行動(dòng)力是戒掉拖延重要的一點(diǎn)，升級(jí)認(rèn)知，會(huì)讓你重拾行動(dòng)力。不要在權(quán)衡利弊和彷徨猶豫之中消磨自己的行動(dòng)力，想做就馬上去做，猶豫就會(huì)產(chǎn)生拖延。建立有效的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰制度是提升行動(dòng)力行之有效的方案，只要你擁有很強(qiáng)的行動(dòng)力，那么拖延也就會(huì)無處藏身。本書從生活中真實(shí)的案例入手，并給予深度剖析，幫你找出導(dǎo)致拖延產(chǎn)生的病根，并對(duì)癥下藥，給出解決方案，是拖延癥患者的貼身幫手。
必須對(duì)拖延的恐懼、焦慮、擔(dān)憂以及自我憎惡，正視拖延，接納自我；然后設(shè)立合理、可行的目標(biāo)，分解任務(wù)，完成任務(wù)時(shí)及時(shí)獎(jiǎng)賞自己，同時(shí)增強(qiáng)自己對(duì)未來的預(yù)判和掌控能力。當(dāng)你真正的按既定目標(biāo)去突破自己時(shí)，成就感和既得感會(huì)讓你嘗到甜頭，重要的是必須走出步！
拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃
中的事情向后推遲的一種行為。如今，拖延癥已然成為這個(gè)時(shí)代的熱詞，
存在很多的人的生活中。
拖延癥患者做事不僅拖沓，而且在心理上不能接受自己拖延的樣子，他
們想要急切做出改變，但就是辦不到。在面對(duì)一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，先是對(duì)自己有
一個(gè)很高的預(yù)期，想要早早地開始，后漂亮地完成任務(wù)。但他一直處于這
種幻想的狀態(tài)里，一邊拖延一邊伴有極度地焦慮，等截止日期快到的時(shí)候，
他或許一口氣干完，或許直接放棄，但整個(gè)過程一定是痛苦的。這種心理的
矛盾會(huì)導(dǎo)致他們非常自責(zé)，終影響自己的正常生活。
那么導(dǎo)致拖延產(chǎn)生的原因有哪些？人們的內(nèi)在認(rèn)知出現(xiàn)的錯(cuò)誤，很大程
度上產(chǎn)生了拖延。你要知道，沒有誰是天生的拖延者，總拿生性懶散為
自己的拖延開脫，只會(huì)讓自己的拖延癥更加頑固。身為重度拖延癥患者的你，
需要的不是放縱而是正確認(rèn)識(shí)拖延。拖延不是一種病，而是一種心理保護(hù)機(jī)
制。很多時(shí)候，拖延就是因逃避內(nèi)心產(chǎn)生的負(fù)面情緒而產(chǎn)生的行為。你害怕
失敗之后，面對(duì)他人的冷嘲熱諷，寧愿自己一直立于不敗之地，也不肯輕易
嘗試。你羨慕別人的成功，但成功帶來的無形壓力也會(huì)讓你惶恐不安，你即
使站在終點(diǎn)線前也始終不敢邁出步。你也會(huì)因?yàn)楹ε逻_(dá)不到自己的預(yù)期
或害怕失誤后的批評(píng)而拒絕開始。面對(duì)未知的恐懼，為了逃避這種令人不適
的感受，拖延就成了你好的伙伴。
每個(gè)人心里都住著一只及時(shí)行樂的猴子，當(dāng)你將要做出理性決策時(shí)，這
只猴子會(huì)不斷地干擾你，直至拖延的快感徹底沖毀你的理性。那些看似毫不
費(fèi)力的事情會(huì)被你一拖再拖，終一發(fā)而不可收拾�？墒�，你真的享受拖延
帶來的低劣快感嗎？這種快樂轉(zhuǎn)瞬即逝，愈發(fā)強(qiáng)烈地焦慮和壓迫接踵而至。
甚至在你享受拖延快感的同時(shí)，焦慮已經(jīng)在你心中不斷滋生，各種的誘惑也
會(huì)讓你變得拖延。想要戒掉拖延，在斬?cái)嗤饨绺蓴_的同時(shí)，也要讓內(nèi)心的理
性重新掌舵。
值得注意的是，完美主義也是拖延的一大誘因。有的時(shí)候，我們過高要
求自己，極力追求完美也會(huì)導(dǎo)致拖延。這通常是因?yàn)槲覀冞^高地評(píng)估了自己
的能力，在此基礎(chǔ)上又給自己制定了一個(gè)接近完美的目標(biāo)。在將要著手行動(dòng)
的時(shí)候，我們突然發(fā)現(xiàn)，自己的實(shí)力與目標(biāo)有著一個(gè)極大的差距，為了努力
維護(hù)自己的光輝形象，就會(huì)不斷拖延下去。我們要用包容的心態(tài)去面對(duì)完美
主義，很多事物都在變化，犯錯(cuò)、成功、失敗都屬于正常，在每一份經(jīng)歷中
讓自己不斷進(jìn)步才是王道。
你的拖延有時(shí)來自沒有成就感的生活，拖延成為你獲得自我價(jià)值感的武
器。面對(duì)他人的控制與壓迫，你感受不到自己的價(jià)值，在不斷拖延之中，隱
藏著你無形的反抗和無聲的渴求。
造成拖延癥的原因有很多，我們要做的就是面對(duì)它，戰(zhàn)勝它。
比如，想要重獲自己的價(jià)值感，你就要拋棄自我否定的觀念，接納不完
美的自己，逐漸提升自己的信心，明確自己的目標(biāo)，努力去追尋。每天進(jìn)步
一點(diǎn)點(diǎn)，不斷獲得成就感，在自我價(jià)值感提升的同時(shí)，拖延也就逐漸離你
遠(yuǎn)去。
拖延都是在情緒消極的狀態(tài)下產(chǎn)生的。它產(chǎn)生后會(huì)在消極的情緒中持續(xù)
發(fā)酵，于是就會(huì)形成了惡性循環(huán)。一件事情給我們留下一些負(fù)面的印象，我
們下一次做同樣的事情時(shí)，會(huì)因?yàn)樯弦淮蔚呢?fù)面印象而再一次產(chǎn)生拖延。因
此，控制自己的情緒，停止自責(zé)和悔恨，讓自己充分地放松下來，不斷用積
極的心理暗示自己，這都是戒掉拖延的好方法。
戒掉拖延，就要改變對(duì)時(shí)間的感知，打破拖延的慣性。錯(cuò)誤的時(shí)間感會(huì)
帶來拖延，而在每個(gè)人生階段的時(shí)間感都有可能引發(fā)拖延。當(dāng)一個(gè)人的人生
階段與時(shí)間階段不相符合時(shí)，這種時(shí)間認(rèn)知錯(cuò)誤就會(huì)產(chǎn)生拖延。因此，我們
可以利用番茄時(shí)間法，讓自己對(duì)時(shí)間的感知更加敏感，同時(shí)培養(yǎng)自己善于放
棄，分派或重新設(shè)計(jì)任務(wù)的能力，從而更好地應(yīng)對(duì)拖延。
行動(dòng)力是戒掉拖延重要的一點(diǎn)，升級(jí)認(rèn)知，會(huì)讓你重拾行動(dòng)力。不要
在權(quán)衡利弊和彷徨猶豫之中消磨自己的行動(dòng)力，想做就馬上去做，猶豫就會(huì)
產(chǎn)生拖延。建立有效的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰制度是提升行動(dòng)力行之有效的方案，只要
你擁有很強(qiáng)的行動(dòng)力，那么拖延也就會(huì)無處藏身。
本書從生活中真實(shí)的案例入手，并給予深度剖析，幫你找出導(dǎo)致拖延產(chǎn)
生的病根，并對(duì)癥下藥，給出解決方案，是拖延癥患者的貼身幫手。
李少聰，心理咨詢師，專欄作家，畢業(yè)于北京師范大學(xué)心理學(xué)專業(yè)。其文筆細(xì)膩，入木三分，主張圓融處世，追求心靈和諧與生命富足。已出版《魅力董卿》《懂心理的女人會(huì)和世界好好相處》《焦慮心理學(xué)》等暢銷書。
目錄 章 拖延癥的內(nèi)在認(rèn)知模式
1.我天生就愛拖延拖延是天生的嗎……………………………… 002
2.我太忙了，沒時(shí)間拖延恰恰是因時(shí)間太多…………………… 004
3.今天領(lǐng)導(dǎo)在，工作還是留到下班后再干…………………………… 007
4.越到后，我越有激情和爆發(fā)力…………………………………… 010
5.有人監(jiān)督我就好了…………………………………………………… 013
6.得先把答應(yīng)別人的事做完，我自己的事可以先放一放…………… 016
7.如果提前把事情做完，就會(huì)被安排更多的工作…………………… 019
8.我還沒準(zhǔn)備好，等準(zhǔn)備好了再開始也不遲………………………… 022
9.反正來不及了，做與不做都一樣…………………………………… 025
第二章 拖延不是病，而是一種心理保護(hù)機(jī)制
1.因?yàn)楹ε率�，你避免了一切開始……………………………………… 030
2.成功恐懼癥，拖延癥的潛藏殺手之一……………………………… 033
3.決策恐懼癥，害怕出錯(cuò)拖著不作選擇……………………………… 036
4.害怕努力卻達(dá)不到預(yù)期的效果，遲遲不肯開始………………………… 039
5.只要不做，就不會(huì)因?yàn)槌鲥e(cuò)挨批評(píng)……………………………………… 041
6.拖延癥來自對(duì)未知的恐懼………………………………………………… 044
7.恐懼達(dá)不到預(yù)期，擔(dān)心做的總不如想象中的好………………………… 047
8.潛意識(shí)里害怕優(yōu)秀，你認(rèn)為自己不必要出類拔萃……………………… 050
第三章 每個(gè)人內(nèi)心都住著一只及時(shí)行樂的猴子
1.及時(shí)行樂的猴子讓你沉溺于拖延的快感…………………………… 054
2.為什么喜歡的事也會(huì)拖延………………………………………………… 057
3.低目標(biāo)價(jià)值：不費(fèi)力就能完成的事常常被拖著…………………… 060
4.你真的享受拖延帶來的劣質(zhì)快感嗎……………………………………… 063
5.你一定有過沖動(dòng)型拖延的表現(xiàn)…………………………………………… 066
6.抵御誘惑的好方法，是切斷誘惑……………………………………… 069
7.認(rèn)知不協(xié)調(diào)：明明知道熬夜不好，卻不肯早睡………………………… 072
8.無法堅(jiān)持并非你意志力不夠，而是你高估了事情的難度……………… 075
第四章 有一種拖延叫完美主義
1.你是完美主義者，還是完美主義拖延者………………………………… 080
2.是什么信念讓完美主義者拖延…………………………………………… 083
3.有一種完美主義是拖延者的借口………………………………………… 085
4.思想上的完美主義會(huì)讓你陷入拖延的惡性循環(huán)………………………… 088
5.計(jì)劃做得越完美，越不利于執(zhí)行………………………………………… 091
6.強(qiáng)迫癥引發(fā)的拖延怎么治…………………………………………… 094
7.拖延癥患者總是盲目樂觀估計(jì)自己的能力……………………………… 097
8.你不需要對(duì)所有人的所有事負(fù)責(zé)………………………………………… 100
9.你需要的不是完美，而是完成…………………………………………… 103
10.成長(zhǎng)的心態(tài)瓦解完美主義觀念… ……………………………………… 106
第五章 掙扎著獨(dú)立，拖延是在為自我價(jià)值而戰(zhàn)
1.你知道什么是自我價(jià)值感嗎……………………………………………… 110
2.你的拖延源于沒有成就感的生活………………………………………… 113
3.你認(rèn)為拖延是助你破壞規(guī)則的武器……………………………………… 116
4.抵抗權(quán)力等級(jí)的心理動(dòng)因會(huì)讓你一拖再拖……………………………… 119
5.拖延，其實(shí)藏著做自己的渴求…………………………………………… 122
6.如何改變拖延基因低自尊…………………………………………… 125
7.明確自己想要的，努力去爭(zhēng)取…………………………………………… 128
8.每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，獲得滿足感和成就感………………………………… 131
第六章 關(guān)于拖延的8個(gè)心理效應(yīng)
1.不值得定律：不值得做的事，就不值得做好…………………………… 136
2.拖延是因?yàn)槟銓?duì)這件事產(chǎn)生了浪費(fèi)時(shí)間的認(rèn)知…………………… 139
3.等待效應(yīng)：等待的時(shí)間里無心做事……………………………………… 142
4.期望過高理論：對(duì)自我的能力期望過高，而把事情想得過于簡(jiǎn)單…… 145
5.從眾心理：大家都沒完成，我也不必著急……………………………… 148
6.鴕鳥效應(yīng)：逃避現(xiàn)實(shí)，不肯面對(duì)問題…………………………………… 151
7.慣性定律：當(dāng)人們習(xí)慣了往后拖延，就養(yǎng)成了拖延的習(xí)慣…………… 154
8.責(zé)任分散效應(yīng)：需要群體完成的工作，個(gè)體容易拖延………………… 157
第七章 解決拖延癥其實(shí)就是解決情緒問題
1.導(dǎo)致拖延的不是任務(wù)本身，而是你對(duì)任務(wù)的厭惡……………………… 160
2.有一種拖延是，你嫌麻煩不想開始……………………………………… 163
3.拖延引發(fā)的自責(zé)、悔恨和負(fù)罪感………………………………………… 165
4.關(guān)注事情而非情緒，不要等情緒好了再做事…………………………… 168
5.當(dāng)心！有一種拖延叫抑郁………………………………………………… 171
6.畏難情緒：因?yàn)樘y了，所以能拖就拖吧……………………………… 174
7.越拖延越焦慮，越焦慮越拖延…………………………………………… 177
8.拖延讓你沉溺在悲觀中：我本來就不行………………………………… 180
9.發(fā)揮情緒效能：心情好的人，工作效率高……………………………… 183
10.接納自己，改變內(nèi)心焦灼的狀態(tài)… …………………………………… 186
11.給自己積極的心理暗示… ……………………………………………… 189
第八章 改變對(duì)時(shí)間的感知，打破拖延慣性
1.錯(cuò)誤的時(shí)間感帶來拖延…………………………………………………… 194
2.每個(gè)人生階段的時(shí)間感都可能引發(fā)拖延………………………………… 197
3.你的每一次拖延，都是一次跨時(shí)決策…………………………………… 199
4.拖延的人總是認(rèn)為時(shí)間還早，等等再開始……………………………… 202
5.時(shí)間認(rèn)知仍然停留在青少年時(shí)期的拖延者……………………………… 205
6.你迷失在現(xiàn)在的自由里，遲早會(huì)在未來付出代價(jià)……………………… 208
7.Deadline能不能拯救拖延癥晚期的你…………………………………… 211
8.每天吃青蛙,讓拖延無處藏身… …………………………………… 214
9.善于放棄、分派或是重新設(shè)計(jì)任務(wù)……………………………………… 217
10.嘗試使用番茄時(shí)間管理法… …………………………………………… 220
第九章 升級(jí)認(rèn)知，讓你重拾輕快行動(dòng)力
1.拖延癥不是一天養(yǎng)成，也無法一天克服………………………………… 224
2.你在做一件事之前，權(quán)衡越久，你就越可能放棄……………………… 227
3.不要跟自己講道理，也不要跟自己商量………………………………… 230
4.你不需要受到獎(jiǎng)勵(lì)才去做一件事………………………………………… 233
5.如果這件事很重要，那么直接做………………………………………… 236
6.拖延的死敵不是 Deadline，而是事情本身的快樂… ………………… 239
7.不要小看對(duì)他人行為的模仿和學(xué)習(xí)……………………………………… 242
8.建立有效的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰機(jī)制……………………………………………… 245
9.堅(jiān)持5分鐘，你發(fā)現(xiàn)之前的抵觸情緒不見了… ………………………… 248
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