第1 章 普拉提概述.1

1.1　普拉提基礎(chǔ)知識(shí)2

1.2　普拉提的功效及

　適用人群4

1.3　普拉提與瑜伽的異同.5

1.4　基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)解剖知識(shí)6



第2　章 站姿.　11

2.1　雙手畫圈12

2.2　向下卷動(dòng)14

2.3　普拉提式起蹲.16

2.4　單腿平衡1.18

2.5　單腿平衡2.　20

2.6　下蹲.22

2.7　俯身撐起24



第3　章 坐姿　27

3.1　半程背部卷動(dòng).28

3.2　滾動(dòng)如球　30

3.3　脊柱前伸32

3.4　半程側(cè)斜卷動(dòng).34

3.5　旋體拉鋸36

3.6　分腿滾動(dòng)38

3.7　坐姿脊柱扭轉(zhuǎn).　40

3.8　海豹拍鰭42

3.9　康康舞.44

3.10　髖部畫圈46

3.11　引頸前伸48

3.12　回力人棒　50

3.13　美人魚式52

3.14　蟹式.54



第4　章 跪姿.57

4.1　四足游泳58

4.2　跪姿側(cè)踢　60

4.3　跪姿后仰62

4.4　貓背伸展64



第5　章 仰臥.67

5.1　行軍踏步68

5.2　卷腹抬起　70

5.3　卷腹旋體72

5.4　百次拍擊74

5.5　骨盆卷動(dòng)76

5.6　長軀席卷78

5.7　單腿畫圈　80

5.8　反向卷腹82

5.9　單腿伸展84

5.10　雙腿伸展86

5.11　仰臥脊柱旋轉(zhuǎn).88

5.12　足尖點(diǎn)地　90

5.13　肩橋預(yù)備92

5.14　單腿朝天94

5.15　直背起橋96

5.16　十字交叉98

5.17　空中瓶塞　100

5.18　V形懸體預(yù)備式.102

5.19　超越卷動(dòng)　104

5.20　空中折刀　106

5.21　V形懸體.　108

5.22　仰臥抬腿　110

5.23　空中剪刀112

5.24　倒踩單車114

5.25　肩基舉橋116

5.26　倒置平衡118



第6　章 俯臥.　121

6.1　平板支撐122

6.2　俯身單腿上提.124

6.3　俯身提臀126

6.4　天鵝寶寶128

6.5　天鵝翹首　130

6.6　蛙泳式.132

6.7　單腿上踢134

6.8　雙腿上踢136

6.9　鐘擺腳跟138

6.10　俯身游泳　140

6.11　俯撐抬腿142

6.12　天鵝下潛144

6.13　天鵝搖擺146

6.14　弓形搖擺148



第7　章 側(cè)臥.　151

7.1　側(cè)臥抬腿1.152

7.2　側(cè)臥抬腿2.154

7.3　側(cè)臥單腿畫圈.156

7.4　側(cè)臥踢腿158

7.5　側(cè)臥抬腿3.　160

7.6　側(cè)臥下腿上提.162

7.7　側(cè)臥下腿畫圈.164

7.8　蚌式開合166

7.9　側(cè)踏單車168

7.10　側(cè)臥香蕉卷起 170

7.11　美人魚側(cè)彎172

7.12　側(cè)彎扭轉(zhuǎn)174

7.13　星星式.176



第8　章 普拉提訓(xùn)練序列 179

核心訓(xùn)練180

臀部訓(xùn)練181

背部訓(xùn)練182

全身燃脂183