套路練習(xí)的益處
作者重新對瑜伽與拉伸中的套路練習(xí)進(jìn)行了分組，以便讓更多的人可以練
習(xí)。雖然從練習(xí)目的來說，瑜伽與拉伸是兩種截然不同的訓(xùn)練，但它們有很多共
同點，尤其是通過一系列的身體練習(xí)之后所帶來的身心舒適練習(xí)瑜伽時的精
神狀態(tài)，通過呼吸的技巧來探索冥想的世界，同時亦可讓自己置身于拉伸的世界
中。終您會發(fā)現(xiàn)此書所包含的套路練習(xí)會給您帶來諸多裨益。
自律
一旦您可以恰如其分地掌握一套或者多套練習(xí)動作，您可以在自己希望的
時間、地點（不論是室內(nèi)還是室外）來練習(xí)。根據(jù)自身的情況，您可以進(jìn)行多次
練習(xí)。當(dāng)然，這也取決于您的時間安排。比如，Andre??Van Lysebeth是眾多瑜伽
練習(xí)者之一，他建議初學(xué)者5分鐘內(nèi)完成15次拜日式練習(xí)，在經(jīng)過6個月的練習(xí)之
后，可以在10分鐘內(nèi)完成40次拜日式練習(xí)。對動作的重復(fù)練習(xí)可以使您在連續(xù)
的動作中獲得無意識自主運動的能力，同時利于在呼吸中提高全神貫注的能力，
使您更好地了解運動對自我身體感知的影響。
提升肌肉力量和柔韌性
背部疼痛是21世紀(jì)常見的癥狀！本書所推薦的套路練習(xí)幾乎全部涉及脊
柱的練習(xí)。脊柱的作用是支撐身體、傳遞重力。靈活的脊柱及其強(qiáng)有力的支撐，
可以減少日常生活、工作、體育運動中損傷的產(chǎn)生。身體關(guān)節(jié)和肌肉用得越少，機(jī)
體則衰弱得越快。身體的力量和柔韌性會隨著年齡的增加而降低。規(guī)律的身體
柔韌性鍛煉可改善關(guān)節(jié)活動度，讓我們的日常生活活動變得便捷，如能夠更好地
穿衣、打理發(fā)型等。此外，維持肌肉力量有助于保持身體活力，避免身體疲勞的
快速產(chǎn)生。保持機(jī)體的柔韌性和肌肉力量會讓我們對自身的能力充滿信心，從而
增強(qiáng)自信心。這便是身體的良性循環(huán)。
提高協(xié)調(diào)性
從神經(jīng)肌肉層面來說，協(xié)調(diào)性是通過神經(jīng)元之間神經(jīng)沖動的產(chǎn)生和傳遞，使肌肉骨骼系統(tǒng)流暢、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。今時今日，得益于神經(jīng)科
學(xué)的發(fā)展，我們了解到神經(jīng)元之間的接頭數(shù)量及其質(zhì)量遠(yuǎn)比神經(jīng)元的數(shù)量更為
重要。進(jìn)行瑜伽或者拉伸套路練習(xí)會改變神經(jīng)元之間的連接并使我們可以較好
地協(xié)調(diào)上下肢及左右兩側(cè)的動作，同時讓我們的呼吸和動作保持一致。通過所
建立的這些連接，我們可以解決日常生活中出現(xiàn)的問題：這有點類似于新的道路
會帶領(lǐng)我們更快地到達(dá)目的地。所以，保持身體協(xié)調(diào)的能力和神經(jīng)元之間高質(zhì)
量的連接是非常重要的。
協(xié)調(diào)性可以通過在動作練習(xí)時提升動作速度、增加動作數(shù)量及增加動作復(fù)
雜度的變化來使呼吸和動作更好地同步來獲得（參見125頁?dān)検剑��?br />改善平衡能力
身體與心理之間的關(guān)聯(lián)已無須多言。身體平衡性的鍛煉可通過對心理平衡
的練習(xí)，特別是對情緒的良好管理來體現(xiàn)。本書所提及的套路練習(xí)中用以提高平
衡能力的練習(xí)在預(yù)防跌倒方面尤為實用。
某些套路練習(xí)會刻意地讓您處于不平衡的狀態(tài)。當(dāng)然，您也可以通過安
全的練習(xí)來鍛煉對平衡的感知力；通過適應(yīng)自身水平下的非平衡姿勢，并按照自
身的節(jié)奏來逐步改善平衡能力。
改善專注力和記憶力
套路練習(xí)可以幫助集中注意力并保持記憶力水平。記憶力在熟記套路動作
的過程中得以激發(fā)。
對套路的學(xué)習(xí)可以激發(fā)您的心智，在交替的動作變換中調(diào)動您的專注力，
并鍛煉您的運動感知和記憶。這些感官記憶同動作的記憶相對應(yīng)，不僅可運用
在重復(fù)的套路練習(xí)中，同時也能運用在很多日常生活的行為動作中，如駕駛、黑
暗中行走等。
您可以借助在套路練習(xí)中增加動作或者使其復(fù)雜化來進(jìn)一步提高您的專注
力。比如，您可以將動作或者體式同特殊的呼吸方式相結(jié)合：吸氣，吸氣后保持
肺部充滿氣體；呼氣，呼氣后保持肺部排空氣體等（參見166頁節(jié)律呼吸法）。能量增強(qiáng)和調(diào)控
時至今日我們依然在找尋能量，能量的概念來源已久。在印度，這種對
能量的感知稱為氣（生命呼吸）；在日本，稱為氣（見于合氣道一詞）；在
中國，亦稱為氣（提升氣的方法在太極拳中可以找到）。對套路的練習(xí)可
激活我們的能量循環(huán)并使之協(xié)調(diào)。這種感覺可引導(dǎo)我們更好地感知身體（真實
的身體），這已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了譬如肌肉收縮或拉伸的感覺。這種對能量循環(huán)的感知
更加微妙，需要有更高的注意力集中在身體的感覺上。它給我們的是更深層次
的內(nèi)在感覺。
加強(qiáng)心肺呼吸和心血管系統(tǒng)功能
心臟可以說是身體的引擎，更是我們的生命、愛情與勇氣的美象征。它是
一塊真實存在的肌肉，也像所有其他肌肉一樣，需要鍛煉才可以保持其功能的正
常運轉(zhuǎn)。
對心臟正確的養(yǎng)護(hù)是不可或缺的，這有利于血液循環(huán)。對其的鍛煉主要包
含中等強(qiáng)度的練習(xí)，并至少持續(xù)半個小時。規(guī)律鍛煉至關(guān)重要。每天一小時的鍛
煉會比每周1次、每次3小時的鍛煉更合適。值得注意的是，我們的心臟泵在
每分鐘60次搏動時的效率會比每分鐘75次搏動時更高。僅是每分鐘減少15次的
心臟搏動，每小時就會節(jié)省90 0次心跳（1天就會減少21 60 0次心跳，1年則會減
少大約800萬次心跳）。
對心血管系統(tǒng)的鍛煉同心肺系統(tǒng)的鍛煉息息相關(guān)。它們是不可分割的。更佳
的血液循環(huán)帶給我們的是高質(zhì)量的氧合作用及更多的機(jī)體能量供應(yīng)。瑜伽與拉
伸的套路練習(xí)是一種很好的心血管和心肺訓(xùn)練方式：您可根據(jù)自身的情況選擇
保持心臟功能的動作重復(fù)次數(shù)和動作完成速度。某些手臂抬起的動作尤其可促
進(jìn)心臟健康。
更優(yōu)的壓力管理
對壓力的良好應(yīng)對意味著有能力對生活中的事件做出主觀回應(yīng)。通過對壓
力反應(yīng)能力和分析能力的鍛煉，您對壓力的應(yīng)對會變得更加理性。我們需要感
知周圍環(huán)境及自身所發(fā)出的信號。壓力狀態(tài)的持續(xù)或是壓力管理不善，會引起機(jī)
體功能紊亂睡眠質(zhì)量差、食欲下降、記憶障礙。情緒焦躁、偶爾因職業(yè)生活或者私人生活而導(dǎo)致情緒負(fù)載過高，會導(dǎo)致身體不適、心理不安的狀態(tài)，就好像
這些發(fā)生的事情會左右您的生活。自身已不在自我的掌控之中。
對本書套路的學(xué)習(xí)和練習(xí)能夠讓您的精神更加專注于套路練習(xí)，然后專注
于您對自身的感知和呼吸的控制。您的精神會在練習(xí)時得到放松。切不要忘記
呼吸的重要性每種情緒都有其特定的呼吸方式，然而我們可以通過另一種
特殊呼吸來對某種情緒進(jìn)行調(diào)控。深吸氣和深呼氣亦有助于心情平靜下來。
改善人際關(guān)系
當(dāng)我們沒什么可以給予他人時該如何是好？重新認(rèn)識自我，對自己的主動關(guān)
注并不意味著與世界分離或是自私的表現(xiàn)。恰恰相反，如果您可以更好地了解并
傾聽自我的需求，同時對此做出回應(yīng)，那么您對他人的關(guān)注也會更多。您需要像
關(guān)注自己一樣來關(guān)注他人！
對本書套路的練習(xí)可以帶領(lǐng)您走向自我的內(nèi)心，讓您重新得到歸屬，做真實
的自己。這種自我內(nèi)在的練習(xí)可以促使與他人形成更好的人際關(guān)系。您的世界觀
也會隨之改變，并改變您對他人的看法。
加深內(nèi)心化
每個人都有權(quán)活在當(dāng)下，但同樣有權(quán)回憶過去并規(guī)劃未來。這是一種非常出
色的能力，它可以運用過去的經(jīng)驗來更好地規(guī)劃未來。今時今日，日常生活中的
事情讓我們經(jīng)�；貞涍^去，也讓我們反復(fù)考慮未來并嘗試預(yù)知某些事情，這其實
不利于我們活在當(dāng)下。有些生活習(xí)慣讓我們遠(yuǎn)離自我的內(nèi)心，我們所熟知的更多
的是外部的東西而不是內(nèi)心的需求。套路練習(xí)可以讓您重新感知自我的存在，
重新認(rèn)識自我，并提高自我覺悟。這種意識的打開將引導(dǎo)您清楚地意識到自我的真
正需求，使您可以自由地選擇。