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你是否經(jīng)常焦慮或抑郁，甚至感到空洞、絕望？

你是否經(jīng)常對(duì)生活現(xiàn)狀有揮之不去的不滿與糾結(jié)？

你是否經(jīng)常覺得自己不夠好、是個(gè)失敗者？

你是否在情緒低落時(shí)苛責(zé)自己“軟弱”或“不夠堅(jiān)強(qiáng)”？

當(dāng)我們陷入情緒的漩渦時(shí)，總是試圖：

像解決問題一樣去“解決”壞心情，

通過反復(fù)思考發(fā)現(xiàn)自己“出了什么問題”，

找出讓自己“重新振作起來(lái)”的方法。

每一個(gè)從痛苦中走出來(lái)的人都知道，這行不通。

壞心情就像一個(gè)沼澤，你越努力掙扎，就越陷越深。

因?yàn)閭ξ覀兊牟⒎峭纯啾旧�，而是我們�?yīng)對(duì)它的方式。

無(wú)論你是一時(shí)感到不快樂，還是有長(zhǎng)期情緒困擾，甚至曾被診斷為抑郁癥，本書都能幫助你：

●　徹底打破長(zhǎng)期痛苦的循環(huán)

●　回避導(dǎo)致絕望和自責(zé)的思維習(xí)慣

●　無(wú)需徒勞努力，讓壞情緒自行消散

正念認(rèn)知療法，融合了東方禪修冥想傳統(tǒng)和現(xiàn)代認(rèn)知療法的精髓，不但簡(jiǎn)單易行，適合于自助，而且其改善抑郁情緒的有效性也獲得了科學(xué)證明。它不但是一種有效應(yīng)對(duì)負(fù)面事件和情緒的全新方法，也會(huì)改變你看待眼前世界的方式，徹底煥新你的精神狀態(tài)和生活面貌。

本書和配套音頻提供的一系列練習(xí)，可以幫助你輕松掌握正念技巧，并將其融入日常生活中，從而在喧囂忙亂的世界中保持清明的覺知，接納從而安然地面對(duì)人生的挑戰(zhàn)，重獲心靈的寧?kù)o。

本書是正念領(lǐng)域里程碑式的經(jīng)典著作，由正念認(rèn)知療法創(chuàng)始人馬克·威廉姆斯博士、約翰·蒂斯代爾博士、辛德爾·西格爾博士以及正念減壓療法創(chuàng)始人卡巴金博士等四位世界頂級(jí)正念專家共同撰寫。

◆ 推薦序 ◆

抑郁苦海，正念為舟
抑郁好治，復(fù)發(fā)難辦。
治療抑郁障礙，并非天大的難事。大多數(shù)患者，經(jīng)過幾個(gè)療程的藥物或心理治療皆可康復(fù)。
真正的困難，在于預(yù)防復(fù)發(fā)。很多精神病學(xué)手冊(cè)推薦用藥預(yù)防復(fù)發(fā)，但是這顯然不是好主意。姑且不論費(fèi)用，光副作用就讓人不堪忍受。
從循證治療的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說，目前預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)的心理療法，有人際關(guān)系治療（Interpersonal Psychotherapy，IPT)和正念認(rèn)知治療（Mindfulness-BasedCognitive Therapy，MBCT）兩家可選。哪家最強(qiáng)呢？
我投票給正念認(rèn)知療法。
原因之一，正念認(rèn)知治療的自助手冊(cè)有中文譯本，而人際關(guān)系治療沒有。

◆ 推薦序 ◆

抑郁苦海，正念為舟

抑郁好治，復(fù)發(fā)難辦。

治療抑郁障礙，并非天大的難事。大多數(shù)患者，經(jīng)過幾個(gè)療程的藥物或心理治療皆可康復(fù)。

真正的困難，在于預(yù)防復(fù)發(fā)。很多精神病學(xué)手冊(cè)推薦用藥預(yù)防復(fù)發(fā)，但是這顯然不是好主意。姑且不論費(fèi)用，光副作用就讓人不堪忍受。

從循證治療的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說，目前預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)的心理療法，有人際關(guān)系治療（Interpersonal Psychotherapy，IPT)和正念認(rèn)知治療（Mindfulness-BasedCognitive Therapy，MBCT）兩家可選。哪家最強(qiáng)呢？

我投票給正念認(rèn)知療法。

原因之一，正念認(rèn)知治療的自助手冊(cè)有中文譯本，而人際關(guān)系治療沒有。

原因之二，兩個(gè)療法比較起來(lái)，正念認(rèn)知療法更好操作。

原因之三，正念認(rèn)知療法，其文化背景是西方的科學(xué)主義和東方的佛教，顯然更具有中國(guó)文化親和性。

我多年前就接觸過《穿越抑郁的正念之道》這本書，當(dāng)時(shí)碰到了長(zhǎng)期抑郁的患者，正在茫茫書海中尋找適合來(lái)訪者的自助之書，此書正好解了我的病人們的燃眉之急。

在此書出版之前，我只能向來(lái)訪者們推薦另外一本書—《抑郁癥的內(nèi)觀認(rèn)知療法》。

可《抑郁癥的內(nèi)觀認(rèn)知療法》是寫給心理治療師看的，有大段大段的專業(yè)話語(yǔ)，對(duì)于來(lái)訪者來(lái)說不太好讀。

在《抑郁癥內(nèi)觀認(rèn)知療法》出版之前，我只好推薦我自己翻譯的一些短文給來(lái)訪者們看，有時(shí)候還要滿懷希望地問：“看得懂英文嗎？”

正念認(rèn)知療法和佛教有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，它起源于卡巴金的正念減壓訓(xùn)練（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），卡巴金的MBSR又與美傳佛教的薩茲堡（Salzberg）、康菲爾德（Kornfield）、戈德斯坦（Goldstein）以及葛印卡的南傳佛教有關(guān)聯(lián)，并且加入了一點(diǎn)哈達(dá)瑜伽的身體技術(shù)。

如果把正念認(rèn)知療法比喻為一葉穿越抑郁苦海的扁舟，那么它的雙槳是正念，而整個(gè)船體則是八周的結(jié)構(gòu)。很多人會(huì)注意一個(gè)個(gè)的正念技術(shù)，而忽略了這個(gè)結(jié)構(gòu)。這個(gè)結(jié)構(gòu)在佛教中稱為道次第，類似于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃表。它非常重要。這在本書的第11章有展現(xiàn)。所以我一般推薦來(lái)訪者們首先閱讀第11章。

我認(rèn)為這是使用此書的一個(gè)訣竅。

此次本書的翻譯，請(qǐng)來(lái)了有“華人正念教母”之外號(hào)的童慧琦教授親自主譯，實(shí)乃此書之福也。

童教授身在美國(guó)，不忘故土，早就有意造福國(guó)人，早在國(guó)內(nèi)讀碩士期間就學(xué)修過認(rèn)知療法。后來(lái)她在美國(guó)博士畢業(yè)，成為心理治療師后，更是不斷修學(xué)正念減壓、辯證行為治療、正念認(rèn)知療法等，而且不斷把美國(guó)正念界的精英們請(qǐng)到國(guó)內(nèi)，與國(guó)內(nèi)專業(yè)界進(jìn)行交流。故而她是此書翻譯的不二人選。

更為超值的是，此次她本人親自出馬，錄自此書的練習(xí)錄音，贈(zèng)送讀者。這個(gè)錄音在此書第1版是缺失的，這是一個(gè)重大缺陷。

慧琦自己是經(jīng)驗(yàn)老到的舊金山正念團(tuán)體領(lǐng)導(dǎo)者，對(duì)各種練習(xí)音調(diào)的起承轉(zhuǎn)合，語(yǔ)速、語(yǔ)調(diào)熟捻于心，而她本人嗓音優(yōu)美，有一種天生的慈悲療愈之功。相信國(guó)內(nèi)參加過她工作坊的人都有體會(huì)。

此書的出版，除了有利于來(lái)訪者，想必會(huì)引發(fā)更多的人加入此行，成為正念認(rèn)知團(tuán)體的帶領(lǐng)者。

我經(jīng)�；孟�，那些罹患抑郁的來(lái)訪者們，除了每周一次見我外，還可以每周參加一個(gè)以此書為核心的正念團(tuán)體，遠(yuǎn)程或面對(duì)面的，有人教授他們各種正念技巧。他們也可以在一些提供心理咨詢服務(wù)的app平臺(tái)上，訂制一個(gè)隨時(shí)隨地可提問的正念圖文咨詢顧問。與此同時(shí)，他們可以訂購(gòu)到類似此書的中文音頻版本，訂購(gòu)到此書的每天一句的微信式短信發(fā)送版本。

這樣，來(lái)訪者得到的就不僅僅是一個(gè)單一的治療師，買到的也不僅是一本書，而是一系列的服務(wù)和關(guān)懷。

養(yǎng)育一個(gè)孩子需要一家人的努力，治愈一個(gè)抑郁者同樣也需要從治療師，到手機(jī)軟件提供者、圖書編輯一系列人的分工合作。

這樣一種宏大的幻想，可以出于慈悲，也可以出于貪欲。曾國(guó)藩曾經(jīng)寫過：“治生不求富，讀書不求官，修德不求報(bào)，為文不求傳�！边@大概是轉(zhuǎn)換貪欲的一個(gè)訣竅。他接著說：“譬如飲不醉，陶然有余歡�！� 正念練習(xí)者，初期大概的確是猶如在大海上航行的人，遇到一點(diǎn)心靈世界的風(fēng)浪，馬上回到“正念”那遮風(fēng)避雨的小舟中。但是到比較成熟的程度，正念者大概就如同一個(gè)品酒者，原先被看作驚險(xiǎn)又美麗的汪洋大海，現(xiàn)在變成了可以隨時(shí)取用的美酒，一杯杯品嘗，并不沉溺，也不喝醉，除非必要。

李孟潮

◆ 譯者序 ◆

正念認(rèn)知治療—從“穿越抑郁的正念之道”到“喧囂世界中的靜心法”

從美國(guó)《時(shí)代》雜志、英國(guó)《衛(wèi)報(bào)》、哥倫比亞廣播公司的黃金欄目“60分鐘”到中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床與咨詢分會(huì)所主辦的正念減壓課程培訓(xùn)，正念在非宗教框架和背景中的傳播日益普及和深入。從行為治療的第三浪潮，到正念教育、正念企業(yè)、正念分娩、正念養(yǎng)育，各種課程應(yīng)運(yùn)而生。

在心理治療領(lǐng)域，20世紀(jì)90年代，英國(guó)牛津大學(xué)馬克·威廉姆斯、英國(guó)劍橋大學(xué)約翰·蒂斯代爾和加拿大多倫多大學(xué)的辛德爾·西格爾，這些受經(jīng)典貝克（Beck）認(rèn)知治療影響的杰出心理學(xué)家們，一直從事著抑郁癥的心理模式和治療方面的研究。

20世紀(jì)80年代，在抑郁癥領(lǐng)域，同時(shí)存在著兩種情況：①對(duì)抑郁發(fā)作（depressive episode）已經(jīng)有了有效的抗抑郁藥以及認(rèn)知行為治療；②抑郁極其容易復(fù)發(fā)。

三位心理學(xué)家在世界認(rèn)知治療大會(huì)上相識(shí)，目光不約而同地關(guān)注著抑郁的復(fù)發(fā)問題—如何識(shí)別復(fù)發(fā)的人群以及如何預(yù)防復(fù)發(fā)。在設(shè)計(jì)抑郁癥狀緩解后的維持期治療的時(shí)候，他們?cè)谡J(rèn)知治療中整合進(jìn)了注意力培訓(xùn)（attention training），開始脫離“治療”框架，而轉(zhuǎn)向正念框架，強(qiáng)調(diào)在覺知中抱持情感和想法，而非嘗試改變它們。

而在1993年10月，他們帶著好奇和疑問，飛到了麻省正念中心，坐到了正念減壓創(chuàng)始人喬·卡巴金博士的課堂上。此次歷史性的會(huì)面之后，正念開始被系統(tǒng)地整合進(jìn)經(jīng)典認(rèn)知治療中，于是有了今日的正念認(rèn)知治療（mindfulness-based cognitive therapy）。自此推動(dòng)了正念研究領(lǐng)域的第一個(gè)大突破，有關(guān)正念的文獻(xiàn)報(bào)道進(jìn)入指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)階段。

有關(guān)正念認(rèn)知治療的最新科學(xué)發(fā)現(xiàn)可以讓我們從根本上認(rèn)識(shí)到究竟是什么在助養(yǎng)抑郁或長(zhǎng)久的憂傷，這些研究發(fā)現(xiàn)：

" 當(dāng)心境開始陷入下滑的螺旋之際，帶給我們傷害的并非心境本身，而是我們對(duì)心境的應(yīng)對(duì)方式。

" 我們習(xí)慣于竭力去擺脫痛苦，但這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會(huì)把我們囚禁于我們想竭力掙脫的痛苦中。

在傳統(tǒng)的精神醫(yī)學(xué)中，行為是否具有目標(biāo)導(dǎo)向（goal oriented）被作為個(gè)體精神狀態(tài)檢查中的一項(xiàng)。而精神疾病患者常會(huì)表現(xiàn)出行為不符合邏輯，缺少方向和目標(biāo)。正常的人似乎都很明確地知道自己的目標(biāo)，想要達(dá)成什么，去采取什么樣的行動(dòng)，并經(jīng)由行為去縮短目標(biāo)與現(xiàn)實(shí)的距離。這正是我們心智的行動(dòng)模式（doing mode）。這種行動(dòng)模式在我們?nèi)祟惖纳婧桶l(fā)展中有著極其重大的意義。只是，在很多時(shí)候，對(duì)目標(biāo)和結(jié)果的執(zhí)著，也會(huì)令我們陷入困頓—譬如抑郁癥的反復(fù)發(fā)作。當(dāng)我們陷入抑郁中時(shí)，心智的行動(dòng)模式就會(huì)啟動(dòng)，會(huì)想方設(shè)法地去分析緣由，并試圖找出可以減輕或者擺脫抑郁的方法。只是情緒開始消沉之時(shí)我們所“做”的一切，似乎都無(wú)濟(jì)于事。試圖以慣常解決問題的方法去擺脫抑郁，試圖“修正”我們的“毛病”的方法，只會(huì)令我們陷得更深。就如同身陷流沙的人，越是想奮力擺脫，則會(huì)陷得越深。正如阿爾伯特·愛因斯坦所言：“當(dāng)今世界上所存在的問題無(wú)法經(jīng)由思考來(lái)解決，因?yàn)檎沁@個(gè)層面的思考制造了它們�！�

而心智的存在模式（being mode）則要求我們對(duì)所遭際的一切都保持覺知，接納從而安然地面對(duì)。這份安然面對(duì)是對(duì)絕望、無(wú)助、憂懼、軀體上的不適、消極的念頭都了了分明而又坦然。這份安然面對(duì)的覺知可以改變我們與身心現(xiàn)象的關(guān)系，充滿療愈和轉(zhuǎn)化之力量，可以令我們重獲自由。對(duì)身心現(xiàn)象的覺知和接納，可以經(jīng)由正念的修習(xí)來(lái)培育，這份隨著有意地、不帶評(píng)判地把注意力關(guān)注于當(dāng)下而起的覺知，關(guān)乎與一切現(xiàn)象建立一種非反應(yīng)式（non-reactive）的、友善的關(guān)系。

“正念認(rèn)知治療”則結(jié)合了對(duì)現(xiàn)代科學(xué)和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經(jīng)在主流醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域中獲得證實(shí)。它嶄新而有力地綜合了對(duì)身心的不同理解方式，能夠幫助我們徹底轉(zhuǎn)變與消極想法和情緒的關(guān)系。經(jīng)由此種轉(zhuǎn)換，你可以找到突破螺旋式下滑心境的方法，而不至于讓它變成抑郁。研究顯示，對(duì)那些曾經(jīng)有過三次或更多次抑郁發(fā)作的人來(lái)說，認(rèn)知正念療法可以把復(fù)發(fā)率減少一半。

但你不必被診斷為抑郁，才可以從中獲得極大的裨益。當(dāng)我們把正念認(rèn)知治療的精髓應(yīng)用到日常生活中的時(shí)候，它可以幫助我們從喧囂的生活中，找到一個(gè)靜心的方法。這些年，正念認(rèn)知治療從針對(duì)抑郁復(fù)發(fā)的臨床治療與咨詢的范疇走向非臨床性的應(yīng)用，發(fā)展為人人可應(yīng)用，成系統(tǒng)又容易學(xué)習(xí)的靜心法。

非常感恩此書由上海的李孟潮老師引薦翻譯。孟潮是中國(guó)心理治療界的一大才子，內(nèi)心粲然，為人清靜，這些年來(lái)一直安然地做著治療，也喜歡在治療中運(yùn)用正念的技術(shù)和理念。我出國(guó)近二十載，對(duì)母語(yǔ)的應(yīng)用深感不自信，曾因心怯而推托。直到邀請(qǐng)到清華大學(xué)畢業(yè)的張娜共同翻譯，我才敢答應(yīng)機(jī)械工業(yè)出版社華章公司策劃編輯鄒慧穎。而又有張娜以及華人正念減壓中心（臺(tái)灣）的胡君梅、簡(jiǎn)玉如、黃淑錦、楊秀玲諸友幫助翻譯指導(dǎo)語(yǔ)。香港正念中心的馬淑華博士則參與了部分審校，對(duì)一些正念認(rèn)知治療中常用語(yǔ)的翻譯做了詳細(xì)的解析。在此一并感謝！

最后我也要感謝我的家人，容忍我為了“正念”的工作，而格外忙碌的樣子。孩子是我的“居家禪師”，從他口中道出的話，時(shí)常令我反省—“Mom, are you talking about mindfulness more or practicing more?”（“媽媽，對(duì)正念，你是講得多呢，還是修習(xí)得多？”）—確實(shí)，一切都應(yīng)該根植于個(gè)人的修為。不然，只停留在文字的層面，再華麗雄辯，亦是膚淺的道聽途說。

此書出版之際正值牛津大學(xué)正念中心創(chuàng)始人馬克·威廉姆斯教授來(lái)北京做公開演講和工作坊—他告訴我說已經(jīng)半退休了，其實(shí)是在世界各地介紹正念及正念認(rèn)知治療。他在英國(guó)的議會(huì)和牛津大學(xué)的學(xué)生群體中所推廣的“The Frantic World Program”（“喧囂世界課程”）則是衍生于正念認(rèn)知治療的、在非臨床設(shè)置中的應(yīng)用�！癟he Frantic World Program”自然令我聯(lián)想到正念減壓之父卡巴金教授的“The Full Catastrophe Living”（我將之翻譯為“多舛的生活”，而“Full”則又有“飽滿”之意）—這樣的取名法，有著異曲同工之妙，本身就是對(duì)正念的一種闡釋—不規(guī)避生活的實(shí)相，亦不執(zhí)著于幸福、成功。如何在多舛的生活、喧囂的世界中，心懷慈悲、安之若素，認(rèn)知正念治療、“喧囂世界課程”都是值得嘗試的方法。

童慧琦

◆ 前言 ◆

厭倦了這么持久的壞感覺

抑郁令人痛苦。它是夜間攫走你快樂的“黑狗”，令你忐忑不安，難以入眠；它是午間只有你能見到的魔鬼，那份黑暗只向你顯露。

如果你正捧讀這本書，那么，可能你知道這些比喻絕非夸張。任何受過抑郁造訪的人都明白，它會(huì)帶來(lái)令人疲憊不堪的焦慮、巨大的自我不滿以及空洞、失落的感覺；它會(huì)令你感到絕望、萎靡不振，渴求從未嘗到的幸福滋味，而被無(wú)邊無(wú)際的索然無(wú)味和失望所耗竭。

任何人都會(huì)想方設(shè)法避免感到如此不快、絕望。然而，具有諷刺意味的是，我們所做的一切似乎都是徒勞……至少不會(huì)管用很久。一個(gè)令人悲哀的事實(shí)是：一旦你曾經(jīng)抑郁，哪怕其間會(huì)有幾個(gè)月的時(shí)間感覺良好，它還是容易復(fù)發(fā)。如果這發(fā)生在你身上，或者你似乎無(wú)法找到持久的幸福，你最終可能會(huì)覺得自己不夠好，是個(gè)失敗者。當(dāng)你試圖去探尋更深刻的意義，試圖去徹底理解感覺如此糟糕的原因時(shí)，“不夠好”“失敗者”這樣的念頭會(huì)縈繞你腦際。如果無(wú)法找到一個(gè)令人滿意的答案，你可能會(huì)感覺到前所未有的空洞和絕望。最終，你可能會(huì)認(rèn)定自己在根本上存在著一些缺陷。

但是，倘若你根本沒有什么“毛病”呢？

倘若，跟反復(fù)遭受抑郁之苦的人們一樣，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰讓自己成了犧牲品—如同想掙扎著走出流沙的人們那樣，越是掙扎，陷得越深。那該怎么辦呢？

我們寫這本書，是想通過分享最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)來(lái)幫助你去理解這一切是如何發(fā)生，又有些什么樣的應(yīng)對(duì)方式。這些科學(xué)發(fā)現(xiàn)，讓我們從根本上認(rèn)識(shí)到究竟是什么在助養(yǎng)抑郁或長(zhǎng)久的悶悶不樂。

" 當(dāng)心境開始陷入下滑的螺旋之際，帶給我們傷害的并非心境本身，而是我們對(duì)心境的應(yīng)對(duì)方式。

" 我們習(xí)慣竭力去擺脫痛苦，這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會(huì)把我們囚禁于想竭力掙脫的痛苦中。

換句話說，情緒開始下沉之時(shí)我們所“做”的一切，似乎都無(wú)濟(jì)于事。因?yàn)樵噲D以慣常解決問題的方法擺脫抑郁，試圖“修正”我們的“毛病”，只會(huì)令我們陷得更深。凌晨三點(diǎn)時(shí)對(duì)生活現(xiàn)狀揮之不去的糾結(jié)想法，當(dāng)感覺自己正跌入憂傷中時(shí)苛責(zé)自身的“脆弱”，拼命說服自己身心不要如此低沉……這一切思緒的漩渦，只會(huì)把你推向痛苦的深淵中。任何一個(gè)在無(wú)眠之夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)的人，或者因無(wú)盡的反復(fù)思量而無(wú)法顧及生活中其他事務(wù)的人都明白，這樣的努力是多么的徒勞。但是我們也知道自己是多么容易被這些心理習(xí)慣困住。

在下面的章節(jié)和音頻中，我們?yōu)槟闾峁┝艘幌盗械木毩?xí)。你可以把這些練習(xí)融入日常生活中，讓它們幫助你從那些令你悶悶不樂的心理習(xí)慣中解脫出來(lái)。我們把該課程稱為“正念認(rèn)知療法”，它結(jié)合了對(duì)現(xiàn)代科學(xué)和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經(jīng)在主流醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域中獲得證實(shí)。它嶄新而有力地綜合了對(duì)身心的不同理解方式，能夠幫助你徹底轉(zhuǎn)變與消極想法和情緒的關(guān)系。經(jīng)由此種轉(zhuǎn)換，你可以找到方法突破心境下滑的漩渦，不至于讓它變成抑郁。我們的研究顯示，對(duì)那些曾經(jīng)有過三次或更多次抑郁發(fā)作的人來(lái)說，本書中所講述的課程可以把復(fù)發(fā)率減少一半。

參加我們研究的所有男性和女性都遭受過反復(fù)的臨床抑郁之苦。但你不必被正式診斷為抑郁，才可以從本書中獲得極大的裨益。很多飽受與抑郁相關(guān)的絕望和痛苦的人從不尋求專業(yè)幫助，但他們依舊明白，在生命的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，他們被長(zhǎng)期悶悶不樂所囚禁。如果你覺得自己反復(fù)地掙扎于絕望、倦怠和憂傷的流沙中，我們希望你會(huì)發(fā)現(xiàn)本書及音頻可能具有潛在的巨大價(jià)值，能夠幫助你從令人不斷下陷的消沉情緒中解脫出來(lái)，給你的生活重新帶來(lái)生機(jī)和真切的幸福。

由于個(gè)體差異，究竟你會(huì)如何體會(huì)到與消極情緒的關(guān)系產(chǎn)生深刻健康的轉(zhuǎn)變，以及在此轉(zhuǎn)變之后隨之而來(lái)的會(huì)是什么，這些都難以預(yù)計(jì)。在一段時(shí)間（該課程中的八周）里，暫時(shí)地?cái)R置評(píng)判，并全心地投入到這個(gè)過程中，看看會(huì)有些什么發(fā)生，是得以真正了知該方法有何益處的唯一途徑。我們就是這樣要求課程參與者的。為了深化該過程，并讓它更加真切，本書音頻在描述冥想練習(xí)時(shí)，會(huì)給予你仔細(xì)而準(zhǔn)確的指導(dǎo)。

在做冥想練習(xí)的過程中，我們鼓勵(lì)你去試著培養(yǎng)“耐心”“自我慈悲”“開放的心態(tài)”和“溫柔的堅(jiān)持”等態(tài)度。這些品質(zhì)可以幫助你從抑郁的“引力”中解脫出來(lái)，提醒你當(dāng)前科學(xué)所證實(shí)的：停止努力去解決“感覺糟糕”這個(gè)問題，其實(shí)是件好事。事實(shí)上，這恰是明智之舉，因?yàn)槲覀兘鉀Q問題的種種習(xí)慣性方法幾乎都以讓事情變得更加糟糕而收?qǐng)觥?/p>

作為科學(xué)家和臨床工作者，在經(jīng)歷一番曲折之后，我們對(duì)于什么對(duì)反復(fù)發(fā)作的抑郁有效以及什么無(wú)效，有了全新的認(rèn)識(shí)。直至20世紀(jì)70年代早期，科學(xué)家們集中于尋找對(duì)急性抑郁的有效治療—因?yàn)槟欠N來(lái)勢(shì)洶洶的第一次發(fā)作通常由個(gè)人生活中的災(zāi)難性事件所激發(fā)。他們?cè)诳挂钟羲幬镏姓业搅擞行У闹委�，�?duì)很多人來(lái)說，迄今這些藥物都是非常有用的。但接著他們發(fā)現(xiàn)，抑郁哪怕在得到治療之后通常還會(huì)復(fù)發(fā)，而且越多經(jīng)歷抑郁，它再次發(fā)作的可能性就越大。這個(gè)發(fā)現(xiàn)改變了我們對(duì)抑郁及長(zhǎng)期悶悶不樂的整體看法。

原來(lái)，抗抑郁藥物可以“解決”抑郁癥，但這僅限于病人持續(xù)服用藥物時(shí)。當(dāng)他們停止服藥，抑郁會(huì)復(fù)發(fā)，就算有時(shí)要到幾個(gè)月后才會(huì)復(fù)發(fā)。無(wú)論是病人還是醫(yī)生都不喜歡通過終生服藥來(lái)把抑郁這個(gè)幽靈攔在門外。因此，在20世紀(jì)90年代早期，辛德爾·西格爾（Zindel Segal）、馬克·威廉姆斯（MarkWilliams）、約翰·蒂斯代爾（John Teasdale），我們幾個(gè)人開始探索發(fā)展一種全新方法的可能性。

首先，我們著手去發(fā)掘抑郁癥復(fù)發(fā)的原因—在每一次遭遇流沙時(shí)，是什么令其變得更加危險(xiǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)一個(gè)人抑郁的時(shí)候，大腦中有關(guān)情緒、思維、身體和行為的聯(lián)結(jié)就變得越發(fā)的強(qiáng)大，更加容易激發(fā)起抑郁癥。

其次，我們開始探究：面對(duì)這個(gè)持續(xù)的風(fēng)險(xiǎn)，我們可以做些什么。我們知道有一種叫認(rèn)知療法的心理治療被證明對(duì)急性抑郁有效，并使得很多病人免于復(fù)發(fā)。但是，沒有人確切知道它是如何起作用的。我們需要找出原因—這不僅是出于理論上的興趣，而且也因?yàn)檫@個(gè)答案有著極其巨大的臨床實(shí)用意義。

屆時(shí)，所有的治療（包括抗抑郁藥物及認(rèn)知治療等）都只會(huì)被開具給已經(jīng)抑郁的病人。我們推斷，如果能夠識(shí)別出認(rèn)知治療的關(guān)鍵所在，我們有可能在他們還好好的時(shí)候，就教給他們那些技能。與其等到下一次發(fā)作，我們希望能夠把抑郁扼殺在搖籃里，從而徹底防止復(fù)發(fā)。

奇妙的是，我們各自的研究和調(diào)查最終驅(qū)使我們?nèi)z驗(yàn)一些冥想練習(xí)的臨床應(yīng)用。這些練習(xí)旨在培育某種特定形式的覺察，被稱為正念。正念源于亞洲傳統(tǒng)智慧。這些練習(xí)，在幾千年來(lái)，都是佛教文化的一部分，經(jīng)由麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用于一個(gè)現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)中。1979年，卡巴金博士在那里設(shè)立了減壓課程，就是如今正念減壓課程（MBSR）。該課程立足于正念冥想練習(xí)及其在壓力、疼痛和慢性疾病中的應(yīng)用。至關(guān)重要的是正念必須同時(shí)被描述為“誠(chéng)摯的心念”（heartfulness），因?yàn)樗鼘?shí)際上是關(guān)乎一份悲憫的覺知。正念減壓課程被證實(shí)能幫助慢性疾病、身體虛弱及有焦慮和驚恐等心理問題的患者重新獲得力量。這些益處不僅可見于人們?cè)诟惺�、思維和行為上的改變，也可見于那些負(fù)性情緒底下大腦活動(dòng)模式的改變上。

雖然開始有些顧慮，不知我們的同事和病人聽說我們要考慮把冥想作為預(yù)防抑郁的方法時(shí)會(huì)說些什么，但我們還是決定去仔細(xì)研究一番。很快我們就發(fā)現(xiàn)，西方認(rèn)知科學(xué)和東方冥想練習(xí)的結(jié)合正是打破抑郁反復(fù)發(fā)作這個(gè)循環(huán)亟需的，在這種循環(huán)中，我們傾向于反反復(fù)復(fù)地思考是什么出了問題或者事情是如何不如意。

當(dāng)抑郁開始令我們消沉的時(shí)候，我們通常的反應(yīng)是通過壓抑來(lái)試圖擺脫它或者想用思考從情緒中走出來(lái)。在這個(gè)過程中，我們挖掘出了過往的遺憾，也構(gòu)想出對(duì)未來(lái)的憂慮。在我們頭腦中，我們嘗試這個(gè)或那個(gè)解決問題的方法，但用不了多久，我們就會(huì)為找不到緩解痛苦情緒的方法而感覺很糟糕。我們迷失在當(dāng)下的處境和想要的生活的比較中，很快，我們幾乎完全生活在自己的頭腦里，窮思竭慮。我們與世界、身邊的人，甚至那些我們摯愛以及深愛著我們的人都失去了聯(lián)結(jié)。我們不讓自己去體驗(yàn)來(lái)自全然生活的豐富多彩的信息，難怪我們會(huì)感到受挫沮喪，甚至無(wú)能為力。而這，恰是慈悲的冥想覺知可以發(fā)揮巨大作用的地方。

如何最好地使用本書

心理上的策略有時(shí)會(huì)成為一種無(wú)窮盡的循環(huán)，這些策略本身可以成為抑郁的重要部分。本書所教授的正念練習(xí)可以幫助你采取一種全然不同的方法去面對(duì)這種心理策略的循環(huán)。事實(shí)上，它還能夠讓你從此種心理活動(dòng)模式中徹底解脫出來(lái)。培育正念能夠幫助你放下對(duì)過往的懊悔以及對(duì)未來(lái)的憂慮。它會(huì)增加思維的彈性，可能前一刻你還覺得不知所措，而此刻新的可能性已然向你敞開。練習(xí)正念能防止我們從人人都會(huì)體驗(yàn)到的正常的不快演變?yōu)橐钟簟Ｋ男Я?lái)自幫助我們與自身內(nèi)外有助學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和療愈的全面資源重新聯(lián)結(jié)。我們可能甚至從不相信自己擁有這些資源。

無(wú)論抑郁與否，我們通常會(huì)忽視或者完全視之為理所當(dāng)然的一個(gè)關(guān)鍵的內(nèi)在資源是身體本身。當(dāng)我們迷失在思維中，并竭力想摒棄情感時(shí)，我們很少去關(guān)注來(lái)自自身軀體的感受。然而，那些來(lái)自體內(nèi)感受的即時(shí)反饋令我們知道正發(fā)生的情緒和心理狀態(tài)。在我們從抑郁中解脫的探索中，軀體感受可以給予我們寶貴的信息，對(duì)它們的專注關(guān)注可以幫助我們脫離心理上的陷阱，不至于陷入將來(lái)或者膠著于過去，還可以轉(zhuǎn)化情緒本身。本書的第一部分闡述了思維、身體和情緒是如何一同在抑郁的形成和維持中起作用的，而來(lái)自于最前沿研究的觀點(diǎn)告訴我們?nèi)绾稳ゴ蚱七@樣一個(gè)惡性循環(huán)。它突顯了我們?nèi)绾纬蔀樗季S、情感和行為習(xí)慣所驅(qū)動(dòng)模式的犧牲品—這些模式會(huì)限制生活本有的快樂和我們可以感受到的種種可能性。它表明，全然覺知地活在當(dāng)下，有著一種意料之外的力量。

雖然最新研究發(fā)現(xiàn)邏輯和知識(shí)可能極具說服力，但是它們本身并不一定實(shí)用，部分原因在于它們傾向于通過思維和推理對(duì)頭腦說教。因而，本書的第二部分邀請(qǐng)你去親自體驗(yàn)，當(dāng)我們完全給卷進(jìn)去、迷失于心理的漩渦中，努力想“修理好”自己的苦惱以及與自身其他部分、智力（包括正念的力量）失去接觸時(shí)，究竟錯(cuò)失了什么。在此時(shí)，思考“培育你自身的思維、身體和情緒的正念究竟意味著什么”可能只是又一個(gè)抽象的概念。因此，這部分設(shè)計(jì)是來(lái)幫助你去發(fā)展自己的正念練習(xí)，自行去了解正念具有怎樣深刻的轉(zhuǎn)化和解放的力量。

本書第三部分會(huì)幫助你完善練習(xí)。在負(fù)性思維、情緒、身體感覺和行為聚在一起成為漩渦，將要把不快轉(zhuǎn)變成抑郁時(shí)，這些練習(xí)可以派上用場(chǎng)。

本書第四部分把一切都匯總成一個(gè)整合的策略，告訴我們?cè)诿媾R生活中所有挑戰(zhàn)，特別是面臨抑郁復(fù)發(fā)的時(shí)候，如何去生活得更完整和更高效。我們分享了一些人的故事，他們?cè)诿鎸?duì)抑郁經(jīng)歷的時(shí)候，如何經(jīng)由投入做正念練習(xí)獲得了成長(zhǎng)和改變。我們提供一個(gè)系統(tǒng)的、易于實(shí)施的八周的課程，以一種切實(shí)可行的方式把本書所描述的所有因素和練習(xí)結(jié)合到一起。我們希望，閱讀此書和投入到這些練習(xí)本身可以是一種最切實(shí)可行的方式，令你與你所具有的智慧和療愈的能力聯(lián)結(jié)。

從這種途徑中獲益的方法有很多種。如果時(shí)機(jī)合適的話，從一開始就投入到八周完整課程中會(huì)有很大收益，但是一定要去這樣做。實(shí)際上，你甚至不必具有“抑郁”這個(gè)特定的問題，就能夠從這里所描述的一個(gè)或多個(gè)練習(xí)中深深得益。我們所要審視的那種習(xí)慣自動(dòng)的心理模式基本上影響著我們所有人，除非我們能夠正視處理它們。你可能只是想更多地了解你的思維和內(nèi)在情緒的景致（interior emotional landscape）。或者，在這樣做的時(shí)候，你可能會(huì)很自然地在好奇心的驅(qū)使下，去嘗試書中第二部分所介紹的一些正念練習(xí)，這隨之會(huì)令你全心地投入到八周的課程中去，去了解究竟會(huì)發(fā)生什么。

在進(jìn)一步講述之前，我們想提醒兩點(diǎn)。其一，我們所描述的各種冥想練習(xí)通常需要假以時(shí)日才會(huì)顯示出它們?nèi)康臐摿�。所以它們被稱為“練習(xí)”。它們需要你帶著開放和好奇的精神去一再地重溫、造訪，而不是去強(qiáng)求某種你覺得重要的結(jié)果，以證明投入時(shí)間和精力沒有白費(fèi)。對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說，這著實(shí)是一種新型的學(xué)習(xí)，但是卻非常值得嘗試。我們?cè)谶@里所講述的都旨在支持你的努力。

其二，如果你正處在一次臨床抑郁發(fā)作中，不去參加整個(gè)課程可能是明智的。最新的證據(jù)表明，最好等你經(jīng)過必要的治療脫離了深度的抑郁，當(dāng)你的思維和心靈不再受急性抑郁的重壓，而能夠接近這種應(yīng)對(duì)思維和情緒的新方法時(shí)，再去開始這一課程，這是更為謹(jǐn)慎的選擇。

無(wú)論你的起點(diǎn)是什么，我們鼓勵(lì)你帶著耐心、自我慈悲、堅(jiān)持和開放的心態(tài)去練習(xí)本書和音頻中所描述的練習(xí)和冥想。我們都會(huì)傾向于迫使事物成為某種模樣，在這里，我們邀請(qǐng)你放下這種傾向，而是培養(yǎng)對(duì)此刻已存在的事物的一份包容的心。經(jīng)歷整個(gè)過程的時(shí)候，盡量地，只是相信你的學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和療愈的根本能力，并投入到練習(xí)中去，仿佛你的生命有賴于它們。而其實(shí)，無(wú)論是事實(shí)上還是象征意義上，確實(shí)如此。其他一切只需順其自然。

馬克·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）
英國(guó)牛津大學(xué)臨床心理學(xué)教授，惠康信托基金會(huì)首席研究員。1983～1991年，威廉姆斯博士任英國(guó)劍橋醫(yī)學(xué)研究理事會(huì)認(rèn)知和腦科學(xué)部門主席，之后，他成為了威爾士班戈大學(xué)的臨床心理學(xué)教授，并建立了該大學(xué)的醫(yī)學(xué)和社會(huì)關(guān)照研究所以及正念研究和練習(xí)中心。他在臨床和實(shí)驗(yàn)心理學(xué)方面的研究集中于抑郁和自殺行為的心理過程，以及新心理治療方法的發(fā)展。
約翰·蒂斯代爾博士（John Teasdale，PhD）
英國(guó)認(rèn)知治療研究的先鋒之一，擔(dān)任由醫(yī)學(xué)研究理事會(huì)所資助的高級(jí)研究職位：首先在牛津大學(xué)精神科，接著在英國(guó)劍橋的認(rèn)知和腦科學(xué)部門。蒂斯代爾博士也是倫敦大學(xué)精神研究所的訪問教授。他主要研究情感障礙的基本心理過程，并把其研究成果應(yīng)用到情感障礙的治療中。他多年來(lái)一直探索對(duì)重性抑郁癥的理解和治療的認(rèn)知取向。近來(lái)，他的研究發(fā)現(xiàn)被用以發(fā)展和評(píng)估正念認(rèn)知治療。
辛德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD）

馬克·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）

英國(guó)牛津大學(xué)臨床心理學(xué)教授，惠康信托基金會(huì)首席研究員。1983～1991年，威廉姆斯博士任英國(guó)劍橋醫(yī)學(xué)研究理事會(huì)認(rèn)知和腦科學(xué)部門主席，之后，他成為了威爾士班戈大學(xué)的臨床心理學(xué)教授，并建立了該大學(xué)的醫(yī)學(xué)和社會(huì)關(guān)照研究所以及正念研究和練習(xí)中心。他在臨床和實(shí)驗(yàn)心理學(xué)方面的研究集中于抑郁和自殺行為的心理過程，以及新心理治療方法的發(fā)展。

約翰·蒂斯代爾博士（John Teasdale，PhD）

英國(guó)認(rèn)知治療研究的先鋒之一，擔(dān)任由醫(yī)學(xué)研究理事會(huì)所資助的高級(jí)研究職位：首先在牛津大學(xué)精神科，接著在英國(guó)劍橋的認(rèn)知和腦科學(xué)部門。蒂斯代爾博士也是倫敦大學(xué)精神研究所的訪問教授。他主要研究情感障礙的基本心理過程，并把其研究成果應(yīng)用到情感障礙的治療中。他多年來(lái)一直探索對(duì)重性抑郁癥的理解和治療的認(rèn)知取向。近來(lái)，他的研究發(fā)現(xiàn)被用以發(fā)展和評(píng)估正念認(rèn)知治療。

辛德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD）

多倫多大學(xué)費(fèi)爾斯通心理治療學(xué)會(huì)主席，多倫多大學(xué)成癮和精神衛(wèi)生中心認(rèn)知行為治療部門主任、精神科和心理學(xué)科教授以及精神科心理治療部門主任。他的研究有助于描述情感障礙復(fù)發(fā)脆弱性的心理指標(biāo)，并且一直提倡在精神科和精神衛(wèi)生中提供以正念為基礎(chǔ)的臨床護(hù)理。

喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）

“正念減壓療法”創(chuàng)始人，麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院榮譽(yù)退休醫(yī)學(xué)教授，暢銷書作家。他是麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)、健保和社會(huì)正念中心的創(chuàng)立執(zhí)行主任，也是世界著名的減壓門診的創(chuàng)立者和前任主任。卡巴金博士為美國(guó)正在興起的正念運(yùn)動(dòng)做出了卓越貢獻(xiàn)，不但將正念應(yīng)用到美國(guó)學(xué)校、企業(yè)、監(jiān)獄和職業(yè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)等主流公共機(jī)構(gòu)，還將其引入醫(yī)學(xué)和心理學(xué)等領(lǐng)域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等暢銷著作。

譯者簡(jiǎn)介

童慧琦

加州大學(xué)舊金山分校醫(yī)學(xué)院臨床助理教授，舊金山軍人醫(yī)療中心專職心理學(xué)家、臨床督導(dǎo)及女性心理衛(wèi)生部門臨床心理培訓(xùn)主任。同時(shí)，她也是帕洛阿爾托大學(xué)全球碩士課程中國(guó)項(xiàng)目的主管及臨床心理學(xué)兼職教授。

在正念領(lǐng)域，童慧琦博士引進(jìn)并負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)麻省大學(xué)正念中心的“正念減壓”課程及牛津大學(xué)正念中心的“正念認(rèn)知”課程在中國(guó)大陸的開展，并為卡巴金博士的工作坊和公開演講擔(dān)任中文翻譯�？ò徒鸩┦繉⑵渥u(yù)為“我到中國(guó)的引渡人”和“我在中國(guó)的守護(hù)天使”。

她也是正念減壓課程導(dǎo)師，在中美華人群體中介紹和推廣正念減壓，創(chuàng)立了“正念課堂”，并經(jīng)由美中心理治療研究院、心教育和美麗中國(guó)等機(jī)構(gòu)，為學(xué)校老師及咨詢師提供“正念課堂”培訓(xùn)，在中小學(xué)中介紹和推廣正念教育。

張娜

1988年出生于北京，師從首都師范大學(xué)劉興華副教授和清華大學(xué)樊富珉教授，現(xiàn)于美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)攻讀博士學(xué)位，研究方向?yàn)檎顚?duì)美國(guó)軍人父母的干預(yù)及其對(duì)子女行為適應(yīng)的影響。

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