前言
“正念”是一個范圍很大的詞，但很容易理解。它是指專注于當(dāng)下所發(fā)生的事。在這個過程中，可以有意識地使用一個或多個感官——視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺。
視覺是指用眼睛去觀察事物；聽覺則體現(xiàn)在關(guān)注聲音上，比如它們是響亮的還是柔和的，是來自遠方還是近處；你是否曾試過閉上眼睛品嘗美食，而后發(fā)現(xiàn)自己對味道的感受被放大了數(shù)倍？這便是味覺；當(dāng)你注意到某種香氣時，你或許會下意識地微笑或動動鼻子，這是嗅覺；另外，即使你很忙碌，也不會忽視周圍環(huán)境帶來的觸覺感受，如粗糙或平滑，柔軟或堅硬，溫暖或寒冷。
更重要的是，你意識到情緒是如何運作的。這意味著你會覺察到自己正在經(jīng)歷憤怒、悲傷或焦慮，而這正是我們真正要探索的。當(dāng)你練習(xí)關(guān)注自己的情緒時，你甚至?xí)_始注意這些情緒來自你身體的哪些部位。
現(xiàn)在到了最難的部分。正念是有意識地覺察當(dāng)下的一切，但不做任何判斷。因此練習(xí)正念時，可以把所感受到的一切都當(dāng)做實驗，看看你都注意到了什么。例如“哈哈，我非常舒服，我的呼吸又深又慢”，或者“嘿，我現(xiàn)在很生氣，我的手緊握成拳頭”。意識到身體語言后，就可以采取措施來調(diào)整，讓自己的感覺更好。
正確認(rèn)識外部環(huán)境與內(nèi)心世界，你會感覺一切盡在掌控中。你可以選擇自己的行為，也可以獨立做出正確的決定。這本書會幫助你成為“有意識的人”——一位即使身處困境，也會做出最佳選擇的人。
盡量去做一做這本書中的練習(xí)吧，這會在你遇到困難時有所幫助。練習(xí)得越多，你越能夠意識到自身的感受并控制它。
現(xiàn)在，我們已經(jīng)準(zhǔn)備好了，迎接開始學(xué)習(xí)正念的你。
寫給家長們的一封信
親愛的家長們：
感謝你們打開這本兒童正念書。
越來越多的研究顯示，正念有益于兒童的成長和教育。就像我們訓(xùn)練身體、鍛煉肌肉來從事各項運動一樣，我們也可以在大腦中“鍛煉肌肉”，增強思維決策能力，提高記憶力和信息提取能力，減少因面對困難和挑戰(zhàn)而產(chǎn)生的“攻擊”、“退縮”或“僵滯”等不理智行為。雖然我們的祖先常采取這樣的行為沖動，但這種沖動反應(yīng)卻會令我們不管是在就餐時，或是在停車場內(nèi)，陷入麻煩。
多年來，作為一名正念老師，我?guī)椭^許多3~17 歲的孩子進行規(guī)范訓(xùn)練，提升了他們的注意力、記憶力及自我調(diào)節(jié)能力，使他們更加自信，并能友好地、富有同情心地和小伙伴們相處。我很高興能和你以及你所愛的人來共同分享這些經(jīng)驗和建議。
在本書中，你會讀到許多現(xiàn)實生活中需要孩子做出明智選擇的情境故事。此外，你也會收獲很多我在課堂內(nèi)外發(fā)現(xiàn)的有用的技巧。這些技巧來自5位孩子的分享：賈絲明、薇洛、凱莉、科爾比、齊克，他們曾在面對不同的問題情境下反復(fù)練習(xí)正念。這本書的故事與我們的生活息息相關(guān)，眾多熟悉的情景和感受很容易讓孩子產(chǎn)生共鳴。請閱讀這15 個故事，并嘗試它們所對應(yīng)的正念訓(xùn)練。請與孩子一起大聲朗讀，試著選擇練習(xí)你感興趣的正念技巧。你也可以把它們收藏起來，并經(jīng)�；仡櫨毩�(xí)。
現(xiàn)在，已有越來越多的家庭在尋找讓孩子獲得更多自我意識、自我控制、心理彈性和同理心的方法，加入我們吧。
愛你們的
羅賓·阿爾伯森·雷恩
寫給孩子們的一封信
親愛的小讀者們：
歡迎你們！這是一本為你們而創(chuàng)作的書。實際上它是一本故事書，匯集了很多孩子和他們所面臨的挑戰(zhàn)的故事。書中充滿著奇妙的想法與行動，你可以在家、學(xué)校以及其他場地來進行體驗和嘗試。
在書中，你會遇到那些陷入情緒困境的孩子，他們需要他人的幫助來掌控自己的情緒；你會學(xué)習(xí)什么是正念，以及如何運用正念；你也會遇到你的“正念指引者”——賈絲明、薇洛、凱莉、科爾比、齊克——他們知道許多有關(guān)正念的知識，并提供有用的建議，他們會向你分享解決問題情緒的正念經(jīng)驗，鼓勵你不斷練習(xí)與探索，即使在最糟糕的情境下也能掌控情緒，成為最好的自己。
每個人都有積極的情緒，例如開心、興奮、驚喜及自豪；也會有消極的情緒，例如生氣、悲傷、沮喪與煩憂。我們每天都會體驗到不同的情緒，雖然我們非常希望與積極情緒相伴，但消極情緒有時會緊抓住我們不放。
小讀者們，你們體驗過憤怒或悲傷嗎？這種負面情緒會破壞你一整天的生活；正念可以幫助我們認(rèn)識與感受自己的情緒，而不是受制于它。
閱讀并享受書中的故事吧！假設(shè)自己就是這些故事中的主人公�；蛟S你會在其中看到自己的影子，然后嘗試跟隨書中的練習(xí)找到最適合自己的解決方式。收藏這些故事，并記得時常回顧它們。
愛你們的
羅賓·阿爾伯森·雷恩
譯者序
譯書的過程是艱辛又快樂的，讓我從多個方面受益匪淺。如今譯書出版了，我很開心。在這里我要感謝陪我一路走來的家人，尤其是我的父母與愛人。感謝你們在生活中對我的照顧，讓我有更多的時間來研讀這本書；感謝你們提供的意見與建議，幫我修正翻譯中的不足。正是你們的理解與支持，才能讓我在工作之余順利完成這本書的翻譯。特別感謝編輯李影，讓我有機會與這樣專業(yè)的團隊合作。
在翻譯這本書的過程中，腦海中不斷閃現(xiàn)常見的兒童心理問題，如分離焦慮、社交問題、品行障礙等等。這些問題往往由不良情緒引發(fā)，日積月累產(chǎn)生質(zhì)變，最終影響孩子們的身心健康，乃至未來人格的健康發(fā)展，釀成不可彌補的錯誤。曾有專家預(yù)言：從現(xiàn)在到21 世紀(jì)中葉，沒有任何一種災(zāi)難能像心理危機那樣帶給人們持續(xù)而深刻的痛苦。如果家長與兒童早些掌握提升孩子心理素養(yǎng)的技巧，這些問題是否可以避免呢？
《和情緒做朋友》是幫助孩子提升自我心理素養(yǎng)的一位好幫手。書中以一個個真實生動的小故事為背景，匯集了很多孩子和他們所面臨的問題與挑戰(zhàn)。讓孩子們設(shè)身處地地對自己的問題情境進行思考。而書中解決問題的“小使者們”同樣會通過分享自身經(jīng)驗，向孩子們傳遞處理不良情緒的方法與技巧，幫助孩子們掌控情緒，成為最好的自己。
作為成年人的我也頗有受益，比如，書中有很多放松方法—— “善意呼吸法”“腳踏實地法”“五種事件法”都曾一度幫助我緩解工作壓力所帶來的焦慮情緒，讓我放平心境，發(fā)現(xiàn)生活中的美好。想知道如何操作嗎？那就到書中去找吧。
最后，希望每一位“小朋友”“大朋友”都能做自己情緒的主人，擁有健康的心理素養(yǎng)。
譯者
2020年4月
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