1. 關(guān)于早餐那些事兒
媽媽給孩子做早餐馬虎不得喲
早餐的明星食材
適合孩子吃的醬汁和調(diào)味汁
2. 10分鐘早餐上桌——營(yíng)養(yǎng)快捷
讓媽媽在早上不再忙碌
3.好吃的早餐——超級(jí)符合孩子胃口
讓孩子不再偏食
4.好看的早餐——孩子喜歡漂亮的食物
讓孩子不再挑食、厭食
5.貼心的早餐——增強(qiáng)孩子的抵抗力
讓生病的孩子盡快好起來(lái)
6.甜甜的早餐——媽媽牌的甜食好健康
喜歡吃甜食是孩子的天性
讓孩子愛(ài)上吃早餐。
讓更多的媽媽不再為孩子的早餐犯難。營(yíng)養(yǎng)是核心,做法便捷,在味道上或形式上引發(fā)孩子的興趣和好奇心,給孩子一個(gè)好身體。
耀婕
國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師。于2014年成立“耀婕食生活”工作室,專門針對(duì)都市女性及適齡兒童的特點(diǎn),提供健康營(yíng)養(yǎng)的膳食建議和指導(dǎo)。在“搜狐新聞客戶端”“今日頭條”等多家平臺(tái),開(kāi)通了個(gè)人自媒體,定期撰寫并發(fā)布與健康、營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的普及性文章,瀏覽量已超千萬(wàn)。任黑龍江衛(wèi)視《大生活家》、BTV-7《快樂(lè)生活一點(diǎn)通》等多家電視欄目嘉賓。出版了《這樣吃,瘦得健康又漂亮》等美食營(yíng)養(yǎng)類圖書。
卷首語(yǔ)
關(guān)于早餐那些事兒
給孩子吃的早餐馬虎不得/9
孩子早餐的明星食材/9
主食類/9
蛋類/10
肉類/10
蔬菜/11
牛奶和奶制品/11
水果/12
堅(jiān)果/12
早餐媽必備廚房電器/13
烤箱/13
燉煮鍋/13
煮蛋器/14
榨汁機(jī)/14
烤面包機(jī)/15
電水壺/15
早餐媽必備快手技能/16
制作漂亮的水波蛋/16
自制醬肉/17
一分鐘雞腿去骨/18
吊骨湯/19
適合孩子吃的醬汁和調(diào)味汁/20
意面醬/20
甜椒醬/21
照燒汁/22
檸香醬/23
秘制麻醬/24
油醋汁/25
菜譜部分
Part?1 10分鐘早餐上桌?
壹:豬肝菠菜餛飩+白水煮蛋+牛奶+梨 28
補(bǔ)充孩子在生長(zhǎng)發(fā)育期大量需求的鐵元素,防止眼睛干澀
貳:肉醬焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄 30
茄子是少有的紫色蔬菜,富含維生素P,能增強(qiáng)細(xì)小血管的彈性
叁:醬肉卷餅+蔥炒蛋+ABC蔬菜湯+香蕉+腰果 32
快進(jìn)入青春期的女孩,對(duì)鐵的需要會(huì)增加
肆:龍利魚烏冬面+堅(jiān)果蛋餅+酸奶 34
保護(hù)眼睛,對(duì)骨骼健康和提高抵抗力有一定幫助
伍:生煎香肉包+五谷營(yíng)養(yǎng)米糊+芒果班戟 36
提供孩子身體所需要的熱量,保護(hù)眼部健康
陸:蔥油拌面+鹵蛋+玉米花生牛奶+草莓 38
補(bǔ)充碳水化合物,增強(qiáng)大腦記憶力
柒:全營(yíng)養(yǎng)飯團(tuán)+綠豆銀耳羹+草莓+鹵蛋 40
促進(jìn)孩子腦部發(fā)育,防止鈣質(zhì)流失
捌:熱干面+白灼時(shí)蔬+火龍果玉米牛奶 42
增加骨密度,讓孩子身體更強(qiáng)壯
玖:日式炒面+草莓蜜柚酸奶+白水煮蛋 44
幫助人體更好地吸收鈣和鐵元素,潤(rùn)肺去燥
壹拾:黑芝麻糊+玉米豬肉水餃+水煮蛋+蜜柚茶 46
滿足孩子對(duì)于鈣質(zhì)的需求
壹拾壹:牛角漢堡+檸檬紅茶+杏仁 48
提高孩子抗病能力,防止骨質(zhì)疏松
壹拾貳:什錦奶酪滑蛋+柚香烤面包+蜜柚茶 50
讓鈣質(zhì)易被孩子消化吸收,強(qiáng)健骨骼,營(yíng)養(yǎng)美味雙豐收
壹拾叁:秘制涼面+水煮蛋+柚子水 52
大量碳水化合物轉(zhuǎn)化的能量,滿足孩子一上午的身體需求
壹拾肆:白菜煎蛋濃湯+豆?jié){+草莓 54
湯味清新,營(yíng)養(yǎng)均衡,提高孩子的免疫力
Part?2 好吃的早餐
壹:吐司比薩+白水煮蛋+梨藕汁+榛子 58
易于消化吸收,有利于智力的發(fā)育
貳:肉末吐司盒+水果酸奶+櫻桃番茄+碧根果 60
乳酸菌利于腸道菌群平衡,有提高食欲和促進(jìn)消化的作用
叁:凱撒大帝+蜂蜜番茄蘋果汁+腰果 62
為孩子補(bǔ)充了豐富的維生素C和各種礦物質(zhì)
肆:快艇三明治+香蕉牛奶+榛子 64
保證了維生素C和膳食纖維的供應(yīng),增加抵抗力
伍:華夫餅+肉丸+杏仁時(shí)蔬+香芒lassi 66
豐富的維生素和膳食纖維對(duì)于小朋友們很重要
陸:雞肉奶酪帕尼尼+草莓+蘋果+榛 68
抗癌解毒,尤其適合抵抗力低下的孩子食用
柒:豬肉白菜煎餃+雙色芝麻奶飲+水煮蛋+草莓 70
富含膳食纖維,促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
捌:泡菜餅+雜果牛奶糊+草莓 72
甜甜辣辣的味道讓孩子胃口大開(kāi)
玖:親子+芝麻薏米糊+蘋果 74
改善消化不良,促進(jìn)新陳代謝
壹拾:火腿雞蛋軟餅+糖漬番茄+酸奶+蘋果 76
咸鮮的火腿配上軟嫩的雞蛋,香氣逼人,齒頰留香
壹拾壹:孜然肉末炒飯+白灼生菜+牛奶+橙子 78
提供身體所需的碳水化合物,口感誘人
壹拾貳:韓式泡菜炒飯+麥香藍(lán)莓牛奶 80
泡菜中的乳酸菌可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡,既開(kāi)胃又助消化
壹拾叁:臺(tái)灣鹵肉飯+豆?jié){+草莓 82
促進(jìn)人體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收,緩解眼疲勞
Part?3 好看的早餐
壹:小兔五谷飯團(tuán)+照燒雞腿+雞蛋花+獼猴桃 86
促進(jìn)脂溶性維生素的吸收,幫助大腦發(fā)育
貳:什錦小魚飯+牛奶+腰果+梨 88
護(hù)心健腦,潤(rùn)肺養(yǎng)肺,抵御環(huán)境惡劣給身體帶來(lái)的損害
叁:紫菜包飯+楊枝甘露+堅(jiān)果 90
豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸,促進(jìn)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育
肆:小鳥花園+香菇雞粥+白水煮蛋 92
提高身體的免疫功能,補(bǔ)充維生素和膳食纖維
伍:變身牛牛+番茄蘑菇湯+自制醬肉+香蕉 94
滿足腦部的消耗,讓大腦思維更加敏捷
Part?4 暖心、貼心的早餐
壹:冬瓜豆腐鴨湯+厚蛋燒+杯子蛋糕+梨 98
適合身體上火不適,生津潤(rùn)燥、清熱化痰
貳:鮮蝦粥+秋葵蛋餅+紅棗糯米糍+牛奶 100
提高蛋白質(zhì)的吸收,營(yíng)養(yǎng)全面,讓孩子變得更有活力
叁:豬肚蓮子湯+藕絲餅+豇豆麻醬+牛奶 102
富含鉀、鎂、鈣、錳等礦物質(zhì),有養(yǎng)心安神的作用
肆:鮮蝦云吞面+白水煮蛋+堅(jiān)果+梨+牛奶 104
緩解身體疲勞,增強(qiáng)機(jī)體免疫功能
伍:骨湯面+黑芝麻酸奶+溏心蛋+蘋果 106
骨湯中的磷和鈣易于吸收,尤其適合生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童食用
陸:菇香烘蛋+紅薯紅豆沙+香蕉+開(kāi)心果 108
營(yíng)養(yǎng)全面,色彩明艷,讓孩子感到心情愉悅
柒:自制低油炒面+香蕉酸奶+菠菜炒蛋 110
為身體提供足夠的能量,減輕心理壓力
捌:菌菇湯面+草莓奶昔+堅(jiān)果碎 112
湯鮮味美,讓孩子們胃口大開(kāi),強(qiáng)健骨骼和牙齒
玖:雞肉青菜粥+牛奶紅糖杯子蛋糕+香蕉+水煮蛋 114
易被人體消化吸收,可以增強(qiáng)體力,促進(jìn)智力發(fā)育
壹拾:營(yíng)養(yǎng)菜飯+水煮蛋+梨+牛奶 116
口感豐富,營(yíng)養(yǎng)全面,讓孩子牙齒堅(jiān)固,骨骼強(qiáng)健
Part?5 甜甜的早餐
壹:水果華夫餅+火腿時(shí)蔬烘蛋+雪梨銀耳山藥奶飲 120
保證碳水化合物的足夠攝入,同時(shí)補(bǔ)充足量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維
貳:檸香雞排+南瓜胡蘿卜杯子蛋糕+香蕉牛奶 122
促進(jìn)鐵元素吸收,防止孩子缺鐵性貧血
叁:酸甜烤蝦+楓糖吐司條+楊枝甘露 124
香香脆脆,酸酸甜甜,補(bǔ)充氨基酸,健腦更護(hù)心
肆:果香糯米糍+百合糖水窩蛋+醬肉+腰果酸奶 126
為孩子補(bǔ)充更多的維生素和礦物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)和美味同時(shí)升級(jí)
伍:Omelet+焗香蕉西米布丁+西柚+巧克力奶 128
甜而不膩,香溢胃口,增強(qiáng)孩子食欲
陸:蛋花湯圓+辣白菜炒五花肉+草莓 130
促進(jìn)腸道蠕動(dòng),加快新陳代謝,有助于人體內(nèi)毒素的排出
壹 豬肝菠菜餛飩+白水煮蛋+牛奶+梨
所需時(shí)間:10分鐘
得力神器:煮鍋
電水壺
媽媽營(yíng)養(yǎng)手冊(cè)
豬肝中維生素A和鐵元素含量非常豐富,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了蛋類、奶類、肉類、魚類等食物,可以補(bǔ)充孩子在生長(zhǎng)發(fā)育期大量需求的鐵元素,以及防止眼睛干澀引起的疲勞。由于豬肝中的膽固醇含量較高,盡管孩子新陳代謝較快,運(yùn)動(dòng)量較大,也不宜進(jìn)食過(guò)于頻繁,每周食用一次為宜。豬肝中的膳食纖維量很低,與菠菜搭配,可以得到適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。菠菜中也含有胡蘿卜素和B族維生素,對(duì)保護(hù)兒童的視網(wǎng)膜有著較高的保健作用,由于菠菜中的草酸含量較高,吃之前一定要焯水。牛奶不僅能提供孩子體內(nèi)所需要的蛋白質(zhì),還能補(bǔ)充鈣質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)素。如果早上時(shí)間比較緊張,可以將梨裝在保鮮袋中,帶到學(xué)校加餐時(shí)食用。
前晚準(zhǔn)備事項(xiàng)
1. 把餛飩包好,放在冰箱冷凍室內(nèi)。
2.將豬肝用清水浸泡。
3. 蔬菜浸泡后用水沖洗干凈,瀝干水分后放在保鮮袋里放入冰箱。
快手步驟
1.用電水壺?zé)粔亻_(kāi)水。
2. 雞蛋放入煮蛋器中,并啟動(dòng)煮蛋器。
3. 將浸泡好的豬肝切片,加淀粉攪拌均勻,將菠菜切段。
4. 做好的開(kāi)水倒入煮鍋中,先將餛飩放入。
5. 另取一鍋,將剩余的開(kāi)水倒入,先把菠菜放入,焯至變色后撈出,然后放入豬肝焯燙1分鐘,隨后把豬肝放在餛飩鍋中。
6. 餛飩繼續(xù)煮制時(shí),將調(diào)料兌在碗中,并調(diào)入一勺餛飩湯。
7. 將菠菜、餛飩和豬肝一同倒入碗中,淋上香油。
做法詳細(xì)看
豬肝菠菜餛飩
材料
自制餛飩100克,豬肝50克,菠菜50克,鹽3克,白胡椒粉少許,生抽10毫升,醋5毫升,香油3毫升。
做法
將豬肝放入清水中,浸泡兩個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。
泡好的豬肝切成薄片,加入適量淀粉拌勻。
菠菜用流動(dòng)的水沖凈后,切成長(zhǎng)段。
煮鍋中燒水,水開(kāi)后先將菠菜放入,焯至菠菜變成深綠色后撈出。
再將豬肝放入鍋中,焯約1分鐘左右,見(jiàn)有血水浮出撈出。
另取一個(gè)小煮鍋,倒入適量清水燒開(kāi),放入餛飩和焯燙過(guò)的豬肝。
將調(diào)料混合后放在大碗中,兌入適量煮餛飩的湯,將焯好的菠菜放入。
待餛飩浮起來(lái),將餛飩和豬肝倒在碗中,淋上香油即可。
耀婕的貼心提示
蔬菜最好前日洗凈,當(dāng)日早上現(xiàn)切,這樣可以有效地保存食材中的營(yíng)養(yǎng)成分。
豬肝是解毒臟器,加工之前需要長(zhǎng)時(shí)間用清水浸泡,有必要的話,中途可以更換幾次清水。
貳 肉醬焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄
所需時(shí)間:10分鐘
得力神器:電烤箱
蔬菜瀝水籃
媽媽營(yíng)養(yǎng)手冊(cè)
我們提倡給孩子攝入顏色盡可能豐富的食材,茄子是少有的紫色蔬菜的一種,富含維生素P,能增強(qiáng)細(xì)小血管的彈性。用意面醬將茄子炒軟,鋪上奶酪焗至成熟,這樣可以避免了使用過(guò)量油脂的問(wèn)題,同時(shí)茄子也吸入了意面醬中番茄的味道,能大大地刺激孩子的食欲,再加上馬蘇里拉奶酪的奶香味道,在滿足鈣元素?cái)z入的同時(shí),還滿足了孩子的味蕾。
肉醬焗茄子中的油脂已經(jīng)滿足了早餐中大部分油脂的攝入,蔬菜沙拉則選擇了用低油的油醋汁作為調(diào)料,油醋汁清爽的味道正好可以中和肉醬焗茄子顯略厚重的口感,烘過(guò)的面包粒使油醋沙拉的口感更加豐富,當(dāng)然如果不喜歡的話可以選擇不放。
吐司煎蛋的搭配是為了將烤箱的作用發(fā)揮得更加充分,以節(jié)省媽媽早晨寶貴的時(shí)間,吐司當(dāng)然首推自制全麥面包。
前晚準(zhǔn)備事項(xiàng)
1. 事先將意面醬做好,裝在保鮮瓶中入冰箱冷藏。
2.將所需要的蔬菜和水果清洗干凈。
快手步驟
1. 烤箱先預(yù)熱至220℃,吐司片放入烤面包機(jī)中。
2. 將另一片吐司用杯子壓出一個(gè)凹槽,然后將雞蛋磕入凹槽中,送入烤箱中,時(shí)間設(shè)置10分鐘。
3. 將茄子切片與意面醬混合炒好,放在烤盤中并鋪上奶酪,然后放入工作中的烤箱,繼續(xù)烤制。
4. 烤箱工作的時(shí)候,將加熱好的吐司片切成小丁并制作油醋沙拉。
5. 從冰箱中取出葡萄,將所有食物擺好上桌。
做法詳細(xì)看
肉醬焗茄子
材料
意面醬(做法見(jiàn)本書20頁(yè))30克,茄子150克(約半個(gè)),馬蘇里拉奶酪50克。
做法
茄子切成薄片,烤箱預(yù)熱至220℃。
炒鍋中倒入少許油,待油溫六成熱時(shí)將茄子片放入,用中火煸炒至變軟變透明。
放入意面醬,加1~2勺清水,翻炒均勻。
將炒好的茄子放入耐高溫的容器中,表面鋪上奶酪,放入烤箱中烤制5分鐘。
油醋沙拉
材料
油醋汁(做法見(jiàn)本書25頁(yè))30毫升,吐司片1片,生菜20克,苦菊10克,玉米粒10克,櫻桃番茄8個(gè),松子1小把。
做法
生菜和苦菊沖洗干凈,櫻桃番茄對(duì)半剖開(kāi)。
吐司片放入烤面包機(jī)中,彈出后切成小丁。
將所有食材與油醋汁混合即可。
吐司煎蛋
材料
雞蛋1枚,吐司片1片,鹽1克。
做法
用直徑約5厘米的杯子底部,在吐司片上壓一個(gè)圓形的凹槽,磕入蛋液。
撒少許鹽,放入預(yù)熱至220℃的烤箱中,烤約10分鐘。
耀婕的貼心提示
茄子片切成約2~3毫米的厚度即可,這樣可以減少烹飪的時(shí)間。
馬蘇里拉奶酪可購(gòu)于超市或網(wǎng)絡(luò),買小條形狀的可以節(jié)省刨絲的步驟。
蔬菜最好前日洗凈,當(dāng)日早上現(xiàn)切,這樣可以有效地保存食材中的營(yíng)養(yǎng)成分。
用杯底壓吐司片的凹槽時(shí),注意不要用力太大以免將凹槽的邊緣部分壓斷。