俗世生活多煩憂，你我皆然。在壓力充斥的現(xiàn)代生 活里，在各種不確定性，及由此激發(fā)的對人與人、人與社 會、人與自然等多重關系的重新思考中，我們如何安頓自 己焦躁、沮喪、郁悶之心，維護我們心的清晰、明朗和寧 定，如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的風雨、陰 霾或灼熱，去迎接和享受藍天白云、旭日清風的寬廣、閑 適與美好呢？ 正念提供了一條道路。在心理學中，用來幫助我們獲 得身心健康的正念的本質是開放我們的各種感官體驗，帶 著覺知，與當下的內心生活和現(xiàn)實生活有真切的接觸，允 許和接納所有的這些體驗。當所有這些體驗能夠以自身 的韻律呈現(xiàn)、被看見、被理解、被消化后，也會自然地流 走，我們的生命也由此得到更新。 這并非一條坦途。因為困住我們的，常常是我們努力 要去隱藏、壓制、回避的各種痛苦體驗，或者我們被這些痛苦體驗占據(jù)甚至淹沒，心中悲苦難以排解。越抵抗越頑 強，逃避制造新的痛苦；淹沒讓人沉溺于痛苦難以自拔。 在這兩種情況下，我們都與真實完整的內心和現(xiàn)實生活失 去了聯(lián)結，而且生活和生命被卡住。我們白白受苦，難以 從困擾中解脫，更無法從擺脫困擾中獲得心靈的成長與 成熟。


困惑與迷茫、不完美甚至讓自己討厭的部分、平凡與 局限；去看到世事無常，許多的人、事不能如自己所愿； 去看到人海茫茫，人生漫長而短暫，你很渺小；去看到別 人是你的他人，而你也是別人的他人，一生中與你緊密相 關的他人寥寥無幾，你受苦于你認為的他人的眼光其實很 虛妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能夠為自 己的生活和生命負起責任。所有這些都需要很大的勇氣， 過程中會有艱辛甚至流血、流淚的時刻，但這也是一條走 向真實、平和與智慧的路。我們都在路上。 本書以喬恩·卡巴金○一 （Jon Kabat-Zinn）老師開創(chuàng)的 正念減壓（mindfulness-based stress reduction，MBSR） 課程和約翰·蒂斯代爾○二 （John Teasdale）、馬克·威廉姆斯○一 （Mark Williams）、辛德爾·西格爾○二 （Zindel Segal）三 位教授開發(fā)的正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）課程的理念、理論和技術為藍本，交織 了因為煩惱、痛苦與我有緣結識的來訪者的生命體驗故事。 這些同修曾在痛苦中掙扎尋找出路，通過正念逐漸學習與痛 苦共處并加以轉化、學習更好地照顧調節(jié)自己、接納自己并 重享生活的快樂與祥和。愿你的心在閱讀中被觸動，由此 正念的理念、智慧和技術也潛移默化地滲透到你的生命中。

本書共 11 章，分為三個部分。第一部分從第 1 章到 第 5 章，為正念之基。在這一部分，結合學員的分享，我 對正念的理念和技術做了基本的介紹，邀請大家慢下來， 給予自己覺察、審視生活的空間，以便清晰地看到我們周 而復始、活在頭腦里的忙碌、受束縛的生活狀態(tài)，從而選 擇更加適合自己的生活。第二部分為正念改變，從第 6 章 到第 10 章。我秉持情緒作用于行為但行為也可以改變情 緒的理念，邀請大家理清自己每日生活活動的框架，在日 常生活中增加愉悅型活動，在可能的范圍內減少消耗型活 動，從而更好地照顧自己。接下來，根據(jù)正念中的覺知三 角（想法、情緒、身體感覺）的框架，通過覺察、面對這 三方面的困擾，與之共處，理解和轉化這些苦惱，從而給自己的頭腦帶來清明、給身心帶來輕盈。第三部分為正念 改變之道，第 11 章將具體介紹幫助應對和轉化的各種正 念技術。在附錄部分，兩位參加 MBCT 課程的學員，分享 了他們如何通過正念走出困擾的心路歷程。此外，這本書 還會附上完整的正念修習的音頻，以及正念伸展的視頻。

“蒹葭蒼蒼，白露為霜。所謂伊人，在水一方。溯洄從 之，道阻且長。”親愛的朋友，因為種種因緣，我的心曾在 黑暗中徘徊很久。直覺告訴我，如果要穿越這份苦痛，我 得找到生命的源頭。即便我認識和體驗到那生命的源頭就 在自己身上，但這阻礙重重且漫長的道，有時還是讓我彷 徨，不知自己能否抵達目的地，不知何時是個盡頭。我很 感恩所有的因緣，也感謝自己沒有放棄。如果你也在艱難 中，請一定不要放棄。無論是能夠幫助我們在這個塵世上 健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，還是如果有緣，可 以幫助我們更上一層樓、超越五感的“伊人”，并不在外 面，就在我們自己內心。我很高興在自己生命的至暗時刻 遇到正念。正念助我前行，也愿正念能夠助你前行。

一路走來，想感恩和致謝的師友很多，一時難以言 表，就讓我放在心里吧。在此，我想特別感謝我的來訪 者，感謝你們的信任，讓我與你們一起經歷了心靈的幽微 奧秘和生而為人的共同的心靈苦難、掙扎、堅韌、力量， 以及對愛和真正的聯(lián)結的永恒渴望……那些分享的例子并 不是指向某個個人，也許，你也可以在其中找到自己的影 子和共鳴……我也要特別感謝那些愿意把自己分享的文字直接呈現(xiàn)到書里的學員，“如果我的分享能夠幫助到更多 的人，我很開心”。感謝你們的善良、開放與慷慨。

對于本書，在此我要特別感謝的有兩個人。一個是本 書的編輯陳興軍。與他的相識是一場美麗的緣分。他在聽 完我 2021 年 7 月在上海的中國心理學會臨床心理學注冊 工作委員會第七屆大會上分享的“正念在心理咨詢中的應 用”后的第二天，與我交流了撰寫、出版這本書以幫助處 于煩憂中的人的想法，我們的想法出奇地一致。他和煦、 溫暖、謙遜，做事高效有序，此書能得以出版，與他、與 此因緣直接有關。另外要感謝的是我的正念同修強杉杉女 士。每當我完成一章，她都認真地看完，并中肯地給我反 饋意見，給第一次寫書的我莫大的鼓勵與支持。

正念之旅，有路可循，大家在書中都可一見蹤跡。有 什么捷徑嗎？我沒有找到，如果說有，就是日復一日地修 習。就像卡巴金老師一直強調的：“修習，修習，修習 ! ” （Practice, practice, practice!）也許我們在不同的地點、 不同的時刻修習著，但我們最終會相會在某地。 我們都在路上！
吳艷茹　　
2023 年 1 月 6 日　　 于上海