本書通過對隱藏在我們生活中的常見身體問題——餓怒癥進行了分析和探究，結(jié)合多年的問診經(jīng)驗，從兩個部分——認識餓怒和管理餓怒——全面解析餓怒癥。不僅從整體上介紹了什么是餓怒癥、為什么會產(chǎn)生餓怒癥，還從五個細分——將饑餓感掌控在手、傾聽饑餓之聲、遠離餓怒的家庭和住所、饑餓催眠師、改變你的習慣——提出了應(yīng)對餓怒癥的45條具體建議，幫助人們通過自我意識和行為養(yǎng)成健康飲食習慣。
遠離饑餓咆哮，別讓餓怒毀了你！
你有沒有過這種感受，上一秒鐘還在和朋友開懷大笑，下一秒鐘就被饑餓驅(qū)動，處于暴走的邊緣。那種被饑餓掌控的無力感，是否讓你恐慌？
而當你終于用一整包餅干填飽叫囂的肚子，心情卻瞬間跌落谷底，沉浸在既沒有被真正滿足，又過度進食的悔恨中。這樣的餓怒循環(huán)，是否讓你沮喪？
過度饑餓→餓怒警報→盲目進食→飽腹性悔恨→過度饑餓，是否餓怒循環(huán)真的無法克服？
失控暴走，喜怒無常，暴飲暴食，沮喪焦慮，是否你也深陷餓怒失控的噩夢，迷失自我？
餓怒會左右我們的心情，破壞人際關(guān)系，甚至影響人生決策。
本書作者清晰闡釋了餓怒發(fā)生的生理原因，提供了45條破解餓怒循環(huán)的高效法則。學(xué)會感知饑餓提示，深入了解自己的食欲，建立和食物間更為良好的關(guān)系，終止盲目進食和過量進食。掌控饑餓，擺脫焦慮。
蘇珊·阿爾貝斯，克利夫蘭診所的臨床心理學(xué)家，《紐約時報》暢銷書作家，已出版7本與正念飲食相關(guān)的書籍。
前言 1
引言 7
餓怒管理：可能與你想象的不一樣 8
選擇開心還是餓怒？ 15
□□部分 認識餓怒
從餓怒到開心 □1 | 遠離餓怒可以帶來更愉悅的關(guān)系 □1 | 遠離餓怒可以帶來更
好的決策 □7 | 遠離餓怒可以促進智力提升 □9 | 遠離餓怒可以降低內(nèi)疚感 3□
了解餓怒：從何而來，為何而生 37 | 影響?zhàn)I怒的三種生理因素 39 | 情緒：餓
怒的通行證 46 | 節(jié)食：通向餓怒的一扇門 48 | 怎樣管理餓怒 51 | 接下來你將
有何發(fā)現(xiàn)？57
第二部分 管理餓怒
□□章 將饑餓感掌控在手 65
將饑餓感掌控在手1 ：趕走餐盤中的壓力 67 | 將饑餓感掌控在手□：睡眠好,胃口就
好 7□ | 將饑餓感掌控在手3：傾聽來自腸道的聲音 75 | 將饑餓感掌控在手4：遠離
不健康的飲食習慣 79 | 將饑餓感掌控在手5：把握當下，按時吃飯 83 | 將饑餓感掌
控在手6：不要陷入節(jié)食陷阱 86 | 將饑餓感掌控在手7：合理吃糖 89 | 將饑餓感掌控
在手8：吃益于情緒的真正食物 93 | 將饑餓感掌控在手9：多喝熱水 96 | 小結(jié)：將饑
餓感掌控在手 100
第二章 遠離餓怒的家庭和常去之處 103
遠離餓怒10：坐下，才能吃好 104 | 遠離餓怒11：眼不見，心不煩 107 | 遠離餓
怒1□：改善行為選擇 110 | 遠離餓怒13：別把追劇當借口 113 | 遠離餓怒14：放下
手機，好好吃飯 116 | 遠離餓怒15：零食不能當正餐 119 | 遠離餓怒16：飲食“信
號燈” 1□□ | 遠離餓怒17：吃在途中 1□5 | 小結(jié)：遠離餓怒的家庭和常去之處 1□8
第三章 傾聽饑餓之聲 131
傾聽饑餓之聲18：掛掉餓怒的電話 13□ | 傾聽饑餓之聲19：預(yù)見餓怒 136 | 傾聽
饑餓之聲□0：應(yīng)對餓怒焦慮 141 | 傾聽饑餓之聲□1：做饑餓的低語者 144 | 傾聽
饑餓之聲□□：克服餓怒障礙 147 | 傾聽饑餓之聲□3：虛幻的飽腹感 150 | 傾聽饑
餓之聲□4：應(yīng)對“我想要吃這個！” 153 | 小結(jié)：傾聽饑餓之聲 156
第四章 饑餓催眠師 159
饑餓催眠師□5：壓力管理 161 | 饑餓催眠師□6：用心吃早餐 165 | 饑餓催眠師□7：
慎食零食 169 | 饑餓催眠師□8：多吃健康食物 17□ | 饑餓催眠師□9：別讓饑餓分了
神 176 | 饑餓催眠師30：保證能量需求 181 | 饑餓催眠師31：平衡飲食 185 | 饑餓
催眠師3□：多喝水，沒壞處 189 | 饑餓催眠師33：神奇的維生素D 19□ | 饑餓催眠
師34：鎂元素讓你遠離焦慮 195 | 饑餓催眠師35：來點肉桂吧 198 | 小結(jié)：饑餓催
眠師 □01
第五章 改變你的習慣：正念飲食的10個要點 □03
改變你的習慣36：好好選擇，別為了吃而吃 □05 | 改變你的習慣37：適時調(diào)
整，尋找新意 □07 | 改變你的習慣38：坐下吃：解放雙腳 □10 | 改變你的習慣
39：放慢節(jié)奏，慢慢咀嚼 □1□ | 改變你的習慣40：留心觀察你的選擇 □15 | 改
變你的習慣41：享受每一口 □17 | 改變你的習慣4□：轉(zhuǎn)移注意力 □□1 | 改變你
的習慣43：掌控內(nèi)心渴望 □□4 | 改變你的習慣44：放慢速度 □□7 | 改變你的習
慣45：微笑進食 □30 | 小結(jié)：改變你的習慣 □3□
后記 □35
致謝 □37
參考文獻 □39
人會產(chǎn)生餓怒的三種生理原因如果我有一根魔杖，我要做的事情有很多，其中之一就是把人們針對自己和飲食的指責一掃而光。比如，“我怎么會蠢到吃那個？
我并不是真的很想吃”，或是“我其實知道不該再點一塊布朗尼蛋糕的，我真是個白癡”。可是我并沒有這樣的魔杖讓想法成為現(xiàn)實。但我也確實知曉一些極為可靠資料顯示，餓怒并非個人失敗的行為，而往往是純粹的生理結(jié)果！想一想身體里究竟發(fā)生了什么，你就會理解經(jīng)常產(chǎn)生餓怒的原因以及提前了解它的重要性。餓怒完全是一種正常的自然反應(yīng)，受許多生理因素的驅(qū)使而產(chǎn)生。此處，我將對其中尤為突出的三個因素加以解釋：血糖失衡、應(yīng)激激素皮質(zhì)醇以及影響食欲的煩人的神經(jīng)肽。
1. 血糖
餓怒的□□個成因就是血糖（血液葡萄糖的簡稱）的波動。吃東西時，你的身體會從食物中攝取大量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物，并將它們分解成更小的化合物——主要是氨基酸、脂肪酸和單糖。這些化合物將會被輸送到身體各處，給予我們所需的全部能量，從□基本的呼吸到更為劇烈的活動（如跑步10 千米或是參加一場考試等）。一段時間沒有進食的話，血糖水平就會下降，需要的能量得不到滿足，身體機能就會失常。
葡萄糖是身體的主要能量來源，因此，低血糖極易導(dǎo)致虛弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中，尤其是在你不得不撐過忙碌的一天時。兩餐之間的時間間隔越長，葡萄糖在體內(nèi)血液中的循環(huán)就越少，那么供給身體運轉(zhuǎn)的能量也越少，就像是開著沒有汽油的車一樣。
大腦運轉(zhuǎn)同樣需要葡萄糖，因此只有葡萄糖供給充足，工作狀態(tài)才會□佳。不僅葡萄糖的含量很重要，來源也同樣重要。吃巧克力或紙杯蛋糕會導(dǎo)致能量激增，但不會持續(xù)太久，因為巧克力和紙杯蛋糕中的單糖能很快將葡萄糖釋放到血液中，提供約□0 分鐘的警覺期。隨后，瞬時獲得的高水平糖分消耗完畢，血糖水平將快速下降，我們會感到焦慮不安，無法集中注意力。如果食用慢代謝的碳水化合物，如富含纖維的食物( 全谷類、堅果和漿果)，同樣的葡萄糖含量將會在更長時間內(nèi)釋放出來。這就意味著吃完東西的幾小時之后，我們才會感到精力更旺盛，警覺性更高。
我總覺得體內(nèi)的血糖運行過程就像汽車的燃料系統(tǒng)。起初油箱里的油快用光時，汽車會給你一個微弱的提示，你需要保持警惕，甚至要多留心一些——油表上油量正在減少。如果你忽視了或是沒注意到這點，汽車就會給出更明顯的提示，發(fā)出“�！钡捻懧暬蛄翢粢砸鹉愕淖⒁狻Ｈ绻闳匀徊患永聿�，就可能陷入真正的麻煩，車子會立即熄火，甚至完全停止運轉(zhuǎn)。這時候，你可能就要拼命尋找距離□近的加油站。換句話說，你的胃需要觸手可及的任何食物。
□.生存方式與應(yīng)激激素
血糖影響的不僅是精力和注意力。血糖含量較低時，身體會進入警覺狀態(tài)。我們的身體就像極其智能的機器，它們會啟動一種生存機制以防止餓死。那生存機制是什么呢？它就是葡萄糖的“備用發(fā)電機”。
血糖水平下降時，我們會釋放激素，告訴身體要從脂肪和蛋白質(zhì)中制造更多的葡萄糖，這一過程叫作葡萄糖生成。首先，一種叫作皮質(zhì)醇的激素會增加，它會刺激肝臟中葡萄糖的生成，從而使身體充滿能量。接著，腎上腺素猛增，這可能是緊張、出汗和心跳加速的原因，而這些有可能也會伴隨著餓怒。皮質(zhì)醇和腎上腺素共同作用加速心臟跳動，血液泵出加快，從而讓葡萄糖在體內(nèi)更快地游走。
身體或精神處于高度緊張狀態(tài)時，都會做出“非戰(zhàn)即逃”的反應(yīng)。這是我們身體特有的保護機制，是對生活中的壓力做出的回應(yīng)。如果我們在樹林里與一頭熊對峙，我們需要可能獲取的所有力量。但在現(xiàn)代生活中，來自工作截止日期、家庭問題、財務(wù)問題的壓力源源不斷地出現(xiàn)，你是清楚這種情形的。我們會把日常工作都堆在一起，認為身體能夠如往常一樣繼續(xù)正常運轉(zhuǎn)，幫助我們完成任務(wù)。但如果每天都處在持續(xù)不斷的壓力中，皮質(zhì)醇水平就會發(fā)生一些奇怪變化。如果壓力不能足夠快地消除掉，皮質(zhì)醇水平就會“居高不下”。而皮質(zhì)醇水平太高，血糖水平就會長期升高，從而帶來各種后果：糖尿病、高血壓或免疫力低下。
所以餓怒不僅會使我們感到沮喪，也使那些必須和我們打交道的人感到失望。如果我們忽視饑餓，長此以往，身體就處于持續(xù)失衡和壓力狀態(tài)，這不僅會影響心情，還會危及整個身體系統(tǒng)。
3. 神經(jīng)肽Y
影響?zhàn)I怒的第三大生理因素是一種你可能從未聽過的化學(xué)物質(zhì)，叫作神經(jīng)肽Y。這是一種天然的大腦化學(xué)物質(zhì)，會在饑餓時釋放到人腦，作用于大腦中的多種受體，包括一種叫作Y1 的受體。結(jié)果是貪婪進食行為的發(fā)生。
神經(jīng)肽Y 和Y1 受體有多種功能，它們不僅能控制饑餓，還能調(diào)節(jié)憤怒和攻擊性行為。研究發(fā)現(xiàn)，腦脊液中神經(jīng)肽Y 含量較高的人往往表現(xiàn)出較強的攻擊性和沖動行為。了解這一點可以幫助我們學(xué)會與食物互動，更好地應(yīng)對身體中的攻擊性傾向。
可見，有多種生物途徑會使我們在饑餓狀態(tài)下易于發(fā)怒、暴躁。雖然生理性因素會促使饑餓轉(zhuǎn)化成憤怒，但心理因素也同樣發(fā)揮著重要作用。
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