前言
“正念”是一個范圍很大的詞,但很容易理解。它是指專注于當下所發(fā)生的事。在這個過程中,可以有意識地使用一個或多個感官——視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺。
視覺是指用眼睛去觀察事物;聽覺則體現在關注聲音上,比如它們是響亮的還是柔和的,是來自遠方還是近處;你是否曾試過閉上眼睛品嘗美食,而后發(fā)現自己對味道的感受被放大了數倍?這便是味覺;當你注意到某種香氣時,你或許會下意識地微笑或動動鼻子,這是嗅覺;另外,即使你很忙碌,也不會忽視周圍環(huán)境帶來的觸覺感受,如粗糙或平滑,柔軟或堅硬,溫暖或寒冷。
更重要的是,你意識到情緒是如何運作的。這意味著你會覺察到自己正在經歷憤怒、悲傷或焦慮,而這正是我們真正要探索的。當你練習關注自己的情緒時,你甚至會開始注意這些情緒來自你身體的哪些部位。
現在到了最難的部分。正念是有意識地覺察當下的一切,但不做任何判斷。因此練習正念時,可以把所感受到的一切都當做實驗,看看你都注意到了什么。例如“哈哈,我非常舒服,我的呼吸又深又慢”,或者“嘿,我現在很生氣,我的手緊握成拳頭”。意識到身體語言后,就可以采取措施來調整,讓自己的感覺更好。
正確認識外部環(huán)境與內心世界,你會感覺一切盡在掌控中。你可以選擇自己的行為,也可以獨立做出正確的決定。這本書會幫助你成為“有意識的人”——一位即使身處困境,也會做出最佳選擇的人。
盡量去做一做這本書中的練習吧,這會在你遇到困難時有所幫助。練習得越多,你越能夠意識到自身的感受并控制它。
現在,我們已經準備好了,迎接開始學習正念的你。
寫給家長們的一封信
親愛的家長們:
感謝你們打開這本兒童正念書。
越來越多的研究顯示,正念有益于兒童的成長和教育。就像我們訓練身體、鍛煉肌肉來從事各項運動一樣,我們也可以在大腦中“鍛煉肌肉”,增強思維決策能力,提高記憶力和信息提取能力,減少因面對困難和挑戰(zhàn)而產生的“攻擊”、“退縮”或“僵滯”等不理智行為。雖然我們的祖先常采取這樣的行為沖動,但這種沖動反應卻會令我們不管是在就餐時,或是在停車場內,陷入麻煩。
多年來,作為一名正念老師,我?guī)椭^許多3~17 歲的孩子進行規(guī)范訓練,提升了他們的注意力、記憶力及自我調節(jié)能力,使他們更加自信,并能友好地、富有同情心地和小伙伴們相處。我很高興能和你以及你所愛的人來共同分享這些經驗和建議。
在本書中,你會讀到許多現實生活中需要孩子做出明智選擇的情境故事。此外,你也會收獲很多我在課堂內外發(fā)現的有用的技巧。這些技巧來自5位孩子的分享:賈絲明、薇洛、凱莉、科爾比、齊克,他們曾在面對不同的問題情境下反復練習正念。這本書的故事與我們的生活息息相關,眾多熟悉的情景和感受很容易讓孩子產生共鳴。請閱讀這15 個故事,并嘗試它們所對應的正念訓練。請與孩子一起大聲朗讀,試著選擇練習你感興趣的正念技巧。你也可以把它們收藏起來,并經常回顧練習。
現在,已有越來越多的家庭在尋找讓孩子獲得更多自我意識、自我控制、心理彈性和同理心的方法,加入我們吧。
愛你們的
羅賓·阿爾伯森·雷恩
寫給孩子們的一封信
親愛的小讀者們:
歡迎你們!這是一本為你們而創(chuàng)作的書。實際上它是一本故事書,匯集了很多孩子和他們所面臨的挑戰(zhàn)的故事。書中充滿著奇妙的想法與行動,你可以在家、學校以及其他場地來進行體驗和嘗試。
在書中,你會遇到那些陷入情緒困境的孩子,他們需要他人的幫助來掌控自己的情緒;你會學習什么是正念,以及如何運用正念;你也會遇到你的“正念指引者”——賈絲明、薇洛、凱莉、科爾比、齊克——他們知道許多有關正念的知識,并提供有用的建議,他們會向你分享解決問題情緒的正念經驗,鼓勵你不斷練習與探索,即使在最糟糕的情境下也能掌控情緒,成為最好的自己。
每個人都有積極的情緒,例如開心、興奮、驚喜及自豪;也會有消極的情緒,例如生氣、悲傷、沮喪與煩憂。我們每天都會體驗到不同的情緒,雖然我們非常希望與積極情緒相伴,但消極情緒有時會緊抓住我們不放。
小讀者們,你們體驗過憤怒或悲傷嗎?這種負面情緒會破壞你一整天的生活;正念可以幫助我們認識與感受自己的情緒,而不是受制于它。
閱讀并享受書中的故事吧!假設自己就是這些故事中的主人公;蛟S你會在其中看到自己的影子,然后嘗試跟隨書中的練習找到最適合自己的解決方式。收藏這些故事,并記得時;仡櫵鼈儭
愛你們的
羅賓·阿爾伯森·雷恩
譯者序
譯書的過程是艱辛又快樂的,讓我從多個方面受益匪淺。如今譯書出版了,我很開心。在這里我要感謝陪我一路走來的家人,尤其是我的父母與愛人。感謝你們在生活中對我的照顧,讓我有更多的時間來研讀這本書;感謝你們提供的意見與建議,幫我修正翻譯中的不足。正是你們的理解與支持,才能讓我在工作之余順利完成這本書的翻譯。特別感謝編輯李影,讓我有機會與這樣專業(yè)的團隊合作。
在翻譯這本書的過程中,腦海中不斷閃現常見的兒童心理問題,如分離焦慮、社交問題、品行障礙等等。這些問題往往由不良情緒引發(fā),日積月累產生質變,最終影響孩子們的身心健康,乃至未來人格的健康發(fā)展,釀成不可彌補的錯誤。曾有專家預言:從現在到21 世紀中葉,沒有任何一種災難能像心理危機那樣帶給人們持續(xù)而深刻的痛苦。如果家長與兒童早些掌握提升孩子心理素養(yǎng)的技巧,這些問題是否可以避免呢?
《和情緒做朋友》是幫助孩子提升自我心理素養(yǎng)的一位好幫手。書中以一個個真實生動的小故事為背景,匯集了很多孩子和他們所面臨的問題與挑戰(zhàn)。讓孩子們設身處地地對自己的問題情境進行思考。而書中解決問題的“小使者們”同樣會通過分享自身經驗,向孩子們傳遞處理不良情緒的方法與技巧,幫助孩子們掌控情緒,成為最好的自己。
作為成年人的我也頗有受益,比如,書中有很多放松方法—— “善意呼吸法”“腳踏實地法”“五種事件法”都曾一度幫助我緩解工作壓力所帶來的焦慮情緒,讓我放平心境,發(fā)現生活中的美好。想知道如何操作嗎?那就到書中去找吧。
最后,希望每一位“小朋友”“大朋友”都能做自己情緒的主人,擁有健康的心理素養(yǎng)。
譯者
2020年4月