)容已融入我現(xiàn)在的生活。我很榮幸在過去的這些年里，能夠一直和年輕人分享積極心理學(xué)這一門科學(xué)，并以此給他們指導(dǎo)和建議。這本書展現(xiàn)了這些年輕人如何將知識轉(zhuǎn)化為符合自己實際情況的可執(zhí)行方案，并應(yīng)用于他們的生活。我希望它也能夠幫助你做到同樣的事。