推薦序

我非常高興向讀者介紹這本關(guān)于元認(rèn)知治療（metacognitive therapy，MCT）的新書。這是皮亞·卡列森的第二本書，是有關(guān)焦慮這一話題的。其中講述了焦慮是如何阻礙我們過(guò)上美好生活的，以及我們可以通過(guò)學(xué)會(huì)新的策略來(lái)克服焦慮并且提高我們的生活質(zhì)量。

卡列森闡述了焦慮癥治療的新方式元認(rèn)知治療的基本原則。其目標(biāo)在于修正人們一直以來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮的策略，并使人們學(xué)會(huì)徹底擺脫焦慮的新方法。元認(rèn)知治療的重點(diǎn)在于贏回應(yīng)對(duì)引發(fā)焦慮和不適的觸發(fā)性想法的控制權(quán)，因?yàn)橛|發(fā)性想法是否會(huì)變成引發(fā)擔(dān)憂和焦慮的負(fù)面想法，是由我們所選擇的應(yīng)對(duì)方式?jīng)Q定的。

這本書首先為讀者引入了元認(rèn)知治療的核心理念，以簡(jiǎn)單形象的方式解釋了一些相對(duì)復(fù)雜的概念�？�列森提到了許多日常生活中常見(jiàn)的例子，并且根據(jù)自己多年的治療經(jīng)驗(yàn)為讀者直觀地講述了這些可以向?qū)嵺`轉(zhuǎn)化的案例。因此這是一本易懂的書，以大量的圖解和例子為那些沒(méi)有基礎(chǔ)知識(shí)的讀者提供了解元認(rèn)知治療的可能性。

正如研究顯示，元認(rèn)知治療是當(dāng)下治療焦慮癥和抑郁癥有效的方法。多年來(lái)我自己也在從事這一領(lǐng)域的研究，可以證實(shí)這一療法目前已經(jīng)取得了巨大成功。元認(rèn)知治療是精神疾病治療領(lǐng)域取得的一項(xiàng)重大進(jìn)步，讓眾多患者萌發(fā)了對(duì)于病情好轉(zhuǎn)的希望。

皮亞·卡列森的這本書展示了理解焦慮癥的有益新視角，為患者走出焦慮提供了多樣的可能性。這本書富有啟發(fā)性，讓人們對(duì)高效且效果持久的慢性焦慮癥治療抱有更大希望。如今，慢性焦慮癥使很多人飽受折磨，但這本書傳遞出了樂(lè)觀的信號(hào)：只要不再回應(yīng)負(fù)面想法和擔(dān)憂，而是將注意力轉(zhuǎn)移到周圍世界，就可以擺脫焦慮。我們應(yīng)該用自己所擁有的一切去體驗(yàn)生活。祝你閱讀愉快！

漢斯·M.諾達(dá)爾（Hans M. Nordahl）教授

元認(rèn)知治療研究所

前 言

在丹麥，約有40萬(wàn)人患有焦慮癥或者至少出現(xiàn)焦慮癥狀，在德國(guó)，這一人群約占全國(guó)人口的15%。重度焦慮癥患者會(huì)產(chǎn)生很多嚴(yán)重的癥狀，如持續(xù)不安、恐懼、陷入思想旋渦、心跳過(guò)速、失眠和身體不適。焦慮席卷了患者的一切，他們每天唯一的目標(biāo)就是擺脫焦慮。焦慮程度標(biāo)尺的一端是偶爾沖擊內(nèi)心、隨后消退的焦慮風(fēng)暴，另一端是因?yàn)榇竽X充滿必須處理的想法而長(zhǎng)期存在的睡眠或注意力問(wèn)題。在這兩極之間是一系列長(zhǎng)年存在或者在特定情況、特定生命階段中才會(huì)出現(xiàn)的癥狀。我也經(jīng)歷過(guò)這些。在整個(gè)學(xué)生時(shí)代，我都有嚴(yán)重的考試焦慮。在課堂測(cè)試或者考試前幾天，我就開(kāi)始緊張起來(lái)，甚至無(wú)法入睡、吃飯和放松。要是我大腦短路了怎么辦？要是我在老師或者考官面前一個(gè)字也說(shuō)不出來(lái)怎么辦？要是我不及格怎么辦？在那些日子里，我無(wú)法做任何其他的事。我因?yàn)榻箲]去找醫(yī)生，他給我開(kāi)了鎮(zhèn)靜藥。

為了幫助飽受恐懼、緊張、不安等精神問(wèn)題折磨的人，我決定學(xué)習(xí)心理學(xué)專業(yè)。起初，我像其他所有心理學(xué)家和治療師一樣采用認(rèn)知療法，在治療中與患者交流他們目前的處境和導(dǎo)致焦慮緊張的原因。我們討論職場(chǎng)和生活中的壓力、過(guò)去的創(chuàng)傷經(jīng)歷、恐懼、擔(dān)憂和失望。我要求患者把目光投向內(nèi)心，直面自己的痛苦，正視自己的焦慮并向它發(fā)起挑戰(zhàn)，做那些令自己恐懼的事。我鼓勵(lì)他們?nèi)ド钊胩骄孔约旱呢?fù)面想法和感受，參照現(xiàn)實(shí)情況校正自己的想法，削弱那些災(zāi)難性想法。我試圖讓他們擺脫完美主義的生活藍(lán)圖，不必追求事事完美。當(dāng)我們一起構(gòu)建起更加現(xiàn)實(shí)的80%完美的愿景時(shí)，我為他們感到高興。我在所有抑制他們不安和焦慮的干預(yù)行動(dòng)上都提供了支持。許多患者都得到了恢復(fù)起碼在一段時(shí)間內(nèi)。然而，他們經(jīng)常會(huì)再次回到初始狀態(tài)，落入焦慮的魔爪之中。

目前已有權(quán)威研究結(jié)果表明，我們?cè)�向患者提供的治療方法并不十分恰�?dāng)。研究駁斥了焦慮是由環(huán)境壓力（無(wú)論是來(lái)源于職場(chǎng)還是私人生活）、不現(xiàn)實(shí)的期待或者使敏感心靈受到?jīng)_擊的不斷累積的未處理創(chuàng)傷導(dǎo)致的必然結(jié)果這一觀點(diǎn)�；野档摹⒇�(fù)面的想法和感受同愉悅的、正面的一樣，都是生活的一部分。它們不會(huì)累積在我們的精神里，也不是必然會(huì)導(dǎo)致焦慮癥，但是我們應(yīng)對(duì)這些想法和感受的方式有可能會(huì)導(dǎo)致焦慮癥產(chǎn)生。

這些結(jié)論基于英國(guó)曼徹斯特大學(xué)心理學(xué)教授阿德里安·威爾斯（Adrian Wells）數(shù)十年的研究。這些研究記錄了一個(gè)事實(shí)：如果我們?yōu)榫�神騰出一些空間，它就可以自我調(diào)節(jié)。這意味著，我們不必為了讓自己感覺(jué)更加舒服而去分析和處理自己的想法和感受。我們也不應(yīng)該試圖回避它們，或者試圖把令人不適的想法變成更現(xiàn)實(shí)的美好想法。我們可以學(xué)會(huì)讓我們的想法（包括令人不適的負(fù)面想法）不受干擾地來(lái)往。為此，我們只需要學(xué)會(huì)減少思考。研究結(jié)果顯示，自我分析和重構(gòu)想法如同澆入焦慮之火的汽油。

此外，與數(shù)十年來(lái)盛行的觀點(diǎn)相反，擔(dān)憂并不是一個(gè)無(wú)法控制的性格特點(diǎn)。沒(méi)有人天生就是充滿憂慮的或者敏感的。我們恐懼或者擔(dān)憂只是因?yàn)槲覀兞?xí)慣了這樣做，這只是習(xí)慣而已。

在我第一次聽(tīng)說(shuō)威爾斯教授和他的研究時(shí)，我還是一名認(rèn)知治療師。像上文提到的那樣，我也曾堅(jiān)信，恐懼和擔(dān)憂的根源在于不現(xiàn)實(shí)的基本假設(shè)和災(zāi)難化設(shè)想，它們都來(lái)自過(guò)去的經(jīng)歷。接觸了威爾斯的研究結(jié)果和基于其研究的元認(rèn)知療法后，我感到十分震驚和激動(dòng)。

在許多小型和大型研究中，元認(rèn)知療法展示出了可觀的、可信的結(jié)果，為成千上萬(wàn)的人指明了走出焦慮的道路。在荷蘭的一項(xiàng)以廣泛性焦慮癥患者為研究對(duì)象的研究中，91%的患者擺脫了焦慮。2018年的一項(xiàng)對(duì)認(rèn)知療法和元認(rèn)知療法的大型比較研究顯示，只有38%的人在接受認(rèn)知治療兩年后沒(méi)有復(fù)發(fā)，而元認(rèn)知治療組的這一比例為65%。

關(guān)于強(qiáng)迫癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的治療也有類似的研究結(jié)果。在2018年12月公布的一項(xiàng)較新研究中，利物浦大學(xué)和曼徹斯特大學(xué)的心理學(xué)家用認(rèn)知療法和元認(rèn)知療法治療220名強(qiáng)迫癥患者。研究顯示，接受認(rèn)知治療的患者中有64%的人擺脫了癥狀，而元認(rèn)知治療組的這一比例高達(dá)86%。

在我第一次接觸威爾斯教授的元認(rèn)知療法和研究后，我就立刻參加了相關(guān)培訓(xùn)。現(xiàn)在，在進(jìn)行過(guò)上百次團(tuán)體治療或個(gè)體治療后，我可以毫不夸張地說(shuō)，元認(rèn)知療法是焦慮癥治療領(lǐng)域的一次革命。

我在治療過(guò)程中積累的經(jīng)驗(yàn)表明，一個(gè)人可以在接受6～12次治療后改變?nèi)斡上敕�、感受和身體感覺(jué)占據(jù)上風(fēng)并持續(xù)對(duì)它們進(jìn)行分析的習(xí)慣�；颊咴谥委熤袑W(xué)會(huì)了被動(dòng)地觀察自己的想法和感受，允許它們經(jīng)過(guò)或者停留，但不去處理它們，也不探究它們?yōu)槭裁磿?huì)出現(xiàn)，由此，焦慮癥狀會(huì)完全消失或者至少在一定程度上減少。我寫這本書是為了表達(dá)我對(duì)這種治療方法的贊嘆。我一次次感受到患者在我的診所接受元認(rèn)知治療后痊愈回家時(shí)的喜悅。我也收到了曾經(jīng)的患者的郵件或者電話，他們向我描述，在較大限度減少自我分析、學(xué)會(huì)允許想法和感受自行來(lái)往后，他們的生活又變得豐富多彩了。

在這本書的7章里，我會(huì)糾正大家關(guān)于焦慮癥的常見(jiàn)錯(cuò)誤觀念，表明不必為了改善自己的狀態(tài)而去處理想法和感受的觀點(diǎn)。我會(huì)闡釋對(duì)焦慮的全新理解，一步步地、一個(gè)練習(xí)接著一個(gè)練習(xí)地引導(dǎo)讀者認(rèn)識(shí)這種基于阿德里安·威爾斯研究的新療法。

這一療法有2個(gè)基本手段：

1.識(shí)別不當(dāng)策略；

2.學(xué)會(huì)分離注意（detached mindfulness）的技巧。

每個(gè)人的個(gè)人模式都是在4種不當(dāng)習(xí)慣（本書稱之為策略）的影響下產(chǎn)生的，它們同時(shí)也是普遍的人類習(xí)慣。這些策略的目標(biāo)是控制想法和感受的混亂并找到答案和解決辦法。這4種策略是：

1.過(guò)度擔(dān)憂；

2.反芻并分析自己的想法和感受；

3.持續(xù)監(jiān)控內(nèi)在和外在危險(xiǎn)，比如身體異樣和人際交往中的問(wèn)題；

4.克制想法，壓制不安，控制感受和癥狀，并且過(guò)度做計(jì)劃。

威爾斯將這4種策略稱作認(rèn)知注意綜合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。這4種策略的問(wèn)題在于，從長(zhǎng)期來(lái)看，它們并不會(huì)讓我們獲得控制感、平靜或者安全感，而是恰恰相反。這4種策略加劇了焦慮和緊張。元認(rèn)知治療的第二種手段就在這里發(fā)揮作用：分離注意，一種可以通過(guò)練習(xí)學(xué)會(huì)的技巧。它的目的是使人與想法和感受保持一種更加被動(dòng)的關(guān)系，能夠有意識(shí)地達(dá)到注意力分離或者說(shuō)超然覺(jué)察的狀態(tài)。

這里我想強(qiáng)調(diào)，雖然這4種策略是我們自己選擇的我們自己習(xí)得并運(yùn)用它們，但是這并不意味著我們只需要簡(jiǎn)單地振作起來(lái)就可以擺脫它們。沒(méi)有人想患上焦慮癥，也沒(méi)有人故意選擇這些問(wèn)題策略。這不是我們自己的錯(cuò)，但是我們可以靠自己擺脫痛苦。

在每一章的結(jié)尾，都有患者向我們講述他的故事和元認(rèn)知治療經(jīng)歷�，旣悂�、彼得、克里斯蒂安、梅特和林妮都曾患上長(zhǎng)期或短期焦慮癥，他們zui終成功地改掉了長(zhǎng)時(shí)間反芻的習(xí)慣。

這本書雖然無(wú)法治療焦慮癥或者代替專業(yè)治療師所進(jìn)行的元認(rèn)知治療，但是我非常希望這本書可以鼓舞那些正在經(jīng)歷焦慮的人，幫助他們重獲高質(zhì)量的生活。

祝你閱讀愉快！

皮亞·卡列森