意外不期而至,穩(wěn)定的生活被打破了,原定的目標(biāo)泡湯了,固有的信念動搖了……如果沒有承托住這些變化,那么你可能會受傷;如果承托住了,那么你的人生可能會有新的光線照進(jìn)來。
本書作者基于近20年的一線心理咨詢實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),詳細(xì)闡述了在面對一些常見災(zāi)難、心理創(chuàng)傷、壓力與糟糕狀態(tài)等情況時,人們?nèi)绾螐恼J(rèn)識、接納,到與這些意外共處。其中既有對心理學(xué)常識的講解,也有對情緒調(diào)節(jié)、內(nèi)在穩(wěn)定、自我分化等方式方法的介紹。書中還特別分享了五類自我關(guān)懷方式,以及從中國傳統(tǒng)文化中吸取的心理療愈好方法。在zui后,作者還對意向?qū)υ挴煼ā⒒貧w療法等進(jìn)行了詳細(xì)說明。相信通過這些方法的運(yùn)用,能幫助大家更好地與生命的意外共處。
當(dāng)意外來臨,當(dāng)你覺察到自己情緒的春夏秋冬輪換,不妨睡個好覺、吃頓好的、泡個熱水澡,重要的是對自己溫和一些,善待自己。
1.這是一本集合了作者20年心理咨詢實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),匯總了心理創(chuàng)傷、心理療愈方面的各種認(rèn)知和方法的精華心理知識讀本。
2.作者作為意向?qū)υ挴煼▌?chuàng)始人朱建軍的得意弟子、意象對話學(xué)派的資深心理師兼核心課程講師,擁有精深的心理學(xué)知識,可以提供專家級的心理療愈指導(dǎo)。
3.書中給心理受創(chuàng)的讀者提出了一個非常自信、溫暖的觀點(diǎn):意外無法回避,狀態(tài)可以不好,但自我值得善待。這也是自我心理療愈的關(guān)鍵所在。
4.書中分享了5大類自我關(guān)懷方式、4種身體調(diào)節(jié)方法、4種情緒調(diào)節(jié)方法、2種心理療愈途徑及2種意象練習(xí),并介紹了意象對話療法、回歸療法,可以幫助讀者自主療愈心理創(chuàng)傷、調(diào)整情緒、找到內(nèi)在的穩(wěn)定。
5.這并不是一本心理學(xué)專業(yè)書籍,書中也沒有難懂的術(shù)語,通篇更像是跟一位溫和的心理咨詢師進(jìn)行對話交通,讀者可以以平和的心態(tài)認(rèn)識災(zāi)難和意外,接納它們,和意外共處。
前 言
禍兮福所倚,福兮禍所伏。
——《道德經(jīng)·第五十八章》
“塞翁失馬,焉知非!保嘈琶恳粋中國人都熟悉這個寓言故事,它講出了世間之事禍福相依的哲理。遇到不順利的事或?yàn)?zāi)禍,以人的本性來說都會感到不開心,但風(fēng)物長宜放眼量,再看看,能不能從中汲取到智慧—因禍得福呢?遇到了順利、幸運(yùn)的事,以人的本性來說是該感到開心的,但如果開心過了頭,人們往往也會忽略潛在的風(fēng)險(xiǎn)和危機(jī),從而帶來禍?zhǔn)隆?
所以,很多次讀到先哲的智慧箴言,我都會慶幸自己生在華夏—兩千多年前,有人講述了他們體會到的生命智慧;兩千多年后,我們還可以從中汲取力量。談到“和生命中的意外共處”這個話題,我首先想到的就是“禍兮福所倚,福兮禍所伏”。那么,我為什么還要寫這本書呢?因?yàn),在快?jié)奏、忙碌的現(xiàn)代社會,僅憑一兩句先賢的箴言,是很難度過人生的種種風(fēng)波的。
升學(xué)、考研、考編、找工作、談戀愛、結(jié)婚、生子、育兒,生活中遇到的困難事兒不勝枚舉。我們希望老天爺對我們能好一些,zui好凡事能順利一些,想的事、做的事都能夠達(dá)成。后來,我們發(fā)現(xiàn)生活沒有想象的那么簡單、順?biāo)。“你我皆凡人,生在人世間”,總有求不得、愛別離、怨憎會等煩惱,還有種種不合心意,更是“終日奔波苦,一刻不得閑”。等到經(jīng)歷了一些艱難困苦,踉踉蹌蹌地走入社會、走進(jìn)婚姻,然后泯然于人群,以為這就是人生。然而,總會有一些時刻,也許是因?yàn)橐恍╁e失、一些懊悔,或者一些意外的事情發(fā)生,讓我們開始思索生命的意義是什么。
和生命中的意外共處,意外的意是哪個意呢?意圖的意,還是意義的意?從意圖出發(fā),那些意圖之外的,是日常生活中的事與愿違,是行進(jìn)途中的挫折險(xiǎn)阻;從意義出發(fā),那些意義之外的是什么意義,我們又該如何看待呢?在經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展的現(xiàn)代社會,人們見證了許多物質(zhì)生活層面的變化,一段時間里會被“擁有了什么”所吸引,關(guān)注、關(guān)切乃至迷失其中,以至于忘記了什么才是自身的存在。如果把自身的存在建立在“擁有”上,那么反過來自身也將被這些“擁有物”所束縛。偶爾停下來的時候不禁問自己,這一切都是為了什么?
意外的發(fā)生,有時候意味著失去一些“擁有物”。穩(wěn)定的生活被打破了,原定的目標(biāo)泡湯了,固有的信念動搖了……如果承托住了這種種變化,那么人生可能會出現(xiàn)一些意想不到的縫隙,新的光線得以照進(jìn)來;如果沒有承托住各種變化,那么就可能導(dǎo)致心理創(chuàng)傷或者心理障礙。作為心理學(xué)工作者,怎么看待對意外的承托呢?和意外共處需要具備哪些要素,又如何做一些有效的準(zhǔn)備呢?
我學(xué)習(xí)、應(yīng)用心理學(xué)將近二十個年頭了。 2004年,我抱著對人類心靈世界的好奇走進(jìn)心理學(xué)系的課堂,后來經(jīng)過對自身心靈的深度探索,以及多年的心理咨詢一線實(shí)踐和教學(xué)督導(dǎo)工作,我對心理學(xué)知識進(jìn)行了整合。在這個過程中,我也經(jīng)歷了各種生活的變動,在人生的一些重要關(guān)卡上,過往心理專業(yè)所學(xué)和心理成長的歷程,幫助我較為平穩(wěn)地度過了。一些瞬間,我會忍不住想,如果不是在之前的學(xué)習(xí)和工作中拓寬了自己的內(nèi)在空間,建立了一定的內(nèi)在穩(wěn)定度,習(xí)得了人際關(guān)系中的一些心理學(xué)原理,我能不能駕駛好生活這條小船,能不能遠(yuǎn)航也未可知。心理學(xué)極大地幫助我走向了成熟,為我保駕護(hù)航。所以我想,自己的一些對心理學(xué)的理解和實(shí)用技能運(yùn)用,值得與讀者朋友分享。
第一章,我會談到常見災(zāi)難對人的不同方面的具體影響,以及從心理學(xué)的角度出發(fā),談?wù)劗?dāng)災(zāi)難發(fā)生后,人們通過哪些方式,可以更快更好地恢復(fù)。
第二章,我會從心理學(xué)的角度解析創(chuàng)傷是怎么發(fā)生的,以及基于這樣的理解,療愈會怎么進(jìn)行。這章也會涉及比較關(guān)鍵的與情緒相處的辦法,以及我們看待意外的幾種角度。
第三章,則是介紹五類自我關(guān)懷的方式,通過它們幫助我們渡過心理上的難關(guān)。目前許多心理自助類的書籍都是翻譯自國外的,較少提到基于中國文化背景的有益做法,作為中國的心理工作者,我將在本章加入本土資源。
第四章,我會從自我穩(wěn)定感、自信、自我分化出發(fā),解析內(nèi)在穩(wěn)定感的來源和修復(fù)方法。
第五章,我會從深層心理學(xué)角度出發(fā),解析一些人際關(guān)系的心理學(xué)原理。遇見意外,一個人的幫助系統(tǒng)是面對意外的重要力量來源,這一章將介紹一些與幫助相關(guān)的內(nèi)容。
每一場意外,都蘊(yùn)含著一個潛在的救贖。希望通過本書,能夠讓更多的朋友接納意外,認(rèn)識意外,并zui終得以和生命中的意外共處。
徐莉,中國心理學(xué)會注冊心理師,北京大學(xué)心理學(xué)碩士,意象對話心理師,意向?qū)υ捬芯恐行某?wù)理事,意向?qū)υ捄诵恼n程講師,中美精神分析聯(lián)盟(CAPA)高級組畢業(yè),曾任中國科學(xué)院大學(xué)心理咨詢師。師從著名心理學(xué)家、意向?qū)υ挴煼▌?chuàng)始人朱建軍教授。
目 錄
前 言
Part 1 那些不期而至的,如何改變我們
01.突如其來的疫情與我們的心理
02.地震、洪災(zāi)、火災(zāi)等災(zāi)難的影響
03.親人意外離世,怎樣告別
Part 2 以覺察的力量療愈身心
04.創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的外在表現(xiàn)
05.理解創(chuàng)傷,釋放身體的情緒能量
06.大腦結(jié)構(gòu)如何影響我們的生活
07.情緒是調(diào)整自我的重要抓手
08.我們有幾種視角看待意外的發(fā)生
Part 3 壓力之下的自我關(guān)懷方法
09.狀態(tài)可以不好,但自我值得善待
10.軀體層面的調(diào)節(jié)
11.藝術(shù)可以調(diào)心
12.關(guān)系慰藉心靈
13.精神力量指引
Part 4 每個人都需要找到內(nèi)在的穩(wěn)定
14.穩(wěn)定感與自我分化
15.要形成穩(wěn)定內(nèi)核,個體可以做什么
16.咨詢室中的自我分化
17.愛自己:整合自我陰影,對自己溫和
Part 5 幫助他人以及家庭成員之間的互助
18.幫助災(zāi)難中的孩子
19.幫助身體狀況欠佳或有身心障礙的群體
20.幫助者的自我照顧和復(fù)原
21.意外發(fā)生后家庭成員之間的互助
22.表達(dá)需要與感恩他人
23.如何尋求專業(yè)幫助
后 記
01 突如其來的疫情與我們的心理
2020年初的時候,很多人準(zhǔn)備回家或者已經(jīng)回家過年,誰都不曾想到,一場突然暴發(fā)的疫情會如此巨大地改變?nèi)藗兘酉聛砣甑纳。對病毒傳染的警覺、對生命安全的擔(dān)心、對家人健康的牽掛、對事業(yè)停滯的焦慮,以及因此引發(fā)的家庭沖突帶來的失望、失去親人帶來的遺憾等,讓人們的生活發(fā)生了翻天覆地的變化。這三年里每一個人都很難,據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)估計(jì),此次大流行病導(dǎo)致全球抑郁癥和焦慮癥的患病率上升了 25%—27%。
疫情帶來的心理影響
疫情期間及疫情過后,作為一線的心理健康行業(yè)從業(yè)人員,我也感受到了社會層面心理咨詢與治療的需求在增加。疫情對一般人群的心理影響主要有以下三個方面。
1.慢性壓力
疫情與一般災(zāi)難對人們心理健康的影響不同,我們要防備的病毒肉眼是看不見的,但會以人們賴以生存的空氣為介質(zhì),并通過呼吸道入侵,進(jìn)而傷害我們的健康,因此讓人防不勝防。這必然會激發(fā)人們在本能層面上渴望健康和害怕死亡的焦慮,生物自保的本能促使人們進(jìn)入一個緊張的“戰(zhàn)備”狀態(tài)。然而,持續(xù)處于“戰(zhàn)備”狀態(tài),很長時間都不敢真正放松,也會使人們形成長期、持續(xù)的慢性壓力,導(dǎo)致我們的身體發(fā)生變化。比如,我們的大腦通過調(diào)整激素水平的方式進(jìn)行“戰(zhàn)備”,這些激素在長時間的激活狀態(tài)下,會對我們的身體產(chǎn)生負(fù)面影響。
2.孤獨(dú)或沖突
人際距離,是個人在與他人交往時保持的社交距離。人際距離的疏遠(yuǎn),毫無疑問會讓很多人變得越發(fā)孤獨(dú),特別是對于獨(dú)居的人和老年人而言。如果不能很好地緩解這種孤獨(dú)感,它往往會演化成抑郁。疫情帶來的活動空間受限,意味著人們的心理空間縮小、人際距離遠(yuǎn)離,不僅是不能出門學(xué)習(xí)和工作,通過探訪朋友、徒步、爬山等疏解情緒的路徑也在不同程度上受阻,消化情緒的心理空間也變小了。同時,對于另一些人來說,由于需要每天待在一起,又使得家庭沖突增多,沖突造成的影響被放大。
3.認(rèn)知功能下降
很多人說感染新冠后,記憶力、注意力集中的時間大不如從前了。的確,根據(jù)各國的研究顯示,“長新冠”會引起認(rèn)知功能障礙,俗稱腦霧,其字面意思很形象:腦海就像被濃霧籠罩一樣。它的主要臨床表現(xiàn)為記憶力下降、專注力異常、注意力難集中、執(zhí)行能力下降、思維加工速度變慢、學(xué)習(xí)能力下降、語言流暢度下降等。認(rèn)知功能障礙也會導(dǎo)致沮喪、無力等消極情緒的產(chǎn)生。
以上三個方面的疊加,讓很多人感到疲憊無力。筆者觀察到,新冠疫情對兒童青少年的影響也不容忽視。比如,多次延期開學(xué)、復(fù)學(xué)時間不固定、因不能外出而活動受限等,不少孩子的情緒波動強(qiáng)烈,時而疑惑,時而煩躁,時而因影響學(xué)業(yè)而焦慮,等等。隨著感染者數(shù)量的不斷變化,不少家長的心情也像過山車一樣此起彼伏,或擔(dān)心,或憤怒,或恐慌……
由于不同年齡段的兒童青少年對情緒調(diào)節(jié)、身體反應(yīng)等能力存在差異,因此面對疫情,他們也會產(chǎn)生不同的心理應(yīng)激反應(yīng)。
0—3歲的嬰幼兒
該階段的嬰幼兒不一定明白現(xiàn)實(shí)層面的信息代表著什么,主要受撫養(yǎng)人的情緒氛圍影響,從而出現(xiàn)各種行為上的變化。如主要撫養(yǎng)人因感染隔離,或表現(xiàn)出過度焦慮、煩躁,部分嬰幼兒也會出現(xiàn)類似反應(yīng)。低幼兒童由焦慮、恐慌等情緒引發(fā)的行為表現(xiàn)有:作息混亂、食欲減退、黏人或冷漠、哭鬧不止、重復(fù)動作(如吸吮手指)、發(fā)育倒退(如原本會說句子,現(xiàn)在只能說單詞;已經(jīng)會如廁,但又出現(xiàn)頻繁尿褲、尿床)等。
3—7歲的學(xué)齡前兒童
學(xué)齡前兒童正處在學(xué)會區(qū)分想象世界與現(xiàn)實(shí)世界的邊界中,容易把一些現(xiàn)實(shí)世界的狀況與想象世界的擔(dān)憂相聯(lián)系,比如擔(dān)心這次疫情會變成世界末日、病毒會變成怪獸等。由于心理耐性、應(yīng)變能力較弱,他們比較容易擴(kuò)大外部的影響,比如父母只是咳嗽一聲,他們可能會擔(dān)心父母感染了病毒;有些兒童也會對父母產(chǎn)生過分的依賴,容易受驚、出現(xiàn)退行等。
7—12歲的學(xué)齡期兒童
學(xué)齡期兒童在認(rèn)知層面已經(jīng)能夠吸收許多現(xiàn)實(shí)信息,也對疫情有了一定理解。一般情況下,他們不會特別關(guān)注疫情信息,但如果家人因感染隔離,或家人表現(xiàn)出過度恐慌、悲傷等情緒,兒童往往也會受到影響,出現(xiàn)由焦慮、困惑與恐慌等情緒引發(fā)的異常行為。例如,過度擔(dān)心自己和家人的健康、容易哭泣、莫名煩躁、易激惹;注意力不集中、害怕上學(xué);反復(fù)洗手、清洗物品;入睡困難、做噩夢、黏人等。
12—18歲的青少年
青少年已經(jīng)具備一定的認(rèn)知能力,可以理解較多的客觀現(xiàn)實(shí)信息,并可以進(jìn)行自我調(diào)適。他們的表現(xiàn)已經(jīng)和成人比較類似,但因?yàn)樘幱谇啻浩,情緒波動相對較大,他們可能會出現(xiàn)情緒低落、焦慮憤怒、發(fā)脾氣、頭痛、身體不適、莽撞冒險(xiǎn)等表現(xiàn)。對青少年來說,發(fā)展與同輩伙伴的關(guān)系、建立自我同一性、嘗試離開父母、逐漸清晰“我是誰”是很重要的。然而受疫情影響,他們不能去學(xué)校和同學(xué)相處,不得不與父母長期待在一起,這會讓青少年內(nèi)心的沖突增加。同時,由于青少年的學(xué)業(yè)壓力很大,疫情期間的居家學(xué)習(xí)環(huán)境打破了常規(guī)的學(xué)習(xí)模式,可能會給青少年帶來額外的心理壓力。
并非所有兒童面對疫情都會出現(xiàn)強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng),大部分兒童都可以維持正常的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)。不過年齡越小的兒童,越容易受到父母等家人應(yīng)激反應(yīng)的影響,而出現(xiàn)情緒、行為的變化。因此,家長對于疫情保持積極冷靜的態(tài)度,穩(wěn)住身心健康,是兒童能夠平穩(wěn)度過疫情期的zui基本保障。
在有限的物理空間內(nèi),擴(kuò)大心理空間
對于外部因素的襲擾,每個人都擁有一定的自我調(diào)節(jié)能力、自愈能力。疫情中間和疫情結(jié)束后,每個人都在盡力地調(diào)整自己的狀態(tài),有的人調(diào)整得好一些;有的人調(diào)整能力弱一些,心理健康狀況受到了影響。若想完成心理的復(fù)原,則需要時間和空間,F(xiàn)在,讓我們一起來看一下,人們對于情緒感受會采用哪些自發(fā)的調(diào)節(jié)方式:
·向朋友傾訴。朋友提供了一個可供傾聽的心理空間,幫助我們獲得除自我心理空間外的另一個空間,從而使傾訴者可以獲得一個能夠面對和梳理糟糕情緒的地方。·
·親近自然。大自然是一個天然的療愈空間,比如山頂有開闊的視野,甚至可以看見整座城市。這無疑創(chuàng)造了一個自己壞情緒也無法占據(jù)的廣闊空間。
·運(yùn)動。運(yùn)動可以促進(jìn)人體的多巴胺分泌,從而使人心情舒暢,緩解緊張焦慮的情緒。人們可以通過徒步、慢跑、爬山等方式,獲得一個由多巴胺調(diào)節(jié)過的、更穩(wěn)定、愉悅的心理空間。
·聽音樂。選擇一種符合自己心境、能夠引起共鳴的音樂,幫助自己抒發(fā)自身不足以消解的情緒感受。通過音樂,打造一個可以承載、流動、表達(dá)和釋放不良情緒的時空,從而將不舒服的感受下降到容易接受的程度。
除了上述幾種方式,還有其他表達(dá)性藝術(shù)心理治療,不論是借助畫畫、書法、舞蹈、戲劇,還是手工、泥塑、沙盤游戲、沙屜等,這些不同媒介的本質(zhì),都是通過創(chuàng)造自愈的時空來輔助個體的復(fù)原。
反過來說,如果個體沒能找到這樣一個空間,或者留給心理復(fù)原的空間相對于需要化解的心理內(nèi)容、情緒感受來說太過狹小,那么個體自愈的過程就會被卡住或受限,就比較容易出現(xiàn)一些情緒問題,甚至?xí)l(fā)關(guān)系問題或心理危機(jī)。
認(rèn)識了這一本質(zhì),再來看待突如其來的疫情對人們心靈的影響,我們就很容易理解了。
如果對情緒有較好的覺知能力,能夠看清和接納這些感覺,那么這些疲憊和無力有了一個被消化的空間,就會逐漸淡去。如果沒有較好的覺知能力,通常人們就會通過一些別的途徑來防衛(wèi)這些不舒服的感受,比如采用攻擊性的方式來表達(dá)不滿,導(dǎo)致家庭矛盾升級;通過抱怨基層組織的無能,來投射自身的無力感等。
2023年的“五一”小長假,人們出行熱情高漲,景點(diǎn)爆滿,車票售罄。從現(xiàn)實(shí)意義上來說,大好河山確實(shí)美麗;從心理意義上來說,五天假期也意味著人們有了自由的時間,可以通過旅行、去他鄉(xiāng)等方式,抵達(dá)一個能夠釋放過去所承載的悲傷、難過的空間,這就是在尋求復(fù)原的心理空間。
另一方面,一些人體會到疫情也讓人們的腳步放慢了,在家辦公省去了通勤時間,減少了無效社交,社會的內(nèi)卷被迫放慢,個人獨(dú)處的時間增加了,開始有時間和空間思考自己真正想要的是什么。而正是這種深度的思考,讓人更加成熟和沉穩(wěn)。居家時間的增加,也使伴侶之間相互照顧的行為增多,有了更多的時間溝通,為關(guān)系的成長打開了更大的空間。所以歸根結(jié)底,逐步擴(kuò)大自身的心理空間是很有意義的。
如何實(shí)現(xiàn)心理擴(kuò)容
如何在一定時間內(nèi),擴(kuò)大一個人的心理空間,并能夠逐漸容納各種不確定性呢?
這就要像健身一樣,通過有效鍛煉來提高肌肉的耐受性,對“心理肌肉”的鍛煉也可以提高心理的耐受性。我們不難發(fā)現(xiàn),從這個角度來看,心理擴(kuò)容這件事就像一種修煉,從情緒、情感、情結(jié)入手,通過探索內(nèi)心、理解自己,從而騰出更多空間。如果一個人懂得在日常生活中修煉,那么當(dāng)意外降臨時,他平時打造的自我空間就會發(fā)揮作用,幫助他與生命中的各種意外共處。筆者很贊同心理學(xué)家榮格的一句話,他說:“心理治療的主要目的,并不是使病人進(jìn)入一種不可能的幸福狀態(tài),而是幫助他們樹立一種面對苦難、哲學(xué)式的耐心和堅(jiān)定。”誠哉斯言!有意思的是,中國人一直有在生活中修行的傳統(tǒng),儒家的“誠意、正心、修身、齊家”,道家的“為學(xué)日益,為道日損”,佛教禪宗的“化煩惱為菩提”,不難發(fā)現(xiàn),這些都是在說心理擴(kuò)容,提高生命境界,以更好地與生命中的種種意外相處。
小練習(xí):
你在日常生活中,是通過哪些活動來為自己營造有益的心理空間呢?試舉三個例子。