孕前養(yǎng)成好習(xí)慣
　　人們都知道，孕期營養(yǎng)不良，將對孕媽媽和胎寶寶產(chǎn)生很大的危害。同樣的，如果孕前營養(yǎng)不良，也會對胎寶寶產(chǎn)生一些不良影響。因此，備孕媽媽需要在孕前就趕緊行動起來，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，提前在體內(nèi)儲備上充足的營養(yǎng)，為胎寶寶的到來打好基礎(chǔ)。
　　用五色食物來補(bǔ)身
　　我們比較常見的食物根據(jù)其顏色可以劃分為5類，即黑色食物、綠色食物、黃色食物、白色食物、紅色食物。不同顏色的食物所富含的營養(yǎng)素不同，孕媽媽如果能在日常飲食中有意識地選擇不同顏色的食物，就能補(bǔ)充不同的營養(yǎng)物質(zhì)，從而使自身和胎寶寶獲取的營養(yǎng)更加均衡而且豐富。
　　黑色食物含有天然的黑色素，研究證實(shí)，黑色食物的營養(yǎng)成分通常高于其他顏色的食物。中國人有句俗話：“遇黑三分補(bǔ)”，黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等常見的黑色食物，都具有滋補(bǔ)強(qiáng)身的作用。綠色食物主要供給人體維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維，如黃瓜、菠菜、芹菜、四季豆、青蘋果等蔬菜和水果，都是比較常見的綠色食物。
　　黃色食物中維生素A、維生素D的含量比較豐富，主要包括菠蘿、橙子、大豆等食物。
　　白色食物是熱量的豐富源泉，大米、糯米、山藥、大白菜、白蘿卜等都屬于白色食物。
　　紅色食物一般具有極強(qiáng)的抗氧化性，富含番茄紅素、單寧酸等。代表性食物有西紅柿、西瓜、紅小豆、枸杞子、紅葡萄。
　　營養(yǎng)攝取需全面
　　中醫(yī)認(rèn)為，人體是一個統(tǒng)一的有機(jī)體，五臟與五行、五味是相生相克的關(guān)系。不同食物，與人體的五臟六腑有著陰陽調(diào)和的關(guān)系。合理地搭配飲食，有助于提高激素的分泌，促進(jìn)女性懷孕。
　　首先，在食物選擇上，要以新鮮、天然為原則。每天要保證攝入250~400克的主食，其中一半是粗糧雜糧。每天補(bǔ)充1個雞蛋。注意多吃綠葉蔬菜和水果，并盡量食用當(dāng)時當(dāng)?shù)禺?dāng)季的蔬菜及水果。此外，適量吃一些豆制品、瘦肉和魚類等，以保證均衡攝取營養(yǎng)。
　　其次，懷孕前很多女性可能由于心理因素往往食欲不振，這很正常。但是不能因此而節(jié)食，也不能為了保持苗條的身材而控制營養(yǎng)成分的攝入量。準(zhǔn)備懷孕的女性要時刻想到為寶寶的健康負(fù)責(zé)，孕前一定要讓體內(nèi)的各種營養(yǎng)元素儲備充足。
　　有選擇性地進(jìn)食
　　女性在準(zhǔn)備懷孕時，要有選擇性地多吃一些能夠提升自身孕力、對孕期有幫助的食物。可遵循如下幾條原則：
　　◎要多吃些富含維生素E的食物。維生素E又名生育酚，富含維生素E的食物可以大大提高卵子受精的能力。通常，植物油、谷類、堅(jiān)果類、豆類含有豐富的維生素E。
　　◎多吃富含鋅、硒的食物。因?yàn)榕�性偏食或挑食的不良�?xí)慣會引起體內(nèi)缺鋅、硒，而這往往會影響到受孕后胎寶寶的正常生長發(fā)育。
　　◎多吃含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。優(yōu)質(zhì)蛋白是指容易消化吸收的蛋白質(zhì)，可從雞、鴨、魚、瘦肉、蝦、雞蛋、豆腐及豆制品等食物中獲得。
　　◎少吃加工的食物，多吃五谷雜糧。越新鮮、越原汁原味的食物，人體吸收的營養(yǎng)越多。
　　◎多吃一些富含膳食纖維的食物。如全麥面包、糙米、果仁、韭菜、芹菜、無花果等，可避免懷孕后發(fā)生便秘、脹氣甚至痔瘡等。
　　宜遵循“健康飲食金字塔”來攝取營養(yǎng)
　　所謂“健康飲食金字塔”即一種合理的膳食結(jié)構(gòu)，備孕女性不妨參考此金字塔，以補(bǔ)充營養(yǎng)�！敖】碉嬍辰鹱炙�”的層次構(gòu)造如下：
　　◎第一層（塔底）是五谷米面類。是人體能量的主要來源。
　　◎第二層是蔬菜和水果類。所占的食物份額排在第二位，主要是為人體提供各種各樣的維生素和微量元素。
　　◎第三層是蛋、肉、豆和奶類。這一類食物主要是為人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以支撐健康的生命活動，不可或缺，但卻不能過量食用。
　　◎第四層（塔頂）是油脂和碳水化合物。此類食物盡量少吃，以免降低健康指數(shù)。
　　特殊女性的特別調(diào)理方案
　　肥胖女性減減肥
　　研究表明，女性不胖不瘦時懷孕最利于胎寶寶的生長發(fā)育。肥胖女性懷孕前最好能夠通過運(yùn)動和飲食等方式，減掉部分體重，為孕育一個聰明、健康的寶寶做好準(zhǔn)備。如果您是一個肥胖的女性，在飲食方面可以參照以下的相關(guān)建議。
　　飲食建議
　　◎平時一定要避免過量飲食，減少每日攝入的總熱量，宜遵循低熱量、低脂肪的原則。
　　◎攝取適量的膳食纖維、無機(jī)鹽和維生素，并養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣，將多余的廢物排出。
　　◎宜適當(dāng)多吃新鮮的綠色蔬菜、南瓜、土豆、豆腐、酸梅、檸檬、柑橘、海藻類、黑木耳、竹筍等。
　　◎應(yīng)少吃油炸類食物及肥膩食物。
　　◎應(yīng)該盡量避免吃含糖過高的食物、過度烘烤的食物、辛辣食物、煙熏類食物等。
　　◎三餐飲食要注意主食粗細(xì)搭配均衡，進(jìn)餐時要細(xì)嚼慢咽，每餐進(jìn)食時間應(yīng)超過半小時；每餐不過飽，一般七八成飽即可。
　　◎平時多喝水，以開水或涼開水為主，不宜多喝碳酸飲料。
　　推薦食譜
　　荷葉蓮藕豆芽
　　材料鮮荷葉200克，蓮子（水發(fā)）50克，鮮蓮藕100克，凈綠豆芽150克。
　　調(diào)料鹽少許。
　　做法1將鮮荷葉和蓮子煎湯；鮮蓮藕切絲，備用。
　　2鍋內(nèi)加油，放入蓮藕絲炒至七成熟，然后加入蓮子、凈綠豆芽和荷葉蓮子
　　湯煮熟，最后加鹽調(diào)味即可。
　　營養(yǎng)提示此菜清淡爽口，利水消腫。適用于體形肥胖的女性。
　　瘦弱女性增體重
　　研究表明，身體纖瘦的孕媽媽早期流產(chǎn)率比一般孕媽媽要高一半以上。所以，想要安全度過孕期的過瘦女性抓緊在孕前增重吧，最好在孕前1年左右就開始補(bǔ)充營養(yǎng)。
　　飲食建議
　　◎選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，其應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。
　　◎碳水化合物的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉含量較高的食物，如白土司、饅頭、白米飯、甘薯、芋頭、南瓜等。
　　◎關(guān)于脂肪的攝取，可適量食用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸，以增加濃縮熱量的攝取。
　　◎補(bǔ)充營養(yǎng)要全面，爭取做到不偏食、不挑食，膳食搭配要合理。
　　◎科學(xué)烹飪，多調(diào)換口味，以使身體得到充分滋補(bǔ)，從而達(dá)到較佳狀態(tài)。
　　◎保證充足睡眠，睡眠充足，精力就充沛。同時也應(yīng)保持心情愉悅，減少壓力，這樣，營養(yǎng)吸收會更好。
　　推薦食譜
　　胡蘿卜炒豬肝
　　材料豬肝250克，水發(fā)黑木耳30克，胡蘿卜50克，黃瓜100克，蔥段、姜片各
　　適量。
　　調(diào)料醬油10克，鹽、清湯各適量。
　　做法1新鮮豬肝洗凈，切成薄片，拌上調(diào)料（清湯除外）腌2~3分鐘，再投入開水中汆燙5秒鐘，撈出，瀝干水分。
　　2黑木耳用溫水泡軟，去蒂后洗凈，撕成小朵；胡蘿卜洗凈，煮熟后切成片狀；黃瓜洗凈，切滾刀小塊。
　　3鍋燒熱，先爆香蔥段、姜片，再放入黃瓜塊、胡蘿卜片和黑木耳略炒一下，加入鹽和清湯，炒勻并煮約1分鐘至熟透。
　　4下入豬肝片、醬油，用大火速炒約10秒鐘即可。
　　營養(yǎng)提示補(bǔ)鐵、健脾胃、補(bǔ)虛益氣。形體消瘦的備孕女性經(jīng)常食用，有助于肌肉豐滿。
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