《動(dòng)一動(dòng)，保健康》閱讀指南
章超越體育運(yùn)動(dòng)的健身良藥
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是健康四大基石之一，但我們對于運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識存在嚴(yán)重的誤區(qū)，運(yùn)動(dòng)有許多種，我們平日說的運(yùn)動(dòng)就是體育運(yùn)動(dòng)，或者有氧運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)來看，如果運(yùn)動(dòng)要分四個(gè)層次，那么，呼吸運(yùn)動(dòng)是層次；其他感官的運(yùn)動(dòng)是第二類層次；機(jī)能類微小動(dòng)作，包括按摩經(jīng)絡(luò)的觸按動(dòng)作，是第三層次；而有氧運(yùn)動(dòng)及無氧運(yùn)動(dòng)是第四層次。和第二層次可以合并為感官運(yùn)動(dòng)，這樣也可以分三個(gè)層次。
你首先要做呼吸運(yùn)動(dòng)，然后做微小動(dòng)作，后才是去做適度的有氧運(yùn)動(dòng)。對于促進(jìn)身體的健康來說，呼吸運(yùn)動(dòng)和微小動(dòng)作的功效是超越體育運(yùn)動(dòng)的，其中微小動(dòng)作獨(dú)有的對身體機(jī)能和器官功能的促進(jìn)作用，更是體育運(yùn)動(dòng)所不能代替的。
動(dòng)作雖小，大益健康........................................................................... 2
小動(dòng)作與中醫(yī)的全息論........................................................................ 3
用小動(dòng)作激活機(jī)體免疫力.................................................................... 5
小動(dòng)作運(yùn)動(dòng)不足者的良藥............................................................. 6
小動(dòng)作是心靈的良藥........................................................................... 7
老來補(bǔ)不如現(xiàn)在動(dòng)............................................................................... 8
疲倦源于缺乏運(yùn)動(dòng)............................................................................... 9
并非是大量運(yùn)動(dòng)使你長壽.................................................................. 10
長期劇烈運(yùn)動(dòng)危害大........................................................................ 11
突擊鍛煉更傷身................................................................................ 13
溫和運(yùn)動(dòng)適宜................................................................................ 14
第二章動(dòng)作健身總指導(dǎo)
我們要對種類繁多的健身運(yùn)動(dòng)做一個(gè)整體的把握，不能用片面的思想去指導(dǎo)健身，比如有的人將健身運(yùn)動(dòng)簡單化，認(rèn)為自己每天只要爬爬樓梯，就足夠達(dá)到健身的要求了。實(shí)際上，爬樓梯只是進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)而已，他只促進(jìn)了身體的一個(gè)重要方面，雖然對健康有利，但還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，必須配合其他的動(dòng)作才行。
要想有效地健身，必須懂得各種動(dòng)作的搭配。
首先，要懂得哪些是有益于身體機(jī)能提高的動(dòng)作；其次，要掌握增強(qiáng)或維護(hù)器官功能的小動(dòng)作；再次是有氧和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)；后，以減肥及美體為目標(biāo)的塑形運(yùn)動(dòng)才成為我們更進(jìn)一步的追求。要知道，健身的目的是保持身體機(jī)能的正常、高效。只是片面追求減肥、美體效果的運(yùn)動(dòng)是不可取的，同樣的道理，單純地追求肌肉發(fā)達(dá)，身體強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)也是不科學(xué)的，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)會對身體的機(jī)能平衡產(chǎn)生危害。
好的健康動(dòng)作搭配是什么呢？
，保證身體機(jī)能健康的動(dòng)作。
第二，做一些適當(dāng)?shù)钠鞴俟δ茉鰪?qiáng)類的保健動(dòng)作。
第三，有些人可再增加以強(qiáng)壯肌體或塑形美體為目的的動(dòng)作。
如果有特殊的身體情況，比如疾病，或者體質(zhì)偏弱，則應(yīng)采用溫和動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)保健強(qiáng)體，等身體強(qiáng)壯后再進(jìn)行更多的有氧運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)肌健體性的運(yùn)動(dòng)。
多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能全面健身........................................................... 18
運(yùn)動(dòng)八要素的合理搭配..................................................................... 18
警惕健身誤區(qū).................................................................................... 20
警惕運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的危險(xiǎn)...................................................................... 23
普拉提等高難度動(dòng)作別自己練........................................................... 26
只憑食物不能滿足身體必需的熱量.................................................... 27
堅(jiān)持健身原則不動(dòng)搖......................................................................... 28
運(yùn)動(dòng)因人而異.................................................................................... 29
需暫停運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)............................................................................ 31
不同年齡的不同健身配方.................................................................. 32
老年人要注意科學(xué)健身...................................................................... 36
早晚健身動(dòng)作配套指南...................................................................... 38
一年四季健身指南............................................................................. 40
假日健身新概念................................................................................ 44
不同病情的健身方法......................................................................... 45
孕婦自我保護(hù)的動(dòng)作指要.................................................................. 49
第三章由表及里動(dòng)養(yǎng)生五件套
在動(dòng)作健身中，我們過多地強(qiáng)調(diào)了經(jīng)絡(luò)的神奇。實(shí)際上，動(dòng)養(yǎng)生中還包括觸健康，顧名思義它是用手指或手掌，或其他器物以不同方式接觸身體的某一部位的小動(dòng)作。觸健康從里到外有五件套，穴位按摩只是其中的一件，其他四件也同樣重要，缺一不可。
搓膚做為觸健康的道工序。
拍肌做為觸健康的第二道工序。
彈腔做為觸健康的第三道工序。
敲骨做為觸健康的第四道工序。
按穴做為觸健康的第五道工序。
先要五件套圓滿，動(dòng)養(yǎng)生才圓滿。
溫柔的撫慰搓膚......................................................................... 54
激發(fā)抵抗力拍肌 ........................................................................ 56
和諧生命的樂音彈腔.................................................................. 59
骨頭的愛敲骨......................................................................... 63
神秘的經(jīng)絡(luò)電波按穴.................................................................. 66
第四章機(jī)能養(yǎng)護(hù)鉆石級動(dòng)作
機(jī)能養(yǎng)護(hù)動(dòng)作屬于東方古老養(yǎng)生學(xué)的領(lǐng)域。東方的養(yǎng)生動(dòng)作與西方的健身動(dòng)作的區(qū)別非常明顯：東方養(yǎng)生學(xué)中的養(yǎng)生動(dòng)作，從表面上來看，都是小幅度動(dòng)作，相對來說是非常輕柔、細(xì)致，無劇烈運(yùn)動(dòng)。可以說，東方養(yǎng)生學(xué)更像是精致的工筆畫，非常講究，每一個(gè)步驟的細(xì)節(jié)都非常精準(zhǔn)，包括如何做、作用在哪個(gè)點(diǎn)（如穴道）、作用幾下，用多大的力道，用快還是慢的節(jié)奏，甚至在數(shù)量上也有明確的規(guī)定。
東方養(yǎng)生學(xué)對于數(shù)量的控制是非常講究的，這主要來源于周易、五行，及其他許多中國特有的傳統(tǒng)學(xué)說。比如中醫(yī)中叩齒講究叩36下、24下，捶背講究360下等，這些數(shù)字都與大自然的氣象周期有關(guān)。
東方，特別是中國的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中的動(dòng)作，其針對性非常強(qiáng)，目的非常明確。如養(yǎng)耳的動(dòng)作、養(yǎng)眼的動(dòng)作、健腎的動(dòng)作……從外在的四肢五官到內(nèi)在的五臟六腑，都有相對應(yīng)的保健動(dòng)作。
從深度上來看，東方的養(yǎng)生學(xué)更加注重機(jī)能的養(yǎng)生，講求養(yǎng)護(hù)先天之氣，以及人的精、神，這些動(dòng)作著眼點(diǎn)在于養(yǎng)護(hù)身體的完美機(jī)能，而不是單純地為了強(qiáng)健體格。東方養(yǎng)生學(xué)希望把身體養(yǎng)護(hù)到的狀態(tài)更像少年時(shí)期甚至兒童時(shí)期的身體。一般而言，東方的養(yǎng)生學(xué)對機(jī)能的養(yǎng)護(hù)不追求肌肉的發(fā)達(dá)和力量的強(qiáng)大，不希望鍛煉出肌肉堅(jiān)硬的身體，反而希望鍛煉出柔韌的甚至是柔軟的身體，如同嬰兒的身體那樣。
右肋臥決定生命的1/3................................................................. 78
對身姿要求的禪者坐.................................................................. 80
蛇形波浪動(dòng)每塊肌肉的聯(lián)動(dòng)........................................................ 82
動(dòng)靜均衡的太極圓............................................................................. 83
重視注意力操作的經(jīng)行...................................................................... 84
深呼吸吐納....................................................................................... 85
善用下呼吸之門收縮肛門........................................................... 86
散步是運(yùn)動(dòng)................................................................................ 87
用聲波與臟腑共振............................................................................. 89
廣泛應(yīng)用的足底運(yùn)動(dòng)......................................................................... 91
機(jī)能養(yǎng)護(hù)的幾種常用方法.................................................................. 92
機(jī)能養(yǎng)護(hù)類輔助小動(dòng)作...................................................................... 93
第五章官能增強(qiáng)黃金級動(dòng)作
五官是我們?nèi)梭w保衛(wèi)健康的前沿陣地，我們的活動(dòng)離不開五官和四肢的協(xié)調(diào)運(yùn)作，任何一個(gè)器官產(chǎn)生問題都會讓我們的生活大受影響，同時(shí)，五官集中了眾多的經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)，他們對身體機(jī)能產(chǎn)生決定性的作用，從五官入手進(jìn)行小動(dòng)作，對調(diào)節(jié)身體機(jī)能，促進(jìn)我們的健康具有重要意義。
眼睛官能增強(qiáng)主補(bǔ)肝......................................................................... 96
耳朵官能增強(qiáng)主強(qiáng)腎......................................................................... 98
動(dòng)嘴不說話，健康益處大.................................................................. 98
舌頭常動(dòng)強(qiáng)五臟................................................................................ 99
唾液能治病..................................................................................... 100
動(dòng)動(dòng)鼻子能強(qiáng)肺.............................................................................. 102
以肉能養(yǎng)皮..................................................................................... 104
第六章從內(nèi)到外健康依次得
要健康，先要身體內(nèi)臟器官健康，保健康，就要從內(nèi)部入手，小動(dòng)作也不例外，那些能夠預(yù)防內(nèi)部疾病，保障內(nèi)臟器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提升內(nèi)臟功能的動(dòng)作，是我們應(yīng)當(dāng)?shù)膭?dòng)作。
用運(yùn)動(dòng)來舒減壓力........................................................................... 108
古老的防癌運(yùn)動(dòng)........................................................................... 109
有氧運(yùn)動(dòng)預(yù)防心臟病....................................................................... 110
有氧運(yùn)動(dòng)預(yù)防治療冠心病................................................................ 112
健腦益智的幾項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)................................................................ 113
大量運(yùn)動(dòng)有助預(yù)防乳腺癌............................................................... 114
只有運(yùn)動(dòng)才能有效治療脂肪肝......................................................... 115
男子抗衰處方................................................................................. 117
老人健腦小動(dòng)作.............................................................................. 118
中醫(yī)減肥三體式.............................................................................. 119
讓腸道順暢的健身動(dòng)作.................................................................... 120
預(yù)防關(guān)節(jié)炎..................................................................................... 121
第七章從頭到腳健康全到位
如果要想保健你的全身，那么從頭到腳，對重要的、敏感部位來一次全面的小動(dòng)作，是非常不錯(cuò)的選擇。
頭部推按........................................................................................ 124
干梳頭............................................................................................ 125
熨目是好的明目方法.................................................................... 126
虎視令精神旺盛.............................................................................. 126
搓掌浴面......................................................................................... 127
搓面療法......................................................................................... 128
撫摸療法......................................................................................... 129
摩鼻健康功效.................................................................................. 129
簡單方法治頸椎病.......................................................................... 131
瑜伽治肩頸疾病.............................................................................. 133
肩周炎的治療方法........................................................................... 133
手指操............................................................................................ 134
手部功能鍛煉法.............................................................................. 137
腹部的健康運(yùn)動(dòng).............................................................................. 139
美腿修煉法.................................................................................... 141
腰部鍛煉三法................................................................................. 142
健康背部靠捶打.............................................................................. 144
治腰背疼好的方法是鍛煉背肌..................................................... 145
足底刺激療法................................................................................. 146
活動(dòng)腳趾健腸胃.............................................................................. 148
足浴療法有好處.............................................................................. 149
全足按摩與重點(diǎn)按摩....................................................................... 150
第八章生活動(dòng)作健身
我們平時(shí)總是講究運(yùn)動(dòng)健身，實(shí)際上，家務(wù)活就是好的健身，我們?nèi)祟愒陂L期的進(jìn)化過程中，身體已形成了這樣的機(jī)制，他適應(yīng)了家務(wù)活，并在家務(wù)活中受益，如果我們能夠多做家務(wù)活，勤打掃，勤洗刷，勤勞作，我們就能保持身體的健康。
做家務(wù)活也是好的健身運(yùn)動(dòng)............................................................ 154
室內(nèi)健身......................................................................................... 156
在地板或床上做普拉提操................................................................ 157
床上枕頭操..................................................................................... 159
懶美人沙發(fā)美體八式....................................................................... 160
爬爬樓梯......................................................................................... 162
上班路上的健身.............................................................................. 163
第九章上班族的辦公室養(yǎng)生動(dòng)作
現(xiàn)代的上班族遇到的健康問題非常多，有許多問題已經(jīng)嚴(yán)重困擾了上班族的工作和生活，其實(shí)，這些問題可以通過在上班時(shí)間的一些簡單易行的小動(dòng)作來解決，諸如疼痛和壓力，疲倦和效率低下，都有相對應(yīng)的小動(dòng)作可以有效地治療。
辦公室常見健康問題與解決方法...................................................... 168
辦公室醒腦小動(dòng)作........................................................................... 170
電腦病與補(bǔ)救動(dòng)作........................................................................... 170
如何防止鼠標(biāo)手.............................................................................. 172
辦公室防背疼.................................................................................. 173
女性辦公室健美操.......................................................................... 174
女性辦公室瑜伽.............................................................................. 176
男性辦公室運(yùn)動(dòng).............................................................................. 177
辦公室隱形小運(yùn)動(dòng)........................................................................... 179
坐得太直不利于健康....................................................................... 181
久坐一族應(yīng)該常做下蹲練習(xí)............................................................. 182
第十章健身 美體 減肥
有許多女性朋友只注重減肥，不注重美體，更不注重健身，結(jié)果，減肥跟健康成了冤家。實(shí)際上，減肥并不需要節(jié)食或吃減肥藥，減肥也可以促進(jìn)健康，只要你認(rèn)真去做以下的小動(dòng)作，那么，你就能得到既減肥，又美體，又健身的結(jié)果。
女性要注重肌肉的鍛煉.................................................................... 186
針對易發(fā)胖部位的健美操 ......................................................... 188
全身瘦身操..................................................................................... 191
美麗女性不宜的運(yùn)動(dòng)....................................................................... 192
瘦臉成功按穴位.............................................................................. 193
5分鐘面部瑜伽操............................................................................ 194
健美動(dòng)作提升乳房........................................................................... 197
手臂操............................................................................................ 198
肩線塑造動(dòng)作.................................................................................. 199
女性睡前瘦體動(dòng)作腰................................................................. 200
十招美臀操...................................................................................... 200
完美臀線的塑成............................................................................... 202
竹竿型美女后天改造平板臀............................................................. 204
美腿速成......................................................................................... 204
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