第 1 章　拉伸概述.1

1.1　拉伸基礎(chǔ)知識.2

1.2　拉伸的適用人群及功效5



第 2　章 頸部拉伸　7

2.1　脖頸側(cè)拉伸.8

2.2　脖頸側(cè)后方拉伸.10

2.3　脖頸前側(cè)拉伸12

2.4　脖頸后側(cè)拉伸14

2.5　脖頸前后拉伸16



第3　章 肩、背、胸部拉伸.19

3.1　貓式拉伸20

3.2　大拜式拉伸22

3.3　雙手抱頭式拉伸.24

3.4　雙臂后展桌子輔助拉伸.26

3.5　身體后側(cè)扣手拉伸.28

3.6　坐姿胸腔扭轉(zhuǎn)拉伸.30

3.7　站立卷背式拉伸.32

3.8　屈肘90度墻壁輔助拉伸.34

3.9　直臂墻壁輔助拉伸.36

3.10　直臂桌子輔助拉伸　38

3.11　雙手環(huán)抱拉伸　40

3.12　直角式墻壁輔助拉伸　42

3.13　屈雙肘撐墻拉伸　44

3.14　直臂撐墻拉伸　46

3.15　單臂扶墻拉伸　48

3.16　屈肘旋前旋后拉伸　50

3.17　雙臂前后畫圈拉伸　52

3.18　雙臂上下畫圈拉伸　54



第4　章 腹部拉伸57

4.1　側(cè)臥式拉伸58

4.2　眼鏡蛇式拉伸60

4.3　坐姿側(cè)伸展式拉伸.62

4.4　雙臂上舉后彎拉伸.64

4.5　臥姿扭轉(zhuǎn)式拉伸.66

4.6　站立側(cè)彎拉伸68

4.7　左右側(cè)屈拉伸70

4.8　軀干左旋右旋拉伸.72

第5　章 腰、臀部拉伸75

5.1　仰臥屈膝拉伸76

5.2　坐姿前屈拉伸78

5.3　坐姿扭轉(zhuǎn)拉伸80

5.4　單腿站立前屈拉伸.82

5.5　前弓步椅子輔助拉伸.84

5.6　坐姿單腿膝內(nèi)扣拉伸.86

5.7　坐姿單腿屈膝拉伸.88

5.8　髖外旋內(nèi)旋拉伸.　90



第6　章 上肢拉伸.　93

6.1　單臂屈肘撐墻拉伸.　94

6.2　牛面式拉伸　96

6.3　大臂外側(cè)拉伸　98

6.4　小臂內(nèi)側(cè)拉伸100

6.5　手腕屈曲.102

6.6　手腕拉伸.104

6.7　杯狀手撐墻小臂拉伸106

6.8　手臂旋前肌拉伸108

6.9　手臂旋后肌拉伸110

6.10　腕外展肌拉伸.112

6.11　腕內(nèi)收肌拉伸.114

6.12　腕伸肌拉伸.116

6.13　腕屈肌拉伸.118



第7　章 下肢拉伸　121

7.1　下犬式拉伸122

7.2　前屈拉伸.124

7.3　直腿弓步拉伸126

7.4　站立單腿屈膝拉伸128

7.5　坐立腿后側(cè)拉伸130

7.6　單腿坐立前屈拉伸132

7.7　針眼式拉伸134

7.8　快樂嬰兒式拉伸136

7.9　鴿子式拉伸138

7.10　前弓步拉伸.140

7.11　騎馬式拉伸.142

7.12　龍式拉弓拉伸.144

7.13　側(cè)臥單腿屈膝拉伸146

7.14　仰臥雙腿拉伸.148

7.15　蝶式拉伸150

7.16　仰臥束角式拉伸152

7.17　仰臥單腿外展拉伸154

7.18　相撲蹲拉伸.156

7.19　相撲蹲側(cè)伸展拉伸158

7.20　側(cè)弓步拉伸.160

7.21　腳掌靠墻小腿拉伸162

7.22　半神猴式拉伸.164

7.23　繃腳觸地小腿拉伸166

7.24　手杖式勾腳拉伸168

7.25　手杖式繃腳拉伸170

7.26　腳部拉伸172

7.27　髖屈髖伸拉伸.174

7.28　腿外展內(nèi)收拉伸176



第8　章 主題拉伸序列.　178

8.1　辦公室拉伸序列　179

8.2　跑步后拉伸序列180

8.3　擼鐵后拉伸序列181

8.4　提高柔韌性拉伸序列182

8.5　清晨喚醒拉伸序列183

8.6　睡前放松拉伸序列184