第 1 章 認識馬甲線

腹部肌肉基礎知識 010

鍛煉腹部肌肉的好處 011

練出馬甲線的秘訣 012

減脂訓練 012

力量訓練 013

有氧訓練 013



第 2章 有氧運動計劃

跑步 015

跑步方法 015

跑步計劃 016

游泳 017

游泳方法 017

游泳計劃 018

跳繩 019

跳繩方法 019

跳繩計劃 020

跑臺階 021

跑臺階方法 021

跑臺階計劃 022

健步走 023

健步走方法 023

健步走計劃 024



第3 章 力量訓練計劃

初級訓練計劃 026

訓練計劃1 026

訓練計劃2 028

訓練計劃3 030

中級訓練計劃 032

訓練計劃1 032

訓練計劃2 034

訓練計劃3 036

高級訓練計劃 038

訓練計劃1 038

訓練計劃2 040

訓練計劃3 042

小白入門一周運動計劃 044

懶人進階一周運動計劃 045

挑戰(zhàn)自我高手一周運動計劃 046



第4 章 腹部力量訓練動作

初階動作 048

坐姿- 剪刀腿048

坐姿- 腹部旋轉(zhuǎn)049

坐姿- 收腿050

坐姿- 振臂051

仰臥- 直腿舉腿052

直臂平板支撐 053

站姿- 轉(zhuǎn)體054

卷腹- 膝碰肘055

仰臥- 伸腿056

仰臥- 寬姿收腿057

仰臥- 舉腿058

仰臥- 緊縮卷腹059

仰臥- 腳蹬車060

仰臥- 交替抬腿061

仰臥- 交替摸腳跟062

仰臥- 卷腹俄羅斯轉(zhuǎn)體063

仰臥- 上背部抬起- 交替抬腿 064

半蹲- 雙手伐木065

下背部屈伸 066

站姿- 膝碰肘067

提膝- 墊步- 擊掌 068

四點支撐 069

搭檔- 跪姿- 對抗轉(zhuǎn)體 070

仰臥- 上背部抬起- 疊腿收腿 071

仰臥- 蚌式- 側(cè)向卷腹 072

單腿- 兩頭起073

側(cè)向平板支撐 074

V 形起坐075

V 形對抗支撐076

L 形卷腹 077

L 形觸腳踝 078

仰臥起坐 079

中階動作 080

單腿- 屈膝卷腹080

畫圈卷腹 081

簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體 082

仰臥起坐- 手觸對側(cè)腳083

三方向卷腹 084

坐姿- 交替收腿085

肘碰膝- 卷腹086

俯撐- 摸肩087

俯撐- 收腿088

直腿仰臥起坐 089

站姿- 轉(zhuǎn)體- 膝碰肘 090

擁抱收腿 091

直腿- 卷腹092

移動平板支撐 093

仰臥- 剪刀腿094

仰臥- 踏步095

仰臥- 收腿舉腿096

仰臥- 摸膝097

仰臥- 兩頭起098

卷腹- 膝碰肘099

俯撐- 側(cè)抬腿100

仰臥- 蛙式- 卷腹 101

收腿卷腹- 臀橋102

仰臥- 收腿卷腹- 腿屈伸 103

仰臥- 蹺腿兩頭起104

俯臥- 對側(cè)手腳抬起105

仰臥- 單腿抬高- 爬繩 106

俯撐- 鐘擺腿107

俯撐- 寬距- 收腿 108

俯撐- 交替抬腿開合跳109

動態(tài)- 平板支撐110

仰臥- 單腿屈腿- 兩頭起 111

仰臥- 兩頭起- 觸腿 112

軍步- 臀橋113

仰臥- 蟲式- 卷腹 114

側(cè)平板支撐- 抬臀115

側(cè)臥- 直腿抬腿116

仰臥- 對側(cè)手觸腳- 側(cè)向卷腹 117

雙手合十-V 形收腹 118

V 形收腿轉(zhuǎn)體119

俄羅斯轉(zhuǎn)體 120

仰臥- 交替- 直腿抬腿 121

高階動作 122

側(cè)向卷腹 122

弓步- 轉(zhuǎn)體123

俯撐- 轉(zhuǎn)體摸腳124

俯撐- 交替摸腳125

側(cè)平板支撐- 膝碰肘126

西西里卷腹 127

死蟲動作 128

手腳抬起- 仰臥扭轉(zhuǎn)129



第5 章 腹部放松動作

側(cè)腹部拉伸 131

腹內(nèi)斜肌拉伸 132

坐姿- 過頂側(cè)向拉伸133

站姿- 側(cè)屈134

腰背部拉伸 135

下蹲抬臂 136

背部拉伸 137

作者簡介 138