選擇恰當?shù)挠柧氼愋?/strong>
　　專注于眼前的任務
　　我時常會說，你必須把這個問題時刻銘記在心：“這次訓練的目的是什么？”如果你沒法回答這個最關鍵的問題，那么最好不要在這個當口進行任何訓練。本章中，我介紹了跑者可以參與的多種訓練類型以及這些訓練會讓跑者得到哪些收獲。
　　E、M、T、I和R指的是訓練強度，它們代表了構成大部分訓練計劃的訓練類型（如圖4—1所示）。E代表輕松跑（Easyrunning），M代表馬拉松配速跑（Marathon–pacerunning），T代表乳酸門檻跑（Thresholdrunning），I代表間歇訓練（Intervaltraining），R代表重復訓練（Repetitiontraining）。還指明了一般情況下間歇訓練中定速跑和重復的訓練回合（W/R）各自所占的訓練時間（分鐘）。圖中還列出了一些其他信息：每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的O2max百分比和最大心率百分比，以及間歇訓練的訓練—恢復比。
　　輕松跑
　　E代表輕松跑，強度通常在O2max的59%~74%之間，或者在最大心率的65%~78%之間。輕松跑的目的何在？輕松跑有若干好處，其中最值得一提的是，在多數(shù)時候放松地奔跑，能讓你對傷病形成一定的抵御力。剛剛開始開展跑步計劃，或者剛剛結束數(shù)周或者數(shù)月的休息重新開始跑步——在這些時候進行輕松跑特別有利于打基礎。輕松跑的好處與放松地參與任何一項運動帶來的好處相同，因為在進行喜歡的活動時，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
　　E跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到最大。當你跑得更快時，心率和每下心跳泵出的血量（被稱為“每搏輸出量”）都會增加，但每搏輸出量的增加只是最低限度的。所以，相當輕松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時它也感覺不到活動得很辛苦。
　　輕松跑的另一個好處是，增加血管的數(shù)量（形成了更多為運動中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉發(fā)展出其本身的特性——即便是在輕松跑期間，心臟也會向運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，并能隨時把更多燃料轉化成能量。實際上，這個過程帶來的很多好處是肌肉纖維長時間受壓的結果。跑得輕松的時候，你無疑能投入更多時間致力于該目的，因為在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易長久維持下去。
　　▲訓練建議
　　就跑步時間來說，30分鐘的定速跑是卓有成效的。如果你出門去跑輕松跑，我建議30分鐘是最短時間。我還建議你將最長的定速跑（除非是為某些超級賽事做準備）控制在150分鐘內(nèi)，即便在備戰(zhàn)馬拉松時也是如此。通過跑走結合來備戰(zhàn)馬拉松的人顯然可以進行150分鐘以上的訓練，但所有的長距離跑（L）都應該逐漸增加距離。
　　毫無疑問，大部分跑者會以輕松配速進行大部分奔跑，保守的配速總是便于控制。在我介紹的所有訓練計劃和為各種表現(xiàn)水平的跑者準備的訓練計劃中，我會用E跑來表示輕松跑，有時候還會提到訓練的E日，那是指那一天跑者應該放松，E日可能甚至是指停跑一天。除了在L跑（長距離跑）中使用E配速，E強度也用于熱身和放松活動中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復性慢跑中。
　　將E日視為用來累積跑量的機會，以實現(xiàn)計劃的周跑量目標，這通常是個好思路。例如，如果你想在某一周內(nèi)總共達到64公里的跑量，其中一天要跑個16公里的L跑，另外兩天每天要跑12.8公里（包括熱身、速度更快的高質量跑、放松），也就是說剩下的4天你還要再跑22.4公里。
　　這4天里，你可以每天以輕松配速跑4.8~8公里來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有時候，在一周日程中安排一天休息會帶來較好的效果（或許會有糟糕的天氣或者意外狀況），你也應該將休息視為訓練的一部分，而不是將之視為缺席了一天訓練。記住，安排E日是為了讓你能從高質量（Q，quality）訓練中得到恰當?shù)幕謴�，所以，再安排一場Q訓練來代替E訓練并不可取。

　　……